برنامج التضخيم بالتكرارات العالية
التدريب الرابع: ترابيس – أكتاف – سواعد
تذكرة: لا تصل للفشل إلا في آخر مجموعة في التمارين القادمة وإلا لن تستطيع القيام بكل هذه التمارين.
seated db shrugs 3 x 25
اجلس على كرسي مائل للخلف 120 درجة (ليس 90). لا تترك مساحة بين أعلى مؤخرتك والكرسي حتى لا تضغط على أسفل ظهرك. حاول الارتفاع يالدمبل إلى أعلى قدر المستطاع وكأنك تحاول تقريب كتفك من أذنيك. لا تثني كوعك حتى لا ينتقل الحمل إلى البايسبس وتصاب. لا تنطر الوزن بجسمك.
Incline DB Press 3 x 25
مع زاوية 70 درجة مئوية.
DB Lateral Raises 2 x 25
لا تنزل إلى النهاي، اعكس الحركة في المنتصف حتى تبقي كتفك الجانبي تحت ضغط مستمر. لا تنطر الوزن بجسمك وارفع وزن تستطيع التحكم فيه بتركيز. يفضل أيضاً القيام به جالساً على كرسي مائل 120 درجة.
Face pulls 2 x 25
هذا التمرين ممكن أدائه واقفاً بالحبل أيضاً. هو تمرين للظهر العلوي والكتف الخلفي معاً. لاحظ كيف يجذب البار ناحية رقبته. سمي بشد الوجه لأن البعض يشد البار ناحية وجهه.
Front Barbell Raises 2 x 25
هذا تمرين لعزل الكتف الأمامي. اثني كوعك قليلاً لنقل الحمل من على الكوع إلى عضلة الباي.
Cable Lateral Raises 2 x 25
Reverse Pec Dec 2 x 25
Ez-bar Forearms Extensions 2 x 20
EZ-Bar Forearms Flexion 2 x 20
انتهى التمرين . أحسنت.
مختارات محمد قاعود من المقالات
هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة) التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.
- ما هو التمرين الذي يحرق دهون الكرش ؟
- الحقيقة المطلقة لتخسيس الكرش و الاجناب و الارداف و الصدر للرجال و النساء
- ما هي اقوى التمارين لحرق الدهون و التخسيس في اسرع وقت ممكن ؟
- لماذا يدمر الرجيم القاسي جسمك و يصيبك بالسمنة؟
- هل سرعة امتصاص الكاربوهيدرات تشكل فارق في التخسيس ؟
- كيف تحول جسمك الى ماكينة لحرق الدهون بدون رياضة ؟
- مؤشر الاشباع ما هي الاطعمة الاكثر اشباعا في الرجيم ؟
- كيف تحصل على جسم فتنس موديل ؟
- كيف تحرق دهون الجسم حتى اخر جرام باستخدام تمارين الحديد؟
- ما هى الفاكهة التى تصيب بالسمنة أو تساعد على التخسيس؟
- ما هي اقوى رياضة ايروبكس لحرق الدهون و زيادة العضلات في نفس الوقت ؟
- كيف تختار اقوى مكمل غذائي مناسب لك ؟
- فوائد اوميجا 3 و 6 و 9 للتخسيس و بناء العضلات و النسبة الامثل لهم
- هل تحترق العضلة اذا مرنتها اكثر من مرة اسبوعيا ؟ ما افضل تردد للضخامة العضلية؟
- لماذا يجب زيادة كمية البروتين للتخسيس و ما هي الكمية المناسبة؟
- هل تمرين كمال الاجسام اكثر من ساعة يؤدي الى نتائج عكسية ؟
- نماذج حقيقية لأشخاص خسروا وزنهم بتناول الأطعمة السريعة Fast food.
- زيادة الاحمال الدورية للحصول على الضخامة و القوة بشكل سريع
- هل الأكل قبل النوم يسبب السمنة؟
- كيفية زيادة حرق الدهون و التخسيس بأستخدام اليوم الفري او اليوم المفتوح
- 8 اسباب لفشل الرجيم القاسي
- التونة برجر: اشهى وصفات الطبخ و الاكلات الدايت.