هل تحترق العضلة اذا مرنتها اكثر من مرة اسبوعيا ؟ ما افضل تردد للضخامة العضلية؟ | Egyfitness - أكاديمية علوم الفتنس

هل تحترق العضلة اذا مرنتها اكثر من مرة اسبوعيا ؟ ما افضل تردد للضخامة العضلية؟

تحدثت عن العديد من اساطير التمرين في مقالات سابقة  , مثل مقالة “اساطير التمرين في الوطن العربي” و العديد من اساطير التغذية , مثل “اسطورة امتصاص الجسم ل30 جرام بروتين فقط في الوجبة الواحدة”  و غيرهم الكثير. و لكن  بكل تأكيد , هذه اسطورة  تحتاج الى مقالة خاصة بها.  و هي أسطورة ان العضلة تحترق اذا مرنتها اكثر من مرة واحدة بالاسبوع. هذا لسببين. السبب الاول , ان هذه الاسطورة هي اكثر الاساطير شيوعا بلا اي منازع (ينافسها بالطبع اسطورة تناول الدهون يؤدي الى تراكم الدهون). السبب الثاني ان هذه الاسطورة ادت الى تدهور اجسام المتدربين في كل الوطن العربي. هذه الاسطورة أثرت عليك انت شخصيا عزيزي القارئ. هذا الاعتقاد الخاطئ هو الذي يجعلك تجد صعوبة كبيرة في اكتساب الكتلة العضلية (او حرق الدهون) , او بطئ شديد على احسن التقديرات. هذه الاسطورة هي الاجابة لسؤال “لماذا يبدو المتدرب العادي الامريكي اقوى جسديا بعشرات المرات من المتدرب العربي العادي؟” (عادي = متدرب لا يتناول هرمونات)  .  اذا , دعني  اغير لك حياتك الان و اغير فكرتك تماما عن برامج تمارين كمال الاجسام المطلوبة للضخامة العضلية السريعة.

ما هو اشهر برنامج تمارين كمال اجسام  يقوم به العرب في الجيم ؟

الاحد : صدر و تراي

الثلاثاء: ظهر و باي

الخميس: كتف و ارجل

او

الاحد : صدر و كتف و تراي

:الثلاثاء: ظهر و باي:

الخميس: ارجل

و هناك من يتمرنون 5 مرات اسبوعيا (صدر – ظهر – كتف – ارجل – ذراعين)..الخ

كما ترى ان العامل المشترك في هذه البرامج المؤسفة , ان المتدرب يمرن العضلة الواحد مرة واحدة اسبوعيا و بعدها ينتظر اسبوع كامل بدون اي تمرين لهذه العضلة. و هذا يعني ان المتدرب العربي العادي يمرن العضلة الواحدة 52  مرة فقط  طوال العام , بينما المتدرب الذي يمرن العضلة الواحدة مرتين اسبوعيا , يمرنها 104 مرة في العام.

في اعتقاد المتدرب العربي , ان العضلة تحتاج الى وقت لاعادة بناء نفسها بعد تمرينها في الجيم. و لذلك فان تمرينها اكثر من مرة يؤدي الى اجهادها و بالتالي تفقد حجمها (او لا يزيد) . لذلك يظن المتدرب ان تمرين العضلة الواحدة بكثاقة عالية هو افضل الطرق للضخامة. (و ملاحظة شخصية مني , نادرا ما ارى اي شخص حولي في الجيم يمرن عضلته بكثافة عالية , 99% ممن اراهم حولي يمكثون نصف ساعة فقط في الجيم او 45 دقيقة على اقصى تقدير). هل تعتقد ان عداء ال100 متر الاوليمبي يمرن رجله مرة واحدة اسبوعيا و ينام في بيته 7 ايام ؟ او السباح و غيرهم ؟ هذا هراء و غير منطقي.

و لكن في الحقيقة الدراسات العلمية كلها و جميع الخبراء اجمعوا على حقيقة واحدة.. ان الانتظار  7 ايام بدون تمرين للعضلة يؤدي الى خمول للعضلة  او ما يسمى Detrain  و هي عكس كلمة تمرين و تعني ايضا انتقاص.  تمرين العضلة مرة واحدة مناسب فقط للاشخاص الذين يريدون الحفاظ على حجمهم العضلي بدون زيادة او نقصان. و هذه الطريقة ايضا كانت شهيرة في السبيعنيات بين متناولي المنشطات و محترفي كمال الاجسام و لكن انتهيت هذه الفكرة تماما , و كما ترى فأن احجام المحترفين الحاليين اضعاف احجام محترفي السبعينيات.

ما راي العلم في تردد تمرين العضلة الاسبوعي Training Frequency  ؟

في سنة 1981 , قام فريق بحثي بقيادة دكتور ماكنزي جيلام  بعمل اختبار على 68 رجل.  و جعلهم يتمرنون 18 مجموعة (جولة) للضغط البنش بالبار Bench Press.  تم تقسيم ال68 رجل الى 5 مجموعات , يقومون بهذه التمارين مرة و مرتين و 3 مرات و 4 مرات و 5 مرات اسبوعيا. وجد الباحثون ان الرجال الذين تمرنوا البنش برس 3 و 4 و 5 مرات اسبوعيا هم الاكثر اكتساابا للقوة (32% و 29% و 40%) مقارنة ب19% للمجموعة التي تمرنت مرة واحدة اسبوعيا.

في سنة 2013  قام الباحثون بقيادة دكتور فاريناتي  بعمل اختبار على 48 سيدة مسنة . و قاموا بتقسيمهم الى 3 مجموعات يقومون  بجولة واحدة من 10 تكرارات لتمارين مختلفة لمدة 16 اسبوع.  مجموعة تؤدي هذه التمارين مرة واحدة اسبوعيا , و مجموعة تؤدي التمارين مرتان اسبوعيا و مجموعة تؤدي التمارين 3 مرات اسبوعيا. وجد الباحثون زيادة في القوة لكل المجموعات , و لكن وجدوا الزيادة الاكبر للسيدات اللائي تمرن 3 مرات اسبوعيا.

و لهذا السبب برنامج Starting Strength  الذي يمرن العضلة الواحدة 3 مرات اسبوعيا هو اشهر برنامج للمبتدئين في العالم لأنه يمرن العضلة 3 مرات اسبوعيا. و بالتالي فأنا اضع بعض المتدربين لدي على هذا البرنامج و اجد زيادة سريعة جدا في قوتهم خلال فترة قصيرة. مما يجعلنا ننطلق بعدها الى برامج لكمال الاجسام بعد تأسيس هيكل قوي يمكننا البناء عليه. هذه ايضا قائمة من الدراسات تؤكد ان التردد العالي في التمرين (3 مرات و اكثر) هو الافضل لزيادة القوة العضلية.

Braith 1989

Pollock 1993

DeMichele 1997

و هناك عشرات غيرها من الدراسات , لو كنت مهتم راسلني لاعطائك بقية الدراسات.

طبعا سيجادلني البعض , و يقول ان هذه الدراسات تمت على اكتساب القوة و ليس الضخامة العضلية.

يجب العلم ان اكتساب القوة العضلية + تناول الطعام لزيادة الوزن يؤدي الى اكتساب الكتلة العضلية. و لكن انا اوافقك في وجهة نظرك , برامج اكتساب القوة ليست الافضل لاكتساب الكتلة العضلية. و لهذا , فأن العلم لديه كلمة محددة في هذا الموضوع :

رأي العلم في تردد التمرين لاكتساب الكتلة العضلية:

في سنة 1994 قام الباحثان هاكيلنين و كالينين بعمل بحث على متدربات محترفات.  على مدار 6 اسابيع قام بتقسيم تدريبهم الى نصفين. النصف الاول (اول 3 اسابيع) قمن بتمرين عضلة الارجل الامامية 3 مرات اسبوعيا و في النصف الثاني (اخر 3 اسابيع) قمن بتمرين عضلة الارجل الامامية 6 مرات اسبوعيا (الكثافة كانت منخفضة  , اي ان عدد التمارين قليل). اكتشف الباحثان انه لم يكن هناك زيادة في الكتلة العضلية اول 3 اسابيع (3 مرات تمرين اسبوعيا) و لكن اكتشفوا زيادة اكبر في اخر 3 اسابيع (6 مرات اسبوعيا).

في سنة 2011 قام باحثون ايرانيون بعمل اختبار على  عدد من الرجال المبتدئين في تمارين الحديد.  فقاموا بتقسيمهم الى 3 مجموعات . مجموعة تقوم بتأدية 12  تمرين للجسم كله مرة واحدة اسبوعيا. و مجموعة تقوم ب6 تمارين للجسم كله مرتان اسبوعيا و مجموعة ثالثة تقوم بتأدية 4 تمارين للجسم كله 3 مرات اسبوعيا (لاحظ ثبات الكثافة و عدد التمارين). اكتشف الباحثون الايرانيون ان هناك زيادة اكبر في العضلات لمن يتمرنون مرتان اسبوعيا و لكن اكتشفوا انه ليس هناك فارق كبير لمن يتمرن 3 مرات.

دراسة اخرى في سنة  1994 اثبتت ان التمرين 4 مرات اسبوعيا يؤدي الى زيادة عضلية طفيفة عن مرتان اسبوعيا

و كل هذه الدراسات تمت على كثافة ثابتة و عدد تمارين ثابت  , اي 10 تمارين مرة واحدة  اسبوعيا او 5  تمارين مرتان اسبوعيا.  حيث ان زيادة التردد في حد ذاته أدى الى زيادة في الكتلة العضلية , و لم يؤدي الى حرق العضلة كما يزعم المدربين الغير متعلمين و الغير مهتمين بالدراسات العلمية.

لذلك نستخلص , ان التمرين مرتان اسبوعيا مع زيادة الكثافة  (اي 10 جولات مرتان اسبوعيا = 20 جولة  اسبوعيا للعضلة) بالتأكيد افضل كثيرا  من (10 جولات مرة واحدة اسبوعيا). هذا لان تقسيم الحمل التدريبي على يومان يسمح لك ببذل طاقة اكبر لاداء عدد اكبر من التمارين و الجولات و رفع اوزان اثقل.

كل برامج الضخامة العضلية العالمية و المعروفة تمرن العضلة اما مرتان او 3 مرات اسبوعيا:

قمت بوضع رابط لهذه التمارين , يمكنك الاشتراك في خدمة المتابعة البريدية لحين ترجمة  و شرح كل برنامج على حدة. و سوف تأتيك كل تحديثات الموقع مجانا.

Dogg Crapp Routine :  تمرين العضلة مرتان اسبوعيا

Layne Norton PHAT routine : تمرين العضلة مرتان اسبوعيا

Layle McDonald’s Generic Bulking Routine: تمرين العضلة مرتان اسبوعيا

Hypertrophy Specific Routine : تمرين العضلة 3 مرات اسبوعيا

All Pro beginner Routine : تمرين العضلة 3 مرات اسبوعيا

Fierce 5 routine : تمرين العضلة 3 مرات اسبوعيا

Stronglifts 5×5 : تمرين بعض العضلات 3 مرات و بعض العضلات مرتان

Westside Barbell : تمرين العضلة مرتان اسبوعيا

و صراحة , لا اعرف اي برنامج غربي محترم يمرن العضلة مرة واحدة فقط اسبوعيا.

الملخص لأفضل تردد لزيادة الكتلة العضلية:

للمبتدئ , يفضل تمرين كل عضلة 3 مرات اسبوعيا , يمكنك الاستعانة بهذا التمرين او هذا التمرين . هذا لأن المبتدئ لديه قدرة اكبر كثير للاستشفاء العضلي عن المتدرب المتوسط و المتقدم

للمستوى المتوسط و المحترف , يفضل تمرين العضلة مرتان فقط اسبوعيا. يمكنك اختيار اي تمارين من الروابط السابقة.

للمستوى المتوسط و المتقدم مع منشطات , يتم  تمرين العضلة مرتان اسبوعيا و  تمرين العضلة الضعيفة (الصغيرة في الحجم عن باقي العضلات) 3 مرات اسبوعيا.

هذا الكلام ينطبق على برامج  حرق الدهون و برامج زيادة الوزن. هذا ببساطة لأن زيادة الكتلة العضلية تؤدي الى زيادة معدلات الأيض الغذائي.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.