تقسيم الايروبكس من اجل تخسيس و حرق اكبر للدهون | Egyfitness - أكاديمية علوم الفتنس

تقسيم الايروبكس من اجل تخسيس و حرق اكبر للدهون

بالرغم من ان الرجيم و تمارين الحديد كافيان للتخسيس بدون الحاجة للجوء الى الايروبكس او الكاريدو (المشي , الجري , السباحة..الخ). و لكن الكارديو مازال اضافة قوية لأي برنامج تخسيس. صحيح ان العلم اثبت ان تمارين الجولات عالية الشدة HIIT افضل نوع للايروبكس لحرق الدهون , الا ان هذه التمارين ليست للمبتدئين. كما ان لاعبي كمال الاجسام الذين يتمرنون بشدة عالية جدا طوال الاسبوع قد يجدون صعوبة في اضافة ال HIIT لبرنامجهم. و لذلك لا مانع ابدا من استبدال الHIIT  بالكارديو منخفض و متوسط الشدة.

و لكن المشكلة في تمارين الكارديو متوسطة الشدة انها قد تكون مرهقة لمفاصل ثقال الوزن. كما ان الكارديو منخفض الشدة  يستهلك سعرات حرارية منخفضة و بالتالي يحتاج مريض السمنة لاداء تمارين طويلة المدة, قد تدفعه الى التململ و عدم الالتزام. و من هنا بدأ العلماء في البحث عن اذا كان تقسيم الكاريدو منخفض الشدة الى عدة اجزاء مفيد للتخسيس و الالتزام عن فترة واحدة طويلة ام لا. كما بحث العلماء في نفس الدراسة اذا كان توفير اجهزة كارديو بالمنزل يشجع على الالتزام اكثر ام لا.

الدراسة:

في سنة 1996 , جمع العلماء 149 سيدة عن طريق اعلانات بالجرائد. متوسط اعمارهن من 25 الى 40 سنة. و تأكد العلماء من خلوهن من أي امراض تمنعهم عن التمرين. كان وزن هذه السيدات اكثر من وزنهم المثالي ب25 الى 75%.

تم تقسيم السيدات الى 3 مجموعات.

المجموعة الاولى (مجموعة الكارديو طويل المدة):

تقوم السيدات بالمشي السريع خارج المنزل 5 مرات اسبوعيا لمدة 20 دقيقة  اول 4 اسابيع. ثم لمدة 30 دقيقة من اسبوع 5 الى 8. ثم 40 دقيقة من اسبوع 9 حتى نهاية الدراسة (18 شهر)

المجموعة الثانية (مجموعة الكارديو المقسم على عدة جولات)

هذه السيدات تقوم نفس تمارين المجموعة الاولى و لكن مع تقسيم المشي الى جولات على مدار اليوم. كل جولة 10 دقائق.

المجموعة الثالثة (مجموعة تقسيم الكارديو على مشاية بالمنزل)

هذه المجموعة تقوم بالضبط بما تقوم به المجموعة الثانية , و لكن على مشاية treadmill في المنزل.

تم عمل لقاءات اسبوعية مع السيدات لاعطائهن نصائح خاصة بالدايت و الاكل الصحي و تم عمل لقاءات مع اخصائين نفسيين لمساعدتهن على الالتزام بالدايت.

نتيجة 1 (خسارة الوزن):

وصل العلماء الى عدة نتائج , خسارة الدهون كانت اكبر لمجموعة الكارديو المقسم الى مراحل + مشاية بالمنزل

shvslo1

كما نرى في الرسم البياني , فان ال3 مجموعات خسرن نفس كمية الدهون اول 6 اشهر , و لكن الشهر ال12 الفارق اصبح واضحا لمجموعة الكارديو المقسم + المشاية (اللون الاحمر Short+Equip). في الشهر الاخير اكتسبت ال3 مجموعات وزن زائد , و لكن المجموعة الثالثة اكتسبت اقل وزن.

نتيجة 2 (الالتزام بالتمرين):

session

في اول شهر , كانت مجموعة الكارديو المقسم بدون مشاية (اللون الازرق) الاكثر التزاما بالتمرين (160 دقيقة اسبوعيا). و لكن بدأت المجموعة الثالثة (اللون الاحمر) في التفوق في الالتزام من الشهر السادس حتى نهاية الدراسة.

و على ناحية اخرى , اكملت البحث 115 سيدة من اصل 149. منهن 37 سيدة من مجموعة الكارديو طويل المدة و 36 من مجموعة الكارديو المقسم و 42 من مجموعة الكارديو المقسم + مشاية. اي ان السيدات اللائي لديهن مشايات بالمنزل كانوا الاكثر التزاما حتى النهاية.

النتيجة الثالثة (تاثير الرياضة على التخسيس)

هذه النتيجة مماثلة لكل المجموعات. كلما زادت مدة تمرين المشي , كلما زادت كمية التخسيس

shvslo3

فكما نرى في الرسم البياني  , عندما وصل التمرين الى اكثر من 200 دقيقة اسبوعيا , زادت الخسارة في وزن الجسم (اللون الاحمر). و لاحظ ان السيدات اللاءي التزمن بأكثر من 200 دقيقة اسبوعيا حتى الشهر ال18 لم يكتسبن الوزن المفقود مثل باقي السيدات التي قللت من التمرين.

الخلاصة:

كلما زادت دقائق المشي اسبوعيا , كلما زادت خسارة الوزن

تقسيم الكارديو منخفض الشدة الى عدة جولات يساعد على الالتزام بشكل اكبر و بالتالي خسارة اكبر للوزن

شراء جهاز للايروبكس بالمنزل يساعد على الالتزام بشكل اكبر و بالتالي خسارة اكبر للدهون

كل ما يقال عن ان الجسم يبدأ في حرق الدهون بعد مدة محددة من المشي هو مجرد هراء. و هناك دراسات مخصصة لهذا الموضوع. و لكن هذه الدراسة تدحض هذا الهراء بشكل غير مباشر.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.