مكمل الكرياتين لكمال الاجسام. الانواع و الفوائد و الاضرار و المكونات | Egyfitness - أكاديمية علوم الفتنس

مكمل الكرياتين لكمال الاجسام. الانواع و الفوائد و الاضرار و المكونات

الصفحة الاولى :

ما هي مكونات الكرياتين و سعره

كيف يعمل مكمل الكرياتين

فائدة الكرياتين

الصفحة الثانية:

انواع مكمل الكرياتين

طريقة الاستخدام و الجرعات

اضرار الكرياتين

الكرياتين و التخسيس

مكمل الكرياتين يعد من اشهر و أفضل المكملات الغذائية في الوقت الحالي لأنه يتميز بفاعلية كبيرة لزيادة الضخامة و الوزن كما ان اسعاره  رخيصة نسبيا. حيث ان كيلو جرام واحد من مكمل الكرياتين من الممكن ان يكفيك اكثر من 6 اشهر (و سعر الكيلوجرام  من المونوهيدرات حوالي 20 دولار امريكي) .  و يتم استخدام الكرياتين بصورة كبيرة بين محترفي الرياضات المختلفة , لما يعطيه من قوة و باور وسرعة. كما يستخدم كعلاج للعديد من الامراض مثل الباركنسون و الضمور العضلي.

ما هي مكونات الكرياتين ؟

الكرياتين هو حمض نيتروجيني يتم تخليقه في الكبد من ثلاث احماض امينية. و هم الارجنين و الجليسين و الميثيونين.(يمكنك قراءة مقالة عن الاحماض الامينية و البروتين)  و ينتقل هذا الحمض من الكبد الى كافة خلايا الجسم عن طريق الدم لامدادهم بالطاقة. و اهم المستفيدين من حمض الكرياتين هم العضلات و المخ. حيث يتم تخزين 95% من حمض الكرياتين بالعضلات في صورة فوسفوكرياتين. و الكرياتين قد يأتي عن طريق مكمل غذائي او عن طريق تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء و الاسماك , حيث يحتوي الكيلوجرام من هذه اللحوم على 5 جرامات من الكرياتين. (اذا الكرياتين من الممكن تصنيعه بالداخل من احماض امينية او تناوله من الخارج)

في سنة 1912 اكتشف العلماء في جامعة هارفارد ان تناول الكرياتين من مصدر خارجي يزيد من تركيز الفوسفوكرياتين في العضلات . و خلال القرن ال20 تم نشر عشرات الابحاث عن فوائد الكرياتين لتحسين الاداء الرياضي . و لكن لم يشتهر هذا المكمل الا في اوليمبياد برشلونة سنة 1992 عندما حصل العداء لينفورد كريستي على ذهبية سباق عدو 100 متر. و اعلن انه يتناول مكمل الكرياتين. و يجب العلم ان الكرياتين مكمل طبيعي و مصرح باستخدامه  في الاوليمبياد و كافة المسابقات الرياضية.

و لم يبدأ تصنيع الكرياتين بشكل تجاري الا عام 1993 عن طريق شركة EAS   و كان اسم المنتج Phosphagen

creatine monohydrate , كرياتين

و في سنة 1996 نشر بحث  اثبت ان تناول الكرياتين مع الكاربوهيدرات البسيطة (السريعة الامتصاص) تحسن من تخزين الفوسفوكرياتين في العضلات. و هذا  البحث ادى الى ظور منتج كرياتين سيلتك Creatine Celltech  من شركة  Muscletech . و يعد هذا المنتج  من اشهر مكملات الكرياتين حتى الان. حيث ان كرياتين سيلتك يحتوي على حمض الالفا ليبوليك الذي اثبتت دراسة في سنة 2003 ان هذا الحمض يعزز من امتصاص الكرياتين في العضلات.

Creatine celltech , كرياتين

كيف يعمل مكمل الكرياتين ؟

 قبل ان نتكلم عن دور الكرياتين (الحمض النيتروجيني) , سوف اشرح دائرة اسمها دائرة الATP-ADP. بدون التعمق في البيولوجي , جسم الانسان يستخدم مصدر للطاقة يسمى ال Adinosine Triphosphate  للقيام بالمجهود العنيف الفجائي , مثل رفع اوزان ثقيلة او الجري بأقصى سرعة. الجسم لا يستطيع الاعتماد على مصادر الطاقة الابطأ  كالدهون و الجلوكوز لتلبية هذا المجهود الفجائي.

ال ATP عبارة عن جزئ يسمى بال Adenine  مرتبط ب3  جزيئات فوسفات. عندما يتم كسر جزئ فوسفات , يتم  اصدار الطاقة اللازمة للجسم  و يتبقى ال ADP  + جزئ فوسفات حر. يستخدم الجسم الطاقة من الطعام لاعادة دمج جزئ الفوسفات بال ADP  و يعيد انتاج ال ATP من جديد. يمكنك فهم هذه الدائرة بشكل افضل عن طريق مشاهدة هذا الفيديو (مدته دقيقتين فقط). ان كنت لا تفهم الانجليزية يمكنك مشاهدة الصور.

مخزون ال ATP في العضلات يستمر لمدة ثانيتين او ثلاثة فقط و بعدها لن تستطيع رفع الاوزان الثقيلة و سوف تضطر الى اخذ راحة دقيقة او دقيقتين لاعادة بناء ال ATP من جديد. و هنا يأتي دور الكرياتين . فكمل الكرياتين  او الكرياتين من الطعام يتحول الى فوسفوكرياتين في العضلات . و بالتالي يرفع من كميات الATP في العضلات  و بالتالي تحصل على باور و قوة لفترة اطول و تستطيع رفع تكرارات اكثر في الجيم.

فائدة مكمل الكرياتين

بعد ان فهمنا  معلومات عن الية عمل الكرياتين بشكل مبسط , يمكننا الان ان نشرح الفوائد الجمة لمكمل الكرياتين. و التي تتخطى مجرد بناء العضلات و الضخامة.

هناك احصائيات ان 50% من الرياضيين في الجامعات و الرياضيين الغربيين ولاعبي كمال الاجسام  يتناولون مكمل الكرياتين. فهناك دراسة نشرت في مجلة الطب الرياضي الامريكية اكدت ان مكمل الكرياتين يحسن من اداء الرياضات العنيفة (مثل العدو و رفع الاثقال)  بنسبة 15%. هناك دراسات محدودة تشير الى فائدة مكمل الكرياتين في زيادة الحجم العضلي و زيادة حرق الدهون . و لكن هناك دراسات اخرى تختلف معها. و لكن يجب العلم ان زيادة حجم الاوزان التي تتمرن بها يؤدي الى زيادة الضخامة العضلية على المدى البعيد. اذا انا اتفق مع الدراسات التي تؤكد على قدرة الكرياتين على زيادة حجم العضلات.

هناك دراسة اخرى نشرت في سنة 2006 اكدت على زيادة هرمون الذكورة التيستوسترون بنسبة 22% (و هي نسبة كبيرة) عند لاعبي كرة القدم الامريكية بالجامعات , بعد تناولهم مكمل الكرياتين.

الكرياتين يكافح مرض الباركنسون: هناك دراسة  اثبتت ان الكرياتين و ال Coenzyme Q(10) يعتبرون علاج فعال  لمرض الباركنسون.

الكرياتين يعالج امراض الضمور العضلي: هناك دراسة المانيا اثبتت ان مرضي الضمور العضلي الذين يتناولون مكمل الكرياتين زادت قوتهم بنسبة 8.5% عن المرضي الذين لا يتناولونه.

الكرياتين يعالج الاكتئاب : هناك دراسة من 3 جامعلت كورية اثبتت ان النساء مرضى الاكتئاب الذين يتناولون 5 جرامات كرياتين يوميا مع دواء الاكتئاب , تحسنت حالتهم  بضعف معدل النساء اللائي يتناولن دواء الاكتئاب فقط.

 الكرياتين يحسن من وظائف المخ : هناك دراستين من جامعتين استراليتيين اثبتتا ان الكرياتين  يزيد من الذكاء و يقوي الذاكرة. هذا لأننا كما ذكرنا , المخ يختزن كمية محدودة من الكرياتين.

الخلاصة : اذا كنت تبحث عن زيادة القوة و الباور في الجيم , و زيادة الحجم العضلي و زيادة الوزن. الكرياتين مكمل ممتاز و ذو سعر رخيص.

أنواع مكمل الكرياتين:

هناك العديد من انواع مكمل الكرياتين. نبدأ بأشهرهم: (أنتقل الى صفحة 2 )

كرياتين مونوهيدرات Creatine Monohydrate:

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.