اسئلة و اجوبة في الرجيم و التخسيس و كمال الاجسام -جزء 1 | Egyfitness - أكاديمية علوم الفتنس

اسئلة و اجوبة في الرجيم و التخسيس و كمال الاجسام -جزء 1

تأتيني العديد من الاستفسارات العامة من المتدربين معي , بخصوص الرجيم و التخسيس و بناء العضلات. فبدلا من ان تكون المعلومة محصورة بيني و بين المتدرب داخل الأيميل , قررت نشر هذه الاجوبة لكل زوار الموقع لتعم الفائدة. بالطبع بدون ذكر اسماء.

كيفية الحفاظ على العضلات اثناء التخسيس
الفارق بين السكوات الحر و السميث
الالتزام بالدايت اثناء السفر مع تمارين منزلية

ما أعلى نسبة سكر مسموح بها يوميا؟
ما هي التوابل المفيدة في الرجيم ؟
كمية المجموعات المسموح بها للتمارين بدون اجهاد الجسم ؟
الملابس الثقيلة للتخسيس اثناء التمرين ؟
هل المتوازي جيد للتسخين قبل تمارين الصدر ؟

هل الساونا و المساج مفيدين لكمال الاجسام ؟

السلام عليكم .. كنت عايز اسألك عن خسارة العضلات أثناء الدايت مقابل خسارة الدهون .. هل المسألة حتمية الحدوث ؟ بمعنى انه : بما انك عايز تخسر دهون فقطعاً حتخسر معاها عضلات . هل هذا الكلام صحيح ؟ واذا كان الكلام هذا صحيح هل فيه طرق هي اللي تحدد نسبة خسارة العضلات مقابل الدهون وماهي هذه الطرق وماهي النسبة المتوقعة لخسارة العضلات مقابل الدهون بدون اتباع هذه الطرق او بإتّباعها ، بمعنى لو انا مشيت على الطرق لخفض نسبة الخسارة من العضلات كم حتكون النسبة وكذلك كم حتكون النسبة لو اهملت هذي الطرق ؟

الحقيقة عكس ما تخاف منه. فأن الشائع هو اكتساب الكتلة العضلية اثناء حرق الدهون. و هذا ما اكدته مئات الدراسات. و لكن بشروط:

ان تأكل كميات معقولة من السعرات الحرارية

ان يكون نظامك الغذائي متوازن في البروتين و الدهون و الفيتامينات و المعادن

ان تلتزم ببرنامج حديد مخصص للضخامة العضلية (بمعنى الا تتمرن بأوزان خفيفة و تكرارات عالية مثلما هو شائع)

الا تمارس الكارديو بشكل مبالغ فيه

اذا التزمت بهذه الشروط سوف تكتسب كتلة عضلية اثناء التخسيس.و لكن الاستثناء قد يحدث عندما تصل الى نسبة دهون منخفضة (اقل من 12%) , هنا يكون اكتساب الكتلة العضلية صعب جدا و خسارة العضلات واردة

هل يمكن استبدال السكوات بالسميث ؟

عندما تتمرن بالسميث , فأن البار يتحرك في مسار ثابت تحكمه قضبان حديدية. و بالتالي اذا كانت هذه الحركة غير مناسبة لطبيعية جسمك فا ليس هناك فرصة لجسمك لتعديل وضعه. و بالتالي سوف يتحرك جسمك في مسار قد يعرض عمودك الفقري و ركبك و باقي مفاصلك للاصابة. اما السكوات الحر , فجسمك لديه الحرية في الحركة في جميع الاتجاهات بما يتوائم مع طبيعته. كما ان تمارين البار الحر افضل كثيرا من تمارين الاجهزة , لأن عضلات جسمك كلها تعمل لتثبيت جسمك و توازنه اثناء السكوات الحر.

هذا لا يعني ان السكوات بالسميث تمرين سئ. و لكنه تمرين جيد لعزل العضلة الامامية . بشرط ادائه في اخر التمرين , و عدم رفع اوزان ثقيلة عليه مطلقا. و بكل تأكيد لا يغني ابدا عن السكوات.

