أقوى 6 طرق لتخسيس الكرش و حرق دهون الجسم كلها

هل لديك تكتلات دهنية كبيرة بمنطقة البطن و الوسط ؟ هل سئمت من هذا المظهر و أصابك الأحباط و الأكتئاب ؟ هل أنت غير راضى عن مظهرك فى الملابس ؟ هل قمت بعشرات المحاولات و قمت بالجري عشرات الكيلومترات وأشتريت أجهزة و أدوية بمئات (او آلاف ؟) الجنيهات لحل هذه المشكلة ؟ لا تقلق و لا تحزن . فهذه المقالة سوف تساعدك على تخسيس الكرش بسرعة  حتى آخر جرام دهون . سوف أصف لك الطريقة الوحيدة للحصول على بطن مشدودة و قوية و جذابة. و لن تحتاج إلى قراءة أى مقالة أخرى أو الوقوع ضحية لكذب و خداع الأعلانات التليفزيونية المضللة.

مخاطر دهون الكرش:

هناك شكلان لتكتل الدهون فى الجسم. فهناك ما يسمى بشكل الكمثرى , و هو تكتل الدهون فى الارداف أو الجزء السفلى من الجسم. و هناك شكل التفاحة , و هو تكتل الدهون فى منطقة البطن و الوسط. و “الكرش” لا يسبب فقط مشاكل مظهرية و جمالية و لكن تكتل الدهون فى منطقة البطن يزيد من فرص الأصابة بالسكتة القلبية و السكتة الدماغية و مرض السكر و أرتفاع ضغط الدم . مصادر 🙁1 , 2 , 3 )

تخسيس البطن

فدهون الكرش لا تقبع فى مكانها ساكنة . و لكن الباحثون أكتشفوا أن دهون الكرش كالأعضاء الحية , تفرز هرمونات و مواد ضارة على الجسم . فدهون الكرش تتكسر بسهولة إلى أحماض دهنية تنتقل إلى الكبد , مما يسبب أرتفاع كبير فى نسبة الكوليسترول الضار LDL. هذا بالأضافة أن دهون الكرش تؤثر على حساسية هرمون الانسولين , مما يؤدى الى تراكم السكر و الدهون بمجرى الدم مما بدوره يؤدى الى امراض السكر و القلب. مصادر : ( 4 , 5 )

و الكرش يصيب الرجال أكثر من النساء , و هذا يفسر أن نسبة الأصابة بأمراض القلب أكثر عند الرجال . مصدر

أضف إلى هذا , فأن الباحثين أكتشفوا علاقة كبيرة بين تراكم دهون الكرش و ضعف الانتصاب عند الرجال.(6)

المصدرموقع مستشفى مايوكلينيك

ما هى الطرق الفاشلة لتخسيس الكرش؟

1- تمارين لشد البطن:

تمارين شد البطن ضرورية لكل الرياضيين و متدربى رفع الأوزان . تمارين البطن تساعد على تقوية الجذع و حماية فقرات الظهر من الأصابة. فإذا كانت عضلات بطنك ضعيفة و قمت بحمل أوزان كبيرة على ظهرك (مثل تمرين السكوات) , فأن عضلات القطنية (أسفل الظهر) تتكبد كل الحمل لحفظ توازن الجسم . مما يسبب أجهاد للظهر أو أصابة لا قدر الله . بالرغم من أهمية تمارين البطن إلا أن هذا لا يعني ان أداء مئات من عدات البطن هى الحل لتخسيس الكرش. بالعكس , فان تمارين البطن تؤدي الى زيادة فى حجم عضلات البطن. مما يدفع الكرش الى الأمام و يعطي ايحاء بزيادة حجم الكرش.

الدراسات و كل المحاولات العملية أثبتت أنه من الصعب جدا أستهداف الدهون فى منطقة بعينها. سواء فى البطن او الارداف أو اى منطقة أخري.

في رأيي دي الطريقة المثالية لأداء تمرين طحن البطن Weighted Crunches. لاحظ كيف يثني عموده الفقري بدون أن يثني وسطه. يمك…

Posted by Egyfitness.com on Monday, 8 February 2016

2- الملابس الحرارية

من الشائع فى مصر و الوطن العربي وقوع الملايين فى خدعة و كذبة الملابس الحرارية للتخسيس. فأنا رأيت بعينى عشرات المتدربين يلبسون حزام البطن الحرارى فى غرف تغيير الملابس فى الجيم. و هذا أعتقادا منهم أنهم يخرجون دهون البطن الزائدة عن طريق العرق. و هذا أعتقادا خاطئا تماما . فالدهون عبارة عن أحماض دهنية تتكسر فى الدم و تتحول للجلوكوز من اجل استخدامها فى الطاقة. و لا تخرج ابدا عن طريق العرق. أضف الى ذلك خطورة أصابتك بالجفاف و ضربة شمس بسبب هذه الملابس. للقراءة عن هذه الأسطورة بأستفاضة او اذا كنت تعرف صديق لك مقتنع بجدوى الملابس الحرارية , أرسل له هذا الموضوع.

الحقيقة الكاملة للملابس الحرارية و شورت التخسيس و حزام البطن

3-الأدوية

هناك نوعان من الأدوية يتناولها راغبى التخلص من الكرش . أدوية عن طريق الفم أو دهانات موضعية. فهناك من يتناول أدوية مثل الزينيكال أو الشيتوكال أو الهيدروكسي كت أو الليبو 6 . و هناك من يدهن كريمات أشتراها عن طريق الأعلانات التليفزيونية بلا أى جدوي. دعني أسألك أنت شخصيا :  لو كانت هذه الأدوية تعمل , هل كنت في حاجة الى قراءة مثل هذه المقالة و البحث عن حلول ؟ لو كانت هذه الأدوية تعمل , لما كانت هناك مشكلة بدانة فى الوطن العربى و العالم كله. أضف الى ذلك , بعض هذه الأدوية لها مضاعفات خطيرة على الصحة.

من