12 تمرين و اطالة لشد ترهلات البطن بعد الولادة | Egyfitness - أكاديمية علوم الفتنس

12 تمرين و اطالة لشد ترهلات البطن بعد الولادة

 

قبل أن أتكلم عن شد ترهلات المعدة بعد الولادة , سواء الطبيعية أو القيصرية. يجب أن نعلم أن جزء كبير من هذا الترهل يرجع الى تراكم كبير بالدهون بسبب الأسراف في الطعام. فجريت العادة في الوطن العربي أن ينصح الأهل السيدة الحامل بالأسراف في الطعام حتى تطعم جنينها. و تجد المرأة هذا مبررا لتناول المسبكات و المحاشي و الحلويات..الخ

يمكنك السيطرة على زيادة وزنك أثناء الحمل . فأول 3 أشهر لن تحتاجي إلا تناول أحتياجاتك من الطاقة أو ما يسمى بالTDEE و يمكنك حسابها هنا. بعد 3 أشهر كل ما تحتاجينه هو 300 سعر حراري أضافي فوق أحتياجاتك. و في آخر شهرين تحتاجين الى 500 سعرا حراريا أضافيا. أضيفي 300 سعر لكل طفل أذا كنتي حامل في أكثر من طفل. مع التركيز على تناول الطعام الصحي الذي يغذيك انت و الجنين. حسب تعليمات طبيب متابعة الحمل.

ألا تري , لا حاجة للأسراف في الطعام لنمو الجنين. على العكس , فعندما تملئي بطنك بالطعام الضار و الحلويات فهذا لا يترك مساحة لتناول الطعام الصحي الذي به المغذيات التي يحتاجها الجنين. و ربما لهذا السبب تتردى صحة ابنائنا و تصغر أحجامهم بسبب التلوث و سوء نوعية الطعام التي تتناولها سيداتنا.

كما أن هناك خطأ شائع ان تركن السيدة للخمول التام أثناء الحمل. ألا نرى في الأفلام العربي أن يقول الزوج لزوجته “ارتاحي, ها قوم انا اعمل الشاي” فور علمه بحملها ؟ . أنت تحتاجين للرياضة أثناء الحمل أكثر مما تحتاجينها في أي وقتا آخر. فالرياضة أثناء الحمل تقلل التوتر الضار بالجنين. كما أنها تمنع آلام أسفل الظهر و تحسن من كفاءة الدورة الدموية و تحسن الأستقامة و تساعد على الولادة الطبيعية و تمنع مرض السكري الذي قد ينشئ أثناء الحمل و يسمى السكر الحملي. يمكنك أداء تمارين الايروبكس و الحديد بأمان تام فيما عدا بعض التمارين المحظورة و لكن هذا موضوع يطول شرحه.

الخلاصة ألا تركني للخمول و الكسل و الأسراف في الطعام الضار أثناء الولادة كما جريت العادة.

شد ترهلات البطن و تقويتها بعد الولادة :

أول خطوة لتخسيس البطن بعد الولادة , هي الالتزام بنظام غذائي صحي , تتناولي فيه 500 سعر حراري أقل من أحتياجاتك اليومية. فالتمارين القادمة لن تساعد على تخسيس البطن جراما واحدا. لا يوجد أي حل لتخسيس البطن أو الأرداف بعد الولادة سوى الدايت. الدهانات و الأدوية و الأجهزة و الأحزمة الحرارية و الأعشاب و مثيلاتهم من منتجات الدجالين و أعلانات قنوات الأفلام الهابطة لن تفيد بأي شئ. لقد اكتسبتي هذه الدهون بسبب الأسراف في الطعام , و بالتالي لن يتم عكس هذا المظهر سوى بتقليل الطعام.

نأتي للرياضة بعد الحمل. أفضل تمرين لتخسيس المرأة بعد الحمل هي تمارين الحديد. فتمارين الحديد تزيد من الكتلة العضلية. و العضلات بدورها ترفع من معدل الأيض الغذائي لأنها أنسجة نشطة تستهلك السعرات الحرارية , حتى أثناء الراحة. بالأضافة الى فوائد تمارين الحديد الجمة لتقوية العظام و المفاصل و الأربطة و تحسين شكل المرأة بصورة كبيرة. يمكنك قراءة المزيد عن تمارين الحديد للمرأة هنا.

و لكن للأسف أمامنا عائق قبل البدئ في تمارين الحديد أو تمارين البطن. و هو ما يسمى بأنفلاق البطن أو Diastasis Recti

diastasis-image

فهناك أربطة تصل بين عضلات البطن اليمنى و اليسرى ببعضهما البعض. و هذه الأربطة تسمى Linea Alba

Diastasis-Recti-V3

هذه الأربطة تتمدد مع تمدد البطن للأمام بسبب الحمل , و بالتالي يصيبها الضعف و التهتك و تنفصل عضلات البطن اليسرى عن اليمنى. و هذا لا يحدث للسيدات الحوامل فقط. و لكن يحدث أحيانا للأطفال و الرجال ذوي الكروش الكبيرة.

كيف يمكننا الكشف عن أنفلاق البطن ؟

diastasis

أستلقي على الأرض. أثني ركبتيك كما في الصورة. أرفعي رأسك لأعلى مع الزفير (حتى تعمل عضلات بطنك بشكل أفضل بسبب قلة الضغط في صدرك). مرري أصبعين في منتصف عضلات بطنك كما تشاهدي في الصورة. أذا كانت المسافة بين عضلات البطن اليمنى و اليسرى أصبعين أو أكثر , أو أذا كان الضغط بأصبعيكي يسبب هبوط عميق في البطن (بسبب تراخي الأربطة) فأنت لديكي أنفلاق في بطنك.

كيف يعوق أنفلاق البطن Diastasis Recti العودة للتمرين ؟

عضلات البطن هي أهم عضلات لتثبيت الجذع و الحوض. البطن المنفلقة ضعيفة و لا تعمل بصورة صحيحة. و هذا يؤدي الى أن المتدرب أو المتدربة يبرمج جسمه على الأعتماد على عضلات آخرى لتثبيت و توازن جسمه غير عضلات البطن. مثل عضلات الحوض و أسفل الظهر. و بالتالي مع زيادة الحمل التدريبي يؤدي الى زيادة خطورة الأصابات. بالأضافة الى سوء الأستقامة و رعشة أثناء التمرين بسبب ضعف التوازن.

و من يقوم بتمرين يحتاج الى عضلات البطن أو يحتاج للوقوف بأوزان ثقيلة , مثل السكوات و الديدليفت , سوف يلاحظ بروز البطن للأمام بصورة غير طبيعية. هذا بسبب ضعف عضلات البطن.

و هناك تمارين يجب الابتعاد عنها , مثل تمارين طحن البطن Crunches و تمارين الSit-ups  و البلانكس Planks التقليدية . هذه التمارين التي يتم وصفها للسيدات بعد الحمل لتقوية بطنهن هي في الحقيقة تزيد من سوء حالة بطنهن. حتى بعد علاج انفلاق البطن يفضل البحث عن بديل لهذه التمارين.

و بالتالي أول خطوة قبل العودة لتمارين الحديد بشكل كامل هو أستعدال عضلات البطن و تقويتها.

خطوات شد عضلات البطن و غلق الانفلاق :

علاج انفلاق البطن Diastasis Recti يتم عن طريق 3 محاور:

1 – تقوية عضلات البطن بشكل غير مباشر , أي عن طريق تمارين تقوي عضلات البطن بدون ان نضطر الى عزلها بالطحن و ثني الوسط.

2 – تمرين عضلات الTransversus Abdominis و هي الياف عضلية تمر تحت عضلات الخواصر Obliques

transversus_abdominis-637x631

3 – تمارين الاطالة و الحركات الطبيعية التي تحسن من الأستقامة

أي من هذه التمارين يسبب بروز البطن أذا هذا التمرين ليس مناسب لك. و بالتالي جرب تمارين أخرى. فكل جسم يختلف عن الأخر.

1 – تمرين و تقوية البطن بشكل غير مباشر و تمارين ال Transversus Abdominis:

1 – تمرين ال Glutes Bridge

2 – تمرين ال Side Plank

3 – تمرين الAustralian Pullup و يسمى أحيانا Rack chins

4 – تمرين الرفعة الميتة بساق واحدة

5 – السكوات (القرفصاء) بوزن الجسم

سكوات

6 – تمرين ال Deadbug

 

7 – تمرين ال Heel Slides

https://www.youtube.com/watch?v=_jvUnWbBPXc

 

 

3 – تمارين الاطالة و الحركات الطبيعية التي تحسن من الأستقامة :

1 – يجب ان يعود المصاب بأنفلاق البطن نفسه ألا يقوم بثني وسطه للقيام من وضع الاستلقاء للجلوس. بمعنى أنه فور أستيقاظك من النوم , لا تقم بثني وسطك للنهوض , بل أستلقى على بطنك أولا , و قم بالنهوض عن طريق الدفع بيدك. هذا لعدم خلق ضغط يومي و مستمر على عضلات بطنك مما يزيد من حالة الانفلاق.

2 – تعلم أخذ النفس الى أسفل القفص الصدري في منطقة الحجاب الحاجز أو الDiaphragm . أستلقي على الأرض , خذ نفس عميق و ضع يدك على أسفل القفص الصدري و أشعر به يصعد إلى أعلى مع أخذ النفس. يجب أن تتعود على أخذ النفس في هذه المنطقة لأن هذا يقوي عضلات الTransversus Abdominis

diaphragm-function

3 – قم بحركات طبيعية يومية مثل المشي و الزحف و التعلق بأي بار حديدي.

4 – أطالة الPsoas release

5 – أطالة ال Childs Pose

متى تعلم أن حالتك تحسنت ؟

الحقيقة أنه ليس ضروري غلق الأنفلاق بالكامل , مع أن هذا يمكن تحقيقه بالمثابرة. و لكن أهم شئ أن تشعر بزيادة قوة الأربطة بين عضلات البطن ال Linea Alba  مرة أخرى. و ألا تهبط هذه الأربطة الى أسفل بسهولة عند الضغط عليها.

و سوف تلاحظ مع هذه التمارين توقف بطنك في البروز إلى الخارج مع التمرين. هذه هي علامات التقدم في تقوية و شد ترهلات البطن. و بعدها يمكن العودة تدريجيا إلى كل تمارين الجسم التقليدية.

 

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.