برنامج كمال أجسام (تخسيس أو زيادة وزن) لمدة شهرين لكسر الروتين

هذا البرنامج مخصص للمتدربين الذين يعانون من تعود الجسم على برامجهم التدريبية ويريدون برنامج جديد لمدة شهر أو إثنين لمفاجأة الجسم وكسر تعوده وحثه على الاستجابة وزيادة الكتلة العضلية. البرنامج يعتمد على تكنيك يسمى Rest – Pause، أو التوقف والراحة القصيرة.

تكنيك Rest – Pause:

هذا التكنيك يعتمد على كسر مجموعة التمرين الواحدة إلى عدة مجموعات تكرارات قليلة ووقت راحة قصير (15 – 30 ثانية). هاني رامبود (مدرب جاي كتلر وفيل هيث) يستخدم هذا التكنيك في تدريباته لأبطال مستر أوليمبيا ويسميه FST-7، حيث أنه ينهي حصة تدريب العضلة بـ 7 مجموعات مع وقت راحة قصير لتمرين أخير للعضلة.

كما ترى في الفيديو، فالمتدرب يقوم بمجموعة أولية – 10 تكرارات – ثم يأخذ  راحة 15 ثانية، ثم يقوم بأداء 5 مجموعات من 3 تكرارات.

البرنامج:

يتم التدريب 3 أيام غير متواصلة، بمعنى يوم تدريب ويوم راحة. أيام التدريب بالأسبوع تبدو هكذا:

• الأحد: تمرين أ
• الإثنين: راحة
• الثلاثاء: تمرين ب
• الأربعاء: راحة
• الخميس: تمرين أ
• الجمعة: راحة
• السبت: راحة

• الأحد: تمرين ب
• الإثنين: راحة
• الثلاثاء: تمرين أ
• الأربعاء: راحة
• الخميس: تمرين ب
• الجمعة: راحة
• السبت: راحة
  ويتم الاستمرار على هذا التكرار

 تقوم بأداء كل التمارين (ما عدا السمانة) مجموعة أولية 10 تكرارات. يجب أن تختار أقصى وزن يسمح لك أداء 10 تكرارات، ثم خذ 20 ثانية راحة وقم بأداء مجموعة أخرى 3 تكرارات. إذا كانت الـ 20 ثانية راحة تسمح لك بأداء أكثر من 3 تكرارات قلل الراحة. إذا وجدت أن الـ 20 ثانية تمنعك من أداء 3 تكرارات زود فترة الراحة قليلاً. قم بأداء 5 مجموعات من 3 تكرارات بعد مجموعة الـ 10 تكرارات

مثال :

تمرين البنش برس:

تسخين البار فارغ (20 كجم) * 15 تكرار

تسخين 40 كجم 8 تكرارات

أول مجموعة 70 كجم * 10 تكرارات

راحة 20 ثانية

ثاني مجموعة 70 كجم * 3 تكرارات

راحة 20 ثانية

ثالث مجموعة 70 كجم * 3 تكرارات

..الخ

تمرين السمانة:

تمرينة السمانة 3 مجموعات فقط، اختار وزن تستطيع أن تؤدي به 15 تكراراً، ثم خذ 30 ثانية راحة وأدي نفس الوزن حتى الإخفاق Failure x ثم 30 ثانية راحة ومجموعة ثالثة وأخيرة حتى الإخفاق.

زيادة الأوزان أثناء التمرين:

لن يحدث أي تقدم في زيادة الكتلة العضلية بدون زيادة في الأوزان. إذا استطعت أداء أول مجموعة (10 تكرارات) 12 تكراراً، قم بزيادة الوزن حتى لا تستطيع إلا أداء 10 تكرارات وهكذا. فهذا برنامج لزيادة القوة والضخامة معاً. (الإثنين مترابطين في معظم الأحوال).

التمارين:

اضغط على الرابط لفتح الصورة

سكوات أمامي:

سحب مجنص ضيق

تجديف طرمبة

باي ارتكاز

ترايسبس بالكابل

سمانة واقف

تجديف رأسي قبضة واسعة

رفعة رومانية

سحب مجنص واسع

بنش ضيق

تجديف دنابل على البنش

تبادل دنابل بنش مائل

ضغط ترايسبس وراء الرأس

كتف جانبي كابل

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد