14 تمرين لشدة المؤخرة و نسف دهون الأرداف في أسبوع | Egyfitness - أكاديمية علوم الفتنس

14 تمرين لشدة المؤخرة و نسف دهون الأرداف في أسبوع

 

الأرداف أو المؤخرة من أكثر مناطق الجسم التي تسعى السيدات إلى تخسيسها و شد ترهلاتها. و ليست النساء فقط , بل أن بعض الرجال أيضا يرغبون في الحصول على أرداف قوية و متناسقة مع جسدهم العلوي. حيث أن الأرداف الضعيفة عند الرجل أو المسطحة تعطي أنطباعا بالضعف الجسدي .

الحقيقة أن أحدى من أسباب ترهل الأرداف و زيادة حجمها هو كثرة الجلوس . حيث هذا يسبب ضمور في العضلات بسبب قلة أستخدامها . بالأضافة الى السبب الرئيسي و هو تناول كميات كبيرة من الأطعمة السريعة و الحلويات ذات السعرات الحرارية العالية و هذا يؤدي إلى تراكم الدهون بالجسم بشكل عام و الأرداف بشكل خاص لدى العديد من الناس.

مقالة ذات صلة : 50 نصيحة للتخسيس و الرجيم للحصول على جسم مثالي

قبل أن نتكلم عن حلول لتخسيس و رفع المؤخرة و شد ترهلاتها , هذه نبذة سريعة عن تشريح عضلة المؤخرة.

تشريح عضلة المؤخرة Glutes :

شد ترهلات المؤخرة

عضلة المؤخرة تعتبر من أقوى عضلات الجسم . و هي في الحقيقة عبارة عن 3 عضلات . أكبرهم حجما هي الGluteus Maximus و هي أقوى عضلات المؤخرة و تكون ظاهرة بالكامل . أما عضلات ال Gluteus Medius و ال Gluteus Minimus فهما عضلتين أصغر حجما و غير ظاهرتين. حيث يكونوا أسفل عضلة ال Gluteus Maximus كما في الصورة.

شد ترهلات المؤخرة تخسيس المؤخرة حرق دهون الأرداف.

كما نرى في الصورة , فأن عضلة ال Gluteus Maximus تنشأ من عند أعلى الIllium و الSacrum و تنتهي عند ما يسمى بال Illiotipial Band .

وظيفة عضلة ال Gluteus Maximus هي تحريك الحوض Hip Extension  و دوران الفخذ و تحريك الفخذ للأمام و الخلف (كأنك تركل كرة).

هذه هي الحركة المقصودة من ال Hip Extension

رفع المؤخرة

عضلة ال Gluteus Medius تبدأ أيضا عند ال Illium و تنتهي عند أعلى عظمة الساق Greater Trochanter of the femur . وظيفة الGluteus Medius هي تحريك الفخذ و دوران الحوض

و اخيرا , عضلة ال Gluteus Minimus هي أصغر عضلات المؤخرة , فهي تنشأ من منتصف ال illium و تنتهي أيضا عند  أعلى عظمة الساق Greater Trochanter of the femur. وظيفة عضلة ال Gluteus Minimus هي تحريك و دوران الفخذ.

فكما نرى ال3 عضلات المكونة للمؤخرة تشترك في عدة حركات . و بالتالي معظم تمارين المؤخرة تقوم بتشغيل ال3 عضلات معا.

هناك العديد من الفوائد لتمرين و تقوية عضلات المؤخرة :

1 – تحسين الاستقامة و خاصة استقامة الحوض و أسفل الظهر

2 – حماية أسفل الظهر و الركبة من الأصابات . و حماية عضلات الأفخاذ الخلفية من التمزق.

3 – زيادة سرعة الجري و طول القفزة و تحسين الأداء الرياضي لأي رياضة تعتمد على الجري و الحركة السريعة و القفز.

4 – و بالطبع , زيادة الكتلة العضلية بالمؤخرة يعطي شكل جذاب للمرأة , أو ما يسميها البعض (المؤخرة البرازيلية).

قبل ان نتكلم عن تمارين تقوية و شد ترهلات المؤخرة , أريد أن أتكلم معكم عن كيفية تخسيس المؤخرة و الأفخاذ أولا …

كيفية التخسيس السريع للأرداف و الأفخاذ :

هناك معلومة مغلوطة ان تمارين المؤخرة تساعد على أذابة دهون المؤخرة الكبيرة. و هذا أبعد ما يكون من الصحة . لا يمكن أستهداف أي دهون بالجسم و تخسيسها دونا عن غيرها . لا يوجد رجيم للأرداف ولا وصفات ولا دهانات ولا كريمات و لا خلطات ولا أعشاب لها القدرة على حرق دهون الأرداف دونا عن غيرها .

الحل الوحيد هو خفض دهون جسمك كلها عن طريق الدايت إلى 8% للرجال و 15 أو 20% للسيدات كما في الصورة :

body-fat-percentage-men-women-min

و هذا يكون عن طريق الدايت فقط . عن طريق أن تأكل كمية من السعرات الحرارية أقل من احتياجاتك اليومية. و بالتالي يعوض الجسم هذا العجز في السعرات الحرارية التي تدخل إليه عن طريق حرق دهون الجسم. يمكنك أيضا حساب نسبة دهون الجسم عن طريق هذه الحاسبة.

ف1 كجم دهون به 7000 سعر حراري. و بالتالي لو خلقت عجز 1000 سعر حراري يوميا , سوف تحرق 7000 سعر كل أسبوع , أي 1 كجم دهون.

الجسم لا يخسر الدهون بشكل متوازي او متوازن . قد تخسر الدهون من وجهك أولا و من أردافك آخرا. هذا شئ وراثي و يرجع إلى تركيبة جيناتك. شئ لا تستطيع التحكم فيه أو تغييره. كل ما عليك فعله هو تخسيس دهون جسمك كلها إلى أن لا يجد جسمك دهون يحرقها سوى الدهون المستعصية المتبقية بالمؤخرة.

فالرجل دائما يخسر دهون بطنه آخر منطقة بجسمه . و النساء يخسرن دهون المؤخرة آخر منطقة.

و قد كتبت عن هذا بالتفصيل في مقالات :

11 طريقة لتخسيس سريع للارداف (المؤخرة) للرجال و النساء

الحقيقة المطلقة لتخسيس الكرش و الاجناب و الارداف و الصدر

اقوى 6 طرق لتخسيس الكرش و حرق دهون الجسم كلها

و طبعا أنصح بأخذ مقاسات المتر للمؤخرة كل أسبوع أو 10 أيام للتأكد من خسارتك لدهون المؤخرة.

تمارين رفع و شد المؤخرة المترهلة للمبتدئين و المبتدئات بالجيم و المنزل :

تمارين الحديد لها فوائد كبيرة للجسم . فبالأضافة الى تشكيل المؤخرة بشكل جذاب , فأن زيادة الكتلة العضلية في الجسم كله ترفع من معدلات الأيض الغذائي. حيث أن العضلات أنسجة نشطة تستهلك سعرات حرارية على مدار اليوم . حتى أثناء النوم . و بالتالي كلما تزيد عضلاتك , كلما تنقص وزنك بشكل أسرع وقت التزامك بالحمية الغذائية.

تخسيس الجسم حتى آخر جرام بأستخدام تمارين الحديد

كمبتدئ أو مبتدئة , لن نحتاج سوى تمرينين أثنين , و هما السكوات (القرفصاء) و الرفعة الميتة الرومانية. يمكنك أدائهم في الجيم بالبار :

BBSquatHigh

رفعة ميتة ,رفعة رومانية

أو أدائهم بالدمبلز في المنزل :

تمارين بالمنزل

تمارين تخسيس بالمنزل

يمكنك الأكتفاء بهذين التمرينين , و يمكنك أضافة المزيد من تمارين المستوى المتقدم إليهما بالتدريج. ابدأ بالوزن المناسب لك الذي يتيح لك أداء 12 تكرار . ثم قم بزيادة الوزن الذي ترفعه بشكل أسبوعي . لا يوجد رقم محدد تبدأ به . حيث أن هذا السؤال يصلني كثيرا “كم الوزن الذي ارفعه” ..

 

تمرين متقدم للأرجل و المؤخرة , يوم 1 :

هذا يوم كامل لتمرين الأرجل مع التركيز على المؤخرة. يمكنك أضافته إلى تمرينتك :

ملحوظة : عندما ترى هذا (4*15) فهذا يعني 4 جولات * 15 تكرار. (الرقم الصغير عدد الجولات و الرقم الكبير عدد التكرارات).

Wide stance smith Machine Squats 4 * 15

و هو تمرين سكوات بالبار السميث و لكن مع مسافة واسعة بين الساقين

Bulgarian Split Squat 4 * 12

تمرين سكوات بالدمبل , تمارين بالمنزل

هذا تمرين صعب الاداء. و بالتالي تعلم القيام به بوزن جسمك أولا , ثم أضف الدمبلز لاحقا.

Gluteus Kickbacks 4 * 15

Single Leg Straight Leg deadlifts 4 * 15

DBSingleLegStiffLegDeadlift

Side stepups 4 * 15

DBStepDown

تمرين متقدم للأرجل و المؤخرة , يوم 2 :

hip Thrusts 4 * 15

Sumo Squat 4 * 15

شد المؤخرة المترهلة

 

Walking Lunges

يمكنك أداء 4 مجموعات من هذا التمرين

DB step ups 4 * 15

DBStepUp

Rear Lunges 4 * 15

 

هذه أيضا تمارين بوزن الجسم ممكن أداؤها بالمنزل بدون أدوات :

تمرين الGlutes Bridges

Glutes Kickbacks

 

Hip extensions

reverse-hyper-glute-activation-e1421966099734

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.