برنامج جنرال لمبتدئ الجيم 2018 بالصور و الجولات و التكرارت

معلومة هامة : أي وقت خلال التمرين تشعر بأزعاج و لو بسيط في مفاصلك أو أربطتك توقف عن هذا التمرين فورا و أخبرني. الضغط على نفسك و تجاهل الألم سوف يسبب تدهور حالتك. و بدلا من أن ينتهي الالتهاب في عدة أيام سوف يؤدي الضغط على نفسك الى اصابة تحتاج شهور للعلاج.

هذا برنامج بالأجهزة للمبتدئين. هدفه تعريفك بالجيم و تهيئتك لبرامج أخرى متقدمة .حرصت أن يكون برنامجا بسيطا و لكن في نفس الوقت أن يكون تمرينا شاملا لكل عضلات جسمك.

و ليس معنى أنه بسيط أن تقوم بالتمرين بدون جدية.  يجب زيادة الأوزان التي ترفعها كل تمرين . حمل هذا الملف و أطبعه لتدوين أوزانك :

General Log

هدف التمرين هو زيادة كتلتك العضلية و زيادة قوتها. زيادة قوة العظام و المفاصل و الأربطة و الأعصاب. سوف تستمر عليه شهر أو شهر و نصف أن شاء الله , حسب نتائجك.

كل جيم أجهزته تختلف عن الجيم الآخر. و كل شخص يختلف عن الآخر. لا يوجد وصفة معينة للأوزان التي ترفعها. المهم أنت ترفع أوزان تجعل تمرينك و مجموعاتك صعبة. يجب رفع وزن ثقيل إلى متوسط في كل مجموعة حتى تستجيب عضلاتك و تنمو. لو وجدت المجموعة سهلة , بكل بساطة قم بزيادة الوزن.

لا تصل للفشل التام في كل مجموعاتك. تمرن بشدة عالية و لكن لا تصل للفشل التام إلا في أخر مجموعة من كل تمرين. حتى لا يتم أنهاكك مبكرا و تضطر للتوقف عن التمرين. (الفشل التام هو أن تعجز عن أداء أي تكرار أضافي)

البرنامج عبارة عن تمرينين. تمرين أ و تمرين  ب

سوف تتمرن 4 مرات أسبوعيا , مرتين تمرين أ و مرتين تمرين ب بهذا الشكل

السبت : تمرين أ

الأحد : راحة

الأثنين : تمرين ب

الثلاثاء : راحة

الأربعاء : تمرين أ 

الخميس : راحة

الجمعة : تمرين ب

السبت : راحة

الأحد : تمرين أ

الأثنين : راحة

الثلاثاء : تمرين ب

الأربعاء : راحة

الخميس : تمرين أ

الجمعة : راحة

و هكذا..

التسخين :

سخن 5 دقائق كارديو متوسط على أي جهاز قبل حصتك التدريبية . لرفع درجة حرارة جسمك لزيادة نشاطك و حمايتك من الأصابة

قبل كل تمرين , تمرن جولة واحدة من نفس التمرين بوزن خفيف * 20 تكرار ,  حتى نؤهل مفاصلك و أربطتك للعمل.

فترات الراحة بين الجولات :

بين كل جولة و جولة دقيقتين راحة . يمكنك أخذ راحة أكثر من هذا لو أحتجت , لا مشكلة.

تمرين أ

Leg Press 3 * 12

leg press , تمارين رجل

هذا يعني 3 جولات * 12 تكرار . جولة التسخين * 20 تكرار وزن خفيف غير محسوبة ضمن ال3 جولات.

أحرص على النزول إلى أسفل حتى تقترب ركبتيك من صدرك.

Chest Press Machine 3 * 12

LVChestPress

طبعا أي جهاز ضغط للصدر بأي شكل يفي بالغرض.

T-Bar Rows 3 * 12

LVInclineRow

لو هذا الجهاز غير موجود , هذا بديل جيد له

CBSeatedRow

Barbell Curls 2 * 12

BBCurl

أنا أفضل البار الزجزاج لأنه أخف على معصم اليد من البار الأوليمبي. و لكن لا فارق اخر.

Standing Calves Raises 2 * 25

LVStandingCalfRaise

أحرص على الهبوط إلى أسفل قدر المستطاع حتى تشعر ب”أسترتش” كبير في سمانتك (البطة) .

هذا أيضا بديل جيد

تمرين سمانة ,تقوية السمانة

أو ممكن القيام به على جهاز اللج برس جالس

أنتهى التمرين . يمكنك الآن أداء كارديو متوسط على أي جهاز 10 – 15 دقيقة.

تمرين ب

Lying Leg Curls 3 * 12

تمارين رجل

Pulldowns 3 * 12

تمارين ظهر ,تمرين مجنص

Shoulder Press Machine 3 * 12

LVShoulderPress

Rope Press Downs 2 * 12

CBPushdownRope

Cable Crunches 2 * 20

تمارين بطن

لاحظ كيف يثني عموده الفقري و ليس وسطه.

يمكنك أداء هذا بدلا منه أيضا . و لكني أري الكابل أسهل للمبتدئين

276c0937-8222-4986-ab84-acd2afebf22b

ملحوظة أخرى : الشعور بألام عضلية طبيعي مع بدئ تمارين الحديد . الجري 10 دقائق بعد الحديد يخفف من هذه الآلام العضلية . يمكنك أيضا تدليك عضلاتك بزيت الزيتون.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.