المكملات الضرورية مع الرجيم القاسي - Egyfitness

المكملات الضرورية مع الرجيم القاسي

صحيح أن المكملات هي الأقل أهمية في هرم إيريك هيلمز الغذائي (هو هرم لترتيب الأولويات في البرنامج الغذائي)، و لكن هذا لا يعني أنها “ليست هامة”

خاصة عندما تقلل سعراتك بشكل كبير، و تقل كمية الطعام التي تأكلها، فتحتاج لبعض المكملات التي تحميك من أعراض سوء التغذية.

و سوء التغذية لن يجبرك فقط على الخروج عن الدايت بسبب الشراهة، و لكنه قد يؤثر سلباً على صحتك و أعضاء جسمك.

في هذه المقالة سوف أتكلم عن مكملات غذائية ضرورية، و لكن هناك فصل آخر لمكملات سد الشهية و فصل آخر لمكملات بناء العضلات.

يمكنك الأكتفاء بهذه المكملات لو هذا ما تسمح به ميزانيتك.

لو لديك أي حالة مرضية يجب أستشارة طبيبك و أخذ رأيه قبل تناول أي مكمل سوف أتكلم عنه في هذه المقالة.

1 – مالتي فيتامين:

جسمك يحتاج 13 فيتامين و 13 معدن للحياة (ربما 14 و لكن لا إجماع علمي على ضرورة الكروميوم للحياة).

هذه الفيتامينات و المعادن تسمى بالessential، أي أن الجسم يحتاج الحصول عليها من الطعام و لا يصنعها بشكل كافي بداخله، أو لا يصنعها أساساً.

في حال حدوث عجز في فيتامين أو معدن واحد فقط من هؤلاء ال26 عنصر، سوف يصيبك أعراض سوء تغذية و أمراض و ربما العجز يسبب الوفاة في الحالات الشديدة.

و حتى لو لا يصيبك مرض، فالجسم عندما يشعر بعجز في المغذيات يزيد من شراهتك لتنبيهك لتناول الطعام لتعويض العجز الغذائي.

و بما إنك تقلل سعراتك الحرارية، و بالتبعية كمية الطعام التي تأكلها، فأن العجز في هذه المغذيات Micros وارد.

غير أنك من المستحيل تأكل دايت متوازن و كمية كبيرة من الخضروات بشكل يومي بلا إنقطاع.

و بالتالي المالتي فيتامين يكون مثل شبكة الأمان التي تغطي أي عجز محتمل في الفيتامينات و المعادن.

المالتي فيتامين الذي أنصح به، يكون به كل الفيتامينات و المعادن، لأن هناك انواع بالسوق العربي بها 9 فيتامينات فقط أو 9 معادن فقط، و أنصح أن تكون جرعته قرص واحد يومياً، لأن هذا عملي أكثر و أسهل الألتزام به من مالتي فيتامين تتناوله 3 مرات يومياً.

ما أنصح به هو فيتا ماكس بلس أو سوبرافيت أو سنترم في مصر ، و في الخليج أيضاً سنترم متوفر و Wellman و فارمتون.

و لو تريد الشراء من موقع Iherb، أنا أستخدم Sentry لأن جرعته قرص واحد و هو رخيص الثمن، حيث لا يهمني الجودة بشكل كبير حيث أني أحرص على تلبية المغذيات من الأكل الصحي بشكل أساسي.

لا أنصح بمالتي فيتامين مثل Optimen لانه مكلف و جرعته 3 حبوب يومياً و به الكثير من المكونات التي لا تحتاجها بتاتاً (مثل الأحماض الأمينية التي تحصل عليها من بروتين الطعام)، و مكملات شبيهة لا أنصح بها، جرعاتها متعددة مثل Alive و Vitamin Code ، حتى منتجات مثل NOW Adam لديهم مالتي فيتامين 3 جرعات.

2 – زيت السمك أوميجا 3

الأوميجا 3 هي أحماض دهنية اساسية يحتاجها الجسم، و معنى أساسية أن الجسم لا يصنعها بداخله و يحتاج للحصول عليها من الطعام (مصدر)

و هي تشكل جزء من الغشاء الخارجي Membrane لخلايا الجسم، و تدخل في العديد من العمليات الحيوية للجسم و تصنيع الهرمونات التي تمنع تجلط الدم و تدخل في عملية أنقباض و أنبساط جدران الشرايين و تقلل الاصابة بأمراض القلب و السرطان و العديد من الأمراض الأخرى

تزيد من الكوليسترول النافع HDL و لكن لا تؤثر على الكوليسترول الضار LDL (مصدر)

تقلل من الجليسريدات الثلاثية Triglycerides بنسبة تصل إلى 30% (مصدر)، و تقلل من ضغط الدم (مصدر)

تعالج و تحمي من الأمراض العقلية لأن المخ به كمية كبيرة من الأوميجا 3 (مصدر)

و فوائد أخرى للبشرة و الشعر و صحة الأعين و الصحة النفسية.

أما بخصوص التخسيس، هناك بحث وجد أن تناول 3 جرام زيت سمك يومياً لمدة 12 أسبوع، رفع معدل الأيض الغذائي لسيدات مسنات 14% (مصدر)، و هي زيادة كبيرة.

كما أن هناك بحث وجد أن تناول 3 جرام من زيت السمك يومياً لمدة 12 أسبوع أدى إلى حرق 10% سعرات أكثر أثناء الكارديو و أستهلاك 27% أكثر لدهون الجسم (مصدر)

و بحث آخر وجد أن تناول 3 جرام من زيت السمك يومياً لمدة شهرين أدى إلى خسارة 0.6 كجم دهون أكثر (مصدر)

و بالنسبة لبناء العضلات، فالأوميجا 3 تقلل من الالام العضلية DOMS التي تصاب بها بعد 24 ساعة من تمارين الحديد (مصدر)

و بما أن الأوميجا 3 تقلل الألتهابات فهي تزيد من حساسية العضلات لإستخدام البروتين و قد تؤدي إلى بناء عضلي أكبر (مصدر)

جرعة الأوميجا 3:

الأوميجا 3 هم الEPA و الDHA و هم من مصادر حيوانية (دهون الأسماك و أكباد الأسماك) و الALA و هي الصورة النباتية للأوميجا 3 و تكون موجودة في بذور الكتان و المكسرات و بعض الزيوت.

و لكن الALA تتحول بصورة ضئيلة إلى الEPA و الDHA التي يستخدمها الجسم، و بالتالي أنصح بشراء مكملات تحتوي على الEPA و الDHA أو تناول الأسماك الدهنية 3 مرات أسبوعياً مثل السردين و الماكريل و الأنشوجة و السلمون.

في حالة شرائك مكمل يحتوي على الEPA و الDHA (و ليس الALA) أنصح بتناول 3 جرام يومياً، القرص غالباً يحتوي على 1000 مجم من زيت السمك.

الأنواع المتوفرة في السوق العربي هم أوميجا 3 بلس و زاندروس و أوماكو و بايو مارين، و كلهم يؤدوا الغرض المطلوب و لا داعي لشراء مكمل من الخارج.

لو تريد شراء مكمل من آيهرب، ف NOW Ulta Omega و California Gold و Innovix Lab و Solgar هي المكملات التي أستخدمها بشكل شخصي (كنت أستخدم أوميجا 3 بلس عندما كنت مقيم في مصر).

لا أنصح بزيت كبد الحوت Cod Liver Oil لأنه يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين A، قد لا تكون آمنة للبالغ، و لكنه علاج لنقص فيتامين A عند الأطفال.

3 – فيتامين دال – Vitamin D

فيتامين دال يدخل في عملية أمتصاص الكالسيوم و تغذية العظام، و بالتالي العجز به ممكن يسبب هشاشة العظام (أو الكساح للأطفال)، كما إنه يدخل في عمليات تمثيل الزنك و الماجنيسيوم و الحديد.

العجز في فيتامين دال يسبب الأكتئاب و أنخفاض هرمون الذكورة، مما بدوره يسبب السمنة و صعوبة بناء العضلات، و العديد من الأمراض أيضاً مرتبطة بنقص فيتامين دال، و منهم السرطان.

العجز فيه شائع في الوطن العربي، ف87% من سكان جدة لديهم نقص به (مصدر)، و العجز فيه يصيب 68% من سكان القصيم (مصدر)، و هذا على سبيل المثال، لا الحصر.

النسبة المثالية لفيتامين دال، تعرفها من تحليل الدم تكون من 30 إلى 50 ng/ml ، أو 75 إلى 125 nmol/l

و في حال تناول مكمل يكون التحليل ضروري حتى لا تتجاوز هذه النسب و تؤثر على صحتك سلباً.

و التعرض للشمس غير كافي لعلاج العجز في فيتامين دال، حيث أن البشرة السمراء تمنع الكوليسترول تحت جلدك من تصنيع فيتامين دال بشكل كافي، كما أن تعرض وجهك للشمس قد يزيد من التجاعيد.

كما أن الطعام (الأسماك الدهنية و أكباد الحيوانات و البيض و الأجبان) غير كافي بسبب قلة فيتامين دال به، و قرص المالتي فيتامين به 400 وحدة دولية فقط.

و بالتالي الحل هو المكملات عالية التركيز، لو لديك عجز به أنصح بتعاطي 50 الف وحدة دولية مرة أسبوعياً، و تستطيع الحصول عليهم من مكمل بيودال Biodal أو مكمل فيدروب للأطفال (شرب الزجاجة كلها مرة واحدة أسبوعياً)، أو شراء أي مكمل فيتامين دال القرص به 50 الف وحدة دولية من Iherb مثل Zahler و Protocol for Life.

تناول المكمل يجب أن يكون مع وجبة تحتوي على الدهون لأنه فيتامين ذائب في الدهون Fat Soluble

فالخلاصة أن الحصول على نسب مثالية لفيتامين دال في جسمك ضروري للتخسيس و بناء العضلات و الصحة العامة.

4 – كالسيوم

الكالسيوم ضروري لصحة العظام و الأسنان و القلب و الأعصاب و العضلات، حيث أن 99% من الكالسيوم في الجسم موجود في العظام و الأسنان (مصدر)

قلة تناول الكالسيوم من الطعام مرتبط بزيادة السمنة (مصدر)، و هناك بحث وجد أن اعطاء جرعة 600 مجم كالسيوم يومياً لطلاب الجامعة المصابي بالسمنة و لا يتناولون منتجات ألبان بشكل كافي، زادت من معدل حرق الدهون على دايت منخفض السعرات (مصدر)

الرجل تحت سن ال70 و المرأة تحت سن ال50 يحتاجون 1000 مجم كالسيوم يومياً (و الحد الأقصى 2500 مجم يومياً).

و لكن المشكلة أن على دايت منخفض السعرات فأنت تتناول حصة واحدة من منتجات الألبان، أو لا تتناولهم في بعض الأيام، كما أن المالتي فيتامين به 50 إلى 100 مجم كالسيوم فقط.

و بالتالي مكمل الكالسيوم ضروري للتخسيس الصاروخي، لو تتناول حصة من الألبان يومياً تناول حبة 500 مجم كالسيوم مساءاً، لو لا تتناول أي منتجات ألبان في يوماً ما، تناول حبة 1000 مجم كالسيوم (أو حبتين 500 مجم).

يمكنك شرائه من أي صيدلية، لا داعي لطلبه من الخارج.

5 – بوتاسيوم

البوتاسيوم قد يسمى بمعدن أو Electrolyte، هذا لأنه ينقل الاشارات الكهربية داخل الجسم.

و بالتالي هو يدخل في عمليات حيوية هامة مثل التحكم في ضغط الدم و توازن المياة في الجسم و الإنقباض العضلي و التدفع العصبي و الهضم و نبض القلب و التحكم في التوازن القلوي الحمضي بالجسم PH balance. و 98% من البوتاسيوم موجود داخل الخلايا (مصدر).

العجز في البوتاسيوم قد يسبب زيادة أحتباس المياة بالجسم و زيادة ضغط الدم و أضطراب نبض القلب و الإجهاد المزمن و التقلصات و الشد العضلي و على المدى البعيد يسبب أمراض القلب.

الجسم يحتاج 3500 إلى 4700 مجم بوتاسيوم يومياً (مصدر)

و مع قلة تناول الفواكه و الحبوب و النشويات على دايت منخفض السعرات، قد تجد صعوبة في تحقيق كمية البوتاسيوم المطلوبة يومياً

و هنا الحل بسيط، و هو ليس مكملات البوتاسيوم، حيث أن المكملات في السوق القرص به 99 مجم فقط.

و لكن الحل في ال”لايت سولت” Lite Salt ، و هو ملح يكون نصفه بوتاسيوم و نصفه صوديوم و يحتوي على اليود أيضاً Iodine الضروري لصحة الغدة الدرقية و صحة المخ، و هذا الملح يستخدمه مرضى الضغط.

و هذا الملح في الوطن العربي أسمه Doctor Salt أو أبن النفيس و موجود في الهايبر ماركت، أو يمكنك شراء Morton Lite Salt من أمازون. لا تشتري ملح خالي من الصوديوم مثل No Salt أو Nu Salt لان جسمك يحتاج 1500 مجم صوديوم يومياً.

طريقة أستخدامه هي رشه على الطعام، مثلما تستخدم الملح في طعامك، لا فارق.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

ابدأ برنامجك للتخسيس و المتابعة مع كابتن محمد قاعود

لو تحتاج برنامج غذائي و تدريبي لخفض نسبة دهونك تحت ال10% بدون تجويع أو حرمان، أضغط على البانر بأعلى للتواصل مع كابتن محمد قاعود

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 300 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع.

يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية، قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.