السكر الدايت و التخسيس و الأضرار ملف شامل | Egyfitness - أكاديمية علوم الفتنس

السكر الدايت و التخسيس و الأضرار ملف شامل

سكر الرجيم أو الArtificial Sweeteners من المواضيع التي تثير الكثير من الجدل. و هذا الجدل تحديدا يدور حول موضوعين. هل السكر الدايت آمن  ؟ هل السكر الدايت يسبب ثبات الوزن أم يساعد على التخسيس ؟ في هذه المقالة سوف نشرح كل انواع السكر الدايت و ما هي أفضل الأنواع التي تناسب نظامك الغذائي.

السكر الدايت أيضا لا يقتصر أستخدامه على الحبوب و الأقراص و المساحيق التي تباع بالصيدليات و المحال التجارية. و لكن أصبح مصنعي الأطعمة يستخدمونه في العصائر و منتجات الألبان و الحلويات و اللبان (العلكة)..الخ. و هذا لأن كمية ضئيلة من السكر الدايت تحلي الطعام بأضعاف قوة تحلية سكر المائدة (السكروز) بكميات ضئيلة من السعرات الحرارية. حتى أني بشكل شخصي أصبحت أحتاج الأن عدة معالق من سكر المائدة لكي أحس بطعمه بسبب أعتيادي على السكر الدايت.

أنواع السكر الدايت:

1 – الأسبرتام Aspartame

الأسبرتام هو أشهر أنواع السكر الدايت. و قد تم تصنيعه أول مرة سنة 1965. و هو إستر مثيلي Methyl Ester مستخرج من الحمض الأميني L-Aspartic Acid  و L-Phenylalaline. جرام الاسبرتام يحتوي على 4 سعر حراري , مثله مثل سكر المائدة. و لكن الأسبرتام حلاوته 200 ضعف السكر. و بالتالي سوف تستخدم منه كميات ضئيلة جدا لا تحتوي على سعرات حرارية تذكر. هل فهمت الأن سر عدم احتواء السكر الدايت على سعرات ؟

الاسبرتام أيضا حلاوته تستمر وقت أطول من السكر , و لذلك يتم خلطه مع ال Acesulfame K لكي يقلل من زمن حلاوته على اللسان و بالتالي يشابه طعم السكر. و سوف تجد هاتين المادتين مكتوبتين على عبوة الكولا  الدايت.

أشهر منتجات الأسبرتام : أيزو سويت Iso Sweet و Aspartac و دايت سويت و سوكرام Sucram و سويتي Sweety و Diet-ON و Diety و Smart Sweet و كاندريل.

دايت سويت

هل للأسبرتام أضرار ؟

عندما نتكلم عن أمان أي مادة كيميائية أو غذائية , أريدك أن تتعلم نقطتين هامتين:

1 – التجارب على الفئران لا يعتد بها. فقط التجارب على البشر. (التجارب على الفئران تكون تمهيدا للتجارب على البشر).

2 – عندما يقول لك شخص أن مادة كذا ضارة بالصحة , أسأله عن الكمية ؟ هل قرص واحد من الأسبرتام ضار على الصحة ؟ هل ضرره مثل ضرر 100 قرص يوميا ؟ ماذا لو تناولت نصف قرص ؟ و سوف أخبرك أنا بالكمية الآمنة منه الأن.

الأسبرتام يعتبر آمن و مصرح بأستخدامه في 90 دولة حول العالم (مصدر)

هذا هو تصريح الFDA أو منظمة الغذاء و الدواء الأمريكية حول الأسبرتام سنة 2007 : ” أعتبارا لعشرات الدراسات التي أجريت حول ارتباط الاسبرتام بالسرطان , لم نجد أي دليل ان الأسبرتام يسبب السرطان.  و الFDA تعتبر الأسبرتام آمن للاستخدام البشري و ليس هناك أي حاجة لتقليل الكمية المحددة للأستخدام اليومي”.

و في سنة 2009 , صرحت الEFSA و هي المنظمة الأوروبية لسلامة الغذاء أنه لا يوجد أي دليل على ان الأسبرتام يسبب السرطان أو أي نوع من التسمم للجسم , و بالتالي لن يقللوا الكمية المحددة للأستخدام اليومي الى أقل من 40 مجم لكل كجم من وزن الجسم.

و هذه هي الكمية التي يجب أن تلتزم بها. 40 مجم لكل كجم من وزن الجسم. أنظر الى صورة الدايت سويت بأعلى. القرص يحتوي على 20 مجم أسبرتام. بمعنى أن شخص وزنه 70 كجم لا يجب أن يتعدي 40 * 70 = 2800 مجم أسبرتام يوميا , أي 140 قرص دايت سويت !.

2- السوكرلوز Sucralose

Splenda سبليندا

السكرلوز يعتبر من أفضل أنواع السكر الدايت و أشهرها. تم أكتشافه سنة 1976. و يتم تصنيعه عن طريق أستبدال 3 جزيئات هيدروكسيل من سكر المائدة بالكلورين. ( لاحظ العبارة المكتوبة على ظرف سبليندا , أنه صنع من السكر).

قلة السعرات الحرارية في السوكرلوز يرجع سببها الى شئ مختلف عن الأسبرتام. السوكرلوز لا يتم هضمه في الجسم و بالتالي سعراته منعدمة. السوكرلوز حلاوته من 320 الى 1000 درجة ضعف سكر المائدة. (ضعف حلاوة السكرين و 3 أضعاف حلاوة الأسبرتام).  يتميز السوكرلوز بقدرته على تحمل درجات حرارة عالية بدون أن ينكسر. و بالتالي يتم أستخدامه في المخبوزات و في الطهي بشكل عام.

يجب الحذر من أحتواء بعض عبوات السكرلوز على مالتوديكسترين او ديكستروز Maltodextrin Dextrose. لأن هذه الأنواع من السكر رخيصة الثمن و تحتوي على سعرات حرارية مثل سكر المائدة. أقرأ عبوة السكرلوز جيدا قبل شرائها و تأكد أنها سوكرلوز خام.

من أشهر أنواع السكرلوز: Slimmer و Freecal و Swist لكنهم يحتووا على المالتوديكسترين (أبتعد عنهم) . سويتال و شوجر ماتش Sugar match  و سبليندا و تروبيكانا سليم عبارة عن سكرلوز خالص و يعتبروا من الأنواع الجيدة.

هل السكرلوز آمن ؟

السكرلوز من أكثر أنواع السكر الدايت المصرح بها من المؤسسات الصحية العالمية. و قد صرحت الFDA  أنها راجعت 110 دراسة عن السكرلوز و لم تجد أي تأثير سلبي فيما يخص السرطان او الجهاز العصبي المركزي أو الأنجاب.

الكمية التي يتم النصح بها من ال FDA  هي 9 مجم لكل كجم من وزن الجسم يوميا بحد أقصى.

3 – السكرين Saccharin

السكرين من أقدم أنواع السكر الصناعي . حيث تم تصنيعه أول مرة سنة 1878 بجامعة جون هوبكنز عن طريق الصدفة. السكرين مثل السكرلوز , لا يتم هضمه بالمعدة و بالتالي لا يحتوي على سعرات حرارية. حلاوته 300 الى 400 ضعف سكر المائدة. و لكن مشكلة السكرين ان له طعم معدني لاذع. و بالتالي يتم خلطه مع ال Sodium Cyclamate أو مع الأسبرتيم.

أضرار السكرين

في سبعينيات القرن الماضي , أكتشفت دراسة زيادة في فرصة الأصابة بسرطان المثانة عند الفئران التي تتناول كميات عالية من السكرين. و بالتالي تم منعه في معظم دول العالم . و تم تصنيفه من قبل الهيئة الدولية لأبحاث السرطان على أنه قد يسبب السرطان للبشر.

و لكن توالت الدراسات التي أكتشفت أن الميكانيزم الذي يسبب به السكرين السرطان للفئران غير موجود عند البشر. و بالتالي رفعت الهيئة الدولية لأبحاث السرطان السكرين من قائمة المواد المسرطنة. و صارت معظم دول العالم الأن تصرح بأستخدام السكرين.

الFDA حاولت أيضا منع السكرين أكثر من مرة في ستينيات و سبعينيات القرن الماضي. و لكنها فشلت بسبب الأنتشار الكبير لأستخدامه. حتى أن رئيس الولايات المتحدة ثيودور روزفلت رفض منعه لأنه كان يستخدمه بشكل شخصي.

سويت اند لو سكرين

من أشهر أنواع السكرين : سويت أند لو Sweet N Low . و هو الظرف وردي اللون الموجود في الكافيهات و المطاعم بالوطن العربي.

 

4 – سكر الفركتوز Fructose

الفركتوز هو سكر الفاكهة . و هو موجود بالخضروات و الفاكهة و العسل. و يتم أستخراجه تجاريا من قصب السكر و البنجر و الذرة.

الفركتوز في الحقيقة من أسوأ أنواع السكر الدايت بالرغم من ان الناس تعتقد انه سكر دايت طبيعي . فزيادة الأستهلاك منه تسبب زيادة ممانعة الأنسولين و زيادة الوزن (دراسة). مع العلم أن زيادة الوزن تكون اكبر مع الفركتوز بسبب زيادته للشهية (دراسة). حيث أنه يزيد من هرمون الجوع الغرلين و يقلل من هرمون الليبتين أقوى هرمونات حرق الدهون.

و هناك دراسات أخرى وجدت ترابطا بين زيادة أستهلاك الفركتوز و أمراض الكبد. كما أن زيادة الأستهلاك منه تسبب زيادة الكوليسترول الضار بالدم.

يجب العلم ان معظم المعلبات و الحلويات التجارية بالسوبر ماركت تحتوي على الفركتوز الصناعي أو ما يسمى High Fructose Corn Syrup. و لذلك أحرص على ألا يحتوي نظامك الغذائي على كميات كبيرة من هذه الأغذية. لو تناولت كميات قليلة من هذه الاطعمة بغذائك , لا أعتقد انه سيصيبك ضرر. و هذا أيضا رأي الFDA , أن تقوم بالأقلال منه.

من أشهر انواع الفركتوز : يوني فركتوز Uni Fructose.

 

5 – ستيفيا Stevia

الستيفيا هو محلي طبيعي مستخرج من أوراق نبات الStevia Rebaudiana و هو نبات يتم زراعته منذ قرون بامريكا الجنوبية. حلاوة الستيفيا 150 ضعف حلاوة السكر و هو أيضا خالي من السعرات الحرارية. و لكن به طعم لاذع لا يستسيغه الكثيرون.

هناك عدة دراسات أكدت على فوائد الستيفيا للصحة. فهو يقلل ضغط الدم عند مرضى الضغط بنسبة 6 الى 14%. و لكن لا تاثير مماثل على الأصحاء. أكدت دراسات أخرى على تقليل الستيفيا للجلوكوز بالدم عند مرضى السكري.

النوع الوحيد من الستيفيا المصرح بها من الFDA و هيئة سلامة الغذاء الأوروبية تسمى Reb A. و هو أختصار ل Rebaudioside A. تأكد من وجود كلمة Reb A على عبوة الستيفيا.

أشهر أنواع الستيفيا : ستيفيا (مصر) ستيفيانا Steviana  (السعودية). رويال سويت و isi-diet.

سؤال من أحد القراء :

مدربنا القدير
السلام عليكم
انا قرأت مقالتك بخصوص سكر الدايت وابغى اسألك الله يسعدك بخصوص سكر ستيفيانا الموجود عندنا في السعودية .. رجعت للعلبه وقرأتها لكن ما وجدت عليها عبارة ال Rebaudioside A .. مرفق لك صور العلبة .. فهل هي امنه وتتضمن ال Rebaudioside A ام لا ؟ وحقيقة انا جربت ال سبليندا لكن للاسف ما استسغته طعمه ابداً والستيفيانا وجدته اقرب ما يكون لطعم السكر الطبيعي .
تحياتي وتقديري لك ،،،
اخوك ابومحمد .
ستيفيا

ردي على الأخ العزيز : الأوراق الكاملة لنبات الستيفيا في الغالب ليست آمنة . و الله أعلم.

6 – السكر البني

سكر بني

السكر البني هو عبارة عن سكر أبيض بدون أزالة دبس السكر. 100 جرام سكر بني بها 373 سعر حراري و 100 جرام سكر أبيض بها 393 سعر حراري. هذا لأن محتوى الماء بالسكر البني أكبر. و بالتالي هو لا يعتبر سكر دايت. و لكن الميزة الوحيدة للسكر البني , أن دبس السكر به يحتوي على كميات جيدة من الكالسيوم و الماجنيزيوم و البوتاسيوم. حيث أن ملعقة مائدة من دبس السكر توفر 20% من حاجة الأنسان اليومية من هذه المعادن. (مع العلم ان السكر البني يتكون من 4 الى 10% دبس السكر).

هل السكر الدايت يزيد الوزن أو يسمن ؟

هناك نظرية شائعة تقول أنه عندما تأكل طعام سكري , فأن مخك يصدر أشارات بالرضا و الشبع. و هذا يسبب أدمان للحلويات عند الكثيرين. و هو أدمان مماثل لأدمان المخدرات و الادوية (دراسة) . عندما تأكل طعام محلى بسكر دايت , فأن مخك يفرز اشارات (ناقصة) أن صح التعبير. و هذا النقص في الأشارات بسبب خلو السكر الدايت من السعرات الحرارية. و بالتالي قد يؤدي هذا الى زيادة الشهية الى الحلويات بعد تناول السكر الدايت.

و لكن هذه مجرد نظرية. نظرية أثبتت الدراسات ضعفها.

هناك دراسة أجريت على 614 طفل من سن 4 الى 11 عام تم تقسيمهم الى مجموعتين. مجموعة تتناول 250 مللي من شراب محلى بالسكر و مجموعة أخرى تتناول شراب محلى بسكر صناعي. المجموعة التي تناولت الشراب المحلى بالسكر الدايت أكتسبت كمية دهون أقل بشكل ملحوظ بعد 18 شهر.

دراسة أخرى كبيرة قامت بمراجعة 15 دراسة . ووجدت أن أستبدال المشروبات المحلاة بالسكر بالمشروبات المحلاة بالسكر الدايت أدت الى خسارة 0.8 كجم بدون أي تغيير في بقية الدايت.

دراستين أخرتين (1) (2)  قامتا بمراجعة عشرات الدراسات حول السكر الدايت , وجدت نفس النتائج. أن أستخدام السكر الدايت بدلا من سكر المائدة يساعد على خسارة الوزن.

الخلاصة و نوع السكر الدايت الذي أنصح به.

 

من أكبر عوامل نجاحك في الدايت , هي قدرتك على الألتزام بالدايت. و تحلية المشروبات الساخنة و غيرها بالسكر الدايت تخفف توتر الدايت كثيرا و تساعدك على الألتزام. أتذكر شخص يتدرب معي عانى من ثبات الوزن. و أخبرني أنه سوف يتوقف عن تناول الكولا الدايت. كان يشرب منها لتر يوميا و كان يظن أنها السبب في ثبات وزنه. منعته من التوقف عنها و راجعت نظامه الغذائي لمدة 10 أيام. أكتشفت أنه كان يخرج عن الدايت كثيرا بسبب خوفه من الملح و الدهون و الكاربوهيدرات..الخ. قمت بتعليمه عدم الخوف من الطعام و هذا ساعده على الألتزام مرة أخرى و أستمر في خسارة وزنه مرة أخرى.

نوع السكر الدايت الذي أستخدمه هو السكرلوز و تحديدا شوجر ماتش. هذا السكر من أحلى الانواع و أقربها للطبيعة. صحيح هو مكلف قليلا و لكنه يستحق. و في بعض الأحيان ايضا أستخدم الأسبرتام. هذا لأنه متوافر في جميع الصيدليات و أستطيع حمله في جيبي (دايت سويت). لا أتخيل قدرتي على الألتزام بالدايت مع الأبتعاد عن الطعام السكري و شرب نسكافيه مر أسابيع طويلة. هذا شئ مستحيل بالنسبة لي. و أنصحك الا تستمع لأي شخص يخيفك من السكر الدايت الأ بتقديم دليل (التجارب على الفئران لا تحتسب كدليل).

نصيحة أضافية هدية : اللبان خالي من السكر سعراته ليس قليلة. حيث تحتوي الحبة على 3 الى 5 سعرات حرارية. فلا تقم بتناول كميات كبيرة منه على مدار اليوم لأن سعراته قد تتراكم عليك.

 

 

 

 

 

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.

الوسوم :