برنامج تمارين متقدم بدون تمارين صدر او كتف

معلومة هامة: أي وقت خلال التمرين تشعر بإزعاج ولو بسيط في مفاصلك أو أربطتك توقف عن هذا التمرين فوراً وأخبرني. الضغط على نفسك وتجاهل الألم سوف يسبب تدهور حالتك. وبدلاً من أن ينتهي الإلتهاب في عدة أيام سوف يؤدي الضغط على نفسك إلى إصابة تحتاج شهور للعلاج.

السلام عليكم و رحمة الله.

هذا البرنامج المتقدم الجديد به عدة اختلافات عن البرنامج السابق. فالكثافة أعلى، التمارين مختلفة، الترتيب مختلف والتكرارات مختلفة.

ولكن تبقى الأسس كما هي. حافظ دائماً على الترابط العقلي العضلي، بمعنى أن تركز على رفع الوزن بالعضلة المستهدفة دوناً عن غيرها .

لا تصل للفشل إلا في آخر مجموعة حتى لا يتم انهاكك مبكراً، وإذا كانت طاقتك قليلة قلل الوصول للفشل.

الراحة 3 دقائق بين المجموعات حتى لا يتراكم عليك الإجهاد وتستطيع التمرين بطاقة أعلى طوال الحصة.

اليوم الأول: بطن و أرجل و باي

Concentration Curls 2 x 12

Cable Curls 2 x 12

Lunges 3 x 12

خذ خطوة ضيقة إذا أردت استهداف الفخذ الأمامي. الخطوة الواسعة تستهدف الفخذ الخلفي والمؤخرة بشكل أكبر.

Seated Leg Curls 3 x 12

Standing DB Calves Raises 2 x 20

Leg Extensions 3 x 12

Narrow Stance Smith Machine Squat 3 x 20

ضيق المسافة بين قدميك من أجل التركيز على الفخذ الأمامي بشكل أكبر.

Seated Calves Raises 2 x 20

weighted crunches 4 x 20

اليوم الثاني: بطن وظهر وتراي

Cable Crunches 2 x 20

smith machine rows 2 x 15

قم بمجموعتين بقبضة واسعة ومجموعتين بقبضة ضيقة

DB Kickback 2 x 12

Close Grip pullups 3 x 12

DB rows 2 x 12

Smith Machine Close Grip Press 2 x 15

Pulldowns drop set

اليوم الثالث: ترابيس و كتف خلفي وسواعد

DB shrugs 3 x 15

Rear Delts Raises 2 x 12

Cable one hand raises 2 x 20

Reverse wrist curls 2 x 20

DB rear delts raises 3×12 

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد