برنامج تمارين متقدم بدون تمارين صدر او كتف - Egyfitness

برنامج تمارين متقدم بدون تمارين صدر او كتف

 

معلومة هامة: أي وقت خلال التمرين تشعر بإزعاج ولو بسيط في مفاصلك أو أربطتك توقف عن هذا التمرين فوراً وأخبرني. الضغط على نفسك وتجاهل الألم سوف يسبب تدهور حالتك. وبدلاً من أن ينتهي الإلتهاب في عدة أيام سوف يؤدي الضغط على نفسك إلى إصابة تحتاج شهور للعلاج.

السلام عليكم و رحمة الله.

هذا البرنامج المتقدم الجديد به عدة اختلافات عن البرنامج السابق. فالكثافة أعلى، التمارين مختلفة، الترتيب مختلف والتكرارات مختلفة.

ولكن تبقى الأسس كما هي. حافظ دائماً على الترابط العقلي العضلي، بمعنى أن تركز على رفع الوزن بالعضلة المستهدفة دوناً عن غيرها .

لا تصل للفشل إلا في آخر مجموعة حتى لا يتم انهاكك مبكراً، وإذا كانت طاقتك قليلة قلل الوصول للفشل.

الراحة 3 دقائق بين المجموعات حتى لا يتراكم عليك الإجهاد وتستطيع التمرين بطاقة أعلى طوال الحصة.

 

اليوم الأول: بطن و أرجل و باي

Concentration Curls 2 x 12

DBConcentrationCurl

Cable Curls 2 x 12

CBCurl

 

Lunges 3 x 12

خذ خطوة ضيقة إذا أردت استهداف الفخذ الأمامي. الخطوة الواسعة تستهدف الفخذ الخلفي والمؤخرة بشكل أكبر.

تمرين الطعنات , تمارين تخسيس الارداف

Seated Leg Curls 3 x 12

LVSeatedLegCurlH

 

Standing DB Calves Raises 2 x 20

تمارين سمانة

Leg Extensions 3 x 12

LVLegExtension

Narrow Stance Smith Machine Squat 3 x 20

ضيق المسافة بين قدميك من أجل التركيز على الفخذ الأمامي بشكل أكبر.

SMSquatQuad

Seated Calves Raises 2 x 20

تمرين سمانة ,تقوية السمانة

weighted crunches 4 x 20

276c0937-8222-4986-ab84-acd2afebf22b

 

اليوم الثاني: بطن وظهر وتراي

Cable Crunches 2 x 20

تمارين بطن

smith machine rows 2 x 15

قم بمجموعتين بقبضة واسعة ومجموعتين بقبضة ضيقة

SMBentoverRow

DB Kickback 2 x 12

DBKickback

Close Grip pullups 3 x 12

CBParallelCloseGripPullup

DB rows 2 x 12

DBBentoverRow

Smith Machine Close Grip Press 2 x 15

SMCloseGripBenchPress

Pulldowns drop set

تمارين ظهر ,تمرين مجنص

اليوم الثالث: ترابيس و كتف خلفي وسواعد

DB shrugs 3 x 15

DBShrug

Rear Delts Raises 2 x 12

BBRearDeltRaise

Cable one hand raises 2 x 20

CBOneArmWristCurl

Reverse wrist curls 2 x 20

CBReverseWristCurl

DB rear delts raises 3×12 

كمال اجسام : اقوى 46 تمرين على الاطلاق لكل عضلات الجسم 23

 

 

ابدأ برنامجك للتخسيس و المتابعة مع كابتن محمد قاعود

لو تحتاج برنامج غذائي و تدريبي لخفض نسبة دهونك تحت ال10% بدون تجويع أو حرمان، أضغط على البانر بأعلى للتواصل مع كابتن محمد قاعود

[box type="custom" bg="#E7E6E6"]

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 300 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع.

يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية، قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.

[/box]