أفضل 7 مكملات غذائية للنساء - وكيفية اختيارها حسب الأهداف والاحتياجات - Egyfitness

أفضل 7 مكملات غذائية للنساء – وكيفية اختيارها حسب الأهداف والاحتياجات

على الرغم من أن اتباع نظام غذائي متوازن وصحي يمكن أن يساعد في الحصول على العناصر الغذائية الهامة للجسم. إلا أنهُ قد يكون للنساء أحياناً احتياجات غذائية محددة تتعلق بفسيولوجية أجسادهن ومراحل حياتهن المختلفة. فالاحتياجات الغذائية أثناء المراهقة تختلف عن تلك أثناء انقطاع الطمث أو حتى أثناء الحمل والرضاعة. علاوة على ذلك، قد تختلف الاحتياجات التغذوية للمرأة اعتماداً على أسلوب حياتها. ونظراً لوجود العديد من عروض المكملات الغذائية في الأسواق، قد يكون من الصعب معرفة الأفضل بينها. خاصةً لأن بعض هذه المكملات يسبب الضرر أكثر من النفع. لذلك اختيار المكملات الغذائية الصحيحة أمر بالغ الأهمية لضمان الحصول على العناصر الغذائية المناسبة.

تتناول هذه المقالة أفضل 7 مكملات غذائية للنساء، وكذلك مصادرها ومتطلبات التغذية والفوائد الصحية التي يمكن أن يوفرها كل مُكمل.

 

 

الحديد – Iron

Nature's Bounty Gentle Iron, 28mg, Capsules | Walgreens

الحديد هو معدن يحتاجه الجسم لمجموعة متنوعة من الوظائف، بما في ذلك الدعم المناعي، وتحسين وظائف المخ وصحة العضلات، وزيادة مستويات الطاقة، وإنتاج الهيموجلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم.[1,2]

يحدُث فقر الدم (الأنيميا) بسبب انخفاض إنتاج الهيموجلوبين وخلايا الدم الحمراء. مما يؤدي إلى التعب وضيق التنفس وعدم انتظام دقات القلب وتغير في الحالة العقلية وانخفاض حرارة الجسم وزيادة خطر الإصابة بالعدوى.[3]

فقر الدم الناجم عن نقص الحديد مشكلة شائعة في جميع أنحاء العالم وخاصة عند النساء لأنهن يفقدن الحديد أثناء الحيض ويحتاجن إليه أكثر أثناء الحمل أو الرضاعة. حيث يحتوي الدم على حوالي 70٪ من الحديد في الجسم ويفقد جسم المرأة حوالي 2 ملغ الحديد يومياً في بداية الدورة الشهرية.,[1]

بالإضافة إلى ذلك، قد تكون مكملات الحديد مفيدة للرضع والأطفال الصغار، أو المتبرعين بالدم بشكل متكرر أو الأشخاص الذين يشاركون بانتظام في التمارين الشاقة، ومرضى السرطان، والنباتيين الذين لا يستهلكون اللحوم الحمراء الغنية بالحديد.[4]

يمكنك إجراء فحص دم روتيني “لا يحتاج للصيام” لتحديد مستويات الحديد والهيموجلوبين لديكِ. ويكون المتوسط بالنسبة للنساء من 12.0 إلى 15.5 جرامًا لكل ديسيلتر. فإذا كان مستوى الهيموغلوبين لديك أقل من المستوى الطبيعي، يمكن أن تساعد مكملات الحديد على شكل كبريتات الحديدوز، أو غلوكونات الحديدوز، أو سيترات الحديدوز، أو كبريتات الحديدوز، في إدارة وعلاج نقص الحديد لديكِ.[5]

مكملات الحديد التي يتم تناولها عن طريق الفم: هي الأقل تكلفة والأكثر توفرًا.

مكملات الحديد الوريدية: وهي للمرضى غير القادرين على تناول مكملات الحديد عن طريق الفم بسبب الآثار الجانبية أو الغثيان والقيء، مثل النساء الحوامل. أو للأشخاص الذين خضعوا لعملية تحويل مسار المعدة، حيث يؤدي انخفاض إفراز المعدة إلى إعاقة امتصاص الحديد.[1]

تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا إلى 18 ملغ من الحديد يوميًا من مكملات الحديد. بينما تحتاج النساء اللواتي يبلغن من العمر 51 عامًا أو أكبر إلى ما يقرب من 8 ملغ من الحديد يوميًا، وهو ما يفسر بداية انقطاع الطمث، والذي يتميز بنهاية الدورة الشهرية. قد تحتاج اللاعبات الرياضيات إلى مزيد من الحديد لأنه يفقد من خلال التعرق.[6,7,8]

 

ملاحظات:
  • من أجل أفضل امتصاص للحديد، يوصى بتناوله على معدة فارغة أو قبل الوجبات بنصف ساعة على الاقل أو ساعتين قبل تناول الأدوية الأخرى.

 

  • تناولي الحديد مع عصير البرتقال أو مكمل فيتامين سي للمساعدة في تحسين الامتصاص.[9]

 

  • تجنبي تناول مكملات الحديد مع الحليب أو الكالسيوم أو مضادات الحموضة أو الأطعمة الغنية بالألياف أو الكافيين، لأنها تؤثر على امتصاصه.[10]

 

  • من الأعراض الجانبية لتناول مكملات الحديد اعن طريق الفم تغير لون البُراز إلى اللون الأسود (أخضر غامق في الواقع)، وهذا أمر طبيعي ولا يدعو للقلق.

 

  • قد يكون تساقط شعرِك مرتبط بانخفاض مستويات الحديد لديكِ. حيث وجدت بعض الدراسات أن مستويات الحديد المنخفضة يمكن أن تسبب تساقط الشعر، خاصةً في منتصف فروة الرأس.[11,12]

 

  • يمكن ملاحظة التحسينات في مستويات الهيموجلوبين في غضون 4 أسابيع من تناول مكملات الحديد. ومع ذلك، قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 3 أشهر أو أكثر حتى تعود مستويات الهيموجلوبين إلى وضعها الطبيعي.[13]

 

  • للمساعدة في تكوين خلايا الدم الحمراء، يوصى باستخدام مكملات الحديد التي تحتوي على حمض الفوليك وفيتامين ب 12.

 

 

الزنك – Zinc

Nature's Bounty Zinc 50mg, 400 Caplets Meningkatkan Kekebalan Tubuh / Immune System. | Shopee Indonesia

الزنك هو ثاني أكثر المعادن وفرة في الجسم بعد الحديد، وهو مهم لتعزيز المناعة والمساعدة في عملية الشفاء، وكذلك استقرار مستويات السكر في الدم، والحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي. كما أنهُ يساعد في الحفاظ على صحة الجلد والقلب والعينين.[14,15]

علاوة على ذلك، قد يساعد الزنك في منع عسر الطمث عند النساء، أو تقلصات الدورة الشهرية. ويمكن أن يؤدي نقص الزنك لدى النساء الحوامل إلى انخفاض الوزن عند الولادة، والولادة المبكرة، والعيوب الخلقية.[16,17,18]

يمكن العثور على الزنك في مجموعة واسعة من الأطعمة، مثل لحوم البقر والدواجن والمأكولات البحرية والحبوب. ومكملات الزنك متوفرة في أشكال مختلفة، بما في ذلك أكسيد الزنك والأملاح التي تحتوي على أسيتات وغلوكونات وكبريتات الزنك.

تحتاج النساء فوق سن 19 عامًا إلى 8 ملليجرام من الزنك يوميًا، وتتطلب النساء الحوامل 11 ملليجرامًا، وتتطلب النساء المرضعات 12 ملليجرامًا.[19]

 

زيت السمك – Fish oil

Nature's Bounty Fish Oil 1200 mg Dietary Supplement Softgels | Walgreens

الأسماك مثل السلمون والسردين والماكريل والرنجة والتونة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وخاصةً EPA (الحمض الدهني إيكوسابنتانويك) و DHA (الحمض الدهني الدوكوساهيكسانويك). واللذان يلعبان دورًا مهمًا لصحة الدماغ والعين والقلب والأوعية الدموية، وخفض الدهون الثلاثية والالتهابات، وقد أظهرت الدراسات أهميتهما في الوظائف الإدراكية وتحسين المزاج.[20,21]

تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية مهمة جدًا للنساء، حيث أثبتت الدراسات أنها مهمة أثناء الحمل لتعزيز النمو السليم للجنين وتسهيل الحمل لدى النساء اللواتي يعانين من مشاكل العقم عن طريق زيادة تدفق الدم في الرحم، كما أنها تقلل من مخاطر الولادة المبكرة وتسمم الحمل واكتئاب ما بعد الولادة. أحماض أوميغا 3 الدهنية مفيدة أيضًا تخفيف مشاكل انقطاع الطمث، وهشاشة العظام بعد سن اليأس، وسرطان الثدي.[22]

علاوة على ذلك، فإن قدرة أحماض أوميغا 3 الدهنية على خفض الدهون الثلاثية قد تفيد النساء اللاتي يخضعن للعلاج بالهرمونات، والذي يمكن أن يرفع مستويات الدهون الثلاثية وبالتالي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.[22]

لا يمكن لأجسامنا إنتاج أحماض أوميغا 3 الدهنية، ولأن العديد من النساء لا يتناولن ما يكفي من مصادر أوميغا 3 كالأسماك الدهنية وبعض المكسرات والبذور (مثل بذور الكتان وبذور الشيا)، فقد يعانين من نقص في هذه العناصر المهمة، لذلك يمكن استخدام المكملات.

تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا إلى ما يقرب من 1.1 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا. وتتطلب النساء الحوامل 1.4 جرامًا يوميًا، بينما تحتاج النساء المرضعات إلى 1.3 جرام يوميًا. يمكن للنساء اللواتي يعانين من مستويات عالية من الدهون الثلاثية، بعد استشارة الطبيب، التفكير في تناول حوالي 2-3 جرام من زيت السمك يوميًا مع اتباع نظام غذائي منخفض الدهون.[23]

 

ملاحظات:
  • إذا كنتِ حاملاً، أو لديكِ تاريخ من اضطرابات النزيف، أو تتناولين أي أدوية، بما في ذلك أدوية سيولة الدم وأدوية ضغط الدم. فاستشيري طبيبك أولاً قبل تناول مكملات زيت السمك.

 

  • لتحسين الامتصاص، تناولي مكملات زيت السمك مع الطعام.

 

للمزيد: كابسولات أوميجا 3 وزيت السمك للتخسيس. الجرعات والفوائد والتحذيرات.

 

الكالسيوم – Calcium

مكملات غذائية

الكالسيوم، بالإضافة إلى فوائده القلبية والجهاز العصبي والعضلي، هو معدن أساسي للحفاظ على صحة الأسنان والعظام، خاصةً عند النساء، حيثُ تنخفض كثافة عظامهن مع تقدم العمر. ووفقاً للدراسات، فإن النساء أكثر عرضة بأربع مرات من الرجال للإصابة بهشاشة العظام الناجم عن نقص الكالسيوم. حيث أن النساء بعد سن الثلاثين تبدأ كتلة العظام لديهن بالانخفاض. كذلك بعد انقطاع الطمث تتسارع هذه النسبة حيث تفقد النساء ما يقرب من 1٪ من كثافة المعادن في العظام (BMD) سنويًا بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين.[24,25,25]

تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 25 و 50 عامًا إلى حوالي 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا، بينما النساء الحوامل أو المرضعات يحتجن لحوالي 1200-1500 ملليجرام يومياً. أما النساء فوق سن الخمسين يحتجن حوالي 1200-1500 ملليجرام يوميًا.[26,25]

مكملات الكالسيوم ليست ضرورية إذا كنتِ تحصلين على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي من خلال الأطعمة الغنية بهِ مثل منتجات الألبان والفاصوليا والعدس والبروكلي والأسماك المالحة والمكسرات. ولكن في حالة نقص تناول كميات كافية من الكالسيوم، يوصي خبراء التغذية بتناول مكملات الكالسيوم في صورة سترات الكالسيوم Calcium citrate حيث تعبتر الخيار الأفضل لمن يواجهون صعوب في امتصاص الكالسيوم، وهو ما يحدث عند كثير من النساء، وخاصة المصابات بالقرحة أو اضطرابات المعدة.[24

ملاحظات:
  • يجب أخذ مكملات الكالسيوم بحذر لتجنب الجرعات الزائدة والآثار الجانبية.[27]

 

  • إذا كان لديكِ تاريخ من اضطرابات الكلى أو تناول مدرات البول أو أدوية أخرى يومياً، فتحدثي إلى طبيبك أولاً قبل تناول مكملات الكالسيوم.

 

للمزيد: مكملات الكالسيوم – الفوائد و الأضرار و الجرعات المحددة و علاقتها بالتخسيس

 

فيتامين (د) – Vitamin D

مكملات غذائية

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يننجه الجسم بشكل طبيعي نتيجة التعرض لأشعة الشمس، كما أنهُ يتواجد في عدد قليل من الأطعمة مثل صفار البيض وزيوت الأسماك والكبد والفطر ,منتجات الألبان المدعمة بفيتامين د. تكمن أهمية فيتامين د في تعزيز وظائف الدماغ والعضلات والقلب والجهاز المناعي. كما أنهُ يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم الضروري لتقوية الأسنان والعظام.[24,28]

نظرًا لأن نقص الكالسيوم يحدث غالبًا بسبب نقص فيتامين د، فإن معظم المكملات تحتوي على كليهما، حيث يساعد الكالسيوم في تكوين العظام والحفاظ عليها، بينما يساعد فيتامين د في امتصاص الكالسيوم. لذلك، حتى إذا كنتِ تستهلكين كمية كافية من الكالسيوم، فقد تفقدينها إذا كنتِ تعانين من نقص فيتامين د.[29]

كشفت الدراسات عن ارتفاع معدل انتشار نقص فيتامين د في منطقة الشرق الأوسط وشمال إفريقيا، وخاصةً مصر، حيث ترتفع النسبة بين الإناث المصريات الأصحاء من مختلف الأعمار بسبب قلة التعرض لأشعة الشمس، فضلاً عن صعوبة الحصول على فيتامين د من الغذاء لتلبية الاحتياجات اليومية.[30,31,32]

لذلك، الكمية الموصى بها للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 70 هي 600 وحدة دولية (IU) يومياً. بينما النساء 71 عامًا فما فوق يحتجن 800 وحدة دولية (IU) يوميًا لأن أجسامهن تصبح أقل كفاءة في معالجة فيتامين د.[33]

يتوفر فيتامين د في شكلين، D2 (إرغوكالسيفيرول) و D3 (كولي كالسيفيرول)، وينصح خبراء التغذية باستخدام Vitamin D3.

 

ملاحظات:
  • الحد الأعلى المسموح به من فيتامين د هو 4000 وحدة دولية (IU) يوميًا.[34]

 

  • اختاري مكمل فيتامين د الذي يحتوي على الكالسيوم، أو مكملاً متعدد الفيتامينات يتضمن كليهما.

 

  • يمكن للواقي من الشمس الذي يحتوي على عامل حماية 30 أو أعلى أن يقلل من قدرة الجسم على امتصاص فيتامين د بنسبة تصل إلى 95٪.[35]

 

  • ترتبط السِمنة وزيادة الوزن ارتباطًا وثيقًا بنقص فيتامين د لأن الفيتامين قابل للذوبان في الدهون. مما يؤدي إلى احتباسه في الأنسجة الدهنية وعدم قدرة الجسم على استخدامه بشكل صحيح. لذلك، يعتبر التمرين ضروريًا للحفاظ على وزن صحي.[36]

 

 

المغنيسيوم – Magnesium

مكملات غذائية

المغنيسيوم عنصر غذائي مهم لصحة المرأة لأنهُ يعزز صحة القلب والأوعية الدموية، ويحسن المزاج، ويقلل من عسر الطمث (تقلصات الدورة الشهرية) عن طريق إرخاء عضلات الرحم الملساء وخفض البروستاجلاندين الذي يسبب آلام الدورة الشهرية.[37,38,39]

كما تم ربط انخفاض تناول المغنيسيوم بالاضطرابات العصبية والعضلية، وارتفاع ضغط الدم، ومقاومة الأنسولين، وتسمم الحمل. فضلاً عن كونه عامل خطر لاضطراب التمثيل الغذائي للعظام وهشاشة العظام. حيث أن المغنيسيوم ضروري لتحويل فيتامين د إلى شكله النشط، مما يساعد على امتصاص الكالسيوم. كما أظهرت الأبحاث أن انخفاض تناول المغنيسيوم مرتبط بانخفاض كثافة العظام بشكل أسرع لدى النساء بعد سن اليأس.[37,40,41]

يوجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الموز ومنتجات الألبان والمكسرات والسبانخ والخرشوف والأرز البني والبطاطس. لكن بعض النساء لا يحصلن على ما يكفي من العناصر الغذائية المهمة ويعانين من نقص المغنيسيوم، لذلك قد تكون المكملات مفيدة. نتيجة لذلك، ينصح خبراء التغذية البالغين باستخدام مكملات تحتوي على 300-320 مجم من المغنيسيوم ولا تزيد الجرعة عن 350 مجم . تعتبر الأسبارتات، والسترات، واللاكتات، والكلوريد أفضل الأشكال من المغنيسيوم الموجودة في المكملات الغذائية والتي يمتصها الجسم بسهولة.[42,43]

 

ملاحظات:
  • لا تتناولي مكملات الكالسيوم أو الزنك أو المغنيسيوم في نفس الوقت. لأن الجرعات العالية من المعادن تتنافس مع بعضها البعض ويمكن أن تضعف الامتصاص. على سبيل المثال، قد يقلل من امتصاص المغنيسيوم، في حين أن تناول المغنيسيوم المنخفض قد يزيد من امتصاص الكالسيوم. للحصول على أقصى استفادة من مكملات الكالسيوم والمغنيسيوم، حاولي أن تفصلي بينهما ساعتين على الأقل.[44,45]

 

 

فيتامين ب – Vitamin B12

Amazon.com: Vitamin B12 by Nature's Bounty, Vitamin Supplement, Supports Energy Metabolism and Nervous System Health, 1000mcg, 200 Tablets : Everything Else

تعتبر فيتامينات ب وخاصةً فيتامين ب 12 والمعروف أيضًا باسم كوبالامين، من العناصر الغذائية الأساسية للنساء، خاصةً أثناء الحمل. فيتامين ب 12 ضروري لتخليق الحمض النووي المساعدة في تحويل الطعام اإلى جلوكوز، مما يمنح الطاقة، بالإضافة إلى الأداء السليم للدماغ والأعصاب والقلب وإنتاج خلايا الدم الحمراء.[46,47]

من هم الأشخاص المعرضون لنقص فيتامين ب 12؟

  • النباتيون: حيث أن فيتامين ب 12 يتواجد في الأطعمة من أصل حيواني مثل لحم البقر والضأن والدجاج والكبد والبيض ومنتجات الألبان. ونتيجة لذلك، فإن النباتيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا معرضون لخطر نقص فيتامين ب 12، بسبب قلة تناولهم للأطعمة الحيوانية.[48]

 

  • كبار السن: عادة ما يحدث النقص في كبار السن بسبب سوء امتصاص فيتامين ب 12 نتيجة عدم كفاية النظام الغذائي.[49]

 

  • الحوامل: تحتاج النساء الحوامل إلى المزيد من فيتامين ب 12، حيث أظهرت الدراسات أن المستويات المنخفضة من هذا الفيتامين لدى الأمهات مرتبطة بعيوب خلقية عند الرضع، فضلاً عن مخاطر الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الأطفال حديثي الولادة.[50,51]

 

  • مرضى السكر الذين يتناولون الميتفورمين – Metformin: يستخدم الميتفورمين لعلاج مرض السكري من النوع 2 (الذي لا يعتمد على الأنسولين)، قد يكون هذا بسبب التغيرات في حركية الجهاز الهضمي أو فرط نمو البكتيريا التي تتنافس على فيتامين ب 12 في الجهاز الهضمي ويقلل من امتصاصه. [52,53]

 

  • تناول بعض أدوية الحموضة وحرقة المعدة: حيث تعمل هذه الأدوية على تقليل إفراز حمض المعدة والبيبسين، مما يؤدي إلى انخفاض امتصاص فيتامين ب 12.[52]

 

لذلك، إذا كان لديكِ أي من العوامل المذكورة أعلاه والتي تتداخل مع تناول فيتامين ب 12 أو امتصاصه، فيمكنك القيام باختبار دم بسيط لتحديد مستويات ب 12 في جسمِك، ثم يمكن لطبيبك أن يصف لكِ المكملات لتلبية احتياجاتك الغذائية اعتمادًا على عمرِك ونمط حياتِك وحالتِك الطبية.

بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا، فإن الكمية الموصى بها من فيتامين ب 12  هي 2.4 ميكروجرام يوميًا، وبالنسبة للنساء الحوامل فهي 2.6 ميكروجرام يوميًا. يتوفر فيتامين ب 12 في مجموعة متنوعة من الأشكال، وأفضلها هو ميثيل كوبالامين (أو ميثيل ب 12)، والذي يمتصه الجسم بسهولة.[53,54]

 

 

الخلاصة

لدى النساء متطلبات غذائية فريدة تتغير بمرور الوقت. فقد تختلف الاحتياجات الغذائية للمراهقات عن احتياجات النساء بعد سن اليأس، وتتطلب النساء الحوامل والمرضعات مغذيات أكثر تحديدًا من النساء غير الحوامل. في حين أن المكملات الغذائية ليست مطلوبة لجميع النساء، فقد يكون من الضروري بالنسبة للبعض تلبية مستويات المدخول الموصى بها. لكن ضعي في اعتبارك أن أفضل طريقة للحصول على الفيتامينات والمعادن هي تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن. فإذا كان طعامك لا يلبي احتياجات جسمك اليومية، أو إذا كانت لديكِ حالة صحية تمنعك من امتصاص العناصر الغذائية من الطعام. فتحدثي إلى طبيبك حول إجراء الاختبارات اللازمة قبل إضافة مكمل إلى روتينك اليومي، لأن المكملات الغذائية ليست بدائل للطعام.

 

 

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

ابدأ برنامجك للتخسيس و المتابعة مع كابتن محمد قاعود

لو تحتاج برنامج غذائي و تدريبي لخفض نسبة دهونك تحت ال10% بدون تجويع أو حرمان، أضغط على البانر بأعلى للتواصل مع كابتن محمد قاعود

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 300 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع.

يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية، قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.