أقوى 6 طرق لتخسيس الكرش وحرق دهون الجسم كلها

هل لديك تكتلات دهنية كبيرة بمنطقة البطن والوسط؟ هل سئمت من هذا المظهر وأصابك الاحباط والاكتئاب؟ هل أنت غير راضٍ عن مظهرك في الملابس؟ هل قمت بعشرات المحاولات وقمت بالجري عشرات الكيلومترات وتشتريت أجهزة وأدوية بمئات (أو آلاف!) الجنيهات لحل هذه المشكلة؟ لا تقلق ولا تحزن. فهذه المقالة سوف تساعدك على تخسيس الكرش بسرعة حتى آخر جرام دهون. سوف أصف لك الطريقة الوحيدة للحصول على بطن مشدود وقوي وجذاب. ولن تحتاج إلى قراءة أي مقالة أخرى أو الوقوع ضحية لكذب وخداع الإعلانات التليفزيونية المضللة.

مخاطر دهون الكرش:

هناك شكلان لتكتل الدهون في الجسم. فهناك ما يسمى بشكل الكمثرى، وهو تكتل الدهون فى الأرداف أو الجزء السفلي من الجسم. وهناك شكل التفاحة، وهو تكتل الدهون في منطقة البطن والوسط. و “الكرش” لا يسبب فقط مشاكل مظهرية وجمالية ولكن تكتل الدهون في منطقة البطن يزيد من فرص الاصابة بالسكتة القلبية والسكتة الدماغية ومرض السكر وارتفاع ضغط الدم . مصادر 🙁1 , 2 , 3 )

تخسيس البطن

فدهون الكرش لا تقبع في مكانها ساكنة. ولكن الباحثون اكتشفوا أنها كالأعضاء الحية، تفرز هرمونات ومواد ضارة على الجسم. فدهون الكرش تتكسر بسهولة إلى أحماض دهنية تنتقل إلى الكبد، مما يسبب ارتفاع كبير فى نسبة الكوليسترول الضار LDL. هذا بالاضافة إلى أنها تؤثر على حساسية هرمون الأنسولين، مما يؤدي إلى تراكم السكر والدهون بمجرى الدم، مما بدوره يؤدي إلى أمراض السكر والقلب. مصادر : ( 4 , 5 )

والكرش يصيب الرجال أكثر من النساء، وهذا يفسر أن نسبة الاصابة بأمراض القلب أكثر عند الرجال. مصدر

أضف إلى هذا، أن الباحثين اكتشفوا علاقة كبيرة بين تراكم دهون الكرش وضعف الانتصاب عند الرجال.(6)

المصدرموقع مستشفى مايوكلينيك

ما هي الطرق الفاشلة لتخسيس الكرش؟

1- تمارين شد البطن:

تمارين شد البطن ضرورية لكل الرياضيين ومتدربي رفع الأوزان. فهي تساعد على تقوية الجذع وحماية فقرات الظهر من الاصابة. فإذا كانت عضلات بطنك ضعيفة وقمت بحمل أوزان كبيرة على ظهرك (مثل تمرين السكوات)، فإن عضلات القطنية (أسفل الظهر) تتكبد كل الحمل لحفظ توازن الجسم. مما يسبب اجهاد للظهر أو اصابة لا قدر الله. بالرغم من أهمية تمارين البطن إلا أن هذا لا يعني أن أداء مئات من عدات البطن هي الحل لتخسيس الكرش. بالعكس، فإن تمارين البطن تؤدي إلى زيادة فى حجم عضلات البطن. مما يدفع الكرش إلى الأمام ويعطي إيحاء بزيادة حجمه.

الدراسات وكل المحاولات العملية أثبتت أنه من الصعب جداً استهداف الدهون في منطقة بعينها. سواء في البطن أو الأرداف أو أي منطقة أخرى.

في رأيي، إن هذه هي الطريقة المثالية لأداء تمرين طحن البطن Weighted Crunches. لاحظ كيف يثني عموده الفقري بدون أن يثني وسطه….

Posted by Egyfitness.com on Monday, 8 February 2016

2- الملابس الحرارية

من الشائع في مصر والوطن العربي، وقوع الملايين في خدعة وكذبة الملابس الحرارية للتخسيس. فأنا رأيت بعيني عشرات المتدربين يلبسون حزام البطن الحراري فى غرف تغيير الملابس في الجيم. وهذا اعتقاداً منهم أنهم يخرجون دهون البطن الزائدة عن طريق العرق. وهذا خاطئ تماماً. فالدهون عبارة عن أحماض دهنية تتكسر في الدم وتتحول للجلوكوز من أجل استخدامها في الطاقة، ولا تخرج أبداً عن طريق العرق. أضف إلى ذلك، خطورة اصابتك بالجفاف وضربة شمس بسبب هذه الملابس. للقراءة عن هذه الأسطورة باستفاضة أو إذا كنت تعرف صديقاً لك مقتنع بجدوى الملابس الحرارية، أرسل له هذا الموضوع.

الحقيقة الكاملة للملابس الحرارية وشورت التخسيس وحزام البطن

3-الأدوية

هناك نوعان من الأدوية التي يتناولها راغبي التخلص من الكرش. أدوية عن طريق الفم أو دهانات موضعية. فهناك من يتناول أدوية مثل الزينيكال أو الشيتوكال أو الهيدروكسي كت أو الليبو 6. وهناك من يدهن كريمات اشتراها عن طريق الإعلانات التليفزيونية بلا أي جدوي. دعني أسألك أنت شخصياً:  لو كانت هذه الأدوية تعمل، هل كنت في حاجة إلى قراءة مثل هذا المقال والبحث عن حلول؟ لو كانت هذه الأدوية تعمل حقاً، لما كانت هناك مشكلة بدانة في الوطن العربي والعالم كله. أضف إلى ذلك أن بعض هذه الأدوية لها مضاعفات خطيرة على الصحة.

من سخرية القدر أنك ستجد الصيدلي الذي يبيع لك دواء الزينيكال، مصاباً بالسمنة. فلماذا لم يفلح الدواء معه؟

4-شفط الدهون

شفط الدهون ينجح فعلاً في حالة الشفط الموضعي. وعلى الجانب الآخر، فعند حرق الدهون عن طريق الرجيم، فإن الخلايا الدهنية لا تختفي، ولكنها تنكمش في الحجم. ولكن شفط الدهون يشفط الخلايا الدهنية بأكملها من تحت الجلد. وهذا يعني أن الدهون لا تتراكم في هذه المنطقة مستقبلاً. وهذا ليس شيئاً جيداً. لأنك عندما تستمر في العادات الغذائية السيئة وتكتسب دهون جديدة، فإن الدهون تتراكم حول منطقة الشفط بشكل غير طبيعي وتسبب تشوهات كبيرة في منطقة البطن. أضف إلى هذا، أن عملية شفط الدهون عملية خطيرة وقد سببت الوفاة للعديد من المرضى.

المنشورة الطبية لنيو إنجلاند عن وفيات عملية شفط الدهون (مصدر)

ما أفضل طرق تخسيس الكرش؟

نمط تراكم الدهون في الجسم يختلف من شخص إلى آخر باختلاف الجينات والجنس وعوامل أخرى. فعندما تكتسب دهون زائدة، فإنه لا يتم توزيعها على الجسم بالتساوي. ولكن بالنسبة لمعظم الرجال، فإن الدهون تتراكم أولاً على البطن وبعدها على بقية الجسم. و العكس عند خسارة دهون الجسم. فالرجل قد يخسر الدهون أولاً من وجهه أو من صدره، وتبقى منطقة البطن آخر مكان لخسارة الدهون.

تشبيه بسيط لعملية خسارة دهون البطن، هو عملية تفريغ حمام السباحة. تخيل حمام سباحة بمستويين. مستوي للأطفال (ضحل) ومستوى للكبار (عميق) كما هو في الصورة. فعند إزالة الماء من هذا المسبح، فإن المنطقة العميقة تظل آخر منطقة بها ماء. حتى يتم إزالة المياه كلها.

تخسيس الكرش تخسيس البطن

إذن، الموضوع ببساطة، لتخسيس الكرش يجب خسارة دهون الجسم كلها، ويجب الصبر. بداية ظهور عضلات البطن (السكس باك) تكون عند نسبة دهون 12% عند الرجل و 20% عند المرأة. لا يمكن كما شرحنا أن تستهدف دهون البطن موضعياً. هذا مستحيل.

نسب الدهون

وهناك مثل غربي شائع (البطن الجذابة يتم صنعها في المطبخ وليس في الجيم). أي أن الاهتمام بنظام غذائي صحي وتناولك سعرات حرارية أقل مما تحتاج هو أنسب طريقة لحرق دهون البطن.

إليك 6 خطوات واستراتيجيات لحرق دهون الجسم كلها:

1- اجعل من النظام الغذائي عادة جديدة في حياتك وليس رجيم قاس لفترة محدودة.

يجب أن تجعل الأكل الصحي والتمارين الرياضية أسلوب حياة. ولا تجعل طريقتك لخسارة الوزن أن تتبع رجيماً قاسياً لفترة محدودة. فكما ذكرنا، الدخول والخروج المستمر من الرجيم القاسي لا ينجح ويسبب مشاكل جمة. أما جعل الأكل الصحي والتمارين الرياضية عادة من عاداتك اليومية فهو الحل الأمثل. والعادات عندما تتشكل عند الإنسان يكون من الصعب جداً كسرها وتغييرها. بالطبع، فإن من الصعوبة تغيير كل عاداتك السيئة القديمة واستبدالها بأخرى جديدة في فترة زمنية قصيرة. لكن التغيير يأخذ وقته. وبعد فترة عندما تتكون لديك هذه العادات، فإنه من السهل التشبث بها طوال عمرك.

والأكل الصحي لا يعني أكل تونة وجبنة قريش طوال اليوم. بل أكل غذاء متنوع من لحوم وفاكهة وألبان ودهون وحتى الحلويات مثل الشوكولاتة. طبعاً، مع وضع السعرات الحرارية بعين الاعتبار في نظامك الغذائي.

وأما التمارين الرياضية فلا يعني التمرينات الشاقة والعنيفة، أو جر لمدة ساعة يومياً تتكسر فيه ركبك. بل تمارين تقوية العضلات لمدة 45 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً. تمارين بسيطة بامكانك ممارستها في البيت موجود في قسم “بناء العضلات” .

لماذا تفشل الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية

2- يجب أن تهتم بالحفاظ على كتلتك العضلية

تكلمنا فى مقال سابق (الرابط السابق)  عن آلية حرق واهدار العضلات بسبب الرجيمات القاسية. لذلك عندما تتبع نظام غذائي، يجب استهلاك كميات مناسبة من السعرات الحرارية وممارسة تمارين تقوية العضلات للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء الرجيم. ذلك لأن العضلات أو الكتلة الجسدية اللادهنية (وزنك بدون دهون)  (Lean body Mass (LBM هي العنصر الأساسى لزيادة عملية الأيض الغذائي Metabolism أو ما يسميه البعض بعمليات الحرق.

فكلما زادت كتلتك العضلية، كلما زادت قدرتك على حرق الدهون والسعرات بشكل يومي. فقد أثبتت الدراسات أن رطل واحد من العضلات يحرق ما بين 5-7 سعر حراري يومياً. حتى في أوقات الاسترخاء والنوم، فإن عضلاتك تستمر فى استهلاك السعرات الحرارية وحرق الدهون وزيادة عمليات الأيض الغذائي. لهذا السبب، فإن زيادة الكتلة العضلية للرجل أو المرأة هو الحل الأمثل  لحرق الدهون على المدى البعيد بدون حدوث عملية إبطاء للحرق.

و لهذه الأسباب، فإن تمارين تقوية العضلات وتمارين الحديد هي أفضل أدواتك لحرق الدهون والحصول على الجسم المثالي. سوف نشرح بالتفصيل في مقالات قادمة التمارين المناسبة للرجال والسيدات.

3- احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، وانقص منهم كمية متناسبة مع نمط حياتك.

لخسارة الوزن وحرق الدهون، يجب أن تأكل سعرات حرارية أقل مما تستهلك. ولكي يزيد وزنك يجب أن تأكل سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. بالتالي، لكي يظل وزنك على ثبات، يجب أن تأكل نفس كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها.

كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يومياً تسمى بالـ (Total Daily Energy Expenditure (TDEE أو كمية الطاقة المستهلكة يومياً. بعد حساب الـ TDEE تقوم بخصم كمية مناسبة من قيمة السعرات الحرارية، وهذا يكون الأساس للنظام الغذائي الخاص بك.

يجب ألا تنقص كميات كبيرة من السعرات الحرارية من معدل استهلاكك اليومي. أقصى ما يمكنك طرحه يكون تقريباً 1000 سعر حراري. إذا حاولت خفض كميات كبيرة من السعرات الحرارية، فإن جسمك سيصيبه التعب والارهاق وسيبطىء من معدلات الأيض الغذائي وستقع فى دوامة “رد فعل المجاعة” أو الـ Starvation Response وسوف يتوقف جسمك عن حرق الدهون.

كيفية حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

4- قم بممارسة التمارين الرياضية، وخاصة تمارين تقوية العضلات

هناك الكثير من الخرافات والمفاهيم الخاطئة التي تدور حول موضوع التمارين الرياضية التي تساعد على التخسيس. هناك من يؤمنون أن تمارين الإيروبكس أو الكارديو أو الجري هي الطريقة الأمل لحرق الدهون. وهناك من يرى أن رياضة المشي بسرعة معينة وبعد مدة معينة تستهدف دهون الجسم للحصول على طاقة. وهناك من يحاول أن يقوم بتمارين معينة أو شراء أجهزة رياضية مخصصة لاستهداف مناطق بعينها لحرق دهونها، مثل أجهزة البطن في الإعلانات التليفزيونية. وكل هذا ليس صحيحاً، فتمارين تقوية العضلات أو تمارين الحديد هي الأمثل والأفضل لحرق الدهون والحفاظ على كتلتك العضلية. وليس معنى هذا أن تمارين الكارديو ليس لها مكان في برنامجك للتخسيس وحرق الدهون. لكن من الخطأ أن تجعل تمارين الكارديو هي جوهر التمارين. موضوع ممارسة تمارين الحديد لحرق الدهون موضوع كبير ويستحق مقالة خاصة به. لكن، إذا قرأت نقطة رقم 2 في هذا الموضوع، ستتذكر أهمية الحفاظ على وزيادة الكتلة العضلية من أجل رفع معدلات الأيض الغذائي وحرق السعرات الحرارية.

كيف تساعد تمارين الحديد في حرق الدهون.

5- اجعل هدفك خسارة رطل أو اثنين أسبوعياً، وليس أكثر من هذا.

الرطل هو 0.45 كيلوجرام. أي يجب أن يكون هدفك هو خسارة حوالي نصف كيلو أو كيلو أسبوعياً. إذا رجعت إلى نقطة رقم 3 ستجد أني أنصح بعمل تخفيض صغير للسعرات الحرارية عن احتياجاتك اليومية. أي أنه إذا أنقصت 500 سعر حراري يومياً عن حتياجاتك، فإنه خلال 7 أيام تكون قد حرقت 3500 سعراً حرارياً، أى رطل من الدهون. وذلك لأن الرطل من دهون الجسم به 3500 سعر حراري، شريطة أن تقوم بتمارين تقوية العضلات وأكل كمية جيدة من البروتين حتى تحافظ على كتلتك العضلية. أي أن خسارة أكثر من 2 رطل أسبوعياً قد يؤدي إلى تكسير و اهدار في كتلتك العضلية. والـ ACSM  أو الـ American College of Sports Medicine أيضاً تنصح بحد أقصى 2 رطل خسارة أسبوعية في الدهون. بالطبع، الاستثناء الوحيد هو أن تكون شديد البدانة ولديك كمية كبيرة من الدهون لتخسرها. في هذه الحالة خسارة 3 أرطال أسبوعياً يكون معدل معقول.

بالحساب : إذا خسرت رطل واحد أسبوعياً، هذا يعنى خسارة 4 أرطال شهريا، أي حوالى 2 كيلو جرام . معنى هذا أنه بعد 10 شهور تكون خسرت 20 كيلو جرام! ويكون شكلك قد تغير للأفضل تماماً. وكل هذا بدون تجويع أو تمارين عنيفة.

6- اعمل خطة مكتوبة طويلة المدى.

يجب أن يكون هدفك هو حرق دهون الجسم، وليس مجرد نقصان الوزن على الميزان.

فيجب أن تقيس نسبة الدهون في الجسم بدقة على حاسبة نسبة الدهون. ثم تعمل خطة لحرق من نصف إلى 1 كجم حتى تصل إلى نسبة دهون الجسم المثالية، وهي 10-12 % للرجل و 15-20% للمرأة.

مثال: إذا كنت رجل ووزنك 90 كجم ونسبة الدهون في جسمك 20%. للوصول إلى نسبة دهون 10%، يجب حرق 10% من نسبة الدهون في جسمك، أي أنه يجب حرق 9 كيلوجرامات من الدهون. لو كان هدفنا حرق 1  كيلوجرام أسبوعياً، فسنحتاج 9 أسابيع  للوصول إلى الهدف المنشود. يجب أن تأخذ قياسات وزنك ونسبة الدهون كل أسبوعين أو شهر ويجب تسجيل وزن الدهون ووزن الكتلة العضلية Lean Body Mass حتى تتأكد أنك لا تهدر كتلتك العضلية. وأيضاً من المفضل أن تتابع نتائجك بأخذ صور شهرية أو نصف شهرية.

مقالة جديدة يوليو 2018، تتضمن عدة أنظمة غذائية للتخسيس : 20 نصيحة لتخسيس البطن في أسبوع

المراجع:

http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136940

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.