كيف تختار أول وزن لتمرينك الجديد وأضرارالتدريب حتي الإخفاق | Egyfitness - أكاديمية علوم الفتنس

كيف تختار أول وزن لتمرينك الجديد وأضرارالتدريب حتي الإخفاق

بسبب تأخر مستوي التعليم والبحث العلمي في بلادنا نتج عنه في انتشار الخرافات في مجالات التخسيس و بناء الأجسام في الصالات و المواقع الرياضية  في الوقت الذي تقوم فيه أكبر الجامعات الغربية بالأبحاث لاكتشاف الأمن صحياً والأفضل والأسرع نتيجة في شتى المجالات من متخصصين متفرغين فقط للبحث العلمى.

ونحن نتابع بحزن مئات المواقع و الصفحات الرياضية التي تمدنا بمعلومات متوارثة خاطئة، وعند مواجهة أحدهم بها يكون الرد متجهماً (شوف جسمي وشوف جسمك) مع العلم أنه عندما يمرض يبحث عن الطبيب الأكثر علماً و ليس الأفضل صحة ! و عند النظر اليه بعين متخصص الي تكوينه الجسماني تكتشف استحالة الحصول علي كمية هذه العضلات الضخمة في الحالات الطبيعية عند أفضل جينات وراثية لبشر بدون تعاطي المنشطات.

(في المقال القادم أتحدث عن أقصي معدل اكتساب عضلي بدون تعاطي المنشطات إن شاء الله).

سيدي لا أدعوك الي الإحباط فإذا كنت غير متفرغ للقراءة أو لا تجيد الانجليزية أو لا تمتلك خبرة ولا تعلم من يمتلكها فلا داعي للقلق فسوف أبدأ معك من الصفر لأنقل و أترجم لك أحدث الدراسات الموثقة وأحدث طرق التدريب والنظم الغذائية التي لا تتعارض مع طموحاتك أو شهيتك أو حتي وقت فراغك من أشهر المدربين الغربيين المتخصصين و التي يتم تنفيذها فعلياً علي أرض الواقع وأحدثت أفضل نتائج في جميع الصالات المحترمة في الخارج.

 

أبدأ معكم أول مقالاتي عن أكبر الخرافات التي وجدتها لما لها من تأثير كبير في مشوارك البدني حيث أنها السبب الأكبر إلي زيادة نسب الإصابات في الصالات الرياضية العربية وهي اللعب حتي الإخفاق( 100%1RM) أو اللعب بأقصي حمل

أو كما قالها لي مدربي في أول اسبوع تمرين بصوت عالي (عايزك آخر عدة متعرفش تجبها ياوحش عاااااش).

لك ان تتخيل كمية احتمالات التعرض للإصابة لمبتدئ يلعب لأول مرة بأقصى حمل.

إذاً  كيف نحدد أول وزن للعب و ما هو أقصي حمل أو (1RM) ؟

أقصي حمل أو (1RM)هو أقصي وزن يمكن أن تؤديه التمرين مجموعة واحدة لعدة واحدة فقط بحيث لا يكون باستطاعتك تأدية عدات أخرى.

وتوجد طريقة سهلة وهو حمل الوزن وتأدية التمرين مجموعة واحدة بعدة عدات حتي تصل إلى الإخفاق وبإدخال البيانات في الصفحة التالية تحصل على 1RM.

screen320x480

وأما عن أهمية حساب أقصى حمل :-

1-حيث أثبتت الدراسات دراسة 1 و دراسة2 أن للمبتدئين لا فرق بين زيادة الأحمال من 30-90 % من أقصى حمل بل فقط له أضرار حيث أنه يكون أكثر عرضة للإصابات, وقد اتفق أفضل المدربين أن تكون نسبة الأحمال 70% من أقصى وزن للعضلات الكبيرة مثل (الصدر و الكتف و الأرجل و الظهر) وأن تكون نسبة الأحمال60% من أقصى وزن للعضلات الصغيرة (الباي والتراي والبطن والسمانة) و يبدأ بعدها زيادة الأحمال تدريجياً.

2-أنه بالبدء بأقصى حمل من أول يوم تمرين فإنه من المستحيل اتباع زيادة الاحمال الدورية مع الوقت. حيث أنه العنصر الأكثر أهمية علي الإطلاق في أداء التمارين سواء لبناء العضلات أو فقد الدهون. يمكنك قراءة المزيد في هذه المقالة.

 

ولكن انتبه و لاحظ التالي :

1- للمبتدئين لا جدوى ولا يفضل تكرار التجربة أكثر من مرة لما لها من مخاطر وأن يكون بعد التأكد من صحة اداء التمرين بنسبة 100%.

2- يجب القيام بخمس مجاميع تسخين تصاعدية في الأحمال  قبل أداء التمرين.

3-يفضل تخصيص يوم واحد لعمل الاختبار لكل التمارين.

4-يفضل وجود مساعدة عند تأدية التمارين.

الخلاصة

لحساب الوزن الذي تبدأ به لكل تمرين : أحمل وزن كبير ونفذ به التمرين بمجموعة واحدة بعدة عدات حتي تصل إلى مرحلة الإخفاق ثم بإدخال البيانات في الصفحة التالية تحصل علي النتائج بحيث الرقم المقابل الي 70%1RM هو وزنك للعضلات الكبيرة و الرقم المقابل الي 60%1RM هو وزنك للعضلات للعضلات الصغيرة و يبدأ بعدها زيادة الأحمال تدريجياً.

 

لمتابعة أحدث مقالتي علي هذه الصفحة.

شكرا

11167792_100705100270015_4776522115900440705_n

أحمد سعيد 

 

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.