كمال اجسام|الدليل الشامل لزيادة الضخامة العضلية :جداول تمارين- مكملات – صور – تغذية

أفضل المكملات لزيادة الوزن و زيادة الكتلة العضلية:

السيرياس ماس

السيرياس ماس مكمل جيد لزيادة السعرات الحرارية و زيادة البروتينات. الجرعة منه بها 1250 سعر حراري و يمكنك تقسيمها على 3 مرات

الواي بروتين

الواي بروتين مكمل غذائي يحتوي على بروتينات عالية الجودة و سريعة الامتصاص. و هو مكمل مفيد جدا لزيادة كمية البروتين و زيادة الكتلة العضلية

الامينو 2222

الامينو 2222 هي اقراص او كابسولات تحتوي على 2222 مللجم من الاحماض الامينية. هذه المكملات تكون واي بروتين و بروتين نباتي معبأ في كابسولات و لا أرى فائدة لها. فقط كتبت عنه هنا لأنه مكمل شهير و يجب أن تكون على علم.

زيت السمك

كابسولات زيت السمك ضرورية جدا للحصول على الاوميجا 3 و الاحماض الدهنية الاساسية التي لا يخلقها الجسم. فهو من اهم المكملات للصحة و بناء العضلات

المالتي فيتامين

هذا المكمل ضروري جدا لأن من الصعب جدا الحصول على كل الفيتامينات المطلوبة من الطعام وحده. و هذا يرجع الى سوء جودة الطعام او قصور فى النظام الغذائي نفسه

البيتا الانين

البيتا الانين هو حمض اميني هام جدا من اجل تخليق البروتين فى العضلات و من اجل تسريع عملية الاستشفاء و البناء العضلي بعد التمرين

bcaa

هي سلسلة من 3 احماض امينية اساسية. و لن تحتاج هذا المكمل إذا كنت تتناول أحتياجاتك اليومية من البروتين

الكرياتين

الكرياتين من افضل المكملات. فهو حمض اميني يزيد من تركيز الكرياتين فوسفورس فى العضلات. مما يعني توفير مصدر طاقة رئيسي لرفع الاوزان الثقيلة.

مكملات الطاقة

مكملات الطاقة التي تحتوي على السكريات و الكافيين و النيتريك اوكسيد و البيتا الانين قد تكون اداة مفيدة جدا لأعطاء الطاقة و الباور فى الجيم

الزنك و الماجنيسيوم ZMA

الزنك و الماجنيسيوم معادن هامة لزيادة هرمون الذكورة فى الجسم  و فوائد اخرى كثيرة

الجلوتامين

الجلوتامين حمض اميني هام لزيادة المناعة و تسريع عملية الاستشفاء العضلي و زيادة هرمون النمو . و لكن طالما تحقق أحتياجاتك اليومية من البروتين , لا جدوى منه.

صور كمال اجسام و ابطال كمال اجسام

هذه صور ابطال مستر اوليمبيا من سنة 1965 حتى 2013

نصائح عامة للنجاح و للحصول على جسم مثالي

يجب الصبر مع هذه الرياضة , و الثبات و الاصرار. فالنتائج تأخذ وقت للظهور.

حاول العثور على صديق او زميل لك تذهب معه الي الجيم. فالدراسات اثبتت ان التمرين مع الاصدقاء اكثر فاعلية و حماس

اداء التمرين بتكنيك صحيح اهم كثيرا من رفع اوزان ثقيلة

لا تهمل ابدا تمارين الارجل. فهي في مثل اهمية تمارين الجزء العلوي من الجسم

احرص على ان تكون مرتوي من الماء طوال الوقت

ايام الراحة و النوم العميق ضروري جدا لنمو العضلات

احرص على ثبات برنامجك التدريبي فترة طويلة , 5 شهور على الأقل. التغيير المتكرر و الشهري في برنامج الحديد يحجم من نتائجك . كتبت عن هذا هنا : هل تغيير برنامج حديد شهريا يؤدي الى مفاجاة العضلات ؟

استخدم البار و الدنابل أفضل كثيرا من الاجهزة

قم بتمرين عضلات جسمك الضعيفة اولا

لا تهمل تمارين الجذع (البطن و القطنية) و تمارين الكتف الخلفي لتفادي الاصابة

 

و اخيرا..بالتوفيق فى مشوارك الجديد

المصادر:

http://www.bodybuilding.com

http://www.exrx.net

http://www.wikipedia.org

http://www.mayoclinic.net

 

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.