برنامج التضخيم بالتكرارات العالية

معلومة هامة: أي وقت خلال التمرين تشعر بإزعاج ولو بسيط في مفاصلك أو أربطتك توقف عن هذا التمرين فوراً وأخبرني. الضغط على نفسك وتجاهل الألم سوف يسبب تدهور حالتك. وبدلاً من أن ينتهي الإلتهاب في عدة أيام سوف يؤدي الضغط على نفسك إلى إصابة تحتاج شهور للعلاج.

السلام عليكم و رحمة الله. هذا برنامج كمال أجسام متقدم هدفة زيادة الكتلة العضلية في أقصر وقت ممكن. مع مرور الوقت سوف تظهر لديك نقاط ضعف وبالتالي أقوم بتعديل البرنامج لك. لذلك حدثني بالصور كل شهر وليس أسبوعياً. كما يجب عليك أن تخبرني عن شعورك أثناء التمرين حتى أغير لك عدد المجموعات والتمارين. هل هو سهل؟ هل الكثافة تفوق قدرتك؟ هل هناك مفصل يؤلمك؟..الخ

البرنامج يعتمد على التضخيم بالتمرين بالتكرارات العالية حتى الفشل التام أو قرب الفشل التام. بمعنى أن أول جولتين أو ثلاثة سوف ترفع وزن خفيف و تستمر عليه حتى قرب الفشل. و لكن آخر جولة من كل تمرين سوف تصل للفشل التام. و معنى الفشل التام هو ان تعجز عن رفع أي تكرار أضافي، فلو مطلوب منك 25 تكرار ، يجب أن تختار وزن يجعلك تصل ل25 تكرار بصعوبة كبيرة، و ليس وزن يتيح لك 30 تكرار

التمرين بتكرارات عالية متعب جسدياً و بالتالي أنصح بان تكون الراحة بين الجولات و التمارين 3 دقائق، لأن الراحة القصيرة سوف تجعلك ترفع أوزان أقل و لن تزيد عضلاتك

التمرين يكون يوم و يوم، أو يومين و يوم راحة، لا أنصح أن تتمرن 3 أيام متتالية، لأن العضلات تنمو في أيام الراحة من الجيم، و بدون راحة لن يحدث أستشفاء عضلي مناسب.

انتهت المقدمة، نبدأ البرنامج. اضغط على التمرين للذهاب إلى صفحته

التدريب الأول: بطن – صدر – بايسبس

التدريب الثاني: أرجل

التدريب الثالث: بطن – ظهر – ترايسبس

التدريب الرابع:  أكتاف – ترابيس – سواعد 

(نعم، سوف تمرن بطنك والسمانة مرتين أسبوعياً لأنها عضلات بطيئة الإستجابة)

التدريب الأول: بطن – صدر – بايسبس

ابدأ أولاً بالجري الخفيف 5 دقائق على أي جهاز لرفع درجة حرارة جسمك ولتشحيم المفاصل.

Barbell Bench Press 2 x 25

bench press

تذكرة: لا تصل للفشل إلا في آخر مجموعة في التمارين القادمة وإلا لن تستطيع القيام بكل هذه التمارين.

Incline DB Bench Press 3 x 25

DBInclineBenchPress

احرص على أن تكون زاوية الكرسي 45 درجة

Cable Cross over 2 x 25

 

DB Concentration Curls 2 x 25

تمرين مبتدئين بالمنزل 5

نعم، هذا تمرين باي في منتصف التمرين حتى لا تبدأ تمارين الباي في النهاية وأنت منهك. وهي فرصة تعطي فيها صدرك فرصة للاستشفاء والراحة.

Incline Pushups 3 x 25

هذا تمرين للصدر السفلي، وهو 25 تكرار لأنه مجهد للكتف.

Cable Cross Over on incline bench 3 x 25

Standing  DB Curls 2 x 25

ايهم افضل تمرين البايسبس بالدنابل بالتبادل او رفعهم في نفس الوقت ؟ 2

سوف نكتفي بتمرينين للباي، هذا لأن عضلة الباي تعمل جيداً مع تمارين الظهر. لو تريد أن تضيف تمرين ثالث (أي تمرين) لا مشكلة.

البطن:

تمرين البلانكس 3 جولات * 60 ثانية

Pec dec Drop set

LVFly

كيف تقوم بالدروب سيت في هذا التمرين؟

1 – ارفع وزن يتيح لك أداء 25 تكرار حتى الفشل

2 – بدون راحة اخفض الوزن وتمرن حتى الفشل مرة أخرى

3 – بدون راحة اخفض الوزن وتمرن حتى الفشل مرة أخرى

4 – بدون راحة اخفض الوزن وتمرن حتى الفشل مرة أخرى

5 – بدون راحة اخفض الوزن وتمرن حتى الفشل مرة أخرى

6 – بدون راحة اخفض الوزن وتمرن حتى الفشل مرة أخرى

(6 مرات كما ترى، وإنتهى التمرين… أحسنت يا بطل).

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.