الكارديو الذي يزيد الكتلة العضلية - Egyfitness

الكارديو الذي يزيد الكتلة العضلية

دلوقتي أنت بتتمرن حديد و هدفك زيادة الكتلة العضلية

و عاوز تضيف كارديو أو أيروبكس لبرنامجك. قد يكون لزيادة حرق السعرات الحرارية و حرق الدهون

أو للفوائد المصاحبة لتمارين الكارديو من تقوية القلب و زيادة كفاءة الدورة الدموية أو تقليل الكوليسترول و ضغط الدم و طبعاً زيادة لياقتك البدنية و تحسن أدائك الرياضي سواء في رياضة ما أو تمارين الحديد نفسها.

في هذه الحالة تمارين الكارديو ممكن تؤثر سلباً على أستشفائك العضلي و تؤثر سلباً على بناء العضلات، أو لو أتبعت طريقة أو بروتوكول معين، تمارين الكارديو ممكن تساهم في بناء المزيد من الكتلة العضلية

و أنا في هذا الفيديو ها قول نوع و ميعاد و مدة الكارديو اللي تخليك تزيد من بناء العضلات و ليس خسارة العضلات.

الموضوع ده يسمى في أوساط علوم الرياضة بال Concurrent Training او التمرين التزامني

و التمرين التزامني معناها القيام بالكارديو و تمارين الحديد بالتزامن، يعني في نفس اليوم او نفس الأسبوع

طيب ليه العلماء مهتمين بدراسة التمرين التزامني، لأن عندك رياضات كثيرة بتحتاج سرعة و طول نفس و قوة بدنية. الملاكمة مثلاً بتحتاج قوة بدنية للكم و طول نفس للحركة 10 جولات و كرة القدم و السلة و التنس، كلها رياضات بتحتاج قوة بدنية و Endurance أو طول نفس.

و في رياضات بتحتاج طول نفس فقط مثل الماراثون و قوة بدنية فقط مثل الباور ليفتنج (رفع الأثقال) و لكن غالبية الرياضات بتحتاج mix من أنواع اللياقة البدنية، و لابد من إيجاد أفضل بروتوكول لتحسين جميع عناصر اللياقة البدنية المطلوبة.

غير أن الرياضيين كلهم مهتمين ببناء العضلات أما لمظهرهم أو لل Metabolic health، لأن طبعاً العضلات بتحسن من معدل الأيض الغذائي و بتحافظ على نسبة دهونهم منخفضة.

و الحمد لله في مجالنا، لما يكون هدفك بناء العضلات و التخسيس و زيادة لياقتك البدنية، و أنت بتتمرن 3-4 مرات أسبوعياً، أقل تعقيداً من بطل أوليمبي بيتمرن 3 مرات في اليوم. فأنا ها بسط لك الموضوع و أعطيك بروتوكول مناسب لبناء العضلات و زيادة اللياقة البدنية و خفض الدهون في نفس الوقت.

الموضوع بدأ ببحث سنة 1980 وجد أن تمرين الحديد مع تمارين الجري بيؤثر سلباً على زيادة القوة البدنية و لكنه لا يؤثر سلباً على زيادة الVO2max أو قدرة الجسم على أستهلاك الأوكسجين أثناء التمرين، و هو مؤشر لقياس اللياقة البدنية. يعني ببساطة القيام بالكارديو يؤثر سلباً على بناء العضلات و لكن تمارين الحديد لا تؤثر سلباً على زيادة طول النفس. طبعا في البحث أستخدم فوليوم كبير من الكارديو

و لكن دا مجرد أول بحث، فالعلماء بدأوا يجربوا أنواع مختلفة من الكارديو و مدة مختلفة و مواعيد مختلفة قبل او بعد تمارين الحديد، لحد ما توصلوا لبروتوكلات مناسبة لكل نوع رياضة.

العلماء عندهم نظريتين أن تمارين الكارديو بتؤثر سلباً على بناء العضلات، أول نظرية هي ال Molecular signaling أو أن تمارين الكارديو بتزيد من إنزيم ال AMPK و الأنزيم ده بيزيد من كفاءة الميتوكوندريا، لو لما تزيد كفاءة الميتوكوندريا تقدر تجري أسرع و مدة أطول، و هي أجزاء من الخلايا بتمدها بالطاقة الكيميائية و في نفس الوقت بيؤثر على بروتين أو Kinase  أسمه الmtor و هو مسئول عن زيادة تخليق بروتين العضلات

و النظرية التانية ببساطة، أن القيام بالكثير من الكارديو و تمارين الحديد بيسبب Over training و بيضعف لاعب الحديد و بيؤثر سلباً على نموه العضلي.

و النظريتين فيهم شئ من الصحة و أنا ها شرح لك الطريقة اللي تتجنب فيها التأثيرات السلبية لتمارين الكارديو.

المهم خلال 30 سنة منذ أول دراسة 1980، اجرى العلماء مئات الدراسات عن التدريب التزامني للوصول إلى أفضل بروتوكولات لتمرين الحديد و الكارديو في نفس الوقت.

الدراسات بتناقش مدة الكارديو، كم مرة أسبوعياً، نوعية الحركة نفسها، زمن تباعده عن تمارين الحديد، قبل او بعد تمارين الحديد، شدة الكارديو نفسها هل هو عالي الشدة أو منخفض الشدة..إلخ

و بالتالي مناقشة كل عنصر من دول و كل دراسة سوف يستغرق ساعات

و لكن أحنا لحسن الحظ عندنا بضعة دراسات مجمعة Meta Analysis  بتعطي بعض الأقتراحات لكيفية ضم الأيروبكس لبرنامج تمارين الحديد.

1 – نوع الكارديو

أفضل نوع للكارديو يجنبك خسارة العضلات بل و ممكن أن يساهم في بناء العضلات، هو الكارديو الذي يحاكي حركة تمارين الحديد

عندنا بحث نشر سنة 2009 وجد أن التبديل على الدراجة لا يؤثر سلباً على عضلات الأرجل مثل الهرولة على المشاية، لأن حركة التبديل تحاكي السكوات و الLeg press ، و بالتالي لن تجد دراج عضلات أرجله ضعيفة

القفز بالحبل بيحاكي تمارين السمانة و الساعد و بالفعل القفز بالحبل بيزيد من حجم عضلة السمانة

تمرين الBurpees

العدو بسرعة عالية بيحاكي أيضاً تمارين الأرجل اما المشي السريع أو الهرولة بتكون الحركة مختلفة

تمرين التجديف

و طبعا تمرين الCircuit training اللي هو بتقوم فيه بتمارين مركبة بوزن خفيف و تكرارات عالية بدون فترات راحة يعتبر تمرين كارديو ممتاز لتقوية العضلات و لكن المشكلة أنه بيتطلب انك تروح الجيم و صعب الألتزام به

2 – تباعده عن الحديد

الدراسات وجدت أن الأفضل الفصل بين الكارديو و تمارين الحديد ب8 ساعات على الأقل، فلو ها تتمرن كارديو و حديد في نفس اليوم تفصل بينهم 8 ساعات أو تنتظر لليوم التالي ممكن يكون أفضل. إلا في حال أنك بتعمل 5 دقائق كارديو للإحماء قبل تمارين الحديد و 20 دقائق كارديو للتبريد بعد تمارين الحديد دول ما فيهم مشكلة،

3 – دراسة التبريد

عندنا بحث قسم سيدات تقوم بتمارين الحديد ل3 مجموعات، مجموعة تتمرن و تروح ، و مجموعة تقوم ب20 دقيقة كارديو منخفض الشدة بعد تمارين الحديد و مجموعة تسوي كارديو متوسط الشدة بعد تمارين الحديد، وجد العلماء ان المجموعة التي تسوي كارديو متوسط الشدة 20 دقيقة بعد تمارين الحديد لديهم استشفاء عضلي أسرع و DOMS الام عضلية أقل.

4 – ال HIIT أفضل

الأبحاث وجدت أن القيام بال HIIT يساهم في بناء العضلات، لأنه ببساطة يقوي القلب، يحسن دورتك الدموية و يزيد من طول النفس. فلما نفسك يبقى طويل أدائك في تمارين الحديد ها يبقى أفضل. مش ها تعمل تمرينين و تبدأ تنهج.

كمان الHIIT معروف ان مدته قصيرة، 10-15 دقيقة و بالتالي لن يتعارض مع الأستشفاء العضلي

و لكن يفضل ان تقوم به في أيام الراحة من الحديد لأنه يعتبر تمرين كامل في حد ذاته.

5 – حجم التدريب بشكل عام

و بشكل عام لازم يكون الحجم التدريبي مناسب لنظامك الغذائي، ما ينفعش تكون بتأكل 1500 سعرة و تتمرن حديد 5 أيام في الأسبوع و تعمل كارديو 4 أيام في الأسبوع، دا ها يصيبك بالOver training و يعرضك لمخاطر الاصابات

لاني لسة قايل أن العلماء لديهم نظرية أن ال Over training بيضعف لاعب الحديد و يؤثر سلباً على نموه العضلي.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

ابدأ برنامجك للتخسيس و المتابعة مع كابتن محمد قاعود

لو تحتاج برنامج غذائي و تدريبي لخفض نسبة دهونك تحت ال10% بدون تجويع أو حرمان، أضغط على البانر بأعلى للتواصل مع كابتن محمد قاعود

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 300 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع.

يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية، قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.