الدليل الشامل لتضخيم وتعريض عضلة المجنص (الظهر)

لا شك أن الحصول على عضلة مجنص عريضة هو هدف هام للعديد من المبتدئين والمحترفين. حيث أن الظهر والكتف العريض يعطي شكل V بالإنجليزية أو رقم سبعة بالعربية لجسم المتدرب.

الحصول على مجنص سميك ليس صعباً، ولكن تعريض المجنص والحصول على ما يشبه الأجنحة من الأمام فهو أمر أصعب ويحتاج إلى تكنيك معين في التمرين.

أولاً: ما هي عضلة المجنص؟

المجنص أو Latissimus Dorsi (بالإنجليزية) هي أكبر عضلة بالظهر، وهي كلمة أصلها لاتيني تعني (أعرض جزء بالظهر). وهذه العضلة تنقسم إلى 6 أو 7 ألياف عضلية يتم تشغيلها بطرق اتصال مختلفة من الجهاز العصبي المركزي. وهذا يعني أنها عضلة كبيرة تحتاج إلى تنوع في التمارين. ومهمة هذه العضلة باختصار هي جذب ومد ودوران مفصل الكتف. يجب فهم دور العضلة جيداً حتى لا تقوم بأداء التمارين بدون التركيز على هذا الدور، حيث أن مجرد سحبك ورفعك للأوزان بدون تركيز لن يقوم بتشغيل هذه العضلة.

ما هي أفضل تمارين تفجير عضلة المجنص؟

تمارين تعريض المجنص تمارين معروفة للجميع، ولكن المشكلة أن 99% من المبتدئين يقومون بأداء هذه التمارين بتكنيك خاطئ، حيث يحملون أوزان كبيرة في تمارين العقلة وسحب الكابل العالي والتجديف بالبار والطرمبة..الخ، مما يشتت تركيزهم عن عضلة المجنص ويجعل التمرين كله بالبايسبس والساعد.

أفضل طريقة لتعريض عضلة المجنص هو البدء بأوزان خفيفة والتركيز على تحريك الوزن بظهرك فقط، وتخيل في عقلك أن ذراعك وساعدك مجرد خطاف لتعليق الوزن، وهذا حتى تبعد التمرين عن استهداف الباي والساعد قدر المستطاع.

هذا التكنيك غير طبيعي للجسم، ويجب التمرن عليه لمدة أسابيع. وقد تكلمت بالتفصيل عن التواصل العقلي العضلي في هذه المقالة:

الترابط العقلي العضلي لعلاج مشكلة العضلات المتأخرة في النمو.

وعندما تتقن هذا التكنيك وتشعر فعلاً بأنك تحرك الوزن بظهرك وليس بذراعك، هنا تستطيع البدء في زيادة الأوزان، حيث أن جسمك سوف يعتاد على الأوزان الخفيفة مع مرور الوقت.

ما هي أفضل تمارين لتضخيم عضلة المجنص؟

بعد أن تعلمت أن تكنيك أداء التمرين هام جداً وبدون اتقان هذا التكنيك لن تحصل على النتائج المطلوبة. الآن أقوم بسرد أفضل تمارين لتعريض المجنص.

1 – سحب الكابل العالي قبضة ضيقة:

و سبب اختياري للكابل بدلاً من العقلة حتى تتمكن من تقوية الترابط العقلي العضلي، وهذا لن يتم مع العقلة التي تحمل فيها وزن ثقيل (جسمك كله).

يمكن تغير القبضة واستخدام V Bar

2 – سحب الكابل العالي قبضة واسعة

وهو تمرين يستهدف عضلة المجنص بطريقة مختلفة عن القبضة الضيقة، فكما قُلت أن العضلة حجمها كبير وبها عدة ألياف يجب استهدافها كلها بطرق مختلفة.

3 –  سحب المجنص بالجهاز

وهنا تكون الحركة دائرية قليلاً وليست رأسية مثل تمارين السحب، حيث أن المجنص يعمل مع السحب الأفقي والرأسي.

4 – تمرين التجديف بالبار

وهو تمرين هام جداً لعضلة المجنص، ولكن دوره في زيادة سمك العضلة يكون أكثر من زيادة عرضها، ويفضل تنويع القبضة ما بين ضيقة ومتوسطة وواسعة

5 – Pullover  قبضة واسعة

هناك الكثير من الجدل حول هذا التمرين، حيث يختلف الناس حول إذا كان تمرين صدر أو مجنص. الحقيقة أنه يمكنك استهداف عضلة المجنص عن طريق هذا التمرين بمجرد تركيز مخك على رفع الوزن بظهرك وليس بذراعك أو صدرك. حيث أن الأبحاث أثبتت قدرة لاعب كمال الأجسام على رفع الوزن في البنش برس بذراعه أو بصدره حسبما يركز مخه. وتوسيع القبضة يؤدي إلى زيادة تشغيل عضلة المجنص. هذا التمرين يحتاج إلى أوزان خفيفة إلى متوسطة.

وبالطبع، لن يزيد حجم أي عضلة بدون زيادة وزنك وبدون نظام غذائي وتدريبي جيد، حيث أن الحجم العضلي عبارة عن وزن زائد يحتاج إلى غذاء.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد