50 نصيحة تخسيس ورجيم لحرق الدهون.

لن أبدأ المقالة بمقدمة “السمنة مرض العصر”.. وتسبب أمراض السكر والقلب..الخ. هذا كلام أنت تعرفه جيداً ولذلك نقدم نصائح لفقدان الوزن وتخسيس الكرش ونظام رجيم لحرق الدهون.

فأنا أعلم لماذا أنت هنا. أنت تريد نظام رجيم لحرق الدهون للكرش أو الأرداف التي تراها في المرآة يومياً. تريد بطن مسطحة بعضلات بارزة. تريد أن ترتدي ملابس ضيقة تناسبك، بدلاً من إخفاء معالم جسمك تحت ملابس واسعة مضطراً. تريد حياة جديدة واكتساب إعجاب واحترام من حولك، وهذا ليس عيباً أو شيئاً غريباً.

95% ممن تدربوا معي أولويتهم تغيير شكل جسمهم قبل تحسين صحتهم. هذا بالطبع لا يعني أني أنصح بأي شيء يضر بصحتك.

فإذا كان هدفك هو تحسين شكل جسمك وبناء عضلات قوية، فيجب أن تتوقف الآن عن الرجيمات القاسية والأساليب المتداولة في الوطن العربي لأنها بكل ببساطة لا تعمل أبداً.

 

فطبقاً لإحصائية (1) من شبكة بلومبرج عن أكثر السيدات بدانة في العالم، تتبوأ مصر المركز الأول، وتليها الأردن في المركز الثاني، وتأتي سوريا في المركز الخامس والسعودية في المركز السابع وليبيا التاسع.

 

فبالرغم من انتشار عيادات التخسيس وسهولة شراء الأدوات الرياضية والأدوية وغيرها وانتشار المعلومات على الإنترنت، استفحل داء البدانة في الوطن العربي بشكل مرعب.

ومشكلة الرجيم القاسي ليست عربية فقط.

ففي دراسة هامة (2) تم إجراؤها في جامعة كاليفورنيا سنة 2007، جمع العلماء الدراسات التي تمت على  متبعي الرجيمات المختلفة من مرضى السمنة خلال فترة 40 سنة، ولاحظ العلماء أن الرجيمات كلها تعمل على المدى القصير بالفعل، ولكن كلما تابع العلماء حالة المرضى بعد التوقف عن الدايت، يجدونهم قد اكتسبوا الوزن المفقود مرة أخرى. وكلما طالت فترة المتابعة بعد الدايت، كلما لاحظ العلماء زيادة الوزن المفقود.

دراسة أخرى أجريت سنة 1970 (3)، احتجز العلماء مرضى السمنة في مستشفى وتم تجويعهم لمدة 38 يوم وخسروا وزن كبير بالفعل. تابع العلماء المرضى بعد خروجهم من المستشفي لمدة سنتين، واكتشفوا أن 23% من هؤلاء المرضى اكتسبوا وزنهم مرة أخرى. وبعد مرور سنتين أخريين، ارتفع رقم المرضى الذين اكتسبوا وزنهم المفقود إلى 83%.

 

وماذا عنك؟ كم مرة حدث هذا لك؟ أن تذهب إلى عيادة التخسيس وتكون متحمس للدايت وتتعهد بالإلتزام وبدء حياة جديدة وترى حلم  الإرتباط بشريك أحلامك يقترب وحلم ارتداء الملابس التي تليق بك يقترب. وتتحمل جوع قارص وتدريبات شاقة وتخسر وزنك بالفعل في أول بضعة شهور، وتصل إلى وزن يرضيك.

ثم تكتسب كل هذا الوزن مرة أخرى. وتلقي اللوم على ظروفك وضعف إرادتك. ثم تكرر هذه الدورة مرة وإثنتين وعشرة.

هل تعرف لماذا تستمع إلي وإلى نصائحي؟ ليس لأن معي شهادات عدة في التدريب والتغذية. ليس لأن كل مقالاتي تحتل الصدارة في بحث جوجل. وليس لأني أحقق نتائج حقيقية (بحمد الله) مع من أدربهم من عرب وأجانب. ولكن أنصحك بالاستماع إلي لأني كنت مثلك.

مررت بنفس تجاربك السيئة من التجويع والحرمان والتمارين الشاقة وخسرت وزني واكتسبته مرة أخرى عشرات المرات. جربت جميع الرجيمات والوصفات والأجهزة والتمارين وقمت بزيارة عشرات أطباء التخسيس وأخصائي التغذية والمدربين المرموقين. ولكن النتائج كانت على المدى القصير فقط.

ولكن بحمد الله، استطعت الخروج من هذه الدائرة المفرغة القميئة عن طريق اتباع الطرق العلمية الصحيحة للتخسيس. استطعت خسارة وزني للأبد حتى نسبة دهون منخفضة جداً وزيادة الكتلة العضلية في نفس الوقت. أصبحت فخوراً بجسمي بدون تي شيرت وعلى الشاطئ. والآن أستطيع ارتداء الملابس التي لم أجرؤ يوماً على الحلم بأني أرتديها. تغيرت حياتي تماماً إلى الأفضل. تحسنت حالتي المزاجية 180 درجة. أصبحت أكثر ثقة بنفسي وزاد إنتاجي في العمل وتحسنت علاقتي بمن حولي وتزوجت وأنجبت بنت جميلة.

والآن الدور عليّ أن أساعدك على تحقيق أهدافك وأحلامك مثلي. الدور والواجب عليّ أن أخرجك من نفس الدائرة المفرغة والأوهام التي مازلت تعيش بها مثلما ساعدت مئات المتدربين من كل دول العالم.

فهيا نبدأ الآن 50 نصيحة للتخسيس اتبعتها لتحقيق هذا الهدف، وكيف يمكنك أنت أيضاً تحقيقه والتفوق علي:

نصيحة 1: ابتعد عن الرجيم القاسي

إذا كان جسمك شكل التفاحة (كرش كبير) أو شكل الكمثرى (مؤخرة كبيرة)، هل تحب أن ينتهي بك الحال بعد الرجيم إلى تفاحة صغيرة أو كمثرى صغيرة؟ هل تحب أن تخسر وزنك ومع ذلك تخجل من ارتداء ملابس البحر بسبب الترهلات؟ إذا كنت تحب هذا فالرجيم القاسي لك.

أما إذا كنت تحب أن تحصل على جسم خالي تماماً من الدهون، صلب وقوي (للأبد وليس لفترة محدودة)، فابتعد تماماً عن مبدأ التجويع والحرمان. من أمثلة الرجيمات القاسية هي رجيم الماء ورجيم الزبادي ورجيم الفواكه وأي رجيم سريع.

الرجيمات القاسية تعمل على المدى القصير فقط.. وتؤدي إلى التالي:

• خسارة الكتلة العضلية وترهل الجسم
• سقوط الشعر وذبول البشرة والأظافر وهشاشة العظام
• انخفاض معدلات الأيض الغذائي (معدلات حرق الدهون) مما يسبب ثبات الوزن
• الشعور الدائم بالجوع القارص وزيادة الشراهة والخروج الدائم عن النظام (تذكر كم مرة هجمت على الثلاجة في منتصف الليل من شدة الجوع؟)
• شعور دائم بالإحباط والإكتئاب والتوتر. صعوبة في الإستيقاظ وصعوبة في النوم.
• انخفاض نسب كل هرمونات الجسم البنائية (هرمون الذكورة والنمو GH)

الحقيقة أني احتجت إلى 3 مقالات للكتابة عن كل مخاطر رجيمات التجويع والحرمان. أريدك قراءتهم لتتعلم المزيد وتفهم ما هي الرجيمات القاسية من الأساس.

كيف يؤدي الرجيم إلى زيادة الوزن

8 أسباب لفشل الرجيم القاسي

لماذا يدمر الرجيم القاسي جسمك ويسبب لك السمنة؟

 

نصيحة 2: تناول نظام غذائي متوازن ولا تحرم نفسك من أي عنصر غذائي.

هدفك هو حرق الدهون وبناء العضلات وليس مجرد خسارة وزن (عضلات ودهون). والجسم والعضلات يحتاجان إلى بروتين وكاربوهيدرات ودهون وألياف ومعادن وماء.

لن أخفي عنك نظامي الغذائي كما يفعل العديد من المدربين الذين يبيعون لك “أسرار التخسيس” ومعظمها برامج فارغة. هذا ما كنت أتناوله في أغلب الأيام حتى خفضت نسبة دهوني من 40% إلى 8%

الإفطار :75 جرام شوفان، 300 جرام لبن كامل الدسم، 100 جرام بيض، 50 جرام بسطرمة، 75 جرام خبز أبيض

الغداء :200 جرام صدور دجاج مشوية، 200 جرام مكرونة مسلوقة، 15 جرام صوص مكرونة أبيض، طبق سلطة خضراء

العشاء : 150 جرام برجر بقري من لحم مفروم 10% دسم، 75 خبز أبيض، 10 جرام مايونيز لايت، طبق سلطة خضراء

سناكس : مانجو أو بطيخ أو تفاح أو موز..الخ

هذا مجرد مثال واحد. كنت أتناول كل شيء حتى الشوكولاتة كنت أتناولها 3-4 مرات أسبوعياً. لم أعرض نفسي أبداً للحرمان. وهذا لسبب علمي، فهناك دراسة (4) سنة 1999 … أثبتت أن زائدي الوزن الذين يتبعون نظام مرن هم الأكثر قدرة على خفض وزنهم والأقل خروجاً عن الدايت والأقل اكتئاباً. بالطبع هذا لا يعني أن تجعل كل نظامك بيتزا وكيك. لن تحصل على نتيجة هكذا.

ملحوظة 1: عندما انخفض وزني لدرجة كبيرة لجأت إلى تدوير الكاربوهيدرات والصيام المتقطع

ملحوظة 2 : هذا الدايت مناسب لي ولحجمي ومستوى نشاطي وعمري وطولي وليس مناسب للكل. سوف أعلمك بمرور الوقت كيف تحسب احتياجاتك من السعرات وتصميم دايت لنفسك.

 

 

 

نصيحة 3 اجعل هدفك هو رجيم لحرق دهون البطن وليس خفض وزنك:

“الوزن المثالي” و “مؤشر كتلة الجسم BMI” عبارة عن ترهات عفى عليها الزمن. أكبر مؤشران يحددان شكل الجسم هما الوزن ونسبة دهون الجسم، مرحبا بك في عام 2019

 

نفترض هناك شخصان وزنهم 100 كجم. الأول نسبة دهونه 35% (انظر إلى الصورة) والثاني نسبة دهونه 8%. بالطبع الأول مصاب بالسمنة والثاني لاعب كمال أجسام محترف. الإثنين لديهم نفس الوزن ونفس BMI، ولكن الشكل مختلف تماماً.

يجب أن يكون هدفك هو خسارة دهون الجسم والحفاظ على الكتلة العضلية. الوزن لوحده غير كاف و BMI “وهو وعدمه واحد”.

يجب قياس نسبة دهونك ووزن الكتلة العضلية أسبوعياً وتغيير سعراتك وبرنامجك حسب الحاجة. غداً إن شاء الله سوف أرسل لك حاسبة لحساب نسبة دهون الجسم.

للمزيد: كيفية حساب وزنك المثالي وتحديد أفضل نسبة دهون لجسمك

 

نصيحة 4: ابدأ تمارين كمال الأجسام ورفع الأثقال:

أنا أعلم أن أول شيء جاء على بالك الآن: “أنا لا أريد أن أتضخم مثل لاعب كمال الأجسام أو رفع الأثقال، أنا فقط أريد جسم رشيق ومشدود”.

لن ألومك على هذا التفكير. فأنا كنت مثلك أخاف من التضخم.

يجب العلم أن اكتساب العضلات عملية بطيئة، وإذا قمت بتخفيض سعراتك الحرارية لحرق دهون الجسم، فإن العملية تصبح أبطأ.

الأشخاص مفتولي العضلات الذين لا تحب أن تصبح مثلهم (ولا أنا) يتناولون كمية كبيرة من المنشطات والطعام. خوفك من تمارين الحديد حتى لا تصبح لاعب كمال الأجسام يشبه خوفك من الجري حتى لا تتحول إلى عداء أوليمبي.

ببساطة إذا استيقظت يوماً ما ووجدت “فجأة” أن عضلة ما تضخمت زيادة عن اللزوم..فقط توقف عن تمرينها وسوف ترجع لحالتها. ولكن هذا لا يحدث أبداً بأي حال من الأحوال.

العضلات لن تتحول أيضاً لدهون عند توقفك عن التمرين. هذه مجرد إشاعة سخيفة. تكلمت عن هذا في مقالة 10 أساطير سخيفة تحت سقف الجيم في الوطن العربي

فوائد تمارين رفع الأثقال للتخسيس:

• بناء الكتلة العضلية يرفع من معدلات الأيض الغذائي لأن العضلات تستهلك سعرات حرارية على مدار اليوم.
• تمارين الحديد وخاصة التمارين المركبة (التي تمرن أكثر من عضلة، كالسكوات والديدليفت..الخ) تستهلك سعرات حرارية عالية.
• عملية هدم العضلات في الجيم وبناؤها في أوقات الراحة تستهلك سعرات حرارية على مدار اليوم
• تمارين الحديد وخاصة التمارين المركبة ترفع من مستويات الهرمونات البنائية (هرمون الذكورة والنمو..الخ) في الجسم.
• تمارين الحديد تشد الجسم وتنحته بشكل جمالي للرجل والمرأة، وبالتالي لا تنتهي هيئتك كشكل مصغر من هيئتك الحالية بعد حرق الدهون.
• تمارين الحديد تقوي الأربطة والمفاصل والعظام ولها فوائد ضخمة على الصحة وطول العمر.

للمزيد : كيف تحرق الدهون حتى آخر جرام باستخدام تمارين الحديد.

 

نصيحة 5: لا تكسر ركبتك ومفاصلك في تمارين الكارديو:

كل زائدي الوزن عندما يبدؤون مشوارهم في التخسيس، يقومون بأداء تمارين الكارديو (الإيروبيكس) بأقصى طاقة لهم. فهم يظنون أنه إذا كانت 60 دقيقة جري جيدة للتخسيس، لماذا لا أجري 120 دقيقة أو 240 دقيقة يومياً؟

الحقيقة أن الإسراف في الكارديو هو الوجه الآخر من العملة القميئة لتقليل السعرات الحرارية. فأنت من الممكن أن تحول رجيم عالي السعرات إلى رجيم قاسي بسبب الإسراف في الكارديو. بالإضافة إلى أن الجسم يعتاد على تمرين الكارديو مع مرور الوقت. وإلتهاب المفاصل والعمود الفقري..

لقد حصلت على نتائجي بأقل كمية ممكنة من الكارديو. كنت أمشي أحياناً، أحيانا أخرى أتمرن HIIT، وأحياناً أخرى أجري بعد تمرين الحديد. بعد الفترات كنت أستغني عنه تماماً.

نصيحتي هنا.. الكارديو ليست وسيلة بحد ذاتها لحرق الدهون ولا تعتمد عليها بشكل كبير. ارحم مفاصلك وركبك وركز أكثر على تمارين الحديد.

 

نصيحة 6: تناول الدهون!

هذه هي أطعمة رجيمات الإنترنت وعيادات التخسيس: لبن خالي الدسم، جبنة قريش خالية الدسم، بيض بدون صفار، زبادي خالي الدسم..الخ

هذا الطعام مذاقه سيء وناقص، والإلتزام برجيم مذاق أطعمته سيئة = الخروج عن هذا الرجيم. عاجلاً أو اّجلاً

وليست هذه فقط المشكلة. المصيبة أن جسمك يحتاج الدهون للحياة وللتخسيس ولبناء العضلات. فهناك فيتامينات مثل A-D-E-K تسمى بالفيتامينات الذائبة في الدهون، وبدون تناول الدهون لن يمتص جسمك هذه الفيتامينات. بالإضافة طبعاً إلى أن الدهون عنصر أساسي في تصنيع معظم هرمونات الجسم، وخاصة الهرمونات البنائية التي تحرق الدهون وتبني العضلات.

أريدك أن تتعلم من هاتين المقالتين:

أسطورة تناول الدهون يؤدي إلى تراكم الدهون

فوائد الدهون في أي رجيم

 

نصيحة 7: لا ترتدي الملابس الحرارية أو شورتات التخسيس

دي صورة للنسخة النظيفة من بدلة الساونا. هنا في مصر البعض يرتدي للأسف “أكياس الزبالة”

الحقيقة أنا كنت أرتدي شورتات التخسيس قديماً في محاولة لحرق دهون الأرداف. كنت أنخدع عندما أرى تحسن بعد حصة من الجري بهذا الشورت. فكل ما حدث أن جسمي فقد الماء الزائد من هذه المنطقة، وبعدها بيوم أجد الماء الزائد رجع كما هو.

بدلة الساونا وشورتات التخسيس وأحزمة المعدة لا تفعل شيء سوى إنزال الماء من الجسم. وأنت تريد حرق الدهون، أليس كذلك؟ الدهون لا تخرج مع العرق كما هو شائع.

والكارثة أن الملابس الحرارية ترفع درجة حرارة الجسم بشكل كبير، مما يؤدي إلى جفاف جسمك وزيادة خطورة الإصابة بضربة شمس أثناء التمرين. وهذا قد يؤدي إلى الوفاة لا قدر الله.

من فضلك تخلص من هذه الملابس وقم بحرق الدهون عن طريق الدايت. لا توجد طرق سهلة لحرق الدهون كما يحاول الدجالون أن يخدعوننا.

شورت التخسيس والملابس الحرارية وبدلة الساونا للتخسيس

 

نصيحة 8: اشرب كميات كبيرة من المياه قبل وأثناء وبعد الأكل لحرق الدهون

الشائعة تقول أن شرب المياه قبل أو أثناء الطعام يسبب بروز الكرش. ومبرر الشائعة أن المياه تخفف من العصارة الهضمية مما يؤدي إلى إضعاف عملية الهضم.

أولاً، عملية الهضم لا تعتمد على تركيز العصارة الهضمية، وحتى في حالة  الإصابة بعسر الهضم سوف ينتقل الطعام غير المهضوم خارج جسمك في صورة (إسهال) ولن يتراكم في صورة دهون.

كما أن عملية الهضم تحتاج إلى الماء، وفي حالة عدم شربك للماء سوف تستخرج معدتك الماء المطلوب من جسمك.

الفاكهة والخضروات 90% ماء وأكثر. هل السلطة أثناء الطعام تسبب الكرش؟

الحقيقة أن شرب كمية كبيرة من المياه قبل الطعام مباشرة يساعد على حرق الدهون طبقاً لعدة دراسات.(5). كما أن شرب المياه يساعد على إذابة الطعام وهضمه.

لذلك أنصحك بشرب نصف لتر مياه قبل كل وجبة إذا أردت هضم أفضل وحرق دهون أسرع

تعلم المزيد هنا:

هل شرب الماء قبل أو أثناء أو بعد تناول الطعام يسبب بروز الكرش وتراكم الدهون؟

 

نصيحة 9: ابدأ برنامجك للتخسيس مع أصدقائك

في دراسة (6) تم نشرها في جريدة علم النفس الإكلينيكي الأمريكية عام 2005 Journal of Consulting and Clinical Psychology قام علماء كلية الطب بجامعة براون بعمل اختبار على 4000 متطوع. وقاموا بتقسيمهم إلى مجموعتين: مجموعة تلتزم برجيم، كل شخص بمفرده. ومجموعة أخرى يقوم المتدربين بالتواصل مع بعضهم أثناء الرجيم.

اكتشف العلماء أن المتطعوين الذين على تواصل مع بعضهم فقدوا ضعف كمية الدهون التي فقدها الأشخاص الذين يقومون بالرجيم بمفردهم. هذا يرجع إلى عدة أسباب:

• فالأصدقاء يشجعون بعضهم البعض على الاستمرار على النظام الغذائي و التدريبي.
• طريق خسارة الوزن به العديد من المعوقات والمشاكل، والشخص الذي يجتاز هذه المعوقات يساعد بخبرته وتجربته صديقه الذي يواجه نفس المشكلة.
• الأصدقاء قد ينافسون بعضهم البعض أثناء التمرين، مما يعني حصص تدريبية عالية المستوى.

 

نصيحة 10: تناول الأوميجا 3 (أقراص زيت السمك)

دهون الأوميجا 3 لها فوائد ضخمة للإنسان. ولا يقتصر الأمر على الفوائد فقط، بل أنها ضرورية للحياة ولا يمكن للجسم أن يصنعها بداخله.

دهون الأوميجا 3 تساعد أيضاً على توازن السكر في الدم وتقلل الالتهابات، وهذا يساعد على رفع معدل الأيض الأساسي.

وهناك دراسات (7) أثبتت أن تناول زيت السمك أو الأوميجا 3 يومياً لمدة 3 شهور أدى إلى خسارة أكبر فى الدهون بمقدار 22%. كما أن دراسة (8) أخرى أثبتت أن تناول زيت السمك لمدة 3 شهور أدت إلى خسارة 2-4 كيلوجرام. كما أن دهون الأوميجا 3 أثبتت فاعليتها فى زيادة الكتلة العضلية.

مقالة هامة: الأحماض الدهنية الأساسية أوميجا 3. لتحسين الصحة وحرق الدهون.

 

نصيحة 11: أكثر من الشاي الأخضر لحرق دهون البطن

أثبتت العديد من الدراسات (9) أن المادة الفعالة في الشاي الأخضر (كاتشنات – Catchins) تزيد من معدل الأيض الأساسي وتسرع من عملية حرق الدهون. كما أن الكافيين الموجود بالشاي الأخضر يساهم مع الكاتشنات فى تسريع عملية أكسدة الدهون واستخدامها كمصدر للطاقة.

ولكن يجب العلم أنك سوف تحتاج 5 أكواب على الأقل يومياً من الشاي الأخضر، لذلك يفضل شراء أقراص الشاي الأخضر لتحقيق كمية الكاتشنات المطلوبة بدون الحاجة إلى شرب كميات كبيرة من الكافيين.

معلومة سريعة: سكب الماء المغلي على الشاي الأخضر يؤدي إلى تدمير الكاتشنات (المادة الفعالة في الشاي الأخضر). لذلك يفضل الإنتظار حتى تبرد المياه قليلاً ومن ثم يتم سكبها على الشاي الأخضر.

ابتعد عن الأنواع التجارية الرديئة من الشاي الأخضر مثل ليبتون وغيره لأنها خالية من المواد المفيدة ومليئة بالفلورايد. اشترى الشاي الأخضر الخام (السايب) ذو الجودة العالية.

عصر الليمون على الشاي الأخضر يؤدي إلى زيادة امتصاص الكاتشنات، أما استخدام اللبن فيؤدي إلى بطء الامتصاص.

بالدراسات:كيف يساعدك الشاى الأخضر على حرق الدهون.

 

نصيحة 12: ابتعد عن الدهون المهدرنة Hydrogenated Fats

أثبتت العديد من الدراسات (10) أن الدهون المهدرنة (الدهون المشبعة المعاملة كيميائياً بالهيدروجين) لها العديد من الأضرار الصحية الخطيرة، مثل زيادة فرص الإصابة بأمراض القلب وزيادة نسبة الكوليسترول الضار بالدم.

ولا يقتصر الأمر فقط على الأضرار الصحية، ولكن أثبتت الدراسات أن الدهون المهدرنة تلتصق بخلايا الكبد والخلايا الدهنية، مما يسبب مقاومة للأنسولين وزيادة الالتهابات مما يقلل من معدل الأيض الأساسي ومعدلات حرق الدهون.

إذن، ما هي مصادر الدهون المهدرنة التي يجب الابتعاد عنها؟

• الطعام المقلي فى دهون مهدرنة (زيت ذرة وعباد شمس مهدرن)
• المخبوزات التي تم خبزها بدهون مهدرنة
• المقرمشات المعبئة مثل الشيتوس ودوريتوس..الخ
• مبيض القهوة الدهني

 

نصيحة 13: نام! 

الدراسات (11)  أثبتت أن الذين لا يحصلون على قسط وافر من النوم (7-8) ساعات يومياً ينخفض لديهم معدل الأيض الأساسي. كما أن الحصول على قسط كافي من النوم يسمح لجسمك بعملية إعادة البناء للألياف العضلية.

عدم الحصول على قدر وافر من النوم يسبب الإجهاد مما يشجع الشخص المجهد على تناول المزيد من السعرات الحرارية من أجل الحصول على الطاقة.

نام 7 إلى 8 ساعات يومياً. ابعد يديك عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعتين لأنها تسبب أرق شديد.

 

نصيحة 14: تناول الألياف لعمل رجيم لحرق الدهون

الألياف هي الكاربوهيدرات التي لا يتم هضمها وتمتص الماء في المعدة وتسهل من حركة الطعام في الأمعاء وتساعد في عمل رجيم لحرق الدهون.

والألياف مصدرها هو الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفاكهة والحبوب. من أمثلة الأطعمة الغنية بالألياف: الشوفان والبران والبارلي والتفاح والموز والفول والفاصولياء. الخ

الألياف تساعد على التخسيس عن طريق محورين:

1 – الألياف تؤدي إلى تمدد وانبساط في جدران المعدة، مما يعطي إشارات بالامتلاء والشبع للمخ. ومن أفضل الأطعمة التي تؤدي هذا الغرض هي الأطعمة ذات الحجم الكبير والسعرات القليلة، مثل الخضروات الورقية. (راجع نصيحة 47)

2 – الألياف الغذائية تؤخر من عملية تفريغ المعدة، مما يؤدي إلى شعور أطول بالشبع بين الوجبات، وبالتالي يقل تناولك للطعام على مدار اليوم.

 

نصيحة 15: تناول المالتي فيتامين

الفيتامينات والمعادن ليست ضرورية فقط للصحة، ولكنها ضرورية للتخسيس وبناء العضلات. على سبيل المثال، فيتامين B2 يشارك في 3 عمليات رئيسية هي: 1) عملية التمثيل الغذائي للجلكوز، 2) أكسدة الأحماض الدهنية، 3) في مجال كمال الأجسام، يرتبط فيتامين B2 بعملية التمثيل الغذائي للبروتين…وهكذا.

أهم 10 فيتامينات لبناء العضلات والتخسيس

ولكن للأسف، فبسبب طرق الزراعة وتربية المواشي التجارية في الوطن العربي، فإن طعامنا جودته متردية وخالي من العناصر الغذائية المفيدة، وبالتالي نحتاج إلى إكمال الفيتامينات الناقصة من مكمل غذائي، وخاصة عندما نقلل سعراتنا الحرارية، تزداد حاجتنا إلى هذه المكملات بسبب قلة كمية الطعام.

ملحوظة: السبب للشعور بالدوخة والإجهاد والأرق وصعوبة الاستيقاظ وسقوط الشعر..الخ مع رجيمات عيادات التخسيس، جزء كبير منه يرجع إلى النقص الحاد في الفيتامينات والمعادن. في حالة استمرار هذا النقص لفترة طويلة، فأنت تضع حياتك في خطر.

ملحوظة 2: المالتي فيتامين ليس كافياً أبداً لتلبية احتياجات الجسم. الجسم على سبيل المثال يحتاج إلى 1000 مجم كالسيوم يومياً، وقرص الفيتامين به 100 مجم فقط! يجب أن تتناول الطعام الطبيعي ذو الجودة العالية.

 

نصيحة 16: أدخل يوم عالي من السعرات الحرارية كل فترة في نظامك

ينصح العديد من أطباء التخسيس بيوم كامل مفتوح كل أسبوع تأكل فيه ما شئت! وهذه في الحقيقة مأساة لأنك عندما تلتهم البيتزا والحلويات والأيس كريم والطعام السريع بكميات مهولة، فأنت تمحي أيام من الرجيم وتكتسب كمية كبيرة من الدهون.

الطريقة الصحيحة هي تناول سعرات حرارية أعلى من احتياجاتك اليومية بنسبة 20%، مما يرفع مستويات هرمونات التخسيس بجسمك ويرفع من معدلات الحرق ويمنع ثبات الوزن. اجعل هذا اليوم كل 7 أو 10 أيام. كلما زادت دهون جسمك كلما قل احتياجك إلى هذا اليوم…للمزيد:

كيفية زيادة حرق الدهون والتخسيس باستخدام اليوم الفري أو اليوم المفتوح

 

نصيحة 17: تناول الواي بروتين!

الواي بروتين هو مكمل غذائي طبيعي مستخرج من اللبن، هو ليس دوائاً وليس شيئاً يدعو للقلق. فهناك العديد من مكملات الواي بروتين التي يتناولها الرضع والأطفال.

أثبتت العديد من الدراسات أن تناول الواي بروتين قبل وبعد التمرين يساعد على بناء العضلات والتخسيس والعديد من الفوائد الصحية الأخرى. يكفي تناول سكوب أو 2 يومياً (حسب ميزانيتك)

للمزيد: فوائد الواي بروتين لزيادة العضلات وجرعاته وأضراره وأماكن شراؤه

 

نصيحة 18: حمل عضلاتك بالكرياتين!

أنت تريد خسارة دهونك أليس كذلك؟ وتريد جسم قوي ومشدود؟ إذن الكرياتين ممتاز لك.

الكرياتين هو حمض نيتروجيني مخلق من 3 أحماض أمينية. هو أيضاً مكمل طبيعي، حيث يحتوي 1 كجم من اللحوم على 5 جرام كرياتين.

أثبتت العديد من الدراسات أن الكرياتين يساعد على بناء العضلات بشكل كبير. وعندما تزيد كتلتك العضلية، ترتفع لديك معدلات الحرق وتتجنب تماماً ثبات الوزن وتصبح خسارة الدهون أسهل.

إذن، الكرياتين لك أم ليس لك؟

مكمل الكرياتين لكمال الأجسام | الأنواع والفوائد والأضرار والمكونات

 

نصيحة 19: لا تعتمد على أدوية حرق الدهون!

تأتيني العديد من الإيميلات من أشخاص يبنون برنامجهم على حوارق الدهون مثل ليبو 6 وهيدروكسي كت..الخ. بل ويتمادى بعض المدربون في السخافة ويطلبون من زائدي الوزن أن يتناولوا حارق الدهون للتخسيس والأمينو للحفاظ على العضلات! ما هذا الهراء؟ التحكم في مكونات جسمك من دهون وعضلات يتم عن طريق الدايت والتمرين وليس أقراص صغيرة.

هذه المكملات عبارة عن خليط من الكافيين والأعشاب وليس لها تأثير سحري على حرق الدهون ونتائجها صفر إن لم تتناول دايت محسوب السعرات. ليس هناك مشكلة في استخدامها، على العكس، فلها فوائد في زيادة الطاقة في التمرين وقد تساعد على قمع الشهية قليلاً.

 

نصيحة 20: مرن عضلاتك مرتين أو 3 أسبوعياً

هناك شائعة معروفة أن العضلات “تحترق” إذا مرنتها أكثر من مرة أسبوعياً! وكأن جسمك بالغباء التام الذي يجعله يصغر من حجم عضلاتك عندما يزيد الحمل عليها!

الحقيقة أن كل الدراسات أثبتت أن تمرين العضلة مرتين وثلاثة وأكثر أسبوعياً يضاعف من زيادة الكتلة العضلية. حتى أن أرنولد شوازينجر كان يمرن عضلة السمانة 6 أيام بالأسبوع وكان يمرن صدره 3 مرات.

 

هل تحترق العضلة إذا مرنتها أكثر من مرة أسبوعياً؟ ما أفضل تردد للضخامة العضلية؟

 

نصيحة 21: قم بزيادة الأوزان التي ترفعها بشكل دوري!

الكثير من المتدربين (وخاصة السيدات) يظنون أن بمجرد الحركة فوق وتحت بالدمبل أو البار سوف تزيد عضلاتهم. الحقيقة أن العضلات لا تستجيب إلا مع زيادة الأوزان وزيادة الشدة التي تتمرن بها. اجعل تمرينك قاسياً وعنيفاً. لن تستجيب عضلاتك بالذوق والحنية.

زيادة الأحمال الدورية للحصول على الضخامة والقوة بشكل سريع

 

نصيحة 22: قم بعمليات الإطالة والمساج (التدليك) بعد تمارين الحديد!

هل تصيبك الآلام العضلية بعد التمرين بيوم؟ هذا الشعور بالآلام المبرحة عند استيقاظك من النوم اليوم التالي للتمرين؟ لا تستطيع السير أو الجلوس؟

لتفادي هذا، قم بأداء تمارين الإطالة بعد انتهاء تمرين الحديد. الدراسات أثبتت أن تمارين الإطالة والتدليك تسرع من عملية الاستشفاء العضلي (12)، وبالتالي تستطيع التمرين بتردد أعلى وتزيد عضلاتك بصورة أكبر. (تردد أعلى يعني تمرن عضلاتك أكثر من مرة أسبوعياً، راجع النصيحة 20)

نصيحة 23: قم بتمارين HIIT!

تمارين الكارديو عالية الشدة (الجري بأقصى سرعة لك مثلاً) هي الأكثر فاعلية لحرق السعرات الحرارية وزيادة اللياقة البدنية وحرق الدهون وتقوية عضلة القلب، مقارنة بالكارديو منخفض الشدة مثل المشي.

ولكن لا أحد يستطيع الجري بأقصى سرعة له أكثر من بضعة دقائق. ومن هنا تم ابتكار طريقة HIIT بواسطة مدرب أمريكي في سبعينيات القرن الماضي (13). و HIIT أو التمرين متذبذب الشدة، تقوم فيه بالجري بأقصى سرعتك لمدة قصيرة مع أخذ راحة فترة أطول تمشي فيها أو تجري جري خفيف (حسب مستوى لياقتك).

وبالتالي تستطيع أداء الكارديو عالي الشدة لفترة أطول والحصول على فوائده.

تمرين المراحل عالية الشدة HIIT أقوى تمارين التخسيس

 

نصيحة 24: تعلم الطهي!

أقصر طريقة للحصول على جسم رشيق هو الإلتزام بالدايت لأطول فترة ممكنة.

إذا قمت بتناول الجبن القريش والخضار المسلوق يومياً، لن تستطيع الإلتزام بالدايت وسوف تكره حياتك. نعم لا مانع من تناول بعض الطعام المصنع الشهي لمساعدتك على الإلتزام! ولكن هذا يجب أن يشكل الجزء الأصغر من نظامك.

وبالتالي يجب أن تتعلم وصفات جديدة يومياً حتى تتناول طعام صحي وشهي يساعدك على الإلتزام والاستمتاع بحياتك أثناء التخسيس ومقاومة الطعام الضار عالي السعرات.

التونة برجر: أشهى وصفات الطبخ والأكلات الدايت.

 

نصيحة 25: دوّن سعراتك الحرارية بدقة شديدة!

لو أكلت سعرات حرارية أقل من احتياجاتك اليومية سوف تحرق الدهون.

ولكن ماذا إذا قمت بإضافة لبان خالي من السكر هنا وقضمة من طبيخ والدتك هنا وقطعة كيك صغيرة هناك؟ سوف تتراكم هذه السعرات الصغيرة لتشكل 300-400 سعر إضافية بدون شعور منك، وبالتالي سوف يثبت وزنك.

لا تهمل تدوين أي سعرات وكن دقيقاً. اعرف مكونات أكلك بدقة وتأكد أنه لم يطهى بالزيت أو السمن، حيث أن ملعقة زيت واحدة بها 135 سعر حراري!

 

نصائح سريعة إضافية

 

نصيحة 26: ابدأ بممارسة اليوجا!

اليوجا تنميك روحانياً وتقوي شعورك العقلي بجسدك، مما يجعلك أكثر تنبهاً لما تأكله. وهناك العديد من الدراسات التي أكدت على هذا. كما أنها تزيد القوة البدنية والليونة. ابدأ بالبحث عن أقرب فصل لليوجا منك.

 

نصيحة 27: ابدأ بممارسة التأمل!

التأمل هو الجلوس في مكان هادئ تماماً بدون أي تفكير لمدة 5 إلى 30 دقائق يومياً. العديد من الدراسات أكدت على فوائد التأمل لتصفية الذهن وطرد القلق وتقوية الإرادة، مما يساعدك على الإلتزام بالدايت. للمزيد

 

نصيحة 28: تناول الطعام في أطباق صغيرة!

تناول الطعام في أطباق صغيرة وباستخدام أدوات صغيرة يعطي إيحاء للمخ بكبر حجم الطعام ويساعدك على الشبع أسرع. فهناك دراسة (14) أثبتت أنك سوف تتناول سعرات أقل بـ 22% وتحصل على نفس مستوى الشبع بهذه الطريقة!

نصيحة 29: امضغ الطعام ببطء!

مضغ الطعام ببطء يجعلك تستمع بمذاق الطعام فترة أطول. كما أن المخ يأخذ وقتاً أطول من المعدة للشعور بالشبع، وبالتالي سوف تحتاج وقت أطول لمضغ الطعام حتى يبدأ مخك في ارسال إشارات الشبع.

نصيحة 30: استخدم السكر الدايت!

السكر الدايت ليس ضاراً على الصحة إلا لو تناولته بكميات ضخمة. تحلية الطعام والمشروبات بالسكر الدايت يساعدك على عدم الشعور بالحرمان من الحلويات ويجعل مشوارك في التخسيس أقل صعوبة.

نصيحة 31: تناول البيض كاملاً وليس البياض فقط!

صفار البيض يحتوي على الكوليسترول مما يساعد على زيادة إفراز هرمون الذكورة الذي يساعد على التخسيس وبناء العضلات. كما به العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة. لا، ليس ضاراً على الصحة ولا يزيد الكوليسترول بالدم.

نصيحة 32: اهتم بتمارين الحديد المركبة!

تمارين الحديد المركبة Compound Exercises هي تمارين البار الحر التي تشغل أكثر من عضلة، مثل السكوات والرفعة الميتة والبنش برس وضغط الكتف بالبار..الخ. هذه التمارين تزيد من إفرازات هرمون النمو والذكورة، كما أنها تحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية وتبني كمية أكبر من العضلات.

نصيحة 33: ارتدي ملابس قطنية خفيفة في التمرين!

ألا ترى الرياضيين يرتدون أقل ملابس ممكنة؟ هذا يزيد من كفائتهم في التمرين والمسابقات. ارتدي ملابس قطنية خفيفة من أجل تهوية جيدة للملابس وبالتالي كفاءة أعلى للتمرين وحرق أعلى للسعرات الحرارية. لا ترتدي ملابس ثقيلة (راجع نصيحة 7)

نصيحة 34: ارتدي حذاءً ذو نعل نحيل!

ارتداء حذاء سميك في تمارين الأرجل يمتص قوة دفع أرجلك ويقلل الأوزان التي ترفعها. كما أنه يقلل من توازنك. لذلك يفضل ارتداء حذاء ذوع نعل نحيل (مثل Converse) أثناء التمرين.

نصيحة 35: سخن  بكارديو 5 دقائق قبل تمارين الحديد!

التسخين بالكارديو يرفع درجم حرارة الجسم ويقوم بضخ الدم إلى العضلات وتشحيم المفاصل وإعداد الجسم كله لتمارين الحديد. المهم ألا ترهق نفسك حتى لا تستنفذ طاقتك المحدودة التي يفترض أن تستهلكها في رفع الأوزان الثقيلة.

نصيحة 36: اشرب المياة الغازية الدايت!

الكولا الدايت أيضاً تكون أضرارها عند تناول كميات كبيرة يومياً. كأسين أو ثلاثة يومياً لن يضروا، ولكن سوف تساعدك على الإلتزام بالدايت وإرواء الجسم والاستمتاع بالطعام وعدم الشعور بالحرمان والملل من الدايت. أنا أشربها منذ صغري ولم يصبني أي شيء.

نصيحة 37: تناول الفول الطبيعي بدل المعلب!

الفول من أفضل الأطعمة للتخسيس، فهو منخفض السعرات به كمية كبيرة من البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن ويصبح طعمه شهياً عند إضافة البهارات والليمون. لا تتناول الفول المعل، فقيمته الغذائية أقل وبه زيوت للحفظ. اشتري الفول الناشف واسلقه بمنزلك.

نصيحة 38: ابدأ هواية جديدة!

لن أضحك عليك. حتى مع نظام غذائي متوازن وصحي سوف يصيبك الجوع والملل. الجلوس فترة طويلة في المنزل سوف يجعلك تفكر في الطعام كثيراً وتخرج عن الدايت. تبني هواية جديدة تنميك مع الوقت، حتى تكتسب مهارات جديدة أثناء مشوارك الذي قد يكون طويلاً. اجعل كل يوم من حياتك له قيمة.

نصيحة 39: لا تتوقف عن القراءة!

كلما قرأت كلما تعلمت عن الجهل الذي لديك. لن تصل أبداً إلى مرحلة “فهم جسمك” و “فهم حقيقة التخسيس” كما تظن. اقرأ كثيراً من موقعي ومن المواقع الأجنبية المحترمة. لا يوجد موقع عربي أثق به للأسف.

نصيحة 40: اكتب قائمة يومية بالأعمال المطلوبة منك To Do List!

قائمة الأعمال اليومية سهلت حياتي كثيراً وجعلتني إنسان منظم ومنتج. اشتري كراسة صغيرة وقبل النوم اكتب كل المسؤوليات التي عليك، أو حمّل تطبيق على الموبايل. وابدأ دائماً بالأصعب حتى يأخذ حقه من طاقتك. هذا يصفي ذهنك كثيراً ويمنحك نوم هادئ عميق.

نصيحة 41: تناول وجبة عشاء كبيرة!

تناول الطعام في المساء لا يسبب تراكم الدهون، هذه مجرد شائعة. زيادة الوزن يكون بسبب تناول سعرات حرارية أعلى من احتياجاتك اليومية. وجبة كبيرة في المساء تجعلك تصبر على جوع اليوم حيث أنك تعلم أن هناك وجبة شهية تنتظرك تستحق صبرك، كما أنها تجعلك تنام شبعاناً ومرتاحاً.

هل تناول الطعام بالمساء يسبب تراكم الدهون؟

 

نصيحة 42: تناول مكمل البيتا ألانين!

البيتا ألانين مكمل ممتاز شبيه بالكرياتين، فهو يشبع العضلات بحمض الكارونسين الذي يزيد قوة التحمل العضلي ويزيد الكتلة العضلية.

البيتا ألانين لبناء العضلات

 

نصيحة 43: لا تنسى التمرين في منزلك!

ما المانع من شراء زوج من الدنابل القابلة للتعديل وبضعة طارات والتمرين في منزلك؟ من الممكن أن تمرن عضلاتك المتأخرة أو تقوم بتمرين سريع في حالة تكاسلك عن الجيم. من الممكن أيضاً شراء أربطة مطاطية أو التمرين بوزن جسمك أو شراء عقلة. الأفكار كثيرة، المهم النية.

نصيحة 44: لا تجلس كثيراً!

في مقالة هامة (15) بالنيويورك تايمز تم نشر عدة أبحاث عن الخطورة الشديدة للجلوس طوال اليوم على الصحة. فالجلوس وقت طويل بالعمل أو المنزل يقلل من حساسية الأنسولين ويزيد إفراز الهرمونات التي تمنع حرق الدهون ويزيد من خطورة الإصابة بأمراض القلب والسكر وأضرار كبيرة على الرقبة والعمود الفقري. والخبر السيء أن تمرينك بالجيم مهما طالت مدته لن يقيك من هذه المخاطر.
إذن، الحل الأمثل للحفاظ على صحتك وحرق الدهون بفاعلية كبيرة هو زيادة حركتك اليومية. والآن أصبح العديد من الأمريكان يعملون واقفين تجنباً لخطورة الجلوس.

نصيحة 45: تناول الألبان كاملة الدسم!

الدهون في اللبن كاملة الدسم تحتوي على حمض CLA المفيد للصحة والذي يساعد على حرق الدهون. كما أن الدهون المشبعة باللبن تساعد على زيادة إفراز هرمون التيستوتيرون والكوليسترول الجيد. بالإضافة طبعاً إلى 300 مجم كالسيوم (ثلث حاجاتك اليومية) في الكوب الواحد.

 

نصيحة 46: لا تضيّع نقودك على  CLA أو  L-Carnitine!

الدراسات التي وجدت خسارة للدهون من مكمل CLA تمت على الفئران فقط. أما الأبحاث على الآدميين لم تجد أي نتائج مبشرة.

www.egyfitness.com/cla

أمأ L-Carnitine فهو مكمل لأمراض القلب والضغط ولم يجد العلماء أي جدوى منه في التخسيس.

نصيحة 47: تناول الأطعمة كبيرة الحجم قليلة السعرات!

اجعل أغلب طعامك طبيعي كبير الحجم قليل السعرات الحرارية. 100 جرام بطيخ بها 40 سعر حراري على سبيل المثال. لذلك نصف كجم من البطيخ يوازي 40 جرام من بار سنيكرز!

بتناولك لهذه الأطعمة قليلة السعرات كبيرة الحجم، سوف تملأ بطنك على مدار اليوم وتشعر بالشبع. الأمثلة لهذه الأطعمة هي الخضروات والحبوب وبعض الفاكهة.

نصيحة 48: اشرب القهوة قبل تمرينك!

الكافيين في القهوة والشاي والمياه الغازية يزيد من كفاءة التمرين والقوة البدنية بشكل كبير. حتى أنه كان محظور في الأوليمبياد في وقت من الأوقات بسبب قدرته على إعطاء باور كبير للرياضيين.

ولكن احذر من زيادة كمية الكافيين على مدار اليوم لما يسببه من قلق وتوتر وأرق وصداع.

هل الموز والقهوة أفضل وجبة تأكلها قبل التمرين؟

نصيحة 49: قلل من كمية العصائر!

أنا لا أتكلم عن العصائر المصنعة فقط والتي تحتوي على 10% إلى 30% مركز عصير طبيعي، ولكن أتكلم أيضاًعن العصائر الطبيعية. العصائر لا تحتوي على الألياف كما أنها لا تجعلك تشعر بالشبع مثل تناول الفاكهة الكاملة. (راجع نصيحة 47)

50: هدئ أعصابك!

التوتر يقلل من حساسية الأنسولين ويزيد من إفراز هرمون الكورتيزول الذي بدوره يزيد من إفراز هرمونات تخزين الدهون. بالإضافة إلى أن التوتر يسبب الإجهاد وتقليل التحفز للإلتزام بالدايت والتمرين. اذهب إلى مناطق طبيعية مفتوحة بها هواء نقي. اخرج مع أصدقائك وزر أقاربك، أو اقرأ القرأن الكريم!.