الدليل الكامل للأحماض الدهنية الأساسية (EFAs) للصحة و التخسيس - Egyfitness

الدليل الكامل للأحماض الدهنية الأساسية (EFAs) للصحة و التخسيس

اكتسبت الدهون نوعًا من السمعة السيئة في الماضي ولكن ليس كل الدهون سيئة. هناك بعض الدهون التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات وحرق الدهون والبقاء بصحة جيدة. تسمى هذه الدهون بالأحماض الدهنية الأساسية (1).

تعتبر هذه الأنواع من الدهون ضرورية لأنه يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي ولا يتم تصنيعها داخل الجسم. يستخدم جسم الإنسان هذه الدهون في العديد من العمليات البيولوجية. العديد من هذه العمليات تع جزء لا يتجزأ من الحصول على أكبر قدر من النتائج مع التدريب والنظام الغذائي. إذن كيف تعرف الدهون التي يجب أن تحصل عليها ، وماذا تفعل ، وكم يجب أن تحصل عليها؟ هذا بسيط…. فقط استمر في القراءة!

الأحماض الدهنية الأساسية

ما المقصود بالأحماض الدهنية الأساسية ؟

هناك نوعان من عائلات الأحماض الدهنية الأساسية. هذه هي أحماض أوميغا 3 الدهنية (2) وأحماض أوميغا 6 الدهنية (3). تعتبر هذه الدهون ضرورية لأنه لا يمكن تصنيعها من قبل الجسم. تعتبر أحماض أوميغا 9 الدهنية (4) ضرورية ولكنها تعتبر “غير أساسية” لأن الجسم يمكنه تصنيع كميات متواضعة منها بشرط وجود كميات كافية من الأحماض الدهنية الأساسية.

من المهم أن تستهلك نسبة مثالية من أوميغا 6 إلى أوميغا 3. النسبة المثالية بين 4: 1 و 3: 1 أوميغا 6 إلى أوميغا 3. لكن الشخص العادي يحصل على مدخول ما بين 10: 1 إلى 25: 1 . حتى من يمارسوا رياضة كمال الأجسام يميلوا إلى امتلاك نسبة منحرفة إلى حد كبير من أحماض أوميغا الدهنية. لن يؤدي ذلك إلى إبطاء النمو والإصلاح وفقدان الدهون بشكل كبير فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى عدد من المشكلات الصحية.

 

أحماض أوميغا 3 الدهنية:

  • ألفا لينولينيك (LNA)
  • إيكوسابنتاينويك (EPA)
  • الدوكوساهيكسانويك (DHA)

على الرغم من أن جميع أنواع أوميغا 3 الثلاثة مهمة ، يمكن تحويل حمض ألفا لينولينيك إلى كل من حمض إيكوسابنتاينويك وحمض دوكوساهيكسانويك. حمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك هما أوميغا 3 الذي يحتاجه جسمك ، لكن تناول حمض ألفا لينولينيك سيضمن تلبية الاحتياجات.

أحماض أوميغا 6 الدهنية:

  • اللينوليك (LA)
  • جاما لينوليك أسيد (GLA)
  • اللينوليك ديهوموجاما (DGLA)
  • الأراكيدونيك (AA)

تمامًا مثل عملية تحويل ألفا لينولينيك إلى أوميغا 3 أخرى ، يمكن تحويل حمض اللينوليك إلى أحماض أوميغا 6 الدهنية الأخرى.

دور الأحماض الدهنية الأساسية في نمو العضلات وفقدان الدهون

إذن ، كيف تساعد الأحماض الدهنية الأساسية بالضبط في تحقيق أهداف نمو عضلاتك؟ إنهم يعملون في الواقع من خلال عدد من المسارات المختلفة للمساعدة في بناء العضلات(5). إحدى الطرق التي تساعد بها الأحماض الدهنية الأساسية في عملية نمو العضلات هي من خلال عمليتها في تكوين الإيكوسانويدات. يتم استقلاب ألفا لينولينيك و حمض اللينوليك إلى إيكوسابنتاينويك. يمكن تصنيف إيكوسابنتاينويك كذلك كليكوترين ، و بروستاجلاندين ، و الثرموبوكسانات.

على الرغم من أن الليكوترين والبروستاجلاندين والثرموبوكسانات جميعها تخدم عمليات مهمة داخل الجسم ، فإن البروستاجلاندين لها أهمية كبيرة ، خاصة للاعبي كمال الأجسام.

مميزات البروستاجلاندين:

  • رفع إفراز هرمون النمو (GH) (6)
  • زيادة تكوين بروتين الخلايا العضلية
  • زيادة حساسية الأنسولين
  • تساعد في الحفاظ على مستوى هرمون التستوستيرون المناسب

ستؤدي كل واحدة من هذه الوظائف بشكل مباشر إلى تعزيز نمو العضلات لرافعي الأثقال وكمال الأجسام.

لكن الأحماض الدهنية الأساسية لن تساعد فقط في عملية نمو العضلات. سوف يكون للأحماض الدهنية الأحيائية تأثير عميق على تكوين الدهون والتمثيل الغذائي. ثبت أن ألفا لينولينيك و إيكوسابنتاينويك و الدوكوساهيكسانويك تزيد من تحلل الدهون (تكسير دهون الجسم) وتقليل تكوين الدهون (تكوين دهون الجسم). سيؤدي هذا المزيج من الدهون التي يتم تكوينها واستخدام المزيد من الدهون الاساسية للحصول على الطاقة و علي تحسين حالة الجسم.

هذه الفوائد هي مجرد غيض من فيض عندما يتعلق الأمر بالتأثيرات الكاملة للصحة وكمال الأجسام التي يمكن أن تتمتع بها عناصر الأحماض الدهنية الأساسية. الأحماض الدهنية الأساسية لها فوائد اخري ايضًا:

  • تقليل الالتهاب
  • تقوية جهاز المناعة
  • تعزيز القدرة على التحمل
  • السماح بمزيد من التدريب المتكرر دون ظهور أعراض الحمل الزائد من التدريب
  • سرعة التعاف
  • خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم
  • سرعة التئام الجروح
  • تحسين النوم
  • تحسين التركيز
  • علاج التهاب المفاصل
  • تحسين حالة الجلد
  • انتشار الأكسجين في مجرى الدم
  • تحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية
  • يعزز امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون

من الواضح أن هذه قائمة طويلة. هذا يثبت أهمية تعليم الناس للاستفادة من هذه المميزات. لن يؤدي نقص الأحماض الدهنية الأساسية إلى مجموعة كاملة من المشاكل الصحية فحسب ، بل سيتداخل بشدة ويغير نمو العضلات ويؤدي الي فقدان للدهون الأساسية في الجسم.

ما هي الجرعة المثالية؟

على الرغم من أن المدخول الرسمي المقبول من تناول أوميغا 3 محدد حاليًا عند 1.6 جرام يوميًا للرجال و 1.1 جرامًا يوميًا للنساء. تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات أكبر يمكن أن يكون مفيدًا ولكن بحذر. فيما يلي المآخذ الموصى بها لتعزيز النمو الأمثل للعضلات ، وفقدان الدهون ، وتحسين الصحة.

أوميغا 3

الرجال – من 3 الي 3.5 جرام يوميًا من جميع المصادر

النساء – من 2.5 الي 3 جرام يوميًا من جميع المصادر

أوميغا 6

الرجال: من 9 الي 14 جرامًا يوميًا من جميع المصادر

النساء – من 7.5 الي 12 جرام يوميا من جميع المصادر

 

ما هي أفضل مصادر للأحماض الدهنية الأساسية؟

يمكن تناول الأحماض الدهنية الأساسية من الطعام أو في شكل مكمل. تعمل كلتا الحالتين بشكل جيد ولكن هناك شيء واحد يجب مراعاته وهو أن معظم الأطعمة غنية بأوميغا 6 ولكنها لا تحتوي علي أوميغا 3 بكميات مناسبة. لهذا السبب يجد الكثيرون أنه من المفيد استخدام المكملات. فيما يلي أفضل مصادر الأحماض الدهنية الأساسية:

أوميغا 3

  • زيت سمك
  • زيت بذور الكتان
  • عين الجمل
  • حبوب السمسم
  • الافوكادو
  • بعض الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (اللفت ، السبانخ ، الخردل ، الكرنب ، إلخ)
  • زيت الكانولا (معصور على البارد وغير مكرر)
  • سمك السالمون
  • سمك الأسقمري البحري
  • بيضة كاملة

طعام يحتوي علي أوميغا 3

أوميغا 6

  • زيت بذور الكتان
  • زيت بذور العنب
  • الفستق
  • بذور عباد الشمس (نيئة)
  • زيت الكستناء
  • الزيتون وزيت الزيتون
  • زيت لسان الثور
  • زيت زهرة الربيع المسائية

طعام يحتوي علي اوميجا 6

اختيار أفضل مكملات الأحماض الدهنية الأساسية

مكملات الأحماض الدهنية الأساسية مفيدة للتأكد من أن المتطلبات اليومية للأحماض الدهنية الأساسية يتم تلبيتها وأيضًا تجعل من السهل التأكد من الحفاظ علي النسبة المثلي لأوميغا 6 مع أوميغا 3. لهذا السبب من الحكمة البحث عن مكمل يحتوي على معدل 3 (اوميجا 3) : 1 (اوميجا 6).

تشكل جميع أنواع زيت السمك وزيت بذور الكتان خيارات رائعة للمكملات الغذائية. تأتي علي شكل كبسولة وزيت. هناك سلبيات وإيجابيات لكليهما. الكبسولات أكثر ملاءمة من الزيت وليس لها طعم ينفر منه الناس. من ناحية أخرى ، تقدم الزيوت ميزة كونها أكثر فعالية من حيث التكلفة ويمكن مزجها بأشياء مثل مخفوق البروتين أو دقيق الشوفان. الشيء المهم هو العثور على أفضل ما يناسب نمط حياتك وتفضيلاتك الشخصية.

الخاتمة

الأحماض الدهنية الأساسية تلعب دورًا حيويًا في عملية نمو العضلات وفقدان الدهون. لذلك بينما يعمل البروتين في دائرة الضوء ، ستعمل الأحماض الدهنية الأساسية في العمل خلف الكواليس.

ستصاب باليأس عندما لا تصل الي النتيجة التي تطمح لها حتي مع العمل بجد في صالة الجيم واتباع نظامك الغذائي. لذا ستحتاج الي تناول ما يكفي من الدهون الصحية. تناول زيوت السمك وتناول اللوز واشرب زيت الكتان لأن هذا سيضعك على الطريق الصحيح للحصول علي الجسم الذي طالما رغبت فيه.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

ابدأ برنامجك للتخسيس و المتابعة مع كابتن محمد قاعود

لو تحتاج برنامج غذائي و تدريبي لخفض نسبة دهونك تحت ال10% بدون تجويع أو حرمان، أضغط على البانر بأعلى للتواصل مع كابتن محمد قاعود

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 300 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع.

يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية، قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.