الشوفان للرجيم و بناء العضلات الفوائد و الأضرار و الطريقة

لو ملتزم برجيم لخسارة وزنك الزائد أو كنت لاعب كمال الأجسام تبغى زيادة كتلتك العضلية , فا بالتأكيد سمعت عن الشوفان . تلك الحبوب الغنية بالألياف و الفيتامينات و المعادن و مضادات الأكسدة .

و لكن ما هو الشوفان تحديداً ؟ هل هو مفيد للتنشيف ( التنحيف) أم التضخيم ( زيادة الوزن ) ؟ كيف تتناوله حسب هدفك ؟ و ما هي أنواعه  و ما هو أفضل نوع للرجيم ؟ و هل له أضرار ؟ في هذه سوف تعرف عنه كل شئ بالتفصيل و تنتهي الحيرة لديك تماماً .

ما هو الشوفان ؟ :

الشوفان هي حبوب تزرع في المناخ البارد و أسمها العلمي هو Avena Sativa . و هي بذور النبات كما بالصورة

الشوفان

يتم تناول الشوفان بالحليب عادة في الفطور , كما يستخدم كعلف حيواني لقيمته الغذائية المرتفعة و رخص ثمنه .

يتم أنتاج 23 مليون طن منه سنوياً , تنتج روسيا منهم 21% , يليها كندا 13% و أستراليا و بولندا و فنلندا ( مصدر )

هناك عدة أنواع منه مثل ال Rolled و ال Whole grain ( الحبة الكاملة ) و ال Instant ( السريع ) و ال Steel cut ( المقطوع بالفولاذ ) و ال Oat Bran ( نخالة الشوفان ) . سوف أشرح الفارق بين هذه الأنواع و أيهم أفضل لك في هذه المقالة .

ما هي الفوائد الصحية للشوفان المثبتة علمياً ؟ :

قبل أن أشرح لك هل تتناوله أثناء التخسيس أو التضخيم , و كيف تتناوله , يجب أن نناقش جزء ( لماذا ) تتناوله . ما هي فوائده الصحية ؟ :

لكي نعرف فوائده الصحية , هذه هي القيمة الغذائية و السعرات  ل100 جرام من الشوفان  ( مصدر )

الكميةالقيمة الغذائية
389سعرات
16.9بروتين
66.3كاربوهيدرات
6.9دهون
10.6ألياف

1 – كمية البروتين ممتازة في الشوفان , مقارنة بجميع المصادر النباتية الأخرى . البروتين أثناء الرجيم يساعد على الشبع . كما أن الدايت عالي البروتين يساعد على التخسيس بشكل أسرع و يحافظ على عضلاتك و صحة شعرك و بشرتك و أظافرك و جهازك المناعي . مقالة : لماذا يجب زيادة البروتين أثناء التخسيس

2 – يحتوي على كمية ممتازة من الألياف , خاصة الألياف الذائبة في المياة Beta-Glucan . هذه الألياف تذوب في المياة و تكون جيل سميك في المعدة , مما يملئ المعدة و يبطئ عملية الهضم و يزيد الشبع .

حتى أن هناك دراسات قارنت بين قدرة الشوفان على سد الشهية مقارنة بحبوب الفطور الأخرى , و تفوق عليهم الشوفان ( مصدر )

3 – تناول ألياف البيتا جلوكان يوميا يخفض من الكوليسترول الضار LDL ( مصدر ) , و يخفض السكر في الدم ( مصدر )

4 – منظمة الأمان الغذائي الاوربية EFSA تنصح بأن تناول 3 جرام من ألياف البيتا جولكان يومياً تقي من أمراض القلب ( مصدر )

5 – الشوفان غذاء غني بالمنجنيز و الفوسفور و النحاس و فيتامين B1  و الحديد و البوتاسيوم و الماجنيزيوم و الزنك . هذه كمية الفيتامينات في 100 جرام شوفان

الكميةالفيتامين أو المعدن
4.7 mgكمية الحديد في الشوفان
177 mgكمية الماجنيزيوم في الشوفان
4.9 mgكمية المنجنيز في الشوفان
523 mgكمية الفوسفور في الشوفان
0.6 mgكمية النحاس في الشوفان
0.8 mgكمية  فيتامين ب 1 في الشوفان
429 mgكمية البوتاسيوم في الشوفان
4.0 mgكمية الزنك في الشوفان

6 – غني بمضادات الأكسدة , التي تكافح الجذور الحرة  Free Radicals , مما يخفض من فرصة الأصابة بالسرطان و يكافح الشيخوخة و يقلل الألتهابات و أرتفاع ضغط الدم ( مصدر )

7 – مناسب لمرضى الداء الزلاقي Celiac Disease الذين لديهم حساسية من الغلوتين ( مصدر )

8 – يقوي من مناعة الجسم و يحميه من الامراض و يكافح الباكتريا و الفيروسات ( مصدر )

9 – إطعام الشوفان للرضع تحت 6 شهور يقل لمن فرص أصابتهم بالربو ( مصدر )

10 – الألياف الذائبة في المياة , تمتص المياة من المعدة و تعالج الإسهال . ( قد يسبب الإمساك لمن لديه القولون العصبي ) .

11 – ال100 جرام من الشوفان تحتوي على 0.11 جرام أوميجا 3 و 2.24 أوميجا 6 . و هي دهون غير مشبعة ضرورية للمخ و العين و سائر أعضاء الجسم و تحمي من أمراض القلب و السرطان . مقالة : فوائد الأوميجا 3 6 9 و الفارق بينهم .

12 – و لا ننسى أنه رخيص الثمن و سهل التحضير . مما يجعله وجبة عالية القيمة الغذائية لكل أفراد الأسرة . الكبير و الصغير و الحامل و المرضع .

هل يستخدم للتنحيف أم التضخيم ؟ :

هذا السؤال الذي يسبب الإرباك للجميع . هل الشوفان يخسس أم يزيد الوزن ؟

الشوفان لا ينحف . ف 100 جرام بهم 389 سعر حراري و هي كمية ليست قليلة . و ليس به مواد حارقة للدهون أو محفزات .

و مع ذلك يمكنك أستخدامه أثناء الرجيم للتنحيف . هذا لو أكلت الشوفان ضمن سعراتك الحرارية المطلوبة يومياً .

فلو أنت رجل و جسمك يحتاج 2500 سعر حراري يوميا ( يمكنك حساب احتياجاتك اليومية من السعرات من هنا ) , و أكلت 2000 سعر حراري من ضمنهم الشوفان , سوف تخسر وزنك . و لو أكلت 3000 سعر حراري ( 500 سعرة حرارية زائدة يومياً ) و من ضمنهم الشوفان , سوف يزيد وزنك .

إذا خسارة الوزن أو زيادته , تعتمد على كمية السعرات الحرارية التي تأكلها . و ليس على الشوفان أو أي صنف طعام آخر .

الشوفان صنف ممتاز و مجرب في الرجيم لأنه عالي الألياف و القيمة الغذائية , و لذا يمكنك تناول منه من 50 إلى 100 جرام يومياً , حسب كمية السعرات التي تتناولها .

ما هي أنواع الشوفان ؟ :

الشوفان في البداية يتم حصده كالجريش أو ال Groats .

جريش الشوفان

و الحبوب في صورتها الأولية تسمى بجريش الشوفان . و هي لا تؤكل مباشرة هكذا و لكن يجب غليها أو وضعها على البخار . هذه وصفات جريش الشوفان .

جريش الشوفان

القشرة الخارجية تسمى Hull  و هي مختلفة عن البران . و هي عالية الألياف الغير ذائبة في المياة و قليلة البروتين . هذه القشرة الخارجية عندما تعزل تستخدم كعلف حيواني أو لأنتاج البيو إيثانول .

الشوفان الملفوف Rolled oats :

بعد إزالة القشرة الخارجية للشوفان , يتم تمرير الحبوب على البخار لكي تكون طرية . ثم يتم تمريرها على مطاحن لجعل الحبوب مبططة Flat و قليلة السمك . حتى يسهل طبخها . يسمى أحيانا بال Whole Oats أو شوفان الحبة الكاملة أو Old Fashioned Oats .

rolled oats

old fashioned oats

و لو أنت بمصر , فهو شوفان لينو الأزرق ( الجامبو )

شوفان لينو الازرق جامبو

شوفان ال Steel Cut أو المقطع بالفولاذ :

و هو مختلف عن ال Rolled في أنه لا يمر بمطاحن , و لكن يتم تكسيره إلى قطع صغيرة , أشبه بالأرز

steel cut oats

Steel cut oats

و هو يستخدم في وصفات محددة تحتاج لحفاظ الشوفان على قوامه في الحرارة , مثل الفريكة .

الشوفان سريع التحضير Quick Cooking :

أو ما يسمى بال Instant  . هو مثل الRolled Oats  , و لكن يتم طحنه ليكون أقل سمكاً . كما يتم غليه أو نصف طهيه ثم يتم تجفيفه , بحيث يكون أسرع في الطبخ . لو أنت بمصر هو شوفان لينو البرتقالي .

شوفان لينو

و على عكس الشائع , هو به نفس القيمة الغذائية و الألياف للشوفان ال rolled  و ال steel cut . و لكن بما أنه تم طبخه مسبقا و أقل سمكاً , فهو أيضاً يتم هضمه أسرع و بالتالي مؤشره الجلايسمي أعلى .

و بالتالي قد لا يكون الخيار الأمثل لمرضى السكري 2  , الذين يحتاجون حبوب أبطأ في الأمتصاص . و لكن هذا في حال انك تتناوله مع الحليب بدون صنف طعام آخر . لو تناولت بجانبه البيض أو الجبن , يتم أبطاء عملية الهضم و يقل المؤشر الجلايسيمي للوجبة كلها .

بران الشوفان :

أو نخالة الشوفان و هي القشرة الخارجية للشوفان , الغنية بالألياف و الأوميجا 3 و الأوميجا 6 و البروتين . و هو طعمه مر . و لكن 50% منه ألياف , و بالتالي يستخدم أكثر لمن يعاني من كوليسترول مرتفع و يحتاج لجرعة مركزة من الألياف .

نخالة الشوفان

ما هو أفضل نوع شوفان للرجيم :

الأنواع الثلاثة السابقة للشوفان , ال rolled  و ال steel cut  و سريع التحضير بهم نفس السعرات الحرارية و القيمة الغذائية . و بالتالي أفضل نوع , هو النوع الذي يناسب الوصفة التي تأكل بها الشوفان . فكل وصفة تستخدم نوع مختلف .

فلو تأكله على الفطور مع الحليب , فأفضل نوع هو سريع التحضير . حيث أنك تغليه مع الحليب و قد تضيف تفاح او موز أو قرفة أو جوز هند أو عسل . طبعا تأخذ هذه الإضافات في الأعتبار ضمن سعراتك اليومية .

أما لو تسويه شوربة , فالأفضل هو ال rolled أو ال steel cut لأنه يحافظ على قوامه و لا يتعجن مثل سريع التحضير .

لا تجبر نفسك على نوع شوفان لا تستيغه . هذا سيجعل نظامك الغذائي أكثر صعوبة و ينفرك من الطعام الدايت و يصعب عليك مهمة الألتزام بالرجيم .

الشوفان ممكن تسوي منه خبز , أو شوربة بالطماطم أو كيك أو بسكويت أو كوكيز أو بان كيك ..الخ

هذه 282 وصفة للشوفان منهم وصفات شوربة الشوفان للرجيم ( ما يسميها أخواننا بالخليج ” شوربة الكويكر ” ) .

أما لو تستخدمه للتضخيم , فببساطة سوف تأكل منه كميات أكبر ( 100 جرام أو أعلى ) و تضيف عليه مكونات عالية السعرات مثل الحليب كامل الدسم و العسل و المكسرات . و ربما تضيف إليه مكيال واي بروتين لرفع كمية البروتين به .

الأضرار :

عملية تصنيع الشوفان تتم في نفس مكان تحضير القمح و الشعير . و بالتالي قد يختلط الشوفان بالغلوتين و يسبب حساسية لمرضى الداء الزلاقي . تأكد من وجود عبارة “خالي من الغلوتين” Gluten free على عبوة الشوفان .

القليل من المصابين بالداء الزلاقي , لديهم حساسية من بروتين موجود بالشوفان يسمى بال Avenin ( مصدر ) . هذا أمر سيكون عليك أختباره بتناول كميات صغيرة من الشوفان و مراقبة ظهور أي أعراض للداء الزلاقي مثل المغص و الإسهال .

قد يسبب الإمساك لمن لديه القولون العصبي .

فيما عدا ذلك هو آمن بشكل عام لكل الأعمار . طالما المنتج ذو جودة عالية مثل Quaker و لينو .

رجيم الزبادي و الشوفان :

هو رجيم “موضة ” و يزعم المروجين له خسارة 8 كجم في 20 يوم . يكون كالآتي :

الفطور : كوب زبادي مع 3 معالق شوفان و ليمون

الغداء : لحوم مسلوقة و خضروات

العشاء : كوب زبادي مع 3 معالق شوفان و ليمون

صحيح الشوفان و الزبادي صحي , و صحيح يمكنك خسارة كمية كبيرة من الوزن على هذا الرجيم . و لكنه رجيم قاسي منخفض السعرات . سوف يسبب لك خسارة عضلاتك مع الدهون و إنخفاض معدل أيضك الغذائي . و بعد فترة سوف يثبت وزنك و يزداد الجوع و تخرج عن هذا الرجيم . ثم تكتسب ما فقدته من وزن مرة أخرى . و لكن هذه المرة مع جسم أكثر ترهلاً و أقل عضلاتاً .

كما أن هذه الأنواع من الرجيمات التي تعتمد على قائمة ثابتة و متحجرة , تسبب سوء تغذية مع مرور الوقت . فانت لا تتناول بقوليات أو فاكهة و عدة أنواع من الحبوب و الدهون و المكسرات ..الخ . و بالتالي يصيبك عجز بالعديد من الفيتامينات و المعادن .

الدايت يجب ان يكون متنوع يومياً لكي تحصل على طيف كامل من جميع المغذيات .

يمنك أن تبدأ رجيم صحي بمقالة : 50 نصيحة للتخسيس و حرق الدهون .

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.