برنامج التضخيم بالتكرارات العالية

التدريب الرابع: ترابيس – أكتاف – سواعد

تذكرة: لا تصل للفشل إلا في آخر مجموعة في التمارين القادمة وإلا لن تستطيع القيام بكل هذه التمارين.

seated db shrugs 3 x 25

اجلس على كرسي مائل للخلف 120 درجة (ليس 90). لا تترك مساحة بين أعلى مؤخرتك والكرسي حتى لا تضغط على أسفل ظهرك. حاول الارتفاع يالدمبل إلى أعلى قدر المستطاع وكأنك تحاول تقريب كتفك من أذنيك. لا تثني كوعك حتى لا ينتقل الحمل إلى البايسبس وتصاب. لا تنطر الوزن بجسمك.

 

Incline DB Press 3 x 25

تمارين تخسيس الثديين

مع زاوية 70 درجة مئوية.

DB Lateral Raises 2 x 25

تمارين تعريض الكتف

لا تنزل إلى النهاي، اعكس الحركة في المنتصف حتى تبقي كتفك الجانبي تحت ضغط مستمر. لا تنطر الوزن بجسمك وارفع وزن تستطيع التحكم فيه بتركيز. يفضل أيضاً القيام به جالساً على كرسي مائل 120 درجة.

Face pulls 2 x 25

CBRearDeltRowStirrups

هذا التمرين ممكن أدائه واقفاً بالحبل أيضاً. هو تمرين للظهر العلوي والكتف الخلفي معاً. لاحظ كيف يجذب البار ناحية رقبته. سمي بشد الوجه لأن البعض يشد البار ناحية وجهه.

Front Barbell Raises 2 x 25

BBFrontRaise

هذا تمرين لعزل الكتف الأمامي. اثني كوعك قليلاً لنقل الحمل من على الكوع إلى عضلة الباي.

Cable Lateral Raises 2 x 25

تمارين الكتف , تمارين كمال اجسام ,رفرفة بالكابل

Reverse Pec Dec 2 x 25

LVSeatedReverseFlyParallelGrip

Ez-bar Forearms Extensions 2 x 20

EZ-Bar Forearms Flexion 2 x 20

 

انتهى التمرين . أحسنت.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.