لماذا يجب زيادة كمية البروتين للتخسيس و ما هي الكمية المناسبة؟ | Egyfitness - أكاديمية علوم الفتنس

لماذا يجب زيادة كمية البروتين للتخسيس و ما هي الكمية المناسبة؟

البروتين يتكون من سلاسل من الاحماض الامينية هي حجر البناء لكل انسجة الجسم و الدم و العضلات و العظام و الاربطة و الجلد. فالشعر و الاظافر معظمهم يتكون من البروتين (لهذا السبب تضعف اظافرك و شعرك مع رجيم دكتور التخسيس الفقير في البروتين). كما يستخدم الجسم الاحماض الامينية لبناء و اصلاح انسجة الجسم. و يستخدم الجسم البروتين لتخليق الانزيمات و الهرمونات و العديد من المواد الكيميائية بالجسم.  فهناك 9 احماض اساسية من 22 حمض  الجسم لا يصنعها داخله و يحتاج اليها من مصدر خارجي للحياة. فالجسم لا يخزن الاحماض الامينية مثلما يخزن الجلوكوز و الدهون.

و الرجيم عالي البروتين ليس فقط ضروري للاعبي كمال الاجسام لبناء العضلات. و لكنه يساعد متبعي الرجيم على التخسيس بشكل اسرع عن طريق رفع معدلات الأيض الغذائي و القضاء على الجوع اثناء الرجيم.

البروتين يقضي على الجوع اثناء الرجيم.

جرام البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية مقارنة بجرام الدهون الذي يحتوي على 9 سعرات حرارية. اي يمكنك تناول كميات اكبر من الطعام الغني بالبروتين مع الحفاظ على كمية سعرات منخفضة. كما ان البروتين يأخذ وقت اطول للهضم و بالتالي يبقى في المعدة و تشعر بالامتلاء لفترة اطول. فهناك  دراسة اثبتت ان كل زيادة 1% من البروتين في الدايت , يقوم الشخص بخفض السعرات الحرارية من باقي الطعام ب51 سعر حراري.

الافطار عالي البروتين يؤدي الى زيادة الشبع على مدار اليوم

دراسة اخرى اجريت على مجموعة من المتطوعين تناولوا افطار مكون اما من بيض او كورن فلكس او كرواسون. و تناولت ال3 مجموعات نفس السعرات الحرارية على الافطار و تم مراقبة ما يأكلونه على الغذاء و العشاء. اكتشف الباحثون ان المجموعة التي تناولت البيض تناولوا 400 سعر حراري اقل من المجموعتين الاخريين بسبب زيادة الشبع.

رجيم البروتين

الرجيم عالي البروتين يؤدي الى زيادة معدلات الأيض الغذائي.

المعدة تحتاج الى كمية من السعرات الحرارية لهضم الطعام. و هذه الطاقة المطلوبة تسمى التأثير الحراري للطعام او ال Thermic effect of food . هضم البروتين و تمثيله يحتاج الى ضعف السعرات المستهلكة لهضم الكاربوهيدرات. و بالطبع الدهون تحتاج الى اقل طاقة ممكنة لهضمها و تمثيلها.

ففي دراسة اجريت لمدة سنتين , تمت المقارنة بين مجموعة تتناول رجيم عالي البروتين (25% من السعرات الحرارية) و مجموعة اخرى تتناول رجيم متوسط البروتين (12% من السعرات الحرارية) , مع خفض سعرات المجموعتين 12% تحت احتياجتهم اليومية من السعرات (ال TDEE).

مجموعة الرجيم عالي البروتين خسرت 9.4 كجم في 6 اشهر و مجموعة الرجيم متوسط البروتين خسرت 5.9 كجم في 6 اشهر.

بعد 12 شهر , خرج 8% من مجموعة البروتين العالي من الدراسة مقارنة بخروج 28% من مجموعة البروتين المتوسط من الدراسة. و خسرت مجموعة البروتين العالي 6.2 كجم مقارنة بخسارة 4.3 كجم لمجموعة البروتين المتوسط.

بعد المتابعة لمدة 12 شهر اخرى , اكتشف الباحثون ان المجموعة التي تتناول رجيم عالي البروتين نجحت بشكل اكبر في الحفاظ على جسمهم بدون زيادة في الوزن مرة اخرى اكثر من مجموعة البروتين المتوسط.

دراسة اخرى قارنت بين مجموعة تتناول رجيم عالي البروتين (25% من السعرات) و رجيم متوسط البروتين (12% من السعرات) لمدة 6 اشهر. خسرت مجموعة البروتين العالي 8.9 كجم مقارنة ب5.1 كجم خسرتهم مجموعة البروتين المتوسط. كما ادى الرجيم عالي البروتين الى تخفيض الدهون الضارة في الدم بصورة كبيرة.

رجيم عالي البروتين

 البروتين يساعد على بناء العضلات و بالتالي زيادة التخسيس

كلما تزيد كتلتك العضلية , كلما زادت معدلات الأيض الغذائي و بالتالي حرق اكبر للدهون على مدار اليوم حتى في اوقات الراحة. فكل الدراسات اثبتت ان تناول مكملات البروتين قبل و اثناء و بعد تمارين الحديد تؤدي الى زيادة الكتلة العضلية.

و من الفوائد الاخرى للبروتين

  • زيادة كثافة العظام و الوقاية من امراض هشاشة العظام و الروماتيزم
  • زيادة كفائة المخ
  • زيادة القدرة على النوم و تقليل الاستيقاظ المتقطع اثناء النوم
  • تخفيض ضغط الدم
  • تقوية الاربطة و التأهيل من الاصابات
  • زيادة طول العمر

ما هو افضل مصدر للبروتين ؟

جودة البروتين الذي تتناوله تشكل فارق الكبير. فالبروتين الحيواني , من الالبان و البيض و اللحوم يسمى بالبروتين الكامل , حبث يحتوي على كل ال22 حمض اميني.  (13 حمض اميني غير اساسي يمكن تصنيعهم بالجسم و 9 احماض امينية اساسية يجب الحصول عليها من مصدر خارجي). و البروتين النباتي , من المكسرات و النشويات و البقوليات , بروتين غير كامل , حيث انه لا يحتوي على كل ال9 احماض الاساسية التي يحتاجها الجسم. و هناك جدل كبير حول افضل نوع من البروتين. حيث يقول بعض الخبراء ان البروتين النباتي يأتي على من طعام ذو جودة غذائية عالية و يحتوي على العديد من الفيتامينات و المعادن . كما انه بروتين خالي من الدهون. و على الناحية الاخرى يقول خبراء اخرين ان البروتين الحيواني مشابه في تركيبته لجسم الانسان , مما يسهل امتصاصه و تمثيله.

و بالرغم من ان البروتين النباتي غير كامل , و لكن يمكنك خلط اكثر من مصدر للبروتين النباتي للحصول على وجبة كاملة الاحماض الامينية الاساسية.

ما هي كمية البروتين المطلوبة يوميا للتخسيس ؟

هناك العشرات من الدراسات التي اجريت لمعرفة  الحد الادنى المطلوب من جرامات البروتين للرياضيين و لاعبي كمال الاجسام اثناء

التخسيس. و هناك كثير من الجدل .و لكن هناك  رأي غالب ان 2 جرام لكل كجم من وزن الشخص بدون دهون كمية كافية. بمعنى انه اذا كان وزنك 80 كجم و نسبة دهونك 10% (وزن الدهون 8 كجم)  , فأنت تحتاج الى 2 * 72 كجم = 144 جرام بروتين يوميا . و لا يوجد اي ضرر من زيادة هذه الكمية طالما ليس لديك اي امراض كبدية او كلوية و طالما تشرب كميات كافية من الماء.

يمكنك مناقشة موضوع  أحتياجات الجسم من البروتين على منتدى أيجي فتنس

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.