كيف التزم بالنظام الغذائي في السفر ؟

هناك عدة طرق للالتزام بالدايت في السفر. افضلها هي الصيام المتقطع. و هي ان تأكل وجبة في الصباح ووجبة اخرى قبل النوم. او يفضل تناول وجبة واحدة قبل النوم يوميا و تحمل الجوع باقي اليوم. و في حالة تناولك 3 وجبات , احرص على تناول نصف لتر مياة و طبق سلطة كبير قبل كل وجبة. و اجعل اغلب طعامك من اللحوم و الخضروات و قليل من النشويات و الفاكهة.

يمكنك الذهاب الى الجيم في الفندق. و في حالة عدم وجود جيم يمكنك اداء هذه التمارين في غرفتك

b7935bffc8c3db080af229edccd571e0

معنى كلامكم ان اي شخص يتبع دايت ولكن بدون تمارين لن يخسر من دهون جسمه ولن يصل لنتيجة او هكذا انا فهمت .. مع العلم ان القاعدة الاساسية تقول بقدر انقاصك لعدد السعرات التي يحتاجها جسمك اليومية بقدر ما تكون خسارة الدهون وبالتالي نقص وزنك .. فلو اكلت اقل ب ٥٠٠ سعره يومياً فستخسر نصف كيلو اسبوعياً .. والتمارين والكارديو في النهاية هي لحرق سعرات حرارية فما الفرق بين حرق السعرات باكل كمية اقل وبين حرقها بكارديو او تمارين ؟ وعلى سبيل المثال : عندك المجاعة في بعض البلدان الافريقية تجد الشخص هيكل عظمي بسبب عدم الاكل او الاكل القليل جداً وقطعاً لن يكون عنده لا تمارين ولا كارديو ولم تفرق معه دخول جسمه مرحلة خطر المجاعة وفي النهاية فقد دهون جسمه كلها بل حتى اخر قطرة من عضلاته ايضاً .. فكيف نوفق بين المسألتين ؟ انا اعلم ان هدفي هو جسم رياضي ناشف وبكتلة عضلية ممتازة ولكن لاي ظرف لم اتمكن من تمارين الحديد والكارديو ولكن سعراتي الحرارية منخفضة يفترض ان وزني ينزل .

اولا خسارة الوزن بدون تمارين حديد = خسارة دهون + عضلات. و هذا يتبعه نقصان اكيد في معدل الأيض الغذائي  و نقصان في معدل حرق الدهون.

بخصوص ان نقص السعرات الحرارية = خسارة دهون. هذه المعلومة غير كاملة بهذا الشكل. لأن انقاص السعرات بدون تمارين حديد لا يؤدي الى خسارة دهون فقط . كما ان هناك شئ اكيد يسمى Metabolic Damage  او Metabolic Slowdown  . و هي ان وضع الجسم على كمية قليلة من السعرات لفترة طويلة يؤدي الى تخفيض الجسم لمعدلات الأيض الغذائي ليواكب كمية الطعام القليلة.

تخيل انك كنت تحصل على راتب شهري 5000 دولار ثم قام مديرك بتخفيضه فجأة الى 1000 دولار. الن تقوم بتخفيض مصاريفك لمواكبة هذا التخفيض ؟

الجسم لا يتكيف فقط على السعرات القليلة. و لكنه يكيف نفسه ايضا على الايروبكس. فالتمارين التي كنت تحرق بها 300 سعر حراري , بعد فترة طويلة عليها يؤدي جسمك نفس التمارين بنفس الكفاءة ب100 سعر فقط. مثل حامل الشنط بالفنادق الذي يرفع 3 شنط على ظهره بكل سهولة بدون حتى ان يحمر وجهه او يحدث  تغيير في تنفسه.

نعم يمكنك خسارة وزنك بالدايت فقط , مثل العديد مما يحدث في عيادات التخسيس , و لكنك سوف تضطر ان تخفض من سعراتك تدريجيا من 1600 الى 1000 اذا لم تمارس رياضة و خاصة تمارين الحديد

كوتش ماهي اعلى نسبة سكر مسموح بها في اليوم ؟ لاني من جديد قرأت ان لها مضار كثيرة …تقريبا بين 6 الى 9 ملاعق شاي في اليوم يعني تقريبا 50 غرام يوميا كحد اقصى فهل هذا صحيح ؟ مع العلم انه موزة واحدة في حوالي 12غرام سكر :\  فما رأيك ؟ 

هناك مجتمعات تتناول 90% من غذائهم من السكريات مثل الفواكه و العسل.

  1. Lindeberg, S. (2009). Food and western disease: health and nutrition from an evolutionary perspective. John Wiley & Sons.
  2. Tubers as fallback foods and their impact on Hadza hunter-gatherers. Marlowe FW, Berbesque JC. Am J Phys Anthropol. 2009 Dec;140(4):751-8.
  3. Hypertension, the Kuna, and the epidemiology of flavanols. McCullough ML, Chevaux K, Jackson L, Preston M, Martinez G, Schmitz HH, Coletti C, Campos H, Hollenberg NK. J Cardiovasc Pharmacol. 2006;47 Suppl 2:S103-9; discussion 119-21.

دمك كله جلوكوز و لا يوجد اي دليل على ان الاكثار من الفاكهة له أي تاثير سلبي على الصحة. لا يوجد اي حدود لسكر المائدة و لا يوجد اي ضرر منه على الصحة. جسمك اقوى من هذا.

السلام عليكم ….

ما هي أنواع التوابل التي توصون بها ؟

وهل يمكن أن اضيف الصلصات الى طعامي .(صلصة الطماطم, الكتشب ,الشطة,الصويا) ؟

لا يوجد توابل تساعد على التخسيس أو تزيد الوزن و لذلك استخدم ما تحبه .يمكنك استخدام الصلصة و الصويا و الشطة و الماسترد (الخردل) بحرية .اما الكاتشب بحرص لأنه به سعرات و سكريات.

كم عدد التمارين المسموح مضروبة في تعداد التكرارات لأي من العضلات الكبيرة أو الصغيرة ، بحيث لا تسبب إجهادا للجسم ؟

اكيد لا يوجد ارقام محددة . كل شخص يختلف حسب نظامه الغذائي و مكملاته و  منشطاته و عمره و خبرته ..الخ  حتى العضلات تختلف في الحجم لذلك لا يمكن وضع ارقام ثابتة لكل العضلات. اذا ماذا تفعل و كيف تعرف المناسب لك ؟

المطلوب منك ان تتمرن باقصى جهد عندك و اعلى كثافة (عدد مجموعات و عدد تمارين) بدون ان تسبب اجهاد لجسمك. و من اعراض متلازمة الاجهاد او ال Overtraining :

  • رغبة شديدة في النوم طوال اليوم
  • نفور من الذهاب للجيم
  • احباط و اكتئاب
  • جوع شديد او انسداد للشهية
  • ضعف و اجهاد و دوخة

اذا المطلوب منك قياس كمية تمارين الحديد التي تسبب لك هذه الاعراض و اخذ راحة كل اسبوعين او ثلاثة من الجيم بحيث تتفادى هذه الاعراض.

  • اجد ان البعض يصر على ارتداء ملابس ثقيلة أثناء اللعب ، حيث تساعد على التعرق ، حتى أني رأيت ابطالا يمارسون هذه الشيء في الجيم ، هل من وجه علمي لذلك ؟

ارتداء ملابس ثقيلة لزيادة التعرق يضع الجسم تحت ضغط رهيب و يقلل من ادائه في التمارين بشكل كبير. و يسبب الجفاف ثم ضربة شمس و قد تصل الى الوفاة. كتبت عن الية هذا الجفاف في هذه المقالة

ام ارى ابدا اي بطل يتمرن بملابس ثقيلة. ربما يفعلون هذا ساعتين قبل البطولة لتنشيف جسمهم من الماء قبل الصعود على المسرح. لكن اي بطل يعلم تماما ان حرق الدهون لا يتم بزيادة التعرق.

هناك خبز متداول عندنا في البحرين ، وأنا آكل منه يوميا ، واحد فقط وكنت أحسب له حسابا معينا بحسب البرنامج cronometer

ولكن اتضح انه ليس الحساب الصحيح ، وقد بحثت عنه في النت ولم أجد معلوماته الغذائية ، يصنع من الدقيق ويزن الواحد منه ٩٠ جرام ، أرجو لو زودتني بقيمه الغذائية حتى أعمل على تخزينه في البرنامج لدي ومن ثم حسابه. وهناك الخبز أو السندويش الذي يصنع من ذات المادة التي يصنع منه slice bread ولكنه يتخذ شكلا دائريا لونه ابيض محمر من الخارج وابيض خالص من الداخل  وهو يعتمد لدى محلات الوجبات السريعة لصناعة السندويش كهارديز وماكدونالدز وغيرها .كم قيمته الغذائية ؟!

الخبز اللبناني و الفرنسي و المصري و الفينو.و الكايزر .الخ كلهم يندرجوا تحت بند الخبز الابيض. لا يمكن ان تعرف نسبة الدقيق من الذرة من السكر من الملح من الماء. لذلك يكون الحساب تقريبي. مثلما تكون الحسابات تقريبية للارز و الدجاج و اللحوم و الاجبان و كل الاطعمة. فطريقة الزراعة و تربية الماشية تختلف من دولة لدولة و مدينة لمدينة و بيت لبيت. المطلوب منك ان تأكل كميات ثابتة و موزونة من هذه الاطعمة. في حالة ثبات الوزن او بطئ في حرق الدهون نقوم بتقليل كميات هذه الاطعمة. او زيادتها حسب الحاجة. جسمك ليس كمبيوتر يتفاعل مع ارقام معينة. هناك دائما هامش للخطأ في حساب السعرات و حساب نسبة دهونك و حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية و حساب السعرات التي تحرقها في الايروبكس..الخ

سوْال أخير الذي عرفته منك كابتن ان زيادة السعرات عن معدل حاجة الجسم سبب لتحولها إلى دهون ، ماذا لو نقصت هل يتم تكسير الطاقة التي هي مخزنة في العضلات فعلا ، وخلال كم ساعة يتم ذلك ؟ هل يوجد فرق بين السعرة المستفادة من البروتين وتلك المستفادة من الكارب ، بمعنى هل يفرق الجسم بينهما ؟

برنامجك الغذائي يعتمد بالفعل على خلق عجز في الطاقة . حيث تتناول سعرات حرارية اقل مما يحتاج جسمك. و بما انك تتناول نظام غذائي متوازن عالي البروتين و تتمرن حديد. لن  يعوض جسمك الفارق في السعرات من عضلاتك و لكن من دهون جسمك. على العكس. فعندما تتناول كمية معقولة من السعرات من الوارد ان تزيد عضلاتك اثناء عملية التخسيس.

بخصوص الجزء الثاني من السؤال. جسمك يأخذ ما يحتاجه من العناصر الغذائية من البروتين و الكاربوهيدرات و الدهون. و لكنه يرى السعر حراري كسعر حراري. سواء كان سعر من بروتين او دهون او كارب او كحول.

هل المتوازي تدريب جيد للتسخين قبل تمارين الصدر ؟

المتوازي تمرين ينهك الترايسبس بشكل كبير. و الترايسبس تعمل بشكل كبير في كل تمارين الصدر. و انهاك هذه العضلة الصغيرة يعني عدم قدرتك على رفع اوزان ثقيلة و تقليل استفادة عضلة الصدر الكبيرة. لذلك امتنع عن تمارين الترايسبس قبل تمارين الصدر. افضل تسخين للصدر هو تحريك ذراعك و كتفك في دوائر و ناحية صدرك كأنك تحتتضن نفسك و اعلى و اسفل ثم رفع البار فارغ في البنش برس.

هل الساونا مفيدة لكمال الاجسام ؟

الساونا تقلل التوتر و ترخي العضلات و تخفف الالام و تنظف الجلد و تطرد السموم و تساعد على النوم وتحسن المزاج بصورة كبيرة. و لكن ليس لها اي فائدة للتخسيس. يمكنك الدخول فيها 2-3 مرات اسبوعيا

فائدة المساج لكمال الاجسام ؟

المساج يلين و يرخي العضلات المتيبسة و يمنع الاصابة و يحسن عملية الاستشفاء و يزيد الليونة و يقلل ضغط الدم..الخ . يمكنك الحصول على جلسة مرة اسبوعيا

 

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.