علاج ديسك الظهر و الأنزلاق الغضروفي بالتمارين بدون جراحة | Egyfitness - أكاديمية علوم الفتنس

علاج ديسك الظهر و الأنزلاق الغضروفي بالتمارين بدون جراحة

 

تأتيني العديد من الرسائل من مرضى تهتك الديسك و الأنزلاق الغضروفي يريدون خسارة الوزن بدون تمارين الحديد . حيث أنهم يريدون الأكتفاء بالمشي فقط . و هذه مشكلة كبيرة… أولا , الدايت و الكارديو بدون تمارين حديد , يؤديان الى خسارة العضلات بصورة كبيرة مع الدهون . و هذا بدوره يؤدي الى أنخفاض معدلات الأيض الغذائي بشكل تدريجي , مما يؤدي الى ثبات الوزن في نهاية المطاف. ثم أكتساب كل الوزن المفقود مرة أخرى , و أكثر.

كما أن مع التقدم في السن , يخسر البني أدم عضلاته و تنخفض كثافة عظامه و تسوء صحة أستقامته . و هذا بدوره يؤدي الى تدهور أي اصابة لديه بعموده الفقري.

أذا فالخمول التام أو ترك العضلات ضعيفة بلا تقوية , يزيد الحياة سوءا . من حيث صحة العظام أو من حيث الهيئة العامة للبني ادم و صحة أيضه الغذائي.

نعم , المتقدمين في السن و مصابي العمود الفقري يحتاجون الى تمارين الحديد أكثر من غيرهم . فهي ضرورة و ليست رفاهية.

مقالات ذات صلة : هل المتدربين بالحديد لديهم معدل حرق أعلى من ما لا يتدرب ؟

حرق الدهون حتى أخر جرام بأستخدام تمارين الحديد

ما هو تهتك ديسك الظهر ؟

تهتك ديسك الظهر يسمى أيضا ب Herniated Disc أو Ruptured Disc . الديسك هو وسادة ما بين فقرات العمود الفقري Vertebrates, دوره امتصاص الضغط و الصدمات عن العمود الفقري. فلك أن تتخيل ان يكون عمودك الفقري عظام صلبة بدون جزء رخو , هذا سوف يؤدي الى تحطمه مع مرور الوقت.

علاج الديسك بالتمارين

هذا الديسك غلافه الخارجي قوي أسمه anulus fibrosus و بداخله مادة جيلاتينية رخوة مثل معجون الأسنان . تهتك الديسك يحدث عندما تخترق هذه المادة الجيلاتينية الغلاف الخارجي للديسك , و تضغط على جذور الأعصاب أو على النخاع الشوكي كما في الصورة :

ديسك الظهر

هذه صورة الديسك المتهتك من الجانب . لاحظ المادة الجيلاتينية باللون الازرق اخترقت الغشاء الصلب للديسك.

علاج ديسك الظهر بدون جراحة

و هذه صورة لمرحلة متطورة من ديسك الظهر , حيث تضغط المادة المتسربة nucleus pulposus على النخاع الشوكي و جذور الأعصاب معا :

اعراض ديسك الظهر

و هذا التهتك يحدث مع رفع اوزان ثقيلة بطريقة خاطئة فترات طويلة و متكررة . أو صدمة قوية (حادثة) أو أصابة بالجيم أو بسبب زيادة الوزن أو بسبب التقدم في العمر , حيث يفقد الديسك محتوى الماء به و يفقد مرونته . و هناك عامل وراثي أيضا , حيث أن هناك معرضين لتهتك الديسك أكثر من غيرهم.. تسبب هذه العوامل ضغط كبير على الديسك , مما يؤدي الى اختراق المادة الرخوة للغشاء الخارجي للديسك.

و ما هو الأنزلاق الغضروفي :

الأنزلاق الغضروفي هو عندما تضغط المادة الجيلاتينة بالديسك على الغشاء الخارجي , مما يؤدي الى بروزه و الضغط على الأعصاب بنفس شكل تهتك الديسك. و يسمى بال slipped disc أو proplased disc أو Bulging Disc

أنزلاق غضروفي

و يجب أيضا العلم ان العديد من المختصين يعتبرون أن تهتك الديسك و الأنزلاق الغضروفي شئ واحد . حيث يعتبرون أن خروج المادة الهلامية خارج الغشاء هو نوع من الأنزلاق الغضروفي.

 

ما هي أعراض تهتك ديسك الظهر و الأنزلاق الغضروفي ؟

هناك درجات لتهتك ديسك الظهر . فربما تظهر الأشعة أصابتك بتهتك في الديسك أو أنزلاق غضروفي و لا تشعر بأي أعراض . و ربما تكون الحالة متطورة و تشعر بألام مبرحة بجسمك .

العمود الفقري به 7 فقرات بالرقبة و 12 فقرة بوسط الظهر و 5 فقرات بأسفل الظهر .

ديسك الظهر الفقرة الرابعة و الخامسة

أصابات الديسك قد تحدث بالرقبة أو بأسفل الظهر . و لكن أكثر الحالات شيوعا هي تهتك الديسك بالفقرة الرابعة و الخامسة أسفل الظهر L4 , L5 و يسمى أنزلاق غضروفي قطني. هذا لأن أسفل الظهر هو ما يتحمل الأوزان الثقيلة التي نرفعها على مدار اليوم. و قد يحدث تهتك الديسك بين الفقرات L3 و L4 , أو L5 و S1.

في حالة كان الديسك في أسفل الظهر , فأن الضغط يكون على جذور الأعصاب التي تمتد الى الأرداف و الفخذ و السمانة (البطة) و القدم . و بالتالي تشعر بألام في هذه المناطق من جسمك عند قيامك بحركات معينة , أو عند السعال أو عند العطس. يسمى هذا العارض sciatica (عرق النسا) أو الم العصب الوركي . مع العلم ان الsciatica أو عرق النسا قد يحدث لأسباب غير الديسك , و لذلك وجب الفحص.

أعراض ديسك الظهر الفقرة الرابعة و الخامسة

أما في حالة تهتك الديسك أو الأنزلاق الغضروفي بالرقبة , فأن الآلام تمتد من الرقبة الى الكتف و الذراعين

ديسك الرقبة

 

بالأضافة للالام بالمناطق المتصلة بالاعصاب المضغوطة , من الوارد حدوث تنميل و وخز (زغزغة) بهذه المناطق. بالأضافة الى حدوث ضعف عضلي بسبب عدم عمل الأعصاب التي تتحكم في العضلات بشكل صحيح . و أحيانا يحدث رعشة أو حركات غير طبيعية أو ضمور بهذه العضلات.

و لكن بالطبع لابد من أجراء فحوصات طبية و أختبارات . أهمها ال MRI (الرنين المغناطيسي)  و ال CT scan .

هذا فيديو ممتاز يشرح أصابات الديسك و الأنزلاق الغضروفي :

ما هو علاج الديسك و الأنزلاق الغضروفي بدون جراحة ؟ :

الجزء القادم سوف يتكلم عن تمارين رياضية و تغييرات حياتية لعلاج تهتك الديسك و الأنزلاق الغضروفي. لن أتكلم عن أدوية لأنها ليست تخصصي , كما أني لن اتكلم عن أعشاب و خلطات لأنها لا تفيد بأي شئ. و لكن الأدوية المستخدمة للعلم بالشئ , هي المسكنات و حقن الكورتيزون . و هذه الادوية تعالج الالتهاب و لكنها لن تساعد على الشفاء بدون القيام بالتمارين القادمة.

يجب أولا العمل عن منع أصابة الديسك أو تكراراها في حالة علاجها . و هذا عن طريق أداء التمارين الرياضية بالتكنيك الصحيح . و التكنيك الصحيح يعني عدم ثني العمود الفقري او دورانه الى الجانبين أثناء رفع اوزان ثقيلة , مثل تمارين السكوات و الرفعة الميتة . يجب الحفاظ على الانحناءة الطبيعية للعمود الفقري أثناء كل تمارينك .

squat-lift

الصورة على اليمين توضح الانحناءة الطبيعية للعمودي الفقري أثناء تمرين السكوات

انزلاق غضروفي

الصورة على اليمين توضح الانحناء الصحيح أثناء الرفعة الميتة و الصورة على اليسار توضح الانحناء الخاطئ.

و ليس فقط الميل إلى الأمام هو ما يؤثر سلبا على العمود الفقري. و لكن الميل للخلف مع حمل أوزان ثقيلة , مثل تمرين ضغط الكتف بالبار مع الميل للخلف , قد يسبب تهتك بالديسك.

وصفات ادوية علاج الديسك

 

خطوات العلاج :

أولا هذا التمرين يساعد على التحكم في الالم و أعادة “ترتيب” ديسكات الظهر بصورة طبيعية . و هو تمرين يوجا يسمى بوضعية “ابو الهول” أو Sphinx Pose

asana_sphinx

جرب هذا التمرين و ستجده يريحك كثيرا من الام الديسك.

هذا التمرين أيضا هي وضعية يوجا تسمى بال Traction و هو يرفع الضغط عن فقرات الظهر و يريح مريض الأنزلاق كثيرا.

الام اسفل الظهر يوجا

مرحلة ما بعد السيطرة على الألم :

هذه أول مرحلة لعلاج ديسك الظهر بدون جراحة . و هي لمدة أسبوعين بعد علاج الام الديسك.

أولا , يجب العمل على اطالة عضلات المؤخرة و الفخذ الخلفي و السمانة المتيبسة . لأن تيبس هذه العضلات يشكل ضغط كبير على أسفل الظهر . و هذا عن طريق دحرجة الفوم أو Foam Rolling

حيث تعمل الدحرجة على مساج و تكسير التيبس بالعضلات .

ثانيا , يجب البدئ  في تمارين تعلمك ابقاء الانحناءة الطبيعية للظهر طوال الوقت. هذه التمارين تعيد برمجة المخ على ابقاء عمودك الفقري في الوضعية السليمة طوال الوقت.

تمرين ال Dead bug


تمرين ال Bird Dog

تمرين ال Hip Hinge

في هذا التمرين سوف تضع عصا فوق ظهرك حتى تجبر عمودك الفقري على عدم الانحناء بصورة خاطئة . الهدف من هذا التمرين هو ان تتعلم ثني وسطك مع ابقاء ظهرك ثابتا بدون أي انحناء.

المرحلة الاخيرة , تقوية العضلات :

عضلات الأرجل و البطن و أسفل الظهر القوية تزيل الضغط عن فقرات الظهر السفلية . و لهذا السبب يتعافى الرياضيون بشكل أسرع من الشخص الخامل الضعيف.

أولا , علينا تقوية البطن بدون ثني العمود الفقري. و بالتالي لن نجد أفضل من تمرين ال Plank . حيث أن تمرين البلانك يعلمك أبقاء بطنك مشدودة أثناء أستقامة ظهرك . أبدأ بعمل هذا التمرين يوميا لمدة 30 الى 60 ثانية . و بعد زيادة قوتك أبدأ في وضع أوزان (طارات) على ظهرك لزيادة المقاومة.

البلانك للأنزلاق الغضروفي

تمرين عضلات البطن الجانبية (ال Obliques) عن طريق تمرين الsuitcase carry . و هي أن تحمل دمبل بيد واحدة و تمشي به , كأنك تحمل شنطة . هذا التمرين يقوي عضلات البطن الجانبية بدون ثني العمود الفقري.

أخر مرحلة متقدمة لعلاج الديسك و الأنزلاق هي البدئ في تمارين الرفعة الميتة Deadlift. انا اعلم ان الكثيرون من أخصائي العلاج الطبيعي يحذرون من هذا التمرين و يصنفونه ضمن الممنوعات . و لكن طالما تؤدي هذا التمرين بصورة صحيحة و بوزن مناسب , فهو يعتبر أقوى تمرين لعلاج الأنزلاق. سوف نبدأ تمرين ال Sumo Deadlift بوزن خفيف , ثم نقوم بزيادة الأوزان تدريجيا أسبوع وراء أسبوع  :

لاحظ ابقاءه على الأنحناء الطبيعي لعموده الفقري . يمكنك أستخدام دمبل واحد . سوف تبدأ بأخف وزن ثم تبدأ في زيادته تدريجيا لتقوية عضلات أسفل ظهرك و علاج الأنزلاق نهائيا.

هذه صورة أشعة توضح علاج رافع أثقال اوليمبي في 12 أسبوع عن طريق تمارين السومو ديدليفت مصدر 

علاج الانزلاق بدون جراحة

 

تغييرات حياتية و سلوكية لعلاج تهتك الديسك و الأنزلاق الغضروفي :

الجسم له القدرة على علاج الديسك التالف مع مرور الوقت . و لكن أذا استمريت في العادات و السلوكيات الخاطئة , فأنت تمنع جسمك من علاج نفسه. يجب ان تعلم أن اصابات الديسك ليست مزمنة كما هو شائع . و معظمها لا يحتاج جراحة . حيث هناك دراسة أثبتت أن بعد 12 أسبوع من أصابة الديسك , تحسن 73% من المرضى بدون أي تدخل جراحي .  هذه بعض التعديلات السلوكية التي تساعد على علاج الديسك.

1 – لا تجلس فترة طويلة على الكرسي. حتى لو كانت طريقة جلوسك سليمة . بدل في طريقة جلوسك كل فترة . و كل نصف ساعة انهض للمشي و الحركة .

2 – كلما كان الكرسي مائلا للخلف (أقرب للاستلقاء على ظهرك كأنك نائم ) , كلما كان هذا أفضل لظهرك.

3 – ابق عمودك الفقري دائما على الانحناءة السليمة . اثناء الوقوف و أثناء المشي.

الاستقامة السليمة

4 – لا تنسى الكارديو (الأيروبكس) كالمشي السريع و السباحة . حيث أن الكارديو يقوي القلب و يزيد من كفائته على ضخ الدم و المغذيات الى مكان الأصابة و مساعدتها على بناء نفسها و تجديد الخلايا التالفة.

5 – و أخيرا لا توتر نفسك بخصوص أصابتك بالديسك . Relax  و توكل على الله , حيث أن التوتر سوف يبطئ من عملية شفاؤك.

 

 

التغذية و المكملات لعلاج الأنزلاق الغضروفي و الديسك :

1 – المياة : المياة تساعد على نقل المغذيات الى الديسك و بالتالي المساعدة على تعافي اصابات الظهر

2 – الجلوكوسامين و الكوندروتين و ال MSM : هذا المكمل يسمى بال Joint complex , و هناك أدلة أنه يساعد على سرعة تعافي الأنزلاق

مكملات اعشاب علاج اسفل الظهر

3 – زيت السمك / أوميجا 3 : زيت السمك من أقوى مضادات الألتهاب الطبيعية . فهو يقلل الألتهاب في الديسك مما يسمح بزيادة تدفق الدم اليه مرة أخرى و نقل المغذيات إليه.

4 – فيتامين سي : فيتامين سي من أقوى مضادات الأكسدة الطبيعية . و له قدرة على طرد المخلفات و السموم من الجسم و علاج الأنسجة التالفة  .

 

ملف ملخص لتمارين علاج الأنزلاق و الديسك :

قمت بعمل برنامج زمني بالخطوات اللازمة لعلاج الأنزلاق و تهتك الديسك نهائيا أن شاء الله :

 

أضغط هنا لتحميل الملف 

 

 

سؤال احد القراء :

مشكوور جدا عل تعبك
انا مصاب بالديسك مع انو عمري 18
وكان ذلك نتيجة اصابة بالنادي
وحاليا عم اعمل التمارين يلي موجودة بالمقالة وفي اسا تمارين زيادة
وماعندي الم
لكن اريد ان ارجع الى النادي وقد حذرني الطبيب من حمل الاوزان الثقيلة
لكن انت بكل مقالاتك عم تقول يجب زيادة الاوزان بشكل دوري ومريح
ممكن ازا عملت طريق تمرين
Training to failure
مع اوزان خفيفة ان احرق عدد سعرات حرارية مع زيادة في الكتلة العضلية؟؟؟
وما هي التمارين التي يجب علي تجنبها من اجل الاصابة؟ وهل ينصح بوضع مشد للضهر اثناء التمرين؟
الاجابة :
بخصوص حزام الظهر , فهو بالفعل عنصر حماية جيد . و لكن أذا لم تتعلم اداء التمارين بصورة سليمة , و قومت باداءها مع ارتداء الحزام , سوف تتجدد الأصابة . لذلك أفضل ان تركز على اداء التمارين بالشكل الصحيح و التفكير في الحزام في مراحل متقدمة بعد شفاؤك تماما.
التمارين التي تتجنبها , هي التمارين التي بها ثني للعمود الفقري بوزن ثقيل , مثل اداء الرفعة الميتة بصورة خاطئة أو تمرين ال Stiff Leg Deadlift أو تمرين ال Crunches طحن البطن . أو أي اطالة تقوم فيها بضم ركبتيك الى صدرك. و بالطبع أي تمرين يسبب لك الام اثناء او بعد التدريب.
نعم من الممكن زيادة كتلتك العضلية بالأوزان الخفيفة عن طريق الوصول للفشل . و لكن الهدف من تمارين الحديد هو بناء العضلات و ليس حرق السعرات الحرارية. و لكن لا مانع للعودة للاوزان الثقيلة بالتدريج , بعد شفاؤك من الاصابة. طالما تتمرن بشكل صحيح 100% .
 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.