أقوى 16 تمرين لتضخيم عضلة البايسبس بسرعة | Egyfitness - أكاديمية علوم الفتنس

أقوى 16 تمرين لتضخيم عضلة البايسبس بسرعة

عضلة الباي او البايسبس (بالإنجليزية Biceps ) هي من أكثر العضلات الظاهرة في جسم لاعب كمال الأجسام. فهي واضحة للعيان عندما ترتدي تي شيرت. و بالتالي تحظى بأهتمام لاعبي كمال الأجسام و مرتادي الجيم من الهواة لما تضفيه على الجسم من طابع قوة. و أشتهر بهذه العضلة عدة محترفين مثل أرنولد شوازينجر و روني كولمان و دوريان يتس.

ارنولد بايسبس

 

تشريح و وظائف عضلة البايسبس

تكوير الباي

عضلة البايسبس اسمها Biceps Brachii  و هي عضلة ذات رأسين :  الرأس الطويلة Long Head  و الرأس القصيرة Short Head
. فكلمة Biceps هي كلمة لاتينية تعني رأسين و Brachii تعني الذراع.

الرأس الطويلة بدايتها عند مفصل الكتف و الرأس القصيرة بدايتها عند لوح الكتف (هذا اللوح أعلى ظهرك يسمى الScapula ) و كلا الرأسين يتلاحمان عند الكوع.

وظائف عضلة البايسبس هي ثني الكوع و ادارة الساعد (كأنك تفتح الباب بالمفتاح) و كل حركات الشد و الجذب (عكس عضلة الترايسبس التي تستخدم في الدفع).

أما عضلة ال Brachialis  فهي عضلة ثالثة ليست من ضمن عضلة البايسبس . ووظيفتها هي مساعدة عضلة الباي في ثني الكوع.

و بذكر عضلة الترايسبس , فعضلة البايسبس تحتل ثلث الذراع العلوي فقط بينما تحتل عضلة الترايسبس ثلثي الذراع.

مقالة ذات صلة : أقوى 20 تمرين لعضلة الترايسبس

ما هم أقوى 16 تمرين لتضخيم عضلة الباي ؟

في سنة 1999 تم أجراء تجربة شيقة بواسطة العالم بير تسك و كتبها في كتابه Target Bodybuilding. فقد تم وضع أقطاب كهربية على عضلة البايسبس و قياس قوة انقباض كل رأس مع 11 تمرين. (بالأضافة الى 5 تمارين سوف نتكلم عنها). العديد من هذه التمارين من الممكن أداؤها بالمنزل.

في الجدول القادم سوف ترى قوة تشغيل رأسي البايسبس و عضلة ال Brachialis مع كل تمرين .

رقم التمرينأسم التمرينالرأس الطويلةالرأس القصيرةعضلة الBrachialis
 

1

مرجحة باي بالبار الاوليمبي قبضة واسعة * ** *
2مرجحة باي بالبار الزجزاج قبضة واسعة****
3مرجحة باي بالدمبل****
4مرجحة باي مسكة المطرقة (Hummer Curls)****
5مرجحة باي بالدمبل مسكة عكسية (راحة يدك لأسفل)*****
6مرجحة باي بالدمبل مسكة عكسية (راحة يدك لأسفل) على كرسي مائل*****
7مرجحة باي مسكة المطرقة (Hummer Curls) على كرسي مائل*****
8مرجحة باي بالدمبل على كرسي مائل*****
9مرجحة باي بالبار الزجزاج مع ارتداء مسند للكوع*****
10مرجحة باي بالبار الاوليمبي و أرتداء مسند للكوع******
11مرجحة باي بالبار الاوليمبي قبضة ضيقة******

 

صور ال11 تمرين لتضخيم البايسبس :

1 – مرجحة باي بالبار الاوليمبي قبضة واسعة

تمرين باي بالبار قيضة واسعة

2 – مرجحة باي بالبار الزجزاج قبضة واسعة

مرجحة باي بالزجزاج تكوير

3 – مرجحة باي بالدمبل

مرجحة باي بالدمبل

أذا كنت تحتاج ان تعرف ايهما مناسب لك , رفع الدمبل بالتبادل ام في نفس الوقت , أقرأ هذه المقالة

4 – مرجحة باي مسكة المطرقة (Hummer Curls)

تمرين المطرقة باي

هذا تمرين قوي للساعد أيضا

5 – مرجحة باي بالدمبل مسكة عكسية (راحة يدك لأسفل)

باي مسكة عكسية

هذا أيضا تمرين للساعد

6 – مرجحة باي بالدمبل مسكة عكسية (راحة يدك لأسفل) على كرسي مائل

6

 

7 – مرجحة باي مسكة المطرقة (Hummer Curls) على كرسي مائل

تمرين المطرقة

8 – مرجحة باي بالدمبل على كرسي مائل

مرجحة باي بالدمبل

9 – مرجحة باي بالبار الزجزاج مع ارتداء مسند للكوع

تمرين بايسبس ارنولد

ارنولد arm blaster

10 – مرجحة باي بالبار الاوليمبي و أرتداء مسند للكوع

10

11 – مرجحة باي بالبار الاوليمبي قبضة ضيقة

narrow

 

5 تمارين قوية أضافية

بالطبع في كمال الأجسام لا يجب الأعتماد على الأبحاث فقط. يمكننا الأستعانة بالخبرات الشخصية لمحترفي كمال الأجسام. هذه اقوى 5 تمارين مفضلة للاعبي كمال الأجسام

1 – Preacher Curls أو تمرين الباي على الحصان

BBPreacherCurl

2 – Concentration Curls

DBConcentrationCurl

3 – Cable Curls

CBCurl

4 – Spider Curls

BBProneInclineCurl

5 – Cable Preacher Curls

باي بالكابل

 

تكوير عضلة الباي و نصائح هامة لتضخيم عضلة الباي

أنا أقرأ كثير على مواقع كمال الأجسام عن تمارين “تكوير” الباي. و هذا غير ممكن. لأن شكل عضلة الباي وراثي. لا يمكن أستهداف الألياف العضلية من المنتصف دون بدايتها و نهايتها. أذا أردت تكوير عضلة الباي و الحصول على ما يسمى بال Biceps Peak , فكل ما عليك فعله هو العمل على زيادة حجم عضلة الباي و خفض نسبة دهونك إلى أقل من 10% . و بالتالي تحصل على عضلة باي كال”كرة” .

bpoeh_poe4

نصائح هامة لزيادة حجم البايسبس:

1 – لا تمرن عضلة الباي مع الظهر. هذا لأنك ترهق العضلة في تمارين الظهر , و عندما تبدأ في تمارين العزل لها , لن تتمرن بشكل جيد. مرن عضلة البايسبس مع الصدر.

2 – أضف يوم في الأسبوع لعضلة الباي و التراي أذا كانت ذراعيك نقطة ضعف.

3 – أرفع الوزن مع التركيز على الترابط العقلي العضلي. بمعنى أن تقوم برفع الوزن بالتركيز على عزل الباي دون نطر الوزن بجسمك أو بأي عضلة أخرى.

4 – مرن ظهرك بقبضات ضيقة. حيث أن القبضة الضيقة في تمارين الظهر تشغل عضلة الباي أكثر من القبضة الواسعة.

5 – أرفع الوزن بسرعة متوسطة (3 ثواني) و خفضه بسرعة متوسطة (3 ثواني). لا ترفعه بسرعة حتى لا تستخدم الmomentum و لا تخفضه بسرعة حتى يكون أعتمادك على العضلة و ليس الجاذبية الأرضية.

6 – قم بتمارين الباي بحركة مستمرة صعودا و هبوطا مثل البندول . لا تتوقف كثيرا في الجزء الميت من التمرين.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.