علاج تقوس و اعوجاج الركبتين الى الداخل..Knee Valgus | Egyfitness - أكاديمية علوم الفتنس

علاج تقوس و اعوجاج الركبتين الى الداخل..Knee Valgus

تقوس الركبتين

اعوجاج الركبة الى الداخل يسمى بالGenu Valgumاو الKnees Valgus حيث ان كلمة Genu تعني الركبة باللاتينية . و هذا يعني ان عضلات الحوض تقوم بتدوير الساق الى الداخل Hip internal rotation  , و يزيد هذا الدوران في حالة حركة القرفصاء (السكوات). هذه الحالة شائعة عند الاطفال بين عمر 2 و 5 سنوات و يتم علاجها طبيعيا بدون تدخل مع التقدم في السن. الا ان الحالة قد تطور و تستمر مع بعض الاشخاص حتى الكبر.

ما هي خطورة اعوجاج الركبتين ؟

في حالة استمرار هذه الحالة بدون تدخل و بدون تمارين تصحيحية , تزيد خطورة الاصابة بتهتكات في مفصل و اربطة الركبة  صعوبة في اداء تمارين التقوية اللازمة للارجل.

هل النساء معرضات اكثر لتقوس الركبتين الى الداخل ؟

q-angle-men-vs-women-279x300

نعم . هذا بسبب اتساع عرض الحوض عن الرجال , مما يسبب اتساع الزاوية Q  في الصورة  مما يسبب زيادة حدة الدوران الى الداخل . هذا بالاضافة الى تعليم السيدات منذ الصغر “اتيكيت الجلوس” و هو ضم ركبتيهم  بشدة عند الجلوس.

ما هي اسباب ظهور و تطور حالة تقوس الركبتين ؟

هناك 4 اسباب لتطور هذه الحالة  , و كل هذه الاسباب لها حل. سوف ارتب الاسباب من حيث الاكثر شيوعا.

1- ضعف عضلات الحوض و المؤخرة:

و هذه العضلات هي ال Gluteus maximus  و ال Gluteus medius  و ال Gluteus minimus

gluteus_maximus_gluteus_medius

و بالنسبة لعضلات الحوض , هي عضلات الدوران الخارجي او ال Hip external rotators. و هي العضلات التي تدير الساقين الى الخارج. و هم 6 عضلات

DeepHipRotators

  1. Piriformis
  2. Gemellus Superior
  3. Obturator Internus
  4. Gemellus Inferior
  5. Obturator Externus
  6. Quadratus Femoris

و هذا بالاضافة الى زيادة قوة و نشاط عضلات  دوران الحوض الداخلي Hip Internal Rotators  التي تشد الركبتين الى الداخل.

2 – تيبس كاحل القدم 

lunge-test4-264x300

كما ترى في هذه الصورة , فعند النزول الى الاسفل في وضع القرفصاء , يتم تحرك الركبة الى الامام. و في حالة تيبس عضلات السمانة و الكاحل , فأن قصبة الارجل و الركبة لن يكون بأمكانها التحرك الى الامام , فيتم التعويض بأنضمام الركبتين الى الداخل.

3 – ضعف احدى رؤوس العضلة الرباعية (الامامية)

VMO2-208x300

و هي عضلة ال Vastus Medialis Obliquus  او ال VMO  و هذه العضلة مسئولة عن توازن الركبة . و ضعف العضلة يساعد على تحرك الركبة الى الداخل.

4 – ضعف رأسين في العضلة الخلفية:

Medial-Hams

و هما عضلتين ال semimembranosus و ال semitendinosus . و هما لهم دور شبيه لعضلة ال VMO  في توازن الركبة , و لكن من الجانب الخلفي من الفخذ.

حالة تقوس الركبتين قد تكون بسبب واحد او مجموعة من الاسباب السابقة. و لكن بمجرد ان تتطور الحالة , تصبح حالة عقلية-عصبية و يجب التدريب على معالجتها من هذه الناحية , حتى لو تم علاج كل الضعف في العضلات و عدم التوازن العضلي.

خطوات علاج تقوس القدمين :

1 – تمارين اطالة الكاحل :

2 – تمارين اطالة عضلة السمانة :

3 – التدرج في تمرين السكوات بشكل سليم (اعادة برمجة المخ و الاعصاب)

و هذه اهم خطوة . لأني كما قولت , فأن مشكلة تقوس الركبتين الان ليست مشكلة ضعف في عضلات الحوض او تيبس عضلي فقط. و لكنها مشكلة برمجة عقلية و عصبية.

ابدأ تمرين السكوات بوزن جسمك , مع الحرص على ابتعاد ركبتيك عن بعضهم البعض و الحرص الاكبر على ان تتجاوز ركبتك مشط قدمك  عند النزول لاسفل. و بعد اتقان الحركة بوزن جسمك , قم بحمل دمبل 5 كجم و استمر في زيادة الاوزان طالما تؤدي الحركة بشكل صحيح.

الصورة الاولى هي الوضعية الصحيحة من الامام , حيث تبتعد الركبتين عن بعضهم البعض.

poor-squat

الصورة الثانية هي الوضعية السليمة من الجانب , حيث تتجاوز الركبتين مشط القدم

istock_000006967972xsmall1-300x295

4 – تمرين السكوات باستخدام الشريط المطاط Elastic Band

Band-Squat-300x265

يتم التدرج في  شدة ربط الشريط المطاطي. و يتم النزول في وضع القرفصاء  مع دفع الركبتين الى الخارج . و هذا يقوم بتقوية العضلات المسئولة عن بقاء الركبتين في هذا المستوى بالصورة . و هو من اهم التمارين لعلاج تقوس الركبتين بالخارج.

5 – تقوية عضلات الحوض باستخدام الشريط المطاطي

الخلاصة :

حالة تقوس الركبتين الى الداخل حالة ليست بسيطة و قد تسبب اصابات و الام مزمنة. لعلاجها يجب  تدريب المخ و الجهاز العصبي على اداء تمرين السكوات بشكل صحيح. كما يجب تقوية عضلات الحوض المسئولة عن دوران الساقين الى الخارج و اطالة الكاحل و السمانة.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.