اسرار البرامج الغذائية و التدريبية للاعبي كمال الاجسام المحترفين. | Egyfitness - أكاديمية علوم الفتنس

اسرار البرامج الغذائية و التدريبية للاعبي كمال الاجسام المحترفين.

ما هو السر وراء الحجم العضلي الضخم للاعبي كمال الاجسام المحترفين ؟ كيف يستعدون للبطولات ؟ كيف يتمرنون و ماذا يأكلون و ما هي المكملات التي يستخدمونها ؟ كم يوما يتمرنون أسبوعيا ؟ ما هي التكرارات و عدد الجولات (المجموعات) التي يستخدمونها ؟ ما هي كمية الكارديو (الأيروبكس) في برنامجهم سواء للضخامة أو التنشيف (التخسيس) ؟

عندما تقرأ مقالات و انترفيوهات لأبطال كمال الاجسام , فهم يحاولون دائما “التفلسف”. بمعنى انهم يحاولون ان يعطوا القارئ نظريات جديدة و اساليب غريبة غير متعارف عليها حتى تبرز مقالاتهم و يتميزون عن زملائهم. ربما لأكتساب مزيد من الشهرة او لأنهم يبيعون شيئا.

و بالتالي لن تسمعهم كثيرا يتكلمون عن الأساليب و البرامج الحقيقية التي يتبعونها. فا بلرغم من أنها أساليب تقليدية لا تجذب القارئ أو تثير انتباهه , الا ان هذه الأساليب هي ما تحقق لهم نتائجهم و تتوجهم بالبطولات. فما هي هذه الأساليب؟

أذا كنت من رواد هذا الموقع , فأنت تعلم اني لا اعتمد الا على الدراسات و الأبحاث العلمية التي يتم نشرها في النشرات العلمية المحترمة. و في هذه المقالة سوف أشرح لك دراسة شيقة جدا تم اجراؤها على لاعبي كمال الأجسام المحترفين الذين فازوا ببطولات بالفعل. و كشفت هذه الدراسة لنا ماذا يفعل هؤلاء الأبطال بالضبط للوصول الى المراكز الأولى في رياضتهم.و للأمانة العلمية , فجزء من تحليل هذه المقالة نقلته من موقع elitefts

الدراسة :

ثلاث باحثين من جامعة سيدني بأستراليا قاموا بعمل استجواب دقيق ل127 لاعب كمال أجسام محترف سنة 2013. ربع هؤلاء اللاعبون فازوا بالمراكز الأولى في عدة بطولات. و قد قام هؤلاء اللاعبون بالكشف عن كل أسرارهم بدون أي اخفاء للمعلومات. و هذا هو رابط الدراسة

نتائج الدراسة :

نبدأ بالبرنامج التدريبي. أكبر مفاجأة وجدها الباحثون أن كل اللاعبين بدون أي استثناء يتمرنون ببرامج لتمرين كل العضلات على حدى. 5-6 مرات أسبوعيا. و ليس برنامج لتمرين الجسم بالكامل مثل Starting Strength و غيره من البرامج. لم يجدوا لاعب واحد يقوم ببرنامج تمرين شامل للجسم (تمرين شامل للجسم يعني تمرين كل العضلات في حصة واحدة). و هذا لا يعني أن برامج الجسم الكامل Full Body Routine سيئة. و لكنها بالطبع تناسب المبتدئين أكثر.

ووجد الباحثون أختلافات في أسلوب التمرين بين الOFF-season و ال On-season. الاوف سيزون هي فترة شهور طويلة (أغلب العام) قبل “الموسم” بفترة و الأون سيزون تكون فترة بضعة أسابيع قبل البطولة أو “أثناء الموسم”.

كيف يكون التمرين في الأوف سيزون OFF-season ؟

وجد الباحثون ان اللاعبين المحترفين يتمرنون بهذا الشكل :

74% منهم يقومون ب4-5 تمارين لكل عضلة

77% منهم يتمرنون في نطاق 7 الى 12 تكرار

85% يقومون برفع أوزان ثقيلة كنوع من التغيير

95% منهم يقومون بأداء من 3 الى 6 مجموعات لكل تمرين

69% منهم يرتاحون من 60 الى 120 ثانية بين المجموعات

83% منهم يقومون بأكثر من تكنيك متقدم لبعض التمارين (مثل السوبر ست و الدروب سيت و غيرهم)

 مقالات ذات صلة

افضل طريقة لاداء تمارين السوبر ست للضخامة العضلية

كمال اجسام : كم دقيقة راحة بين مجموعات التمارين لزيادة الضخامة العضلية ؟

زيادة الاحمال الدورية للحصول على الضخامة و القوة بشكل سريع

ما هو عدد التكرارات و المجاميع الأمثل لنفخ العضلات في أقصر وقت؟

كيف تتفق طريقة تدريب المحترفين في الاوف سيزون مع الابحاث العلمية ؟

الحقيقة ان طريقة تمرين المحترفين تتفق كثيرا مع الأبحاث الحديثة. ففي دراسة سنة 2013 , تم أثبات ان التمارين المختلفة للعضلة الواحدة تؤدي الى تمرين ألياف مختلفة لنفس العضلة. و أعطت الدراسة مثال ان تمرين مرجحة الارجل الخلفية Leg Curls  يستهدف الياف مختلفة في الفخذ عما يستهدفها تمارين الطعن Lunges. و لهذا السبب يستخدم لاعبي كمال الاجسام عدة تمارين للعضلة الواحدة.

دراسة أخرى سنة 2012 أثبتت أهمية تكنيك كمال الأجسام المتقدم كالسوبر ست و الدروب سيت و التكرارات المساعدة Assisted reps و غيرهم لزيادة الضخامة العضلية.

دراسة أخرى سنة 2011 أثبتت ان 8 مجموعات أفضل للضخامة العضلية من 4 مجموعات للتمرين الواحد. و لهذا السبب يتمرن معظم المحترفين بكثافة عالية.

ما هي كمية الكارديو التي يؤديها محترفي كمال الأجسام في الاوف سيزون ؟

sprinting-300wtmrk

64% فقط من المحترفين يتمرنون الكارديو أثناء مرحلة التضخيم . و يؤدون حصة او أثنتين فقط أسبوعيا. 75% منهم يقوم بالهرولة , 65% يستخدمون الاوربيتراك , 53% يقومون بالمشي و 38% يستخدمون الداراجة الثابتة.

مقالات ذات صلة :

ما هي اقوى رياضة ايروبكس لحرق الدهون و زيادة العضلات في نفس الوقت ؟

كيف يساعدك الكارديو متوسط الشدة على بناء العضلات و التخسيس ؟

كيف يتمرن محترفي كمال الاجسام قبل البطولة ؟

قبل البطولة , أو أثناء فترة التنشيف كما يقال في الوطن العربي , وجد الباحثون ان اللاعبين يتمرنون بنفس الأسلوب أثناء الضخامة , و لكن مع بعض الاختلافات.

فبما أنهم يقللون من كمية الطعام لحرق الدهون , أصبحوا يتمرنون بكثافة أقل (من 3 الى 4 تمرين لكل عضلة بدلا من 5 – 6 تمارين).

ووجدوا ان نسبة المحترفين الذين يتمرنون بتكرارات أعلى (10 الى 15 تكرار) و فترات راحة أقل (30 الى 60 ثانية) زادت.

هذه هي فقط الاختلافات. لن تجد محترف يتمرن فوق ال20 تكرار ل”حرق الدهون فوق العضلة”. هذه مجرد خرافة لا وجود لها في العلم ولا في مجال المحترفين.

ما هي كمية الكارديو أثناء التنشيف ؟

وجد العلماء أن نسبة المحترفين الذين يتمرنون بالكارديو ارتفعت الى 85% , و 59% منهم يؤدونه من 5 الى 6 مرات أسبوعيا !

ما هي المكملات الغذائية و حوارق الدهون التي يستخدمها المحترفون ؟

هذه صورة توضح أشهر المكملات الغذائية التي يتناولها المحترفون أثناء الضخامة و أثناء التخسيس

 

 

مكملات غذائية

نسبة أستخدام الواي بروتين : فوق ال80% أثناء الضخامة و فوق ال65% أثناء التنشيف

نسبة أستخدام الكرياتين : فوق ال60% أثناء الضخامة و لا يستخدمه أحد أثناء التنشيف

نسبة أستخدام الBCAA : فوق ال60% أثناء الضخامة و أعلى قليلا أثناء التنشيف

نسبة أستخدام الجلوتامين : فوق ال40% أثناء الضخامة و فوق ال50% أثناء التنشيف

نسبة أستخدام الفيتامينات : 40% أثناء الضخامة و أعلى قليلا أثناء التنشيف

نسبة أستخدام زيت السمك (اوميجا 3) : فوق ال35% أثناء الضخامة و فوق ال40% أثناء التنشيف

و تفاجأ الباحثون من عدم استخدام الكرياتين نهائيا أثناء التخسيس. و كان رد اللاعبين عليهم انهم لا يحبون احتباس الماء الذي يسببه أثناء هذه الفترة.

و من المفاجأت التي لاحظها العلماء أن أستخدام المحترفين لحوارق الدهون ليس عالي . و يرجع هذا السبب أنهم يعتمدون على الدايت و الكارديو بشكل أساسي. و كان أكثر حوارق الدهون التي يستخدمونها هي الايفيدرين و الكافيين.

 

 

الخلاصة :

لاعبي كمال الأجسام المحترفين يقومون بالاتي في فترة الضخامة (الاوف سيزون) :

  • يمرنون كل عضلة على حدة و ليس برنامج شامل للجسم
  • يتمرنون 5-6 أيام أسبوعيا
  • يقومون ب4-5 تمارين لكل عضلة
  • يقومون ب7 الى 12 تكرار في التمرين
  • يرفعون أوزان ثقيلة للتنويع
  • 3 الى 6 مجموعات للتمرين
  • راحة من 60 الى 120 ثانية بين المجموعات
  • يقومون بتكنيك متقدم لبعض التمارين
  • الكارديو قليل , فقط مرة أو أثنين أسبوعيا

و يقومون بالاتي في فترة التنشيف (الأون سيزون) :

  • يقللون عدد التمارين
  • زيادة حصص الكارديو الى 5 – 6 مرات أسبوعيا
  • لا يستخدمون الكرياتين بسبب احتباس الماء.

 

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.

الوسوم :