المشي 10 الاف خطوة يوميا للصحة و التخسيس

اليوم أريد أن أتكلم عن عادة صحية جديدة يجب أن نتبناها جميعا . مثل عادة النوم فترة كافية و شرب المياة و الرياضة و عدم التدخين و تقليل التوتر ..ألخ . و هي عادة المشي 10 الاف خطوة يوميا . لماذا المشي 10 الاف خطوة تحديدا ؟ و متى بدأت الدعوة لهذه العادة .

القصة بدأت لأبحاث يابانية في سيتينيات القرن الماضي , بقيادة الباحث الياباني يوشيرو هاتانو .

الباحثون اليابانيون وجدوا أن المواطن الياباني يمشي في المتوسط من 3500 إلى 5000 خطوة يوميا . و أنه إذا تم زيادة عدد الخطوات اليومية إلى 10 الاف فهذا له عدة فوائد للصحة . و وجدت الأبحاث اليابانية أن المشي 10 الاف خطوة يزيد من معدل أستهلاك السعرات اليومي 20% .

و منظمة الصحة البريطانية National Health service  وجدت في دراسة سنة 2010 أن المواطن البريطاني يمشي في المتوسط  3000 إلى 4000 خطوة يوميا .

الفوائد الصحية للمشي 10 الاف خطوة يوميا , طبقا لمنظمة القلب الأمريكية American Heart Association  هي :

  • زيادة الطاقة
  • الأسترخاء و تقليل التوتر
  • تحسين النفسية و زيادة الثقة في النفس و زيادة الأحساس بالأنجاز
  • خسارة الوزن
  • تقليل الكوليسترول و ضغط الدم
  • تقليل فرص الأصابة بالسكتات و أمراض القلب و المخ .

في سنة 2010 , وجدت دراسة أجريت على 60000 عامل من 55 دولة ,  أن المشي 10 الاف خطوة زود طاقتهم و نشاطهم . خفض من ضغط دمهم , و قلل من مؤشرات الأصابة بأمراض القلب . و ساعدهم في خسارة 4.5 كجم في 8 شهور بدون التغيير في الدايت.

و لهذه الأسباب , و بعد عقود من دراسة يوشيرو هاتانو , تنصح العديد من المنظمات الصحية و القلبية الأمريكية و الأوروبية بالمشي 10 الاف خطوة يوميا . حتى أن ساعات الفتنس Fitness trackers  تأتي بهدف معد مسبقا و هو المشي 10 الاف خطوة.

و على الجانب الآخر من المشي 10 الاف خطوة يوميا , أريد أن أتكلم عن ال Chronic setting  أو الجلوس المزمن و تأثيراته السلبية الخطيرة على الصحة .

الجلوس فترة طويلة في العمل أو في المنزل بدون حركة , يزيد من مخاطر الأصابة بأمراض القلب و السرطان و السكري .  حتى أن خطورة الجلوس فترة طويلة على الصحة تعادل خطورة التدخين (دراسة)

طبعا بالأضافة لزيادة من الام اسفل الظهر و الرقبة .

طيب هل من الممكن مكافحة الجلوس المزمن Chronic Setting و آثاره السلبية بالرياضة ؟

الأجابة لا . الرياضة بمفردها لا تكافح الأعراض السلبية للجلوس المزمن . من الممكن أن تكون لياقتك البدنية عالية و جسمك رشيق , و مع ذلك الجلوس فترة طويلا يضر صحتك كثيرا .

لمكافحة الجلوس المزمن يب النهوض كل ساعة و المشي من 10 إلى 15 دقيقة . أو تقليل فترة جلوسك قدر الإمكان . في أوروبا و أمريكا بدأوا في الأعتماد على ال Standing desk  و هو مكتب يجعلك تعمل واقفا .

كيف تحقق 10 الاف خطوة يوميا :

أولا أنصحك بشراء ساعة فتنس Fitness Tracker , مثل ال Fitbit  و ال Garmin  و ال Polar  و هناك نوع رخيص الثمن أسمه Xiaomi Mi-band 2

هذه الساعات تحسب لك عدد الخطوات التي تمشيها يوميا و تعرفك على معدل نشاطك . و العديد من الدراسات وجدت أنها تحفزك على زيادة حركتك و عدد خطواتك .

ليس من الضروري تخصيص وقت محدد للمشي يوميا . و لكن من الممكن أدخال عادات و سلوكيات جديدة في حياتك تجعل أنسان نشيط كثير الحركة , مثل :

1 – أركن سيارتك بعيدا عن مكان عملك

2 – أستخدم الدرج (السلم) بدلا من المصعد الكهربي

3 – أشتغل في منزلك يوميا نظافة و ترتيب

4 – ألعب مع أولادك و تمشى معهم

5 – أذهب إلى السوق مشيا بدلا من القيادة

6 – عندما تنتظر دورك في البنك تمشى بدلا من الجلوس

7 – قلل من مشاهدة التليفزيون و أفعل نشاط مفيد

8 – أذهب إلى الجيم مشيا

9 – تكلم في الموبايل و أنت تمشي

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.