برنامج جنرال للمبتدئين و المبتدئات | Egyfitness - أكاديمية علوم الفتنس

برنامج جنرال للمبتدئين و المبتدئات

معلومة هامة : أي وقت خلال التمرين تشعر بأزعاج و لو بسيط في مفاصلك أو أربطتك توقف عن هذا التمرين فورا و أخبرني. الضغط على نفسك و تجاهل الألم سوف يسبب تدهور حالتك. و بدلا من أن ينتهي الالتهاب في عدة أيام سوف يؤدي الضغط على نفسك الى اصابة تحتاج شهور للعلاج.

هذا برنامج بالأجهزة للمبتدئين. هدفه تعريفك بالجيم و تهيئتك لبرامج أخرى متقدمة .حرصت أن يكون برنامجا بسيطا و لكن في نفس الوقت أن يكون تمرينا شاملا لكل عضلات جسمك.

و ليس معنى أنه بسيط أن تقوم بالتمرين بدون جدية.  يجب زيادة الأوزان التي ترفعها كل تمرين . حمل هذا الملف و أطبعه لتدوين أوزانك :

General Log

هدف التمرين هو زيادة كتلتك العضلية و زيادة قوتها. زيادة قوة العظام و المفاصل و الأربطة و الأعصاب. سوف تستمر عليه شهر أو شهر و نصف أن شاء الله , حسب نتائجك.

كل جيم أجهزته تختلف عن الجيم الآخر. و كل شخص يختلف عن الآخر. لا يوجد وصفة معينة للأوزان التي ترفعها. المهم أنت ترفع أوزان تجعل تمرينك و مجموعاتك صعبة. يجب رفع وزن ثقيل إلى متوسط في كل مجموعة حتى تستجيب عضلاتك و تنمو. لو وجدت المجموعة سهلة , بكل بساطة قم بزيادة الوزن.

لا تصل للفشل التام في كل مجموعاتك. تمرن بشدة عالية و لكن لا تصل للفشل التام إلا في أخر مجموعة من كل تمرين. حتى لا يتم أنهاكك مبكرا و تضطر للتوقف عن التمرين. (الفشل التام هو أن تعجز عن أداء أي تكرار أضافي)

البرنامج عبارة عن تمرينين. تمرين أ و تمرين  ب

سوف تتمرن 4 مرات أسبوعيا , مرتين تمرين أ و مرتين تمرين ب بهذا الشكل

السبت : تمرين أ

الأحد : راحة

الأثنين : تمرين ب

الثلاثاء : راحة

الأربعاء : تمرين أ 

الخميس : راحة

الجمعة : تمرين ب

السبت : راحة

الأحد : تمرين أ

الأثنين : راحة

الثلاثاء : تمرين ب

الأربعاء : راحة

الخميس : تمرين أ

الجمعة : راحة

و هكذا..

التسخين :

سخن 5 دقائق كارديو متوسط على أي جهاز قبل حصتك التدريبية . لرفع درجة حرارة جسمك لزيادة نشاطك و حمايتك من الأصابة

قبل كل تمرين , تمرن جولة واحدة من نفس التمرين بوزن خفيف * 20 تكرار ,  حتى نؤهل مفاصلك و أربطتك للعمل.

فترات الراحة بين الجولات :

بين كل جولة و جولة دقيقتين راحة . يمكنك أخذ راحة أكثر من هذا لو أحتجت , لا مشكلة.

تمرين أ

Leg Press 3 * 12

leg press , تمارين رجل

هذا يعني 3 جولات * 12 تكرار . جولة التسخين * 20 تكرار وزن خفيف غير محسوبة ضمن ال3 جولات.

أحرص على النزول إلى أسفل حتى تقترب ركبتيك من صدرك.

Chest Press Machine 3 * 12

LVChestPress

طبعا أي جهاز ضغط للصدر بأي شكل يفي بالغرض.

T-Bar Rows 3 * 12

LVInclineRow

لو هذا الجهاز غير موجود , هذا بديل جيد له

CBSeatedRow

Barbell Curls 2 * 12

BBCurl

أنا أفضل البار الزجزاج لأنه أخف على معصم اليد من البار الأوليمبي. و لكن لا فارق اخر.

Standing Calves Raises 2 * 25

LVStandingCalfRaise

أحرص على الهبوط إلى أسفل قدر المستطاع حتى تشعر ب”أسترتش” كبير في سمانتك (البطة) .

هذا أيضا بديل جيد

تمرين سمانة ,تقوية السمانة

أنتهى التمرين . يمكنك الآن أداء كارديو متوسط على أي جهاز 10 – 15 دقيقة.

تمرين ب

Lying Leg Curls 3 * 12

تمارين رجل

Pulldowns 3 * 12

تمارين ظهر ,تمرين مجنص

Shoulder Press Machine 3 * 12

LVShoulderPress

Rope Press Downs 2 * 12

CBPushdownRope

Cable Crunches 2 * 20

تمارين بطن

لاحظ كيف يثني عموده الفقري و ليس وسطه.

يمكنك أداء هذا بدلا منه أيضا . و لكني أري الكابل أسهل للمبتدئين

276c0937-8222-4986-ab84-acd2afebf22b

ملحوظة أخرى : الشعور بألام عضلية طبيعي مع بدئ تمارين الحديد . الجري 10 دقائق بعد الحديد يخفف من هذه الآلام العضلية . يمكنك أيضا تدليك عضلاتك بزيت الزيتون.