أسرار البرامج الغذائية والتدريبية للاعبي كمال الأجسام المحترفين.

ما هو السر وراء الحجم العضلي الضخم للاعبي كمال الأجسام المحترفين؟ كيف يستعدون للبطولات؟ كيف يتمرنون وماذا يأكلون وما هي المكملات التي يستخدمونها؟ كم يوماً يتمرنون أسبوعياً؟ ما هي التكرارات وعدد الجولات (المجموعات) التي يستخدمونها؟ ما هي كمية الكارديو (الإيروبكس) في برنامجهم سواء للضخامة أو التنشيف (التخسيس)؟ ما هي تمارين كمال الأجسام للمبتدئي؟ وهكذا.

عندما تقرأ مقالات وتشاهد مقابلات لأبطال كمال الأجسام، فهم يحاولون دائماً “التفلسف”، بمعنى أنهم يحاولون أن يعطوا القارئ نظريات جديدة وأساليب غريبة غير متعارف عليها حتى تبرز مقالاتهم ويتميزون عن زملائهم. ربما لاكتساب مزيداً من الشهرة أو لأنهم يبيعون شيئاً.

وبالتالي لن تسمعهم كثيراً يتكلمون عن الأساليب والبرامج الحقيقية التي يتبعونها. فبالرغم من أنها أساليب تقليدية لا تجذب القارئ أو تثير انتباهه، إلا أن هذه الأساليب هي ما تحقق لهم نتائجهم وتتوجهم بالبطولات. فما هي هذه الأساليب؟

إذا كنت من رواد هذا الموقع، فأنت تعلم أني لا أعتمد إلا على الدراسات والأبحاث العلمية التي يتم نشرها في النشرات العلمية المحترمة. وفي هذه المقالة سوف أشرح لك دراسة شيقة جداً تم اجراؤها على لاعبي كمال الأجسام المحترفين الذين فازوا ببطولات بالفعل. وكشفت هذه الدراسة لنا ماذا يفعل هؤلاء الأبطال بالضبط للوصول إلى المراكز الأولى في رياضتهم. وللأمانة العلمية، فجزء من تحليل هذه المقالة نقلته من موقع elitefts

الدراسة:

ثلاث باحثين من جامعة سيدني بأستراليا قاموا بعمل استجواب دقيق لـ 127 لاعب كمال أجسام محترف سنة 2013. ربع هؤلاء اللاعبون فازوا بالمراكز الأولى في عدة بطولات. وقد قام هؤلاء اللاعبون بالكشف عن كل أسرارهم بدون أي اخفاء للمعلومات. وهذا هو رابط الدراسة

نتائج الدراسة:

نبدأ بالبرنامج التدريبي. أكبر مفاجأة وجدها الباحثون أن كل اللاعبين بدون أي استثناء يتمرنون ببرامج لتمرين كل العضلات على حدى، 5-6 مرات أسبوعياً، وليس برنامج لتمرين الجسم بالكامل مثل Starting Strength وغيره من البرامج. لم يجدوا لاعباً واحداً يقوم ببرنامج تمرين شامل للجسم (تمرين شامل للجسم يعني تمرين كل العضلات في حصة واحدة). وهذا لا يعني أن برامج الجسم الكامل Full Body Routine سيئة، ولكنها بالطبع تناسب المبتدئين أكثر.

ووجد الباحثون اختلافات في أسلوب التمرين بين OFF-season و On-season. الأوف سيزون هي فترة شهور طويلة (أغلب العام) قبل “الموسم” بفترة والأون سيزون تكون فترة بضعة أسابيع قبل البطولة أو “أثناء الموسم”.

كيف يكون التمرين في الأوف سيزون OFF-season؟

وجد الباحثون أن اللاعبين المحترفين يتمرنون بهذا الشكل:

74% منهم يقومون بـ 4-5 تمارين لكل عضلة

77% منهم يتمرنون في نطاق 7 إلى 12 تكرار

85% يقومون برفع أوزان ثقيلة كنوع من التغيير

95% منهم يقومون بأداء من 3 إلى 6 مجموعات لكل تمرين

69% منهم يرتاحون من 60 إلى 120 ثانية بين المجموعات

83% منهم يقومون بأكثر من تكنيك متقدم لبعض التمارين (مثل السوبر ست والدروب سيت وغيرها)

 مقالات ذات صلة

أفضل طريقة لأداء تمارين السوبر ست للضخامة العضلية

كمال أجسام: كم دقيقة راحة بين مجموعات التمارين لزيادة الضخامة العضلية؟

زيادة الأحمال الدورية للحصول على الضخامة والقوة بشكل سريع

ما هو عدد التكرارات والمجاميع الأمثل لنفخ العضلات في أقصر وقت؟

كيف تتفق طريقة تدريب المحترفين في الأوف سيزون وكمال الأجسام مع الأبحاث العلمية؟

الحقيقة أن طريقة تمرين المحترفين تتفق كثيراً مع الأبحاث الحديثة. ففي دراسة سنة 2013، تم إثبات أن التمارين المختلفة للعضلة الواحدة تؤدي إلى تمرين ألياف مختلفة لنفس العضلة. وأعطت الدراسة مثال أن تمرين مرجحة الأرجل الخلفية Leg Curls يستهدف ألياف مختلفة في الفخذ عما يستهدفها تمارين الطعن Lunges. ولهذا السبب يستخدم لاعبي كمال الأجسام عدة تمارين للعضلة الواحدة.

دراسة أخرى سنة 2012 أثبتت أهمية تكنيك كمال الأجسام المتقدم كالسوبر ست والدروب سيت والتكرارات المساعدة Assisted reps وغيرها لزيادة الضخامة العضلية.

دراسة أخرى سنة 2011 أثبتت أن 8 مجموعات أفضل للضخامة العضلية من 4 مجموعات للتمرين الواحد. ولهذا السبب يتمرن معظم المحترفين بكثافة عالية.

ما هي كمية الكارديو التي يؤديها محترفي كمال الأجسام في الأوف سيزون؟

64% فقط من المحترفين يتمرنون الكارديو أثناء مرحلة التضخيم. ويؤدون حصة أو إثنتين فقط أسبوعياً. 75% منهم يقوم بالهرولة، 65% يستخدمون الأوربيتراك، 53% يقومون بالمشي و 38% يستخدمون الدراجة الثابتة.

مقالات ذات صلة:

ما هي أقوى رياضة إيروبكس لحرق الدهون وزيادة العضلات في نفس الوقت؟

كيف يساعدك الكارديو متوسط الشدة على بناء العضلات والتخسيس؟

كيف يتمرن محترفي كمال الأجسام قبل البطولة؟

قبل البطولة، أو أثناء فترة التنشيف كما يقال في الوطن العربي، وجد الباحثون أن اللاعبين يتمرنون بنفس الأسلوب أثناء الضخامة، ولكن مع بعض الاختلافات.

فبما أنهم يقللون من كمية الطعام لحرق الدهون، أصبحوا يتمرنون بكثافة أقل (من 3 إلى 4 تمرين لكل عضلة بدلاً من 5 – 6 تمارين).

ووجدوا أن نسبة المحترفين الذين يتمرنون بتكرارات أعلى (10 إلى 15 تكرار) وفترات راحة أقل (30 إلى 60 ثانية) زادت.

هذه هي فقط الاختلافات. لن تجد محترف يتمرن فوق 20 تكرار بهدف “حرق الدهون فوق العضلة”. هذه مجرد خرافة لا وجود لها في العلم ولا في مجال المحترفين.

ما هي كمية الكارديو أثناء التنشيف؟

وجد العلماء أن نسبة المحترفين الذين يتمرنون بالكارديو ارتفعت إلى 85%، و 59% منهم يؤدونه من 5 إلى 6 مرات أسبوعياً!

ما هي المكملات الغذائية وحوارق الدهون التي يستخدمها المحترفون؟

هذه صورة توضح أشهر المكملات الغذائية التي يتناولها المحترفون في كمال الأجسام أثناء الضخامة وأثناء التخسيس

نسبة استخدام الواي بروتين: فوق 80% أثناء الضخامة وفوق 65% أثناء التنشيف

نسبة استخدام الكرياتين: فوق 60% أثناء الضخامة ولا يستخدمه أحد أثناء التنشيف

نسبة استخدام BCAA: فوق 60% أثناء الضخامة وأعلى قليلاً أثناء التنشيف

نسبة استخدام الجلوتامين: فوق 40% أثناء الضخامة وفوق ال50% أثناء التنشيف

نسبة استخدام الفيتامينات: 40% أثناء الضخامة وأعلى قليلاً أثناء التنشيف

نسبة استخدام زيت السمك (اوميجا 3): فوق 35% أثناء الضخامة وفوق 40% أثناء التنشيف

وتفاجأ الباحثون من عدم استخدام الكرياتين نهائياُ أثناء التخسيس. وكان رد اللاعبين عليهم أنهم لا يحبون احتباس الماء الذي يسببه أثناء هذه الفترة.

ومن المفاجأت التي لاحظها العلماء أن استخدام المحترفين لحوارق الدهون ليس عالياً. ويرجع هذا السبب أنهم يعتمدون على الدايت والكارديو بشكل أساسي. وكان أكثر حوارق الدهون التي يستخدمونها هي الإيفيدرين والكافيين.

الخلاصة:

لاعبي كمال الأجسام المحترفين يقومون بالآتي في فترة الضخامة (الأوف سيزون):

• يمرنون كل عضلة على حدة وليس برنامج شامل للجسم
• يتمرنون 5-6 أيام أسبوعياً
• يقومون بأداء 4-5 تمارين لكل عضلة
• يقومون بأداء 7 إلى 12 تكرار في التمرين
• يرفعون أوزان ثقيلة للتنويع
• 3 إلى 6 مجموعات للتمرين
• راحة من 60 إلى 120 ثانية بين المجموعات
• يقومون بتكنيك متقدم لبعض التمارين
• الكارديو قليل، فقط مرة أو إثنتين أسبوعياً

ويقومون بالآتي في فترة التنشيف (الأون سيزون):

• يقللون عدد التمارين
• زيادة حصص الكارديو إلى 5 – 6 مرات أسبوعياً
• لا يستخدمون الكرياتين بسبب احتباس الماء.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد