برنامج كمال اجسام (ضخامة عضلية) للمستوى المتقدم (مرحلة اولى) | Egyfitness - أكاديمية علوم الفتنس

برنامج كمال اجسام (ضخامة عضلية) للمستوى المتقدم (مرحلة اولى)

برنامج Egyfitness  للمستوى المتقدم , المرحلة الاولى

نوع البرنامج : برنامج ضخامة عضلية (صالح للزيادة الوزن و التخسيس)  و لكن عند التخسيس يقل الحمل التدريبي عن هذا .

عدد المراحل : 4

عدد الايام بالاسبوع : 4

تردد تمرين العضلة بالاسبوع : 2 (يمرن العضلة مرتين اسبوعيا)

البرنامج مناسب فقط للاشخاص الذين انهوا برامج تدريب المبتدئين و المستوى المتوسط. يتم الانتقال من مرحلة الى مرحلة حسب استجابة المتدرب . كل مرحلة تزداد في الكثافة و تنوع التمارين و تغيير في التكنيك و حتى عدد ايام التمارين..

هذا لان المبتدئ يجب ان يكون مر ببرامج لتقوية الجذع و الاعصاب و القبضة و السواعد و الاكتاف و المفاصل و الاربطة..الخ

كما انه يجب تعليم المبتدئ التمارين الاساسية المركبة مثل السكوات و الرفعة الميتة و البنش برس..الخ  بالاضافة الى زيادة قوتهم فيها.

لا تبدأ هذا البرنامج ان كنت لا تستطيع رفع 80 كجم بنش و فوق ال100 كجم للسكوات و الرفعة الميتة. لن تستفاد من البرنامج اذا اهملت هذه النقاط

برنامج تمارين كمال اجسام جدول  تمارين كمال اجسام

ايام التدريب بالاسبوع :

يتم   التدريب يوم و يوم . بمعنى  يوم تدريب و يوم راحة. ايام التدريب بالاسبوع تبدو هكذا :

الأحد: تمرين 1

الاثنين: راحة

الثلاثاء: تمرين 2

الاربعاء: راحة

الخميس: تمرين 3

الجمعة: راحة

السبت: تمرين 4

الاحد : راحة

الاثنين : تمرين 1

و يتم الاستمرار على هذا التكرار

اوزان التمارين و التقدم في الحمل:

هذا البرنامج يعتمد على زيادة الاوزان بشكل دوري. فكلما زادت الاوزان كلما زادت الكتلة العضلية. و لهذا السبب فأن تدوين الاوزان التي تتمرن بها عنصر رئيسي و جوهر هذا البرنامج . يمكنك القراءة عن اهمية تدوين الاوزان من هنا:  زيادة الاحمال الدورية للحصول على ضخامة عضلية بشكل سريع

يتم زيادة 5 كجم كل اسبوع لتمارين الارجل و  السمانة و الرفعة الميتة

يتم زيادة 2.5 كجم كل اسبوع لباقى التمارين.

يتم تمرين كل المجموعات بنفس الوزن

بمعنى:

تمرين 1 : يتم  تمرين السكوات 3 مجموعات * 5 تكرارات

المجموعة الاولى : 5 تكرارات سكوات بوزن 40 كجم

المجموعة الثانية  : 5 تكرارات سكوات بوزن 40 كجم

المجموعة الثالثة : 5 تكرارات سكوات بوزن 40 كجم

و الاسبوع الذي يليه

المجموعة الاولى : 5 تكرارات سكوات بوزن 45 كجم

المجموعة الثانية : 5 تكرارات سكوات بوزن 45 كجم

المجموعة الثالثة : 5 تكرارات سكوات بوزن 45 كجم

و هكذا لكل التمارين.

ما هو الوزن الذي يتم التمرين به:

اقصى وزن تستطيع تحقيق به عدد التكرارات بتكنيك سليم

شرح التمارين:

سكوات بالبار

https://www.youtube.com/watch?v=7fmrKmJMQnw

يتم النزول لاسفل دون ال90 درجة بين الفخذ و الارض. يتم الحفاظ على الانحنائة الطبيعية للظهر.

تمارين الارجل

مرجحة ارجل خلفية

https://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs

سحب بار واسع او عقلة

يتم التركيز على سحب الوزن بالمجانص و ليس الذراعين. و هذا يحتاج الى تدريب للمخ.

تجديف بالبار:

https://www.youtube.com/watch?v=YCg1YxMt3oY

مرجحة باي بار

https://www.youtube.com/watch?v=kwG2ipFRgfo

يفضل استخدام البار الزجزاج لحماية المعصم

باي بالدنابل مائل

https://www.youtube.com/watch?v=t-gztaNpemg

سمانة واقف

https://www.youtube.com/watch?v=FL-ybHijnyw

ضغط البنش العالي بالبار:

https://www.youtube.com/watch?v=DbFgADa2PL8

متوازي

https://www.youtube.com/watch?v=Oa5BEaQ9T6Y

كتف امامي دنابل

https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog

رفرفة كتف جانبي:

https://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo

 

ضغط JM

هذا من اقوى تمارين الترايسبس و هو غريب عن الجيمات العربية , لذلك يجب مشاهدة عدة فيديوهات له

https://www.youtube.com/watch?v=I2ElVaNFltQ

ضغط بار زجزاج ترايسبس

https://www.youtube.com/watch?v=d_KZxkY_0cM

بطن بالكابل

https://www.youtube.com/watch?v=2fbujeH3F0E

يتم ثني الكتف و اعلى الظهر فقط. لا تقوم بثني وسطك. اذا تم ثني الوسط لن يتم تمرين البطن.

الرفعة الميتة

https://www.youtube.com/watch?v=V8bDeB7UPFo

هذا التمرين من التمارين الصعبة في الاداء . يجب البحث في اليوتيوب على عدة فيديوهات لل Conventional deadlifts  و مشاهدتهم باستمرار.

ضغط الرجلين

https://www.youtube.com/watch?v=Aq5uxXrXq7c

سحب امامي او عقلة ضيق

https://www.youtube.com/watch?v=lWjy5CPNSx4

تجديف طرمبة:

https://www.youtube.com/watch?v=j3Igk5nyZE4

ضغط البنش بالبار:

https://www.youtube.com/watch?v=rT7DgCr-3pg

ضم كوعك ناحية وسطك

Bench press(1)

فراشة بالدنابل (تفاتيح):

https://www.youtube.com/watch?v=eozdVDA78K0

كتف امامي بار:

https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI

يتم اداء التمرين واقفا او جالسا

كتف جانبي بالكابل:

https://www.youtube.com/watch?v=_gCq3OAwVl0

يفضل وزن خفيف في هذا التمرين مع التركيز الكامل على الاداء.

نصائح للتمرين:

ابدأ بالتسخين بالجرى الخفيف او أى تمرين كارديو لمدة 3-5 دقائق و ذلك حتى يتم عمل احماء كلى للجسم .

يتم تحريك الاجزاء التي سوف يتم تمرينها Dynaminc Stretches

بعد الانتهاء من  التمرين قم بتمارين الأطالة Static Stretch و ذلك لتخفيف الام العضلات و زيادة قوتها و منع الأصابة.

قبل ان ترحل من الجيم قوم بعملية تبريد خفيفة Cooling down  و ذلك بالجرى الخفيف لمدة 3-4 دقائق , حتى تنتظم الدورة الدموية فى الجسم كله و ينتهى تركيز الدم فى العضلات التى تم تمرينها.

يتم شرب كميات جيدة من الماء قبل و اثناء و بعد التمرين. أحرص الا يكون لون بولك غامق قبل و اثناء التمرين.

التدريب دائما يكون فى ملابس قطنية واسعة و مريحة. لا تتمرن ابدا بملابس ثقيلة و لا تلبس ملابس داخلية حرارية. يفضل حذاء رياضى ذو نعل رفيع (مثل الConverse )  و ذلك لأن احذية الجرى الرياضية ذات النعل السميك تؤثر على قوة دفعك أثناء تمرين الرفعة الميتة و القرفصاء.

بأمكانك لبس حزام الظهر الشداد . و لكن فى المجموعات الثقيلة فقط. لا تلبسه فى مجموعات الاحماء و التسخين

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.