كيف تختار أول وزن لتمرينك الجديد وأضرار التدريب حتي الإخفاق

بسبب تأخر مستوي التعليم والبحث العلمي في بلادنا نتج عنه في انتشار الخرافات في مجالات تخسيس البطن وبناء الأجسام في الصالات والمواقع الرياضية وتمارين الجيم للمبتدئين في الوقت الذي تقوم فيه أكبر الجامعات الغربية بالأبحاث لاكتشاف الآمن صحياً والأفضل والأسرع نتيجة في شتى المجالات من متخصصين متفرغين فقط للبحث العلمى وأيضاً أوزان رفع الأثقال للنساء والشباب

ونحن نتابع بحزن مئات المواقع والصفحات الرياضية التي تمدنا بمعلومات متوارثة خاطئة، وعند مواجهة أحدهم بها يكون الرد متجهماً (شوف جسمي وشوف جسمك) مع العلم أنه عندما يمرض يبحث عن الطبيب الأكثر علماً وليس الأفضل صحة! وعند النظر إليه بعين متخصص إلى تكوينه الجسماني تكتشف استحالة الحصول علي كمية هذه العضلات الضخمة في الحالات الطبيعية عند أفضل جينات وراثية لبشر بدون تعاطي المنشطات.

(في المقال القادم أتحدث عن أقصى معدل اكتساب عضلي بدون تعاطي المنشطات إن شاء الله عن طريق رفع الأثقال).

سيدي، لا أدعوك إلى الإحباط، فإذا كنت غير متفرغ للقراءة أو لا تجيد الإنجليزية أو لا تمتلك خبرة ولا تعلم من يمتلكها فلا داعي للقلق فسوف أبدأ معك من الصفر لأنقل وأترجم لك أحدث الدراسات الموثقة وأحدث طرق التدريب والنظم الغذائية التي لا تتعارض مع طموحاتك أو شهيتك أو حتى وقت فراغك من أشهر المدربين الغربيين المتخصصين والتي يتم تنفيذها فعلياً علي أرض الواقع وأحدثت أفضل نتائج في جميع الصالات المحترمة في الخارج.

 

أبدأ معكم أول مقالاتي عن أكبر الخرافات التي وجدتها لما لها من تأثير كبير في مشوارك البدني حيث أنها السبب الأكبر في زيادة نسب الإصابات في الصالات الرياضية العربية وهي اللعب حتي الإخفاق ( 100%1RM) أو اللعب بأقصي حمل لأوزان رفع الأثقال

أو كما قالها لي مدربي في أول أسبوع تمرين بصوت عالي (عايزك آخر عدة متعرفش تجبها ياوحش عاااااش).

لك أن تتخيل كمية احتمالات التعرض للإصابة لمبتدئ يلعب لأول مرة بأقصى حمل.

إذن، كيف نحدد أول أوزان رفع الأثقال للعب وما هو أقصي حمل أو (1RM)؟

أقصي حمل أو (1RM) هو أقصي وزن يمكن أن تؤديه التمرين مجموعة واحدة لعدة واحدة فقط بحيث لا يكون باستطاعتك تأدية عدات أخرى.

وتوجد طريقة سهلة وهي حمل الوزن وتأدية التمرين مجموعة واحدة بعدة عدات حتي تصل إلى الإخفاق وبإدخال البيانات في الصفحة التالية تحصل على 1RM.

screen320x480

وأما عن أهمية حساب أقصى حمل لأوزان رفع الأثقال:-

1-حيث أثبتت الدراسات دراسة 1 و دراسة2 للمبتدئين أنه لا فرق بين زيادة الأحمال من 30-90 % من أقصى حمل بل فقط له أضرار، حيث أنه يكون أكثر عرضة للإصابات. وقد اتفق أفضل المدربين أن تكون نسبة الأحمال 70% من أقصى وزن للعضلات الكبيرة مثل (الصدر والكتف والأرجل و لظهر) وأن تكون نسبة الأحمال60% من أقصى وزن للعضلات الصغيرة (الباي والتراي والبطن والسمانة) ويبدأ بعدها زيادة الأحمال تدريجياً.

2-أنه بالبدء بأقصى حمل من أول يوم تمرين فإنه من المستحيل اتباع زيادة الأحمال الدورية مع الوقت، حيث أنه العنصر الأكثر أهمية علي الإطلاق في أداء التمارين سواء لبناء العضلات أو فقد الدهون. يمكنك قراءة المزيد في هذه المقالة.

 

ولكن انتبه ولاحظ التالي:

1- للمبتدئين لا جدوى ولا يفضل تكرار التجربة أكثر من مرة لما لها من مخاطر وأن يكون بعد التأكد من صحة أداء التمرين بنسبة 100%.

2- يجب القيام بخمس مجاميع تسخين تصاعدية في الأحمال قبل أداء التمرين.

3-يفضل تخصيص يوم واحد لعمل الإختبار لكل التمارين.

4-يفضل وجود مساعدة عند تأدية التمارين.

الخلاصة

لحساب أوزان رفع الأثقال الذي تبدأ به لكل تمرين: احمل وزناً كبيراً ونفذ به التمرين بمجموعة واحدة بعدة عدات حتي تصل إلى مرحلة الإخفاق، ثم بإدخال البيانات في الصفحة التالية تحصل علي النتائج، بحيث يكون الرقم المقابل لـ 70%1RM هو وزنك للعضلات الكبيرة والرقم المقابل لـ 60%1RM هو وزنك للعضلات الصغيرة ويبدأ بعدها زيادة الأحمال تدريجياً.

11167792_100705100270015_4776522115900440705_n

أحمد سعيد 

 

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.