تقسيم الإيروبكس من أجل تخسيس وحرق أكبر للدهون

بالرغم من أن الرجيم وتمارين الحديد كافيان للتخسيس بدون الحاجة للجوء إلى الإيروبكس أو الكاريدو (المشي، الجري، السباحة). ولكن الكارديو ما زال إضافة قوية لأي برنامج تخسيس. صحيح أن العلم أثبت أن تمارين الجولات عالية الشدة HIIT افضل نوع للإيروبكس لحرق الدهون، إلا أن هذه التمارين ليست للمبتدئين. كما أن لاعبي كمال الأجسام الذين يتمرنون بشدة عالية جداً طوال الأسبوع قد يجدون صعوبة في إضافة HIIT لبرنامجهم. ولذلك لا مانع أبداً من استبدال HIIT  بالكارديو منخفض ومتوسط الشدة.

ولكن المشكلة في تمارين الكارديو متوسطة الشدة أنها قد تكون مرهقة لمفاصل ثقال الوزن، كما أن الكارديو منخفض الشدة يستهلك سعرات حرارية منخفضة وبالتالي يحتاج مريض السمنة لأداء تمارين طويلة المدة قد تدفعه إلى التململ وعدم الإلتزام. ومن هنا بدأ العلماء في البحث عما إذا كان تقسيم الكاريدو منخفض الشدة إلى عدة أجزاء مفيد للتخسيس والإلتزام عن فترة واحدة طويلة أم لا. كما بحث العلماء في نفس الدراسة فيما إذا كان توفير أجهزة كارديو بالمنزل يشجع على الإلتزام أكثر أم لا.

دراسة عن تمارين الكارديو للتخسيس:

في سنة 1996، جمع العلماء 149 سيدة عن طريق إعلانات بالجرائد، متوسط أعمارهن من 25 إلى 40 سنة. وتأكد العلماء من خلوهن من أي أمراض تمنعهم عن التمرين. كان وزن هذه السيدات أكثر من وزنهن المثالي بـ 25 إلى 75%.

تم تقسيم السيدات إلى 3 مجموعات.

المجموعة الأولى (مجموعة الكارديو طويل المدة):

تقوم السيدات بالمشي السريع خارج المنزل 5 مرات أسبوعياً لمدة 20 دقيقة أول 4 أسابيع، ثم لمدة 30 دقيقة من أسبوع 5 إلى 8، ثم 40 دقيقة من أسبوع 9 حتى نهاية الدراسة (18 شهر).

المجموعة الثانية (مجموعة الكارديو المقسم على عدة جولات)

هذه السيدات يقمن بنفس تمارين المجموعة الأولى ولكن مع تقسيم المشي إلى جولات على مدار اليوم، كل جولة 10 دقائق.

المجموعة الثالثة (مجموعة تقسيم الكارديو على مشاية بالمنزل)

هذه المجموعة تقوم بالضبط بما تقوم به المجموعة الثانية ولكن على مشاية treadmill في المنزل.

تم عمل لقاءات أسبوعية مع السيدات لإعطائهن نصائح خاصة بالدايت والأكل الصحي وتم عمل لقاءات مع أخصائين نفسيين لمساعدتهن على الإلتزام بالدايت.

نتيجة 1 (خسارة الوزن):

وصل العلماء إلى عدة نتائج: خسارة الدهون كانت أكبر لمجموعة الكارديو المقسم إلى مراحل + مشاية بالمنزل

كما نرى في الرسم البياني، فإن المجموعات الثلاثة خسرن نفس كمية الدهون أول 6 أشهر، ولكن في الشهر 12 الفارق أصبح واضحاً لمجموعة الكارديو المقسم + المشاية (اللون الأحمر Short+Equip). في الشهر الأخير اكتسبت المجموعات الثلاث وزناً زائداً، ولكن المجموعة الثالثة اكتسبت أقل وزن.

نتيجة 2 (الإلتزام بالتمرين):

في أول شهر، كانت مجموعة الكارديو المقسم بدون مشاية (اللون الأزرق) الأكثر إلتزاما بالتمرين (160 دقيقة أسبوعياً). ولكن بدأت المجموعة الثالثة (اللون الأحمر) في التفوق في الإلتزام من الشهر السادس حتى نهاية الدراسة.

وعلى ناحية أخرى، أكملت البحث 115 سيدة من أصل 149. منهن 37 سيدة من مجموعة الكارديو طويل المدة و 36 من مجموعة الكارديو المقسم و 42 من مجموعة الكارديو المقسم + مشاية. أي أن السيدات اللائي لديهن مشايات بالمنزل كنّ الأكثر إلتزاماً حتى النهاية.

النتيجة الثالثة (تأثير الرياضة على التخسيس)

هذه النتيجة مماثلة لكل المجموعات. كلما زادت مدة تمرين المشي كلما زادت كمية التخسيس.

فكما نرى في الرسم البياني، عندما وصل التمرين إلى أكثر من 200 دقيقة أسبوعاً، زادت الخسارة في وزن الجسم (اللون الأحمر). ولاحظ أن السيدات اللاتي إلتزمن بأكثر من 200 دقيقة أسبوعياً حتى الشهر 18 لم يكتسبن الوزن المفقود مثل باقي السيدات اللاتي قللن من التمرين.

الخلاصة:

كلما زادت دقائق المشي أسبوعياً كلما زادت خسارة الوزن.

تقسيم الكارديو منخفض الشدة إلى عدة جولات يساعد على الإلتزام بشكل أكبر وبالتالي خسارة أكبر للوزن.

شراء جهاز للإيروبكس بالمنزل يساعد على الإلتزام بشكل أكبر وبالتالي خسارة أكبر للدهون.

كل ما يقال عن أن الجسم يبدأ في حرق الدهون بعد مدة محددة من المشي هو مجرد هراء، وهناك دراسات مخصصة لهذا الموضوع. ولكن هذه الدراسة تدحض هذا الهراء بشكل غير مباشر.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد