النشاط الحركي الغير رياضي – حرق 1000 سعر حراري يوميًا بدون رياضة

كل 1 كيلوجرام من دهون الجسم يحتوي على حوالي 7700 سعر حراري، تزيد أو تنقص حسب توزيع الخلايا الدهنية في الجسم. و بالتالي، إذا قمت بحرق 1000 سعر حراري إضافي يوميًا بالإضافة إلى ما تحرقه من نظامك الغذائي و التمارين الرياضية، ستقوم بحرق 0.9 كيلوجرام إضافية كل أسبوع.
في غضون 3 شهور فقط، يمكنك خسارة حوالي 11 كيلوجرام من الدهون بدون استخدام أي مكملات أو أدوية.
في هذه المقالة، سأشرح لكم كيفية حرق 1000 سعر حراري يوميًا بدون ممارسة أي تمارين رياضية بطريقة مُثبتة علميًا و أحد أسرار التخسيس التي أستخدمها و التي تُعرف بزيادة النشاط الحركي الغير رياضي Non-Exercise Activity Thermogenesis أو NEAT و البعض يطلق عليه NEPA أو Non-Exercise Physical Activity.

ما هو النشاط الحركي الغير رياضي NEAT؟

يشمل النشاط الحركي الغير رياضي أي نشاط يومي تقوم به غير ممارسة الرياضة مثل تنظيف المنزل، التسوق، صعود السلالم، المشي الذي تقوم به أثناء يومك و ليس المشي الرياضي، حتى الحركات البسيطة مثل تنظيف الأسنان و التصوير يندرج تحت النشاط الحركي الغير رياضي و أهم نشاط غير رياضي تقوم به هو النشاط المرتبط بوظيفتك Occupational Neat.
ما هو مقدار النشاط الحركي الغير الرياضي لاحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية؟
عملية الأيض تعمل على حرق الطاقة باستمرار. أثناء فترات النشاط البدني العالي، يقوم جسمك بحرق المزيد من السعرات الحرارية عن فترة الراحة. و لكن حتى أثناء الراحة، فجسمك يستهلك طاقة. يمكن تقسيم احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية Total Daily Energy Expenditure TDEE إلى ثلاث تصنيفات مختلفة:

1. معدل الأيض الأساسي Basal Metabolic Rate BMR or Resting Metabolic Rate RMR:

معدل الأيض الأساسي هو كمية الطاقة التي يستخدمها الجسم لاستمرار الوظائف الحيوية و وظائف الأعضاء مثل وظائف القلب و التنفس و الدورة الدموية و التحكم في درجة الحرارة و كل ما يلزم الانسان ليبقى على قيد الحياة و هو يمثل حوالي 60 إل 75% من إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة. هناك ثلاثة أعضاء تستهلك معظم طاقة الراحة و هم الكبد و المخ و الجهاز العضلي. يستهلك الكبد حوالي 27%، و المخ حوالي 19% و الجهاز العضلي 18%. يستهلك المخ وحده حوالي 20% من معدل الأيض الأساسي، لذلك لا يمكنك التفكير بوضوح أثناء الجوع.
الطريقة الوحيدة لزيادة معدل الأيض الأساسي هو أن تكون صحتك جيدة و ليس لديك أي مشاكل في الغدة الدرقية مع زيادة الكتلة العضلية التي بدورها ستزيد من معدل الأيض أثناء الراحة RMR.

2. التأثير الحراري للطعام The Thermic Effect of Food TEF:

التأثير الحراري للطعام هو كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم لتحويل الطعام إلى طاقة و هو يشمل عمليات المضغ و الهضم و الامتصاص و تخزين الطعام و غيرها. التأثير الحراري للطعام يكون حوالي 10% من إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة. البروتينات هي أكثر أنواع الأطعمة التي تستهلك سعرات حرارية. الأشخاص التي تتناول وجبات غنية بالبروتين تحرق سعرات أكثر من الذين يتناولون كربوهيدرات أو دهون بشكل أكبر نتيجة زيادة التأثير الحراري للطعام.

3. التأثير الحراري للنشاط البدني The Thermic Effect of Physical Activity TEPA:

يمثل النشاط البدني الباقي من إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة و هي تمثل حوالي 15 إلى 30% من الطاقة اليومية. تشمل هذه النسبة الطاقة التي يستهلكها الجسم بعد التمارين الرياضية ليعود إلى حالته الطبيعية.
هناك نوعان مختلفان من النشاط البدني و هما التدريبات الرياضية و النشاط البدني الغير رياضي الذي يشمل أي نشاط بدني غير مخطط له مسبقًا مثل المشي للحاق بالأتوبيس أو الوقوف من وضع الجلوس. النشاط الرياضي يمكنه حرق مئات السعرات الحرارية في المرة الواحدة. أيضًا، النشاط البدني الغير رياضي المعروف ب NEAT يلعب دورًا هامًا في الوصول لأقصى حد ممكن من حرق السعرات الحرارية في اليوم الواحد.

NEAT

الرسم البياني السابق يوضح مكونات إجمالي إنفاق الطاقة اليومي TEE. العمود الأيسر يوضح المكونات الثلاثة لإجمالي الطاقة اليومية المستهلكة و التي تشمل معدل الأيض الأساسي و التأثير الحراري للطعام و النشاط البدني. بينما العمود الأيمن، النشاط البدني يتم تقسيمه إلى النشاط البدني غير الرياضي NEAT و النشاط الرياضي. يوضح العمود الأيمن الفارق الشاسع في معدل حرق السعرات الحرارية بين أسلوب الحياة الخامل Sedentary Lifestyle و أسلوب الحياة الأكثر نشاطًا.

كيف يعمل النشاط الحركي الغير رياضي NEAT؟

عدم استهلاك معدل كاف من الطاقة اليومية يؤدي إلى تخزين الطاقة الزائدة على صورة دهون. إحدى الدراسات تمت على مدار 10 أيام على 10 أشخاص بدناء و 10 نحفاء تم تعريضهم لنفس الظروف لمعرفة تأثير النشاط الغير رياضي ثم مقارنة وضع الجسم و الحركة لمعرفة تأثير النشاط الغير رياضي. المتطوعون كانوا مستمرين في أنشطتهم اليومية العادية بدون القيام بأي أنشطة رياضية جديدة.
النتائج أوضحت أن الأشخاص البدناء كانوا جالسين لفترات أطول مقارنة بالنحفاء. الدراسة أيضًا أوضحت أنه إذا قام الأشخاص البدناء نفس الأنشطة غير الرياضية التي يتبعها النحفاء فسيفقدون حوالي 350 سعر حراري إضافي يوميًا.

بالنظر إلى أن معدل الأيض الأساسي BMR و التأثير الحراري لتناول الطعام TEF ثابتان، فالنشاط البدني هو المتغير الوحيد في استهلاك الطاقة. و بالتالي فالنشاط البدني هو المؤثر الأول على تراكم الدهون نتيجة تناول كميات كبيرة من الطعام و هو ما يُفسر بشكل ما كيف أن شخصين لديهم نفس حجم الجسم قد يستهلكوا كميات مختلفة من السعرات الحرارية.

الدراسات على الأشخاص المفرطين في الطعام توضح أن الأشخاص الذين لديهم أعلى معدل اختلاف في أنشطة استهلاكهم للطاقة لديهم أقل معدل من اكتساب الوزن مقارنة بالأشخاص الذين لديهم معدلات نشاط أقل. و بالتالي يمكن أن يتواجد شخصان لديهم نفس الخصائص الجسدية و نفس كمية الطعام المتناول ولكن لديهم اختلاف في أوزانهم نتيجة اختلاف الأنشطة البدنية.

العوامل البيئية المرتبطة بقلة النشاط البدني

الاختلاف الكبير في أنشطة العمل المختلفة و أنشطة أوقات الفراغ تلعب دورًا أساسيًا في اختلاف معدلات النشاط البدني غير الرياضي. على سبيل المثال، الأشخاص الذين يجلسون طوال الوقت في العمل لا يمكن مقارنة مقارنة كمية الطاقة المستهلكة يوميًا لهم بالمزارعين الذين يعملون طوال اليوم.
بناءأ على البيانات التي تقيس كمية استهلاك الطاقة المرتبطة بكل أسلوب معيشة، فتغيير العمل لوظيفة أكثر نشاطًا قد يُزيد كمية الطاقة المستهلكة يوميًا بحوالي 2000 سعر حراري من خلال الأنشطة اليومية الغير رياضية فقط.

أيضًا، التطور الرهيب في أسلوب حياتنا أتاح لنا الحصول على أطعمة ذات سعرات حرارية عالية مع الافراط في تناولها. كذلك، فالنشاط البدني أصبح أقل كثيرًا عن الماضي نتيجة توافر وسائل النقل و الأعمال التي لا تطلب الكثير من الجهد البدني و الأجهزة التي تجنب الانسان أي عمل شاق.
هناك أدلة علمية على وجود جينات محفزة للسمنة و لكنها غير كافية على الاطلاق لهذا الانتشار المخيف للسمنة في كافة المجتمعات. الأطعمة الغير صحية و النشاط البدني القليل مع العوامل الجينية هي ما جعلت السمنة تنتشر بهذا الشكل.
في دراسة نرويجية تمت على 17058 مريض وجدت أنه لا يوجد فرق في معدل الأيض الأساسي بين الأشخاص النشيطة الذين لديهم جينات السمنة و الأخرون الذين ليس لديهم الجينات.
زيادة النشاط البدني المبذول في الأنشطة اليومية و العمل و أوقات الفراغ هو أحد أكثر الحلول فاعلية لمواجهة السمنة.

فوائد النشاط الحركي الغير رياضي

1. الفوائد للتمثيل الغذائي

أهمية النشاط البدني الغير رياضي للتحكم في الوزن و تحسين التمثيل الغذائي مُثبتة علميًا.
إنزيم الليبوبروتين ليباز Lipoprotein Lipase LPL يلعب دورًا أساسيًا في تصلب الشرايين و السمنة.
في إحدى الدراسات، تم قياس إنزيم الليبوبروتين ليباز في الفئران في كافة مستويات النشاط البدني. وجدت الدراسة أن الأنشطة البدنية المنخفضة و المتوسطة المستمرة مرتبطة بمعدلات مرتفعة نشاط إنزيم الليبوبروتين ليباز و بالتالي فالنشاط البدني مرتبط بتقليل خطر الاصابة بتصلب الشرايين.

الدراسات أيضًا توضح تأثير النشاط البدني غير الرياضي على مرض السكري من النوع الثاني حيث يُحسن من حساسية الأنسولين و ضغط الدم بالاضافة إلى مستويات الكوليسترول عالي الكثافة. في دراسة تمت على 18 شخص صحي لديهم ثلاث نُظم حياة مختلفة و هم الجلوس لفترات طويلة أو القيام بتمارين رياضية لمدة ساعة يوميًا أو الجلوس لمدة 6 ساعات بالاضافة إلى 4 ساعات من المشي الغير رياضي و ساعتين من الوقوف. الدراسة وجدت تحسن ملحوظ في مستويات الأنسولين و انخفاض مستويات الدهون الثلاثية و الكوليسترول الدهني عالي الكثافة في الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية أو لديهم نظام حياتي نشيط دون ممارسة أي تمارين مقارنة بالجلوس لفترات طويلة.

2. الفوائد للقلب و الأوعية الدموية

النشاط البدني الغير رياضي يُقلل من حدوث متلازمة الأيض Metabolic Syndrome و كذلك كل مخاطر حدوث أمراض القلب و الأوعية الدموية و يقلل من أسباب حدوث الوفاة.
في دراسة سويدية طويلة المدى تمت على مدار 12.5 عام على 3839 مريض وجدت أن الأشخاص ذوي النشاط البدني المرتفع بغض النظر عن ممارسة أي تمارين رياضية لديهم انخفاض حوالي 27% للاصابة بأمراض القلب و 30% في أسباب الوفاة بشكل عام.
دراسة أخرى تمت على 14345 رجل لمدة 11.4 عام وجدت أن الحفاظ على ممارسة النشاط البدني لديهم انخفاض يصل إلى 14% في أمراض القلب و 19% في أسباب الوفاة بشكل عام.

3. حرق السعرات الحرارية

لحرق السعرات الحرارية، يجب زيادة نسبة النشاط الحركي التي تمثل 30% من استهلاك السعرات الحرارية في اليوم. كل نصف ساعة من رياضة الجري يمكنها حرق من 150 ل 300 سعر حراري كحد أقصى. من الصعب الالتزام بالجري يوميًا لمدة 30 دقيقة لمدة طويلة بسبب صعوبة الالتزام بذلك و ظهور مشاكل الركبة و الظهر و التهابات المفاصل. بعد الدراسات تُشير إلى أنه بعد ممارسة الكارديو لفترة، يقل تأثيره و بالتالي يقل معدل حرق الدهون.
أما النشاط الحركي الغير رياضي فيمكنه حرق عدد كبير جدًا من السعرات يوميًا. على سبيل المثال، فالمزارعين يحرقون حوالي 2000 سعر حراري يوميًا بينما النوادل أو جرسونات المطاعم يمكنهم حرق حوالي 1400 سعر حراري يوميًا بسبب طبيعة وظائفهم. الفرق كبير للغاية بين ممارسة الكارديو و النشاط البدني الغير رياضي.
بعض الأشخاص الذين قاموا بتغيير وظائفهم لوظائف أكثر حركة أنخفض وزنهم بشكل ملحوظ بدون أي تغيير في النظام الغذائي.
هناك دراسة علمية تمت عام 1999 وجدت ان الأشخاص النحفاء لديهم حركة ململة زائدة حيث يقومون بتحريك أيديهم و أرجلهم بشكل زائد عن الأشخاص المصابون بالسمنة و هو ما يُخسرهم حوالي 350 سعر حراري إضافي نتيجة هذه الحركة البسيطة.

ما هي العادات و السلوكيات التي يمكنك من خلالها زيادة نشاطك الحركي الغير الرياضي؟

1. المشي

يُعتبر المشي من أسهل الأنشطة اليومية. كل ما عليك فعله هو زيادة عدد الخطوات التي تمشيها كل يوم و من ثم ستقوم بحرق المزيد من الطاقة التي ستأتي من الدهون المخزنة. بدلًا من ركن سيارتك أمام باب المنزل، اركنها في مكان أبعد و قم بالمشي قليلًا. يمكنك أيضًا القراءة أو تناول قهوتك أثناء المشي.
من المهم عدم تخصيص وقت معين للمشي و إلا سيتحول لنشاط رياضي. قم بزيادة خطواتك فقط و هناك بعض التطبيقات على الهاتف يمكن أن تشجعك على ذلك.

2. الطبخ

أثناء الطبخ يمكن القيام بعدد من الحركات البسيطة مثل القيام ببعض تمارين الضغط أثناء الوصول لأدوات الطبخ أو أثناء انتظارك لوجبتك. لا تقف في المطبخ ساكنًا، قم ببعض الحركات.

3. مشاهدة التلفاز

أثناء مشاهدة برامجك المفضلة، يمكنك التمدد قليلًا و البقاء نشيطًا.

4. روتينك الصباحي

يمكن اضافة العديد من النشاط البدني للروتين الصباحي. على سبيل المثال، يمكن المشي للعمل أو ركن سيارتك بعيد قليلًا عن مكان العمل. عند الاستيقاظ من النوم، تمدد قليلًا و قم ببعض تمارين الضغط بدون عدد. أثناء تحضير فطورك و قهوتك، قم بالتمشية أو زد من عدد حركاتك. تمشى أثناء غسل أسنانك. و هكذا مع كل نشاط صباحي، يمكنك اضافة بعض الحركات حتى تصبح عادة.

5. روتينك المسائي

قم بالقيام ببعض الحركات الاضافية أثناء غلق الأنوار و قفل الأبواب. يمكنك أيضًا المشي لشراء ما تحتاجه من البقالة بدلًا من التوصيل السريع.

6. قلل استخدامك للمواصلات أو سيارتك

إذا كان مكان عملك قريب، يمكنك الاستغناء عن سيارتك و استبدالها بدراجة أو المشي. يمكنك أيضًا النزول في مكان بعيد إذا كنت تركب مواصلات و المشي لمنزلك أو للعمل.

7. العمل

إذا كان عملك يتطلب منك الجلوس لفترة طويلة، يمكنك القيام ببعض الحركات أو المشي لمدة خمس دقائق كل فترة. يمكنك استغلال فترات الراحة للتمشية أو للقيام ببعض التمارين. حتى أبسط الحركات مثل التمدد أثناء قراءة البريد الالكتروني قد تكون مفيدة.

8. الاستمتاع

بدلًا من الاسترخاء في المنزل، يمكنك الخروج للتمشية. إذا كان لديك حيوان أليف، يمكنك اصطحابه في جولة. إذا كنت تسكن في مكان قريب من الشاطئ، يمكنك التمشية و الاستمتاع بالمنظر. الفكرة هي زيادة الحركة بشكل طبيعي لا تشعر معه بأنك مُجبر على أداء التمارين.

9. التنظيف

التنظيف هو أحد الوسائل الهامة لزيادة نشاطك البدني و حرق المزيد من السعرات الحرارية. يمكنك غسل سيارتك بنفسك أو كنس المنزل أو غسل الملابس و نشرها و كيها أو تنظيف المنزل و غسل الأطباق و الأحواض. أي فرصة للتنظيف، أستغلها لزيادة نشاطك البدني و حرق المزيد من السعرات.

10. العب مع أطفالك

قضاء المزيد من الوقت مع أطفالك سيتيح لك الكثير من المتعة. هناك العديد من الألعاب الحركية التي يمكن ممارستها مع أطفالك مهما كان سنهم مثل لعب الكرة أو حتى المشي و الجري. من ناحية ستقوم بحرق المزيد من السعرات و من ناحية أخرى ستتواصل مع أطفالك مما يقوي علاقتكم سويًا.

كل هذه الأنشطة ليست رياضية في الأساس و لكنها ستُزيد من معدل حرق الدهون و استهلاك السعرات الحرارية بكميات قد تصل إلى 1000 سعر حراري يوميًا. كلما زاد معدل نشاطك البدني اليومي، كلما حرقت المزيد من السعرات. لا تستهن بأبسط الأنشطة، أي تغيير بسيط في نظامك اليومي قد يمتد معك لسنوات عكس الرياضة التي يمكن أن تمل منها.

الخلاصة

إذا كنت ترغب في زيادة معدل حرق الدهون و خسارة الوزن بسرعة، فالنشاط البدني غير الحركي هو أحد أهم الأساليب التي يجب عليك اتباعها. قد تبدو الأنشطة بسيطة، و لكنها في الأساس تعتمد على تغيير عادتك و المواظبة عليها لفترة طويلة. مع بعض التغييرات في نظامك الغذائي و ممارسة بعض التمارين الرياضية، يمكنك فقد الوزن بدون بذل مجهود عنيف أو اللجوء لاتباع نُظم غذائية قاسية.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

ابدأ برنامجك للتخسيس و المتابعة مع كابتن محمد قاعود

لو تحتاج برنامج غذائي و تدريبي لخفض نسبة دهونك تحت ال10% بدون تجويع أو حرمان، أضغط على البانر بأعلى للتواصل مع كابتن محمد قاعود

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 300 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع.

يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية، قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.