كمال أجسام: كم دقيقة راحة بين مجموعات التمارين لزيادة الضخامة العضلية؟

لا شك أن الهدف الرئيسي لمعظم من يرتادوا صالات الجيم في مصر والوطن العربي هو الحصول على ضخامة عضلية في أسرع وقت ممكن. وبالتالي، يركز مرتادوا الجيم والمدربين اهتمامهم كله على اختيار التمارين وعدد المجموعات لكل تمرين و لا يهتمون أبداً بحساب فترات الراحة بين مجموعات التمارين. هل رأيت في تاريخك في الجيم شخص يحمل “ستوب ووتش” أو يحسب الوقت بهاتفه المحمول بين مجموعات التمارين؟

ولكن حساب الدقائق والثواني بين التمارين لا يقل أهمية عن اختيار التمارين وعدد المجموعات. سواء هدفك هو زيادة القوة، زيادة الضخامة أو زيادة قوة التحمل. سوف تتعرف في هذه المقالة على أفضل وقت راحة بين التمارين لتحقيق الهدف الذي ترغب فيه.

ما هو أفضل وقت راحة بين المجموعات لزيادة القوة العضلية؟

أفضل وقت للراحة بين مجموعات التمارين لزيادة القوة العضلية هو من 3 إلى 5 دقائق. هذا لأن مصدر الطاقة لأداء تمارين عنيفة في وقت قصير (من 1 إلى 5 تكرارات خلال 15 ثانية) يسمى بالـ ATP-PC  أو الـ Adonesine Tri Phosphate و الـ Phospho Creatine.

وبدون الدخول بعمق في علم البيولوجيا، فإن مصدر الـ ATP-PC محدود في العضلات وينفذ في 15 ثانية، ويحتاج الجسم إلى 3 دقائق لاعادة إنتاجه مرة أخرى داخل العضلات. (هنا تأتي فائدة مكمل الكرياتين، حيث أنه يزيد من تركيز الفوسفو كرياتين في العضلات وبالتالي يزيد القوة والباور بشكل كبير).

وهذا يعني أن الراحة لمدة 3 إلى 5 دقائق تساعدك على رفع أوزان أثقل لأن الجسم أخذ الوقت المطلوب لإعادة بناء مصدر الطاقة اللازم.

في دراسة  أجريت سنة 1997 على لاعبي كرة القدم الأمريكية، أثبت أن اللاعبين الذين أخذوا فترة راحة 3 دقائق بين مجموعات التمارين، استطاعوا رفع أوزان أعلى على المدى البعيد أكثر من اللاعبين الذين أخذوا دقيقة راحة.  Kraemer et al 1997

دراسة أخرى أجريت في سنة 1995 أثبتت أن المتدربين الذين أخذوا 3 دقائق راحة بين مجموعات التمرين استطاعوا زيادة قوتهم في تمرين القرفصاء (السكوات) بـ 7%، بينما المتدربين الذين أخذوا 30-40 ثانية راحة زادوا قوتهم بـ 2% فقط في فترة 5 أسابيع. Robinson et al 1995

ولكن، تذكر ألا تأخذ وقت راحة أكثر من 5 دقائق،  لأن جسمك سوف يبرد وتعرض نفسك لمخاطر الإصابة.

ما هو أفضل وقت راحة لزيادة الضخامة العضلية؟

لزيادة الحجم العضلي بشكل سريع، يفضل الراحة من دقيقة إلى دقيقتين بين مجموعات التمارين. هذا لأن تمارين الضخامة تكون في حدود 6- 12 تكرار بأوزان (متوسطة إلى  ثقيلة). ويكون مصدر الطاقة للجسم لأداء هذه التمارين هو الـ ATP-PC  والجلوكوز (في الدم – جليكوجين العضلات)، كما يلعب النظام الهوائي (الحرق مع الأوكسجين) دور صغير جداً في التمرين.

وبالتالي، فإن الجسم لن يحتاج إلى 3 دقائق لإعادة بناء مصادر الطاقة، لأن الجلوكوز يسرع من هذه العملية. والدراسات أثبتت أن التمرين بوقت راحة قصير من دقيقة إلى دقيقتين، يؤدي إلى زيادة في إفراز الهرمونات البنائية، مثل التيستوتيرون وهرمون النمو Growth Hormone. كما أن أوقات الراحة القصيرة تؤدي إلى زيادة إفراز حمض اللاكتيت في العضلات، مما يؤدي إلى زيادة تدفق الدم في العضلة. وهذا يؤدي إلى سرعة دخول الأحماض الأمينية إلى العضلات.

اقرأ أيضًا: ما هو عدد التكرارات والمجموعات لنفخ العضلات في أقصر وقت؟

تمارين قوة التحمل العضلي Endurance Training

لزيادة قوة التحمل العضلي، يفضل الراحة ما بين 45 إلى 60 ثانية بين مجموعات التمارين. وتكون المجموعة من 15 إلى 25 تكراراً. هذا لأن مصدر الطاقة الرئيسي هو النظام الهوائي (حرق السكر والدهون مع الأوكسجين). وفترة الراحة القصيرة تؤدي إلى زيادة قدرة الجسم على تحمل حمض اللاكتيت فترات أطول. وهذا ما يجعل العضلة مقاومة للإجهاد.

نصيحة إضافية:

خلال فترة الراحة بين المجموعات، لا تجلس على البنش فترة طويلة. تمشى على قدميك حتى تحافظ على تدفق الدم في العضلات ولا يبرد جسمك وتقل قوتك.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد