علاج تقوس أو أتب الظهر بالتمارين و الأطالات | Egyfitness - أكاديمية علوم الفتنس

علاج تقوس أو أتب الظهر بالتمارين و الأطالات

هناك عدة صور لتقوس العمود الفقري و أختلال الأستقامة . و معظم مشاكل الأستقامة و تقوس الظهر تأتي من كثرة الجلوس و أستخدام الأجهزة الألكترونية على المكتب.أو القيادة لفترات طويلة.  هذا يؤدي الى تيبس و شد بالعضلات . فعندما تكون عضلات مشدودة و متيبسة فهي تقوم بشد المفاصل بصورة غير متوازنة .

How_to_fix_posture

تخيل وجود تيبس و شد في عضلات صدرك المربوطة في مفصل كتفك. هذا سوف يشد مفصل كتفك إلى الأمام , خاصة مع ضعف عضلات ظهرك و كتفك الخلفي التي تجذب مفصل الكتف إلى الوراء.

هناك عوامل آخرى تسبب أتب الظهر و تقوسه . مثل السمنة . أو الأطفال الذين يحملون حقائب مدرسية ثقيلة بطريقة خاطئة تؤثر على صحة نموهم.

هذه أمثلة للعادات الخاطئة التي تسبب تقوسات بالظهر و الرقبة و الكتف :

slouching-b_DSC2530

الجلوس بدون دعم لأسفل الظهر .يسبب ضعف و تيبس بالعضلات مع مرور الوقت

cradling-phone-b_DSC2642

الموظفون الذين يتحدثون طويلا بالتليفون بهذه الطريقة يسببون ضغط و انهاك تراكمي على عضلات الرقبة و الكتف و أعلى الظهر.

hunched-text-neck

هذه الوضعية في النظر إلى التليفون أو أستخدام الكيبورد تؤدي إلى تيبس بعضلات الصدر و ضعف بعضلات أعلى الظهر مما يسبب أنحناء أعلى الظهر و تقوس الكتفين إلى الأمام.

poking-chin-b_DSC2586

مد الذقن إلى الأمام بسبب أرتفاع الشاشة أو أبتعادها عن العين يسبب آلام مزمنة و تقوس بالرقبة.

one-leg-b_DSC2467

الوقوف طويلا عن طريق الاتكاء على ساق واحدة يسبب عدم توازن بعضلات الساق و المؤخرة و الحوض مما يؤدي الى اختلال الأستقامة بالجسم و ظهور آلام مزمنة أسفل الظهر.

تقوس (أتب) الظهر يعطي مظهر بالضعف و الكسل. كما أن تركه بدون علاج فترة طويلة يؤدي الى ظهور آلام مزمنة بالعمود الفقري و صعوبة آداء بعض التمارين الرياضية. هذه هي أضرار تقوس أو أتب الظهر :

  •  صعوبة في التنفس بسبب ضيق المساحة التي تنقبض و تنبسط فيها الرئة.
  • زيادة فرصة الأصابات أثناء التمرين.
  • زيادة الأصابة بالصداع.
  • التقوس بالجسم يسبب أكتئاب و ضعف بالثقة في النفس.

 

علاج تقوس و أتب الظهر :

نأتي لأول خطوة , و هي علاج التيبس بالصدر الذي يجذب الأكتاف للأمام

1 – أطالة الصدر  و الكتف :

chest_stretch

امسك بار حديدي او أطار باب (تسمى هذه الأطالة أحيانا بأطالة الباب) , و أدفع صدر و جسمك للأمام حتى تشعر بأستطالة (سترتش) في صدرك لدرجة الألم الخفيف. أبق على هذه الوضعية 30-40 ثانية مع التنفس العميق الهادئ. أرح صدرك ثم كرر الأطالة 3-4 مرات.

449_2

أجذب ذراعك بقوة كأنك تدفعه خلف رقبتك , حتى تشعر بأطالة في كتفك.

2 – مساج الصدر :

يمكنك عمل مساج لعضلات صدرك بأستخدام يديك. و لكن أنا أفضل كرة مثل هذه:

51PQGnWjAJL._SX522_

 

 

3 – التدحرج على الفوم Foam Rolling:

يفضل عمل فور رولنج للجسم كله و خاصة أعلى الظهر

Upper-Back-aka-Thoracic-Spine

 

4 – تقوية عضلات أعلى الظهر :

1 – تمرين ال Face pulls

CBRearDeltRowStirrups

2 – تمرين مرجحة الكتف الخلفي :

تمارين كتف خلفي , تمارين كمال اجسام

3 – تمرين ال Rotator Cuff :

DBSeatedShoulderExternalRotation

 

5 – تمرين ال Prone Y extension

i87zq

هذا التمرين له عدة فوائد , حيث أنه يقوم بأطالة العضلات الأمامية للجسم مثل الصدر و البطن , و في نفس الوقت يقوم بتقوية عضلات أسفل الظهر.

 

نصائح أضافية لعلاج تقوس الظهر (الأتب) :

1 – أجعل تمرينك متوازن بين عضلات الجسم الأمامي و الجسم الخلفي (عضلات الظهر) . التركيز على تمارين الصدر و أهمال تمارين الظهر سوف يؤدي الى عدم توازن يسبب التقوس.

2 – خفض الوزن يساعد على تحسين الأستقامة

3 – لا تجلس بأي وضعية , صحيحة أو خاطئة فترة طويلة. كل ساعة جلوس أذهب للتمشي و استنشاق هواء جديد لمدة ربع ساعة.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.