النظام النباتي المرن “Flexitarian diet” مميزاته وفوائده للتخسيس وصحة القلب

يعاني الكثير من الناس صعوبات بالغة في الالتزام بقواعد أنظمة التخسيس الغذائية الصارمة.
لذلك، ظهرت الحاجة لأنظمة هجينة، تجمع بين فوائد عدة أنظمة غذائية معاً، مثل النظام النباتي المرن “Flexitarian Diet” للتخسيس. فما هو النظام النباتي المرن؟ ولماذا يُعد كأفضل نظام غذائي للتخسيس طبقاً لتصنيف U.S News – Best Diet Rankings؟

ماهو النظام النباتي المرن؟

ظهرت الكثير من الأنظمة الغذائية في الآونة الأخيرة، وكثير من هذه الأنظمة الغذائية يعتمد على التهجين بين الأنظمة المختلفة.
والسبب في ذلك هو محاولة التقليل من عيوب الجوع والحرمان التي تعتمد عليها الانظمة الكلاسيكية. أو حتى اتباع وجبات غذائية بقواعد صارمة غير قابلة للتعديل.

هذا ما دفع الخبير الغذائي داون جاكسون بلاتنر لتقديم كتابه ‘النظام الغذائي المرن‘.
يخبرنا داون أنه يجب أن تكون مَرِناً في اختيارك بين ما ستضيفه لنظامك الغذائي وما ستتجنبه، ذلك لتترك مساحة يمكنك فيها أن تأكل ما تحبه من اللحوم. وبهذه الطريقة سوف تتمسك أكثر بنظامك الغذائي دون أن تشعر بالملل السريع.

يعتمد النظام النباتي المرن في معظمه على تناول الأطعمة النباتية المشهورة.
وتتضمن الأطعمة النباتية ماهو أكثر من الخضروات والفواكه فقط، فهي تتضمن أيضاً الحبوب الكاملة والزيوت النباتية والبذور والبقوليات والمكسرات وغيرها من الكثير من المنتجات النباتية.

علاوة على ذلك، يُضاف خصيصاً في النظام النباتي المرن منتجات الألبان واللحوم بشكل اختياري ولكن بنسبة قليلة ومحدودة، يوم أو يومين مثلاً في الاسبوع.
والاعتماد بعد ذلك على التقليل التدريجي للمشتقات الحيوانية من نظامك الغذائي إذا أردت أن يكون نظامك نباتياً بالكامل.

 

مميزاته

الفوائد الصحية

1- يناسب الكثير ممن يريدون الالتزام بالنظام النباتي ولكن يخشون التعرض لنقص في بعض المواد الغذائية مثل الفيتامينات.

2- تقليل خطر الإصابة بمرض السُّكّري من النوع الثاني، فقد نُشرت بعض الدراسات التي تفيد بكون هذا النظام ‘صديق لمرض السُّكّري’، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة به لأنه يقاوم  نقص حساسية المستقبلات لهرمون الأنسولين. (مصدر)
وفي دراسة أخرى وُجد بالتجربة أن الملتزمين بالنظام النباتي أو النظام النباتي المرن يقل تخزين الدهون لديهم أكثر من غيرهم، وهذا يساعد بشكل كبير على مقاومة خطر الإصابة بالسُّكّري. (مصدر)

3- يساعد على التخسيس: المُكوّن الأساسي في النظام النباتي المرن هو الخضروات والفواكه، والتي تحتوي على الألياف بوفرة وغزارة. هذه الألياف بجانب احتوائها على سعرات حرارية قليلة، فهي تساعد على سرعة إحساسك بالشبع، مما يعني تناول أقل للطعام وخسارة وزن أكثر. (مصدر)

تتواجد الألياف في الكثير من النباتات والحبوب أيضاً، ولعل تلك الموجودة بالحبوب تتمير باحتوائها على فيتامينات مهمة، مثل الثيامين (فيتامين بي 6) ومعادن مثل الحديد والزنك. (مصدر)

4- الحفاظ على صحة القلب والشرايين: في دراسة نُشرت سنة 2015، ثبت أن الإلتزام بالنظام النباتي المرن يساعد كثيراً على تقليل خطر الإصابة بجلطات القلب والجلطات الدماغية وكثير من الأمراض القلبية.كما وُجد أن النظام النباتي ينصح به كثيراً لمعالجة وتقليل خطر الإصابة بقصور القلب. (مصدر)

ذلك بالإضافة إلى قدرة النظام النباتي على تقليل خطر الإصابة بضغط الدم المرتفع ومنع حدوث مضاعفاته. (مصدر)

5- حياة أطول وأكثر صحة: تناول اللحوم الحمراء وكثيرة الدهون يرتبط كثيراً بالإصابة بأمراض القلب والسرطانات المختلفة – بناء علي ذلك، يقل الإصابة بهذه الأمراض عند الالتزام بنظام نباتي كامل أو شبه كامل، وبالتالي حياة أطول وأكثر صحة. (مصدر)

مميزات أخرى

6- التوفير: النظام النباتي المرن أو الكامل يتميز عامة بالمرونة وبوفرة الأطعمة المناسبة. ذلك بالإضافة إلى أن اللحوم نفسها غالية السعر في الكثير من البلدان، وبالتالي توفير الكثير من الأموال.
يمكنك دائماً الاختيار بين الكثير من البقوليات والمكسرات والحبوب والبذور، كما يمكنك أيضاً زراعة نباتات في بيتك لهذه الأطعمة، يتطلب الأمر مجرد توفر مساحة مناسبة في منزلك. النباتات دائماً ما تكون صديقة البيئة.

7- التكامل الغذائي: كما ذكرنا من قبل، يجمع هذا النظام بين أفضل ما في النظام الغذائي (الفوائد الغذائية والفوائد الصحية) وما يمكن تعويضه من نواقص بإدخال منتجات الألبان واللحوم بنسب محددة. لذلك، لا خوف من التعرض لنقص في المواد الغذائية المختلفة أو الفيتامينات أو غيرها من المعادن مثلاً.

8- حافز للإلتزام بالدايت: يتحدث الكثير من الخبراء عن أهمية الاستمرارية في الإلتزام بالأنظمة الغذائية المختلفة. ويعتبر ركيزة هذا الإلتزام هو تجنب التجويع أو الحرمان من المأكولات المفضلة. ولذلك، فإن المساحة التي يوفرها هذا النظام لتناول اللحوم بنسب محددة، قد تساعد الكثير ممن يخشون الحرمان من اللحوم لكونها محببة لهم. علاوة على ذلك، فهي تكمل نواقص النظام النباتي الأساسي.
وبذلك تتحقق القاعدة المهمة، نظام غذائي جذاب ويحفز على الاستمرارية.

 

فوائده للتخسيس

يمكن تلخيص فوائد النظام النباتي المرن للتخسيس فيما يلي:

1- أطعمة هذا النظام غنية بالألياف قليلة السعرات والتي تساعد على الإحساس بالشبع السريع وبالتالي تناول كميات أقل من الطعام.

2- إذا تم تهيئته في نظام عجز السعرات سوف يكون ملائماً جداً للتخسيس، فهو ليس بالنظام الذي يعمل على التجويع أو الحرمان، بل غني بالكثير من الفوائد الصحية.

3- يتوفر به القليل من الأطعمة الضارة والتي تعمل على تخزين الدهون مثل اللحوم الدسمة والزيوت الحيوانية والمشروبات الغذائية والأطعمة سريعة التحضير الضارة. قد يساعد ذلك كثير ممن يعانون من السمنة وخاصة من يعانون من تراكم الدهون في المناطق الصعبة.

ولكن، يجب التنبيه إلى أن أي نظام غذائي قد لا يفيد طالما لم تدعمه بالتمارين والحركة. من المهم كثيراً ممارسة التمارين الرياضية بأشكالها المختلفة سواء في الصالة الرياضية أو في البيت.
الروتين اليومي من التمارين الرياضية بالإضافة إلى نظام التغذية السليم يساعد كثيراً في التخسيس السريع وبشكل صحي دون أن تفقد الكثير من قوتك أيضا.

 

مكونات النظام النباتي المرن

– خمس مجموعات أطعمة أساسية

كما ذكرنا من قبل، يعتمد النظام على الأطعمة النباتية بالإضافة إلى القليل من اللحوم والمشتقات الحيوانية لإضفاء طابع المرونة في النظام. ويمكن تقسيم هذه المجموعات كما يلي:

  • المجموعة الأولى: الفاصوليا والبازيلاء والعدس والمكسرات والبذور والتوفو (نوع من الجبن النباتي) والبيض وبعض البروتينات النباتية مثل الصويا وغيرها.
  • المجموعة الثانية: الخضروات والفواكه
  • الثالثة: ذرة الشعير وحبوب الدُّخن أو الجاورس (ذرة بيضاء رفيعة) والشوفان والأرز والقمح
  • الرابعة: منتجات الألبان
  • الخامسة: النكهات ومحسنات الطعم الطبيعية مثل التوابل والشطة والقرفة وغيرها.ألنظام النباتي المرن

– اللحوم

هذا هو ما يعتبر الطعام الدخيل على النظام النباتي. ولكن، هنالك حدود لما يمكن تناوله من اللحوم في هذا النظام.

ينصح الخبير داون مثلاً للمبتدئين بتناول 730 جرام من اللحوم اسيوعياً، على مرتين.
ومع تقدم التزامك بالنظام الغذائي، ينصح بتقليل حصة اللحوم إسبوعياً  إلى 500 جرام.
ومع التقدم يكون الهدف الأساسي أن تصل لخمسة أيام كاملة بدون تناول اللحوم.

قد تعتمد على هذا الدليل لفهم أكثر لهذه الطريقة:

مبتدئ: 6 – 8 وجبات بدون لحوم / 21 وجبة اسبوعياً

متوسط: 9 – 14 وجبة بدون لحوم / 21 وجبة اسبوعياً

متقدم: أكثر من 15 وجبة بدون لحون / 21 وجبة اسبوعياً

 

نظام 300 / 400 / 500

يُنصح عامة عند الالتزام بهذا النظام الغذائي أن تتبع قاعدة 300 – 400 – 500.
بحيث تحتوي وجبة الإفطار على 300 سعر حراري، ووجبة الغداء على 400 سعر حراري، ووجبة العشاء على 500 سعر حراري.

ويمكن إضافة بعض الوجبات الخفيفة (سناكس) أثناء هذه الوجبات الثلاث بحيث لا يتعدى قيمة سعراتهم الحرارية 150 سعر حراري.

وبذلك يكون مجموع سعراتك اليومية 1500 سعر حراري.

نقدم لك حاسبة الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية لحساب سعراتك الحرارية بشكل دقيق.

 

ابتعد عن هذه الأطعمة

لا يعتمد الأمر على التقليل من المنتجات غير النباتية أو حتى النباتية بقدر إعتماده على الاختيارات الصحية من تلك المنتجات. على سبيل المثال، السمك المشوي هو من اللحوم، والبرجر أيضا، ولكن أحدهما أكثر فائدة وصحة من الآخر.
لذلك يُنصح بالابتعاد عن هذه الأطعمة:

  • اللحوم الحمراء كثرة الدهون
  • الحبوب غير الكاملة ومنتجات الدقيق الأبيض
  • الدهون غير النباتية
  • الأطعمة السريعة والمعلبات
  • الصودا والسكريات والرقائق المقلية
  • الكحوليات

 

عيوبه

تعتمد عيوب أي نظام غذائي على اختيارات الملتزم بها في الأطعمة التي يختارها، أياً كان نوع النظام الغذائي الذي يلتزم به. كما تعتمد أيضاً على النواقص الغذائية التي قد تؤثر على الصحة العامة. بالإضافة إلى قدرة الإلتزام بهذا النظام مادياً ومعنوياً.

1- كمية البروتين التي يمكن توفيرها من القليل من اللحوم اسبوعياً قد لا تناسب الكثير من الناس مثل لاعبي كمال الأجسام، لذلك يجب توفير البدائل النباتية لنقص البروتين والتي تتمثل في البقوليات بأنواعها المختلفة مثلاً.

2- قلة الفيتامينات والمعادن: قد يسبب الإعتماد على النظام النباتي نقص في بعض الفيتامينات المهمة مثل فيتامين بي 12 ومعادن مثل الزنك وغيرها. لذلك يجب التنبيه إلى موازنة نظامك الغذائي جيداً ومحاولة الحصول على بدائل لهذه النواقص بمكملات مثل المالتي فيتامينز.

3- عدم ملائمته مع أمراض معينة: قد لا تناسب بعض الأطعمة الغنية بالألياف بعض الناس الذين يعانون من مشاكل القولون العصبي. لذلك استشر طبيبك قبل الإلتزام بهذا النظام ومعرفة ما يناسبك من الأطعمة.

4- الوقت: قد تضطر أحياناً إلى صنع وجباتك بنفسك، وقد يأخذ بعض هذه الوجبات كثير من الوقت. ذلك لعدم توافر الكثير من المطاعم التي توفر أطعمة نباتية جاهزة.

 

كيف تخطط لوجباتك في النظام النباتي المَرِن؟

إليك نموذجاً لاتباع النظام النباتي المرن:

اليوم الأول

  • الإفطار: توست من دقيق الحبوب الكاملة وبيض
  • الغداء: قطع دجاج مع البطاطا والسلطة
  • العشاء: سمك السالمون

اليوم الثاني

  • الإفطار: الشوفان مع زبدة الفول السوداني
  • الغداء: الرز الأسمر مع بعض الفاصوليا أو البازيلاء
  • العشاء: سلطة خضروات

اليوم الثالث

  • الإفطار: سموزي الفراولة مع الأناناس
  • الغداء: الدجاج مع بعض الفاصويليا أو سلطة الخضروات
  • العشاء: رقائق البطاطا أو البرجر النباتي

كيف تبدأ؟

تغيير النظام الغذائي يعتبر من الخطوات المهمة التي يتخذها أي شخص لمحاولة إضفاء تأثير ايجابي على صحته الجسدية والنفسية. لذلك يجب الانتباه لكثير من الأمور عندما تتخذ هذه الخطوة.

اتبع هذه النصائح لكي تبدأ في النظام النباتي المرن بشكل صحيح:

1- وازن بين هذا النظام مع قدراتك المادية ووقتك المتاح، فقد تححتاج إلى توفير بعض الوقت لصنع وجباتك بنفسك.

2- غيّر من اسلوب تسوقك بالتدريج، واستبدل بالتدريج بعض منتجات اللحوم أو الألبان ببعض الخضروات أو البقوليات أو مصادر الألبان النباتية.

3- نوّع من الخضروات الفواكه حتى لا تشعر بالملل سريعاً، كما ننصح بتجربة الكثير من الوجبات المختلفة لتستقر على أكثرهم تذوقاً بالنسبة لك.

4- لا تقلل اللحوم بشكل مفاجئ، والتزم بخطة المبتدئين التي نوفرها لك في هذا المقال، حتى لا تشعر بالملل والحرمان السريع.

 

الخلاصة

في النهاية، النظام النباتي المرن من أهم وأشهر الأنظمة مؤخراً – يعتمد عليه الكثير من الناس لأنه يجمع بين فوائد النظام النباتي والاستمتاع بتناول اللحوم والألبان.

فوائده عديدة وكثيرة لصحة القلب والحماية من السرطانات المختلفة، بالإضافة إلى التخسيس. ولكن يجب معاونة هذا النظام الغذائي بالتمارين المختلفة لتحصل على نتيجة سريعة وصحية.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

ابدأ برنامجك للتخسيس و المتابعة مع كابتن محمد قاعود

لو تحتاج برنامج غذائي و تدريبي لخفض نسبة دهونك تحت ال10% بدون تجويع أو حرمان، أضغط على البانر بأعلى للتواصل مع كابتن محمد قاعود

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 300 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع.

يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية، قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.