حقيقة الأفتربرن بعد التمرين Afterburn. | Egyfitness - أكاديمية علوم الفتنس

حقيقة الأفتربرن بعد التمرين Afterburn.

تكلمت من قبل عن تمرين المراحل عالية الشدة HIIT . و يسميها البعض أحيانا التمارين متذبذبة الشدة . هو بأختصار نوع من تمارين الكارديو , تقوم فيه بمرحلة قصيرة (20-30 ثانية) تبذل فيها أقصى جهد عندك , او تجري بأقصى سرعة عندك . تتبعها مرحلة منخفضة الشدة (من دقيقة الى 4 ) تمشي فيها او تقوم بهرولة خفيفة تلتقط فيها أنفاسك . و تكرر هاتين المرحلتين  لمدد تتراوح من 10 الى 20 دقيقة.

ال HIIT تمرين قوي بالفعل و له عدة فوائد و مميزات لا تتوفر في الكارديو منخفض الشدة (المشي مثلا) . و لكنه تمرين قاسي و لا يناسب الكثيرون , خاصة ثقال الوزن أو المبتدئين. و مع ذلك هناك العديد من المدربين من يركز على وصف هذا النوع من التمرين لسبب واحد . و هو الآفتر برن Afterburn الذي يتبع التمرين .

فهناك معلومة دارجة تقول أن بعد تمرين ال HIIT  , يستمر جسمك في حرق السعرات لمدة 24 ساعة , حتى و انت نائم . و لهذا السبب لا ينصح هؤلاء المدربون بالكارديو منخفض الشدة لان بعد انتهائه لا يستمر جسمك في حرق السعرات على مدار اليوم . فما مدى صحة هذه المعلومة ؟ هل يتحول جسمك الى ماكينة لحرق الدهون بعد أنتهاء حصة ال HIIT ؟

هناك دراسات قديمة بحثت في الأمر . و هي وصفت الزيادة في معدل الأيض الغذائي التي تحدث بعد التمرين ب ال EPOC . Excess Post-exercise Oxygen Consumption .  و هو زيادة أستهلاك الجسم للأوكسجين بعد انتهاء التمرين . فبعد أنتهاء التمرين يزيد أستهلاك جسمك للأوكسجين لهذه الأسباب :

  • لأعادة جسمك إلى توازنه . فيقوم بأعادة الهرمونات مرة أخرى مستوياتها الطبيعية .
  •  أصلاح الخلايا و بناء العضلات الممزقة.
  • تصنيع ال ATP  و تصنيع جليكوجين العضلات من حمض ال lactate
  • طرد حمض اللاكتيك من العضلات الى الكلى و الكبد.
  •  أعادة درجة حرارة الجسم الى طبيعتها.

و كل هذا بالطبع يستهلك الأوكسجين و السعرات الحرارية .

و لكن ما هي كمية السعرات المستهلكة بعد أنتهاء التمرين ؟ سواء تمرين عالي الشدة او منخفض الشدة ؟ الدراسات القديمة نشرت أرقام مبالغ فيها بسبب سوء تصميم الدراسات و قلة دقة القياسات .

دراسة كبيرة أجريت سنة 2006 , راجعت كل الدراسات التي قاست الآفتر برن بعد تمارين الكارديو . أستخلصت الدراسة أن كمية السعرات المستهلكة بعد تمارين ال HIIT  هي 13% من سعرات التمرين نفسه . و أن السعرات المستهلكة بعد التمارين ثابتة الشدة (بدون ذبذبة في المراحل ) هي 7% فقط من سعرات التمرين نفسه .

ماذا تعني هذه الأرقام , بالبلدي كدة ؟ شخص قام بالجري المتوسط الشدة لمدة ساعة , قام بحرق 500 سعر حراري . و 7% من السعرات المستهلكة بعد انتهائه (الآفتربرن) = 35 سعر حراي . إذا مجموع ما حرقه هو 535 سعر حراري.

نفس الشخص قام بتمرين HIIT لمدة 15 دقيقة , حرق فيهم 250 سعر حراري . أضف إلى هذا 13% آفتر برن 32 سعر حراري . أي أن المجموع يكون 282 سعر حراري .

و بالتالي عند قيام هذا الشخص بالتمارين ثابتة و متوسطة الشدة , يكون حرق تقريبا ضعف سعرات ال HIIT . بالرغم من أن الآفتربرن لل HIIT  نسبته أعلى.

و لهذا السبب , كتبت الدراسة هذا الملخص : أن الأعتماد على الآفترن برن كوسيلة لحرق الدهون لا جدوى منه . و ان ال HIIT غير مناسب للمبتدئين . و ان أهم شئ في برنامج الكارديو هو قدرة الشخص على الألتزام به .

نشرة هامة أيضا على موقع رابطة القوة و التأهيل الوطنية الأمريكية National Association Of Strength and Conditioning  أعتمدت على عدة دراسات (من بينهم الدراسة السابقة) و  وجدت ان الآفتر برن بعد تمارين الكارديو يتراوح ما بين 18 و 50 سعر حراري في المتوسط.  و علقت النشرة بنفس التعليق . أن ما يهم في برنامج الكارديو أن يكون مناسب للشخص و يستطيع الألتزام و الأستمتاع به .

الخلاصة :

ال HIIT تمرين قوي . يمكنك أن تبدأ فيه بمراحل مدتها قصيرة ثم تزيدها تدريجيا . و هو له عدة فوائد بغض النظر عن أسطورة الأفتربرن .  و لكن في نفس الوقت , هو غير ضروري . و يمكنك حرق سعرات أكبر بالألتزام ببرنامج كارديو مناسب لسنك و وزنك و خبرتك . مثل الكارديو منخفض الشدة في أيام الراحة من تمارين الحديد.

أو بكل بساطة , يمكنك الاعتماد على زيادة النشاط الحركي الغير رياضي لمضاعفة حرق السعرات يوميا .

 

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.