كابسولات اوميجا 3 و زيت السمك للتخسيس. الجرعات و الفوائد و التحذيرات. | Egyfitness - أكاديمية علوم الفتنس

كابسولات اوميجا 3 و زيت السمك للتخسيس. الجرعات و الفوائد و التحذيرات.

مقدمة:

الأحماض الدهنية اوميجا 3 تسمى بالأحماض الدهنية الاساسية Essential Fatty Acids . و معني هذا ان الجسم لا يصنعها و يحتاج اليها من مصدر خارجي. الجسم يحتاج الى الاوميجا 3 للقيام بالعديد من الوظائف بالجسم. مثل التحكم فى تجلط الدم و بناء أغشية الخلايا بالمخ. أضف الى ذلك العديد من الفوائد للصحة مثل الحماية من أمراض القلب و السكتات. أثبتت العديد من الدراسات فوائد الاوميجا 3 كمضاد للالتهابات و لعلاج السرطان و علاج الروماتيزم و التهابات المفاصل و مقاومة الأمراض المعوية. فالجمعية الأمريكية للقلب American Heart Association  تنصح بتناول الأسماك الغنية بالاحماض الدهنية الأساسية مرتين أسبوعيا.

فوائد الاوميجا 3:

1- اوميجا 3 متواجدة بتركيز عالى فى المخ البشري. فهي هامة جدا للذاكرة و ووظائف المخ.

2- حمض ال DHA و هو احد الاحماض الدهنية الاساسية له قدرة كبيرة على تخفيض تركيز الدهون الضارة بالدم (الجليسريدات الثلاثية). و تراكم الدهون الضارة فى دم يشكل خطورة كبيرة على قلبك.

3- الاوميجا 3 تساعد على مقاومة الروماتيزم و التهاب المفاصل. فالاوميجا 3 لها خصائص عالية لمقاومة الالتهابات.

4-اكتشف الباحثون أن الاوميجا 3 لها قدرة كبيرة على مقاومة الاكتئاب. كما ان الاوميجا 3 تساعد على رفع كفاءة عمل الادوية المضادة للاكتئاب. الاوميجا 3 تساعد ايضا على منع الاصابة بمرض الزهايمر.

5- الاوميجا 3 ضرورية لنمو عيون و اأعصاب الاطفال. فقد اكتشف الباحثون ان المرأة الحامل التى لا تتناول اوميجا 3 فى نظامها الغذائي يتعرض جنينها لمخاطر الاصابة بامراض العيون و الاعصاب فى المستقبل.

6- الاوميجا 3 تخفف من الالتهابات و الأعراض المصاحبة لمرض الربو.

فوائد زيت السمك و الاوميغا 3 للتخسيس و بناء العضلات:

اثبتت العديد من الدراسات أن الاوميجا 3 تقوم بالمساعدة على حرق الدهون و زيادة الكتلة العضلية. الاوميجا 3 تقوم بزيادة نسبة التيستسترون (هرمون الذكورة البنائي) على الكورتيزول (هرمون الهدم). و اثبتت الدراسات ايضا ان تناول 1.8 جرام فقط من زيت السمك يوميا لمدة 3 شهور يزيد من معدلات حرق الدهون ب22%.

الاوميجا 3 تساعد على زيادة حساسية الانسولين. و هذا يعني أن بعد تناول الوجبات فأن افراز هرمون الانسولين يقل , و هذا يعني تراكم أقل للسكريات و الدهون بالجسم.

بسبب خاصية الاوميجا 3 لمكافحة الالتهاب , فأنها تساعد على سرعة معافاة العضلات بعد تمارين الحديد. و كلما زادت كتلتك العضلية كلما زاد معدل الأيض الاساسي.

المصادر:

Noreen, E., Sass, M., Crowe, M., Pabon, V., Branauer, J., Averill, L. Effects of Supplemental Fish Oil on Resting Metabolic Rate, Body Composition, and Salivary Cortisol in Healthy Adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2010. 7(31).

Smith, G., Atherton, P., Reeds, D., Mohammed, B., Rankin, D., Rennie, M., Mittendorfer, B. Dietary Omega-3 Fatty Acid Supplementation Increases the Rate of Muscle Protein Synthesis in Older Adults: a Randomized Controlled Trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2010. 93(2), 402-412.

ما هى الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 ؟ :

تنقسم الاوميجا 3 الى نوعين:

1-حَمْضُ اللِّينولييك الأوليALA    Alpha Linolenic Acid:

و هو موجود بالمصادر النباتية مثل بذر الكتان و زيت بذر الكتان و زيت الكانولا و فول الصويا و البندق و زيت الزيتون.

2- حمض ال EPA و الDHA :

و هما موجودان بالأسماك   و خاصة أسماك المياه الباردة مثل التونة و السردين و الانشوجة و الماكاريل و سمك القنبر و السالمون و الهالبوت.

معظم فوائد الاوميجا 3 موجودة بكثرة فى الEPA و الDHA (المصادر السمكية). اما حمض اللينولينك الأولي ALA  فيجب اولا ان يتحول لEPA و DHA . و معظم الاجسام لا تقوم بهذا التحويل بفاعلية كبيرة. لذلك للحصول على كمية جيدة من الاوميجا 3 , يفضل تناول زيت السمك. و للاسف فأن معظم النظام الغذائي العربي لا يحتوي على كميات كافية من الاوميجا 3.

كابسولات زيت السمك أو كابسولات الاوميجا 3:

طبعا من الأفضل الحصول على الاوميجا 3 من الطعام الطبيعي عن طريق تناول أسماك المياة الباردة الدهنية مرتان أسبوعيا و ذلك لاحتواء هذه الاسماك على عناصر غذائية مهم و فيتامينات و معادن و بروتينات. اما اذا كانت هناك صعوبة فى الحصول هذه الانواع من الاسماك مرتان يوميا . يفضل ان تتناول على الاقل 2000 مجم يوما من حبوب زيت السمك او حبوب الاوميجا 3 حيث أن الكابسولة تكون في الغالب 1000 مجم. من الانواع الجيدة فى مصر هو اوميجا 3 بلس من شركة سيديكو للادوية.

اوميجا 3 بلس

نسبة الاوميجا 3 و الاوميجا 6 فى النظام الغذائي:

اوميجا 6 هى أيضا احماض دهنية أساسية لا يستطيع الجسم تصنيعها و يحتاج اليها من مصادر غذائية خارجية. اوميجا 6 ايضا لها دور رئيسي فى القيام بوظائف المخ الحيوية . كما ان لها دور كبير فى النمو و صحة العظام و صحة الجهاز التناسلي و التحكم فى معدل الايض الاساسي. الاوميجا 6 او حمض الليونيليك LA  مصدره الزيوت النباتية.

بعض انواع الاوميجا 6 تزيد من بعض الالتهابات فى الجسم , لذلك ينصح بتناول نسبة متوازنة من الاوميجا 6 للاوميجا 3. النسبة المثالية للاوميجا 6: اوميجا 3 هى 1:4 او 1:2 . و للاسف فأن معظم النظم الغذائية فى الوطن العربي تحتوي على نسبة اوميجا 6 بنسبة 16 ل24 ضعف نسبة الاوميجا 3 و هذا يعني ان ليس هناك اى حاجة لتناول مكملات غذائية للاوميجا 6 .

مخاطر الاوميجا 3

يجب الاقلال من مكملات الاوميجا 3 فى حالة القيام بعملية جراحية او فى حالة وجود جرح فى الجسم او فى حالة تعاطي ادوية تشجع على النزيف مثل الكودامين او البلافكس او بعض المسكنات او فى حالة مرضى سيولة الدم. اكثر اعراض كابسولات زيت السمك شيوعا هي بعض الانتفاخات و الغازات. يفضل استشارة الطبيب قبل تعاطي مكملات الاوميجا 3.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.