التدريب التزامني Concurrent Training - العلم وراءه و فوائده و كيفية تطبيقه - Egyfitness

التدريب التزامني Concurrent Training – العلم وراءه و فوائده و كيفية تطبيقه

إذا كنت تمارس تمارين رفع الأثقال بهدف زيادة الكتلة العضلية و ترغب في اضافة تمارين الكارديو أو الأيروبكس Aerobics لزيادة حرق الدهون و السعرات الحرارية أو للحصول على فوائد هذه التمارين مثل زيادة كفاءة الدورة الدموية و تقوية القلب و خفض مستويات كوليسترول الدم و تحسين ضغط الدم و تحسين الأداء الرياضي و اللياقة البدنية لممارسة رفع الأثقال أو أي رياضة أخرى بفاعلية أكبر، فمن الممكن أن تؤثر تمارين الكارديو بالسلب على بناء العضلات و الاستشفاء العضلي إلا إذا قمت بممارسة التدريب التزامني Concurrent Training or CT و الذي يساهم في بناء العضلات و ليس التأثير عليها سلبًا.

ما هو التدريب التزامني Concurrent Training or CT؟

التدريب التزامني هو مزيج من تمارين المقاومة و تمارين التحمل لزيادة جميع عناصر اللياقة البدنية. طالما أنك لا تمارس رياضة تتطلب القوة العضلية فقط مثل رفع الأثقال أو التحمل الشديد فقط مثل ركوب الدراجات لمسافات طويلة، فدمج تمارين المقاومة مع تمارين التحمل هو الأمثل خاصة إذا كنت تمارس رياضة تتطلب القوة و التحمل مثل كرة السلة أو الملاكمة أو كرة القدم و التي تتطلب تحسين جميع عناصر اللياقة البدنية.
التدريب التزامني أيضًا يُحفز بناء العضلات لتحسين معدلات التمثل الغذائي و المحافظة على نسبة الدهون منخفضة و تحسين شكل الجسم.

الأبحاث و النظريات وراء التدريب التزامني

في بحث نُشر عام 1980 وُجِد أن تمارين الجري تؤثر سلبًا على زيادة القوة البدنية و لكنها لا تؤثر سلبًا على زيادة VO2max أو قدرة الجسم على استهلاك الأكسجين أثناء أداء التمارين الرياضية و الذي يُعتبر مؤشر لقياس البدنية. بمعنى أخر، القيام بتمارين الكارديو يؤثر سلبًا على بناء العضلات و لكن تمارين رفع الأثقال لا تؤثر سلبًا على زيادة طول النفس. في البحث، تم اتابع تمارين كارديو عالية القوة.
بعد هذا البحث، العديد من الدراسات تمت على التدريب التزامني بأنواع و مدد و مواعيد مختلفة كل مرة لتمارين الكارديو لتحديد البرامج الأفضل لكل رياضة.
هناك نظريتان رئيسيتان يعتمد عليهم التدريب التزامني.

1. نظرية الإشارات الجزيئية Molecular Signaling Theory

من المعروف أن تدريبات التحمل و المقاومة مثل تضخيم العضلات و زيادة القوة تتم عن طريق مسارات معينة تعرف ب AKT and mTOR pathways. تمارين المقاومة ينتج عنها قوة كبيرة و تمدد كبيرفي العضلات بالاضافة إلى تلف العضلات و تورمها مما يُزيد من مسارات تضخيم العضلات AKT and mTOR pathways.
تمارين رفع الأثقال تستخدم مجموعة أكبر من العضلات و لديها القدرة على انتاج قوة كبيرة و زيادة توتر العضلات ككل. على الجانب الأخر، تمارين مثل Drop Sets و Giant Sets تساهم بشكل أكبر في التمثيل الغذائي و تورم الخلايا.

على الجانب الأخر، التمارين المتكررة الطويلة التي تُسبب انقباضات عضلية منخفضة الشدة تنشط مسارات أخرى تشمل انزيمات AMPK و CaMK المسئولين عن التغيرات المصاحبة لتمارين التحمل مثل التكاثر الحيوي للميتوكونديا التي تُعتبر وحدة الطاقة في الخلايا و بالتالي يمكنك المشي و الجري لمدة أطول و بفاعلية أكبر.

عند زيادة نشاط انزيم AMPK يحدث تثبيط لمسار mTOR و هو الأساس الذي تقوم عليه نظرية الاشارات الجزيئية. تنشيط AMPK يُقلل و يمكن أن يُضعف استجابة العضلات لتمارين المقاومة و بالتالي لا يحدث تضخيم عن طريق تثبيط mTOR pathway و زيادة تكسير البروتين عن طريق مسارات أخرى.
يمكن تثبيط mTOR pathway أيضًا بشكل منفصل عن انزيم AMPK عن طريق زيادة بروتينات تسمى SIRT.
الخلاصة أنه عند ممارسة تمارين الكارديو أثناء اتباع برنامج لزيادة تمارين المقاومة فإنه يمكن أن يُحدث تأثير سلبي على تضخم العضلات و قوتها.

هذا لا يعني بالضرورة أن تمارين الكارديو تقلل من اكتساب و تضخم العضلات. من الشائع زيادة القدرة على التحمل و تحسين نتائج تمارين المقاومة بالتدريب التزامني. في بعض الحالات، يمكن لتمارين المقاومة تنظيم انزيم AMPK و تمارين الأيروبكس يمكنها تحفيز زيادة نشاط mTOR و بالتالي يمكن الحصول على تأثيرات ايجابية عندما ظبط قوة و حجم و معدل كل تمرين.

يجب ملاحظة أن نتائج هذه الدراسات لا يجب بالضرورة أن تنطبق على كل الحالات أو يتم من خلالها التنبؤ بمستقبل التغيرات التي ستحدث في الجسم. على سبيل المثال، الرياضيون الذين ليس لديهم خبرة في التدريب التزامني يمكن أن يحصلوا على تأثيراته بعض فترة من التأقلم على البرنامج الرياضي الجديد. أيضًا، التأثيرات يمكن أن تظهر بعد تراكم تمارين المقاومة و التحمل لفترة نتيجة زيادة قوة التمارين و زيادة الأحمال. على سبيل المثال، في بحث عام 1980 وجدوا أن التأثير لا يظهر قبل الأسبوع الثامن من التمارين.

بما أن نظرية الاشارات الجزيئية تتغير طبقًا لبرنامج التمارين الذي يتبعه الشخص فيجب وصف التمارين طبقًا لخبرة الشخص في أداء التمارين بالاضافة إلى الأخذ في الاعتبار البرنامج الرياضي الذي يتم اتباعه في الوقت الحالي.

2. نظرية الافراط في التدريب

عدم التنظيم الجيد لتمارين المقاومة و تمارين التحمل يمكن أن يُعرض الرياضيين إلى الافراط في التدريب. على سبيل المثال، تمارين التحمل عالية الشدة المصحوبة بتمارين عالية لزيادة القوة يمكن أن تجعل الاستشفاء صعب و تُزيد احتمالية حدوث الاصابات و تؤثر سلبًا على نمو العضلات نتيجة الافراط في التدريب.
منذ أول دراسة عام 1980، أجرى العلماء المئات من الدراسات على التدريب التزامني للوصول إلى أفضل برامج اللياقة البدنية لمعظم الرياضات مثل تمارين رفع الأثقال مع الكارديو في نفس الوقت.
الدراسات تناقش مدة تمارين الكارديو و نوعية الحركات و زمن التباعد عن تمارين رفع الأثقال و متى يتم ممارسة التمارين قبل و بعد رفع الأثقال و شدة تمارين الكارديو سواء منخفضة الشدة أو عالية الشدة و عوامل أخرى.

كيف تضم تمارين الأيروبكس أو الكارديو لبرنامج رفع الأثقال؟

هناك العديد من الدراسات التي تٌعطي اقتراحات فعالة في كيفية ضم تمارين الأيروبكس و الكارديو لبرنامج تمارين رفع الأثقال.

1. نوع الكارديو

أفضل نوع لتمارين الكارديو هو الذي يحاكي حركات تمارين رفع الأثقال حيث يساهم في بناء المزيد من العضلات و يجنبك خسارتها.
في دراسة نُشِرت عام 2009 وجدت أن التمارين على الدراجة لا تؤثر سلبًا على عضلات الأرجل مثل الجري على المشاية الكهربائية لأن التمارين على الدراجة تحاكي تمارين الSquats و Leg Press و بالتالي لن تجد رياضي يمارس التمارين على الدراجة لديه عضلات أرجل ضعيفة.
مثال أخر هو أن تمارين القفز بالحبل تحاكي تمارين سمانة القدم و الساعد و بالتالي تمارين القفز بالحبل تُزيد من حجم عضلة السمانة.
العدو بسرعة كبيرة أيضًا يحاكي تمارين الأرجل وهو ما يختلف عن المشي السريع حيث تكون الحركات مختلفة.
أيضًا تمارين Circuit Training يتم فيها القيام بتمارين مركبة بأوزان خفيفة و تكرارات عالية دون أي فترات راحة و هي تُعتبر من أفضل تمارين الكارديو لتقوية العضلات و لكنها تتطلب الالتزام بالذهاب للصالة الرياضية و صعبة في عملية الالتزام.

2. تباعد تمارين الكارديو عن رفع الأثقال

توضح الدراسات أن الفرق الزمني بين تمارين الكارديو و تمارين رفع الأثقال لا يجب أن يقل عن 8 ساعات إذا كنت ستمارس التمارين في نفس اليوم. الأفضل هو ممارسة تمارين الكارديو في يوم و تمارين رفع الأثقال في اليوم التالي. هناك اقتراح أخر بممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأثقال بخمس دقائق للاحماء ثم ممارسة الكارديو لمدة 20 دقيقة بعد رفع الأثقال للتبريد.

3. التبريد بعد رفع الأثقال

إحدى الدراسات تمت على ثلاث مجموعاتمن النساء تقوم بتمارين رفع الأثقال. المجموعة الأولى كانت تمارس تمارين رفع الأثقال فقط و المجموعة الثانية كانت تقوم بتمارين كارديو منخفضة الشدة لمدة 20 دقيقة بعد تمارين رفع الأثقال بينما المجموعة الثالثة كانت تقوم بتمارين كارديو متوسطة الشدة بعد تمارين رفع الأثقال. الدراسات وجدت أن المجموعة الثالثة التي تقوم بتمارين الكارديو متوسطة الشدة لديها استشفاء عضلي أسرع و آلام عضلية أقل Delayed-onset muscle soreness or DOMS.

4. التدريب المتواتر عالي الكثافة High-intensity interval training or HITT

التدريب المتواتر عالى الكثافة هو الأفضل لبناء العضلات حيث يقوي عضلة القلب و يُحسن الدورة الدموية و يُزيد من طول النفس. النفس الطويل النتظم مهم للعديد من التمارين الرياضية مثل السباحة و تمارين رفع الأثقال.
أيضًا، التدريب المتواتر عالي الكثافة مدته تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة و بالتالي لن يسبب آلام في العضلات و لن يتعارض مع سرعة الاستشفاء العضلي.
من الأفضل القيام بتمارين HITT في أيام الراحة لأنها تُعتبر تمارين منفصلة في حد ذاتها.

5. حجم التدريبات و النظام الغذائي

يجب أن يكون حجم التدريبات مناسب لنظامك الغذائي. على سبيل المثال، تناول 1500 سعر حراري فقط يوميًا مع ممارسة تمارين رفع الأثقال 5 أيام أسبوعيًا و ممارسة تمارين الكارديو 4 مرات أسبوعيًا غير كاف و قد يصيبك بحالة الافراط في التدريب Overtraining ويعرضك لخطرالاصابات.

أهداف التدريب التزامني

تختلف كيفية القيام بتمارين الكارديو على حسب الهدف من القيام بالتدريب التزامني. هذه بعض بروتوكولات التدريب التزامني الأنسب حسب الهدف من القيام بالتدريب.

1. زيادة حجم العضلات Muscle Hypertrophy

• قم بتمارين التحمل بعد تمارين المقاومة إذا كانت تمارين التحمل منخفضة لمتوسطة الشدة. تمارين المقاومة ستستهدف عضلات مختلفة عن التي تستهدفها تمارين المقاومة. ليس من المعروف حتى الآن إذا كانت نظرية الإشارات الجزيئية تنطبق على عضلات بعينها أم على الجسم ككل بغض النظر عن العضلات التي يتم تمرينا. في حالة أن التأثير يستهدف عضلات بعينها، من الضروري ممارسة تمارين رفع الأثقال تستهدف الجزء العلوي من الجسم متبوعة بتمارين كارديو تستهدف الجزء السفلي مثل ركوب الدراجة.
• قم بتمارين التحمل قبل تمارين المقاومة إذا توافر ثلاث لست ساعات بين التمرينين للاستشفاء. خلال الاستشفاء، تناول الكربوهيدرات و كمية من البروتين لتزويد جسمك بالمزيد من الطاقة.
• قم بتمارين تحمل منخفضة الشدة مثل ركوب الدراجات و السباحة لتجنب المزيد من الضغط على مفاصلك و عضلاتك.
• قم بتمارين تحمل متوسطة الحجم، منخفضة الشدة لتحسين صحة القلب و زيادة تدفق الدم إلى العضلات النشطة كنوع من الاستشفاء و التحكم في الطاقة المستهلكة.
• قم بتمارين خفيفة Zone 1 قبل رفع الأثقال.
• قم بتمارين متوسطة الشدة Zone 2 في أيام الراحة أو كتمارين منفصلة لتحسين صحة القلب و زيادة تدفق الدم للعضلات.
• قم بتمارين عالية الشدة Zone 4 and 5 بعد تمارين تضخيم العضلات كنوع من الإجهاد الأيضي حيث تستهدف هذه التمارين نفس العضلات و تستهلك الطاقة بنفس طريقة تمارين تضخيم و زيادة قوة العضلات.

2. زيادة قوة العضلات Muscle Strength

• قم بتمارين التحمل بعد تمارين المقاومة إذا كانت تمارين التحمل منخفضة لمتوسطة الشدة. تمارين المقاومة ستستهدف عضلات مختلفة عن التي تستهدفها تمارين المقاومة.
• قم بتمارين التحمل قبل تمارين المقاومة إذا توافر أكثر من ست ساعات بين التمرينين للاستشفاء. خلال الاستشفاء، تناول الكربوهيدرات و كمية من البروتين لتزويد جسمك بالمزيد من الطاقة. من المهم أن يكون إجهاد العضلات منخفضًا قدر الإمكان حيث تحاكي تمارين زيادة القوة العضلية نفس أسلوب تمارين رفع الأثقال أكثر من تمارين تضخيم العضلات كما إنها عالية الشدة.
• قم بتمارين تحمل منخفضة الشدة مثل ركوب الدراجات و السباحة لتجنب المزيد من الضغط على مفاصلك و عضلاتك.
• قم بتمارين متوسطة الشدة Zone 2 كدورة تمارين منفصلة لتحسين صحة القلب و زيادة تدفق الدم للعضلات و زيادة الاستشفاء.
• قم بتمارين عالية الشدة Zone 4 and 5 لزيادة قوة القلب لأقصى درجة لتحسين قدرتك على رفع الأثقال عالية الحجم High Volume Lifiting Workouts.

3. زيادة القوة Power

• قم بتمارين التحمل بعد تمارين المقاومة إذا كانت تمارين التحمل منخفضة لمتوسطة الشدة.
• من الأفضل عدم ممارسة تمارين التحمل قبل تمارين المقاومة. إذا كان لا مفر من ممارسة تمارين التحمل قبل المقاومة، قم بالاستشفاء لأطول فترة ممكنة مع تزويد الجسم بالطعام و تجنب استهداف نفس العضلات بالتمارين. تمارين زيادة القوة المُرهقة قد تكون خطيرة و تسبب العديد من الاصابات. من الأفضل الراحة لأكثر من 24 ساعة.
• قم بتمارين تحمل منخفضة الشدة مثل ركوب الدراجات و السباحة لتجنب المزيد من الضغط على مفاصلك و عضلاتك.
• قم بتمارين متوسطة الشدة Zone 2 كدورة تمارين منفصلة لتحسين صحة القلب و زيادة تدفق الدم للعضلات و زيادة الاستشفاء. لتحسين الاستشفاء في أيام الراحة، يمكنك اضافة تمرينات الحركة و التمدد للأيروبكس منخفض الشدة.

4. الرياضات ذات القدرة العالية على التحمل Long-Event Endurance Sports

• تمارين المقاومة بعد تمارين التحمل هو البروتوكول الأفضل حيث تتجنب إجهاد نفسك مسبقًا قبل تدريبات التحمل و تتجنب أي خلل قد يحدث ل mTOR pathway.
• تمارين المقاومة يجب أن تركز على التمارين المركبة و المعقدة التي تشمل عضلات مختلفة و أكثر من نوع من الحركات. استعمل أوزان حوالي 70% إلى 90% من 1RM or One Repetition Max الخاص بك. ال1RM هو الوزن الأقصى الذي يمكنك رفعه لكل عضلة أو لتمرين معين.
أداء هذه التمارين مهم لبناء جسم قوي و صحي يمكنه تحمل تمارين التحمل عالية الشدة لفترة طويلة من خلال بناء أنسجة مرنة و أربطة قوية.
• لا تقوم بتمارين تحاكي الحركات التي تمارسها في رياضتك. التزم بتمارين أخرى.

5. الرياضات ذات القدرة المنخفضة على التحمل Short-Event Endurance Sports

• تمارين المقاومة بعد تمارين التحمل هو البروتوكول الأفضل حيث تتجنب إجهاد نفسك مسبقًا قبل تدريبات التحمل و تتجنب أي خلل قد يحدث ل mTOR pathway.
• تمارين المقاومة مفيدة للغاية للرياضات ذات القدرة المنخفضة على التحمل مثل الجري لمسافة 400 إلى 800 متر أو سباق مضمار الدراجات. استعمل أوزان حوالي 70% إلى 100% من 1RM or One Repetition Max الخاص بك لبناء كتلة عضلية أكبر و تقوية عضلاتك.
أيضًا، تمارين زيادة القوة يمكن ممارستها بحوالي 30% إلى 70% من 1RM or One Repetition Max الخاص بك على حسب متطلبات الرياضة التي تمارسها. الرياضات التي تتطلب دفعات عالية الشدة و القوة من المجهود هي الأكثر استفادة من هذ أداء التمارين وفقًا لهذا البروتوكول.
• اختيار التمارين يجب أن يكون دقيق ليحاكي جزء منه بعض الحركات التي تقوم بها أثناء ممارسة الرياضة.

6.  الرياضات الجماعية أو الرياضات ذات التحمل المتنوع Mixed-Type Sports or Team Sports


الرياضات الجماعية تختلف في متطلباتها اعتمادًا على الرياضة نفسها و المركز الذي تلعب به. عن طريق تحليل المتطلبات، كل الرياضات يمكن أن يتم عمل بروتوكول خاص بها.

من الشكل السابق يمكنك تحديد متطلبات رياضات مختلفة. ابدأ بتحديد متطلبات رياضتك من حيث القوة و التحمل ثم الحركات المطلوبة و الطاقة المطلوبة طبقًا لمركزك لتحصل على أقصى استفادة ممكنة من حصصك التدريبية.

الخلاصة

التدريب التزامني هو دمج تمارين الكارديو مع تمارين المقاومة في حصة تدريبية واحدة أو بفاصل زمني قريب يمكنك من الحصول على نتائج أكبر نظرًا لأن تمارين المقاومة و تمارين التحمل لديهم طرق مختلفة للتأثير على العضلات حتى المستوى الخلوي و ربما يؤثران بالسلب على أهدافك.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

ابدأ برنامجك للتخسيس و المتابعة مع كابتن محمد قاعود

لو تحتاج برنامج غذائي و تدريبي لخفض نسبة دهونك تحت ال10% بدون تجويع أو حرمان، أضغط على البانر بأعلى للتواصل مع كابتن محمد قاعود

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 300 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع.

يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية، قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.