برنامج لاين نورتون للقوة و الضخامة العضلية للمستوى المتوسط. | Egyfitness - أكاديمية علوم الفتنس

برنامج لاين نورتون للقوة و الضخامة العضلية للمستوى المتوسط.

اختير دكتور لاين نورتون واحدا من اكثر 10 شخصيات مؤثرة في مجال الفتنس في امريكا اكثر من سنة. و هو معه دكتوراة في علوم  التغذية وتخليق البروتين بالعضلات من جامعة الينيوس . و في نفس الوقت يفوز سنويا بعدة بطولات كمال اجسام و بطولات للباور ليفتنج (رفع الاثقال). فهو من الاشخاص القلائل الذين يمتلكون كتلة عضلية كبيرة متناسقة و نسبة دهون منخفضة , و في نفس الوقت يحقق ارقام قياسية في رفع الاوزان. و ملحوظة شخصية , اني تدربت معه في سنة 2009 لمدة 3 شهور.

Layne-Norton

برنامج لاين نورتون يسمى ايضا ب PHAT. اي Power Hypertrophy Adaptive Training .  و تعتمد فكرته على ما يسمى بال Periodization. اي التقسيم التدريبي .

فما هو التقسيم التدريبي Periodization ؟

 الجسم البشري يعتاد و يتكيف على أي مؤثر خارجي تضعه عليه فترة طويلة. بمعنى انه يعتاد على التمرين بنفس التكرارات و نوعية التمارين و السرعة و الحمل..الخ. و من هنا نشأت الحاجة لتقسيم البرنامج التدريبي الى عدة وحدات متنوعة في الكثافة و الشدة “بلوك” لابقاء الجسم في حالة عدم تعود. و يستخدم التقسيم التدريبي في معظم الرياضات . كما يستخدمه لاعبي كمال الاجسام في الاعداد للبطولات و لزيادة نمو العضلات المتأخرة.

التقسيم التدريبي معروف من قديم الازل. حيث كان يستخدمه الرياضيون الاغريق للاعداد للاوليمبياد القديمة. كما استخدمته عدة جيوش للاعداد البدني و النفسي للحروب.

اما علم التقسيم الحديث فقد نشأ على يد عالم الرياضة الروسي Leo Metevyev. حيث كانت طريقة متيفيف هي تقسيم التدريب الى عدة مراحل قبل البطولة , بحيث تكون كثافة التدريب عالية و شدتها منخفضة في المراحل الاولى , ثم تقل هذه الكثافة تدريجيا و تزيد الشدة في المراحل التالية.

المرحلة الاولى : الاعداد البدني و بناء العضلات

و يتم التركيز فيها على تمارين الاعداد البدني و تقوية الجذع و بناء العضلات . و يتم التمرين بكثافة عالية و شدة منخفضة (50-65% من اقصى وزن).

المرحلة الثانية : زيادة القوة البدنية:

و في هذه المرحلة يتم تقليل الكثافة و زيادة الشدة (الى 85%-90% من اقصى وزن) . حيث يكون التركيز على زيادة القوة البدنية

المرحلة الثالثة : مرحلة الذروة

مرحلة الذروة هي التدريبيات الرياضية المشابهة تماما للحركات و الاوزان التي يتم ادائها و رفعها في البطولة (95-100% من اقصى وزن). و تكون هذه المرحلة قبل البطولة مباشرة و كثافتها اقل من المراحل السابقة.

المرحلة الرابعة : مرحلة الراحة و الاستشفاء العضلي

و هذه المرحلة مطلوبة سواء بعد البطولة او اثناء اي برنامج كمال اجسام. و تسمى مرحلة تخفيف الاحمال , او Deloading. حيث يرتاح فيها الجسم و يبني نفسه.

و هذا الاسلوب من التقسيم يسمى بالتقسيم الخطي Linear Periodization. و قد اتي ثماره منذ فترة السبعينيات في اوروبا الشرقية , و لكن الان لا يستخدم كثيرا بسبب عيب واضح. و هذا العيب انه عندما تتوقف عن تمرين “بلوك” او مرحلة فترة طويلة , يتم فقدان ما اكتسبته من هذه المرحلة. بمعنى انه بعد انتهائك من مرحلة الضخامة العضلية و الدخول في مرحلة القوة البدنية , سوف تفقد عضلاتك المكتسبة بسبب عدم قدرة التمرين بتكرارات منخفضة على زيادة العضلات. هذا يشبه من يذاكر لغة ايطالية لمدة شهرين , ثم لغة فرنسية لمدة شهرين ثم لغة انجليزية لمدة شهرين. فبعد 6 اشهر تكون نسيت كل ما تعلمته عن اللغة الايطالية.

و من هنا ظهرت عدة طرق جديدة للتقسيم التدريبي , لن يسعنا ابدا شرحهم و ذكرهم في هذه المقالة. و لكن طريقة التقسيم التدريبي في برنامج لاين نورتون , هي اداء تمارين القوة البدنية مرتين اسبوعيا و اداء تمارين الضخامة 3 مرات اسبوعيا. بهذه الطريقة لا تفقد ما تكتسبه من القوة البدنية و الضخامة العضلية.

فا بالتأكيد زيادة اوزانك و قوتك في تمرين البنش برس في التكرارات 1-5 , سوف يساعدك على زيادة الاوزان في جميع تمارين الصدر من 8-15 تكرار. و نفس الفكرة في تمرين السكوات الحر بالبار و الديدليفت ة التجديف بالبار..ألخ. التمرين بأوزان ثقيلة من 1-5 تكرارات يقوي جهازك العصبي المركزي بشكل كبير و يقوي مفاصلك و اوتارك و يبني لك اساس كبير لزيادة الحجم العضلي.

مقالة ذات صلة : زيادة الاحمال الدورية للحصول على القوة و الضخامة.

هذه طريقة ايضا لتمرين العضلة مرتين اسبوعيا , حيث اثبتت الدراسات ان تمرني العضلة مرتين اسبوعيا افضل من مرة. للمزيد : مقالة تردد التمرين

برنامج كمال اجسام لاين نورتون PHAT Routine:

اليوم الاول (تمارين قوة للجسم العلوي ) :

3 مجموعات * 5 تكرارات (او 5*5 في حالة تناول سعرات عالية)  لكل التمارين الاتية , مع العمل على زيادة الاوزان اسبوعيا:

  •     ضغط البنش بالبار Barbell Bench Press
  • التجديف بالبارBarbell Rows
  • ضغط الكتف امامي بالبارShoulder Press
  • ترابيس بالبارShrugs

اليوم الثاني (تمارين القوة للجسم السفلي)

3 مجموعات * 5 تكرارات (او 5*5 في حالة تناول سعرات عالية)  لكل التمارين الاتية , مع العمل على زيادة الاوزان اسبوعيا:

  • سكوات بالبار حر barbell Squat
  • الرفعة الميتة الرومانية بالبار Romanian Deadlift
  • تمارين السمانة 5 مجموعات * 12 تكرار

اليوم الثالث راحة

اليوم الرابع (تمارين الضخامة صدر و اذرع)

يتم اداء كل تمرين 3 مجموعات * 8-12 تكرار

  • ضغط صدر بالدنابل على بنش مائل Incline Bench Press
  • ضغط صدر على بنش مستوي بالبار قبضة ضيقة Close Grip Bench Press
  • تفاتيح بالدنبل بنش مستوي DB Chest Flys
  • باي على سكوت بالزجاج سوبر ست مع ضغط ترايسبس فرنسي واقف (وراء الرأس) Preacher Curls
  • دنبل مطرقة للباي  سوبر ست مع ترايسبس بالكابل Hammer Curls
  • كروس اوفر بالكابل للصدر Cable Crossover
  • متوازي Dips
  • تمرين باي على بنش مائل تبادل دنبل. Incline DB Alternate Curls

اليوم الخامس (ضخامة ظهر و اكتاف و ترابيس)

يتم اداء كل تمرين 3 مجموعات * 8-12 تكرار

  •  DB shoulder Press superset with DB front raises ضغط كتف بالدنابل سوبر ست مع مرجحة كتف امامي بالدنابل او البار
  •  DB Rows superset with Lateral Raises تجديف بالدنبل سوبر ست مع مرجحة كتف جانبي بالدنابل
  •  Pulldowns superset with DB shrugs سحب امامي مجنص قبضة واسعة  سوبر ست مع ترابيس بالدنبل
  •  T-bar rows تجديف لأعلى بالدنبل DB upright row  سوبر ست مع الطرمبة للمجنص.

اليوم السادس (ضخامة ارجل و سمانة)

هاك سكوات او ضغط ارجل جهاز Leg Press  5*12  سوبر ست مع سمانة جهاز واقف  5*12 Hack squatl/Leg press superset with Calves Raises

مرجحة ارجل امامي 5*12 سوبر ست مع مرجحة ارجل خلفي 5*12 سوبر ست مع سمانة جالس 5*12 Leg extensions superset with Lying leg curls superser with calves raises

اليوم السابع : راحة

الراحة بين مجموعات القوى 3-5 دقائق. اما تمارين الضخامة 1.5-2 دقيقة

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.

الوسوم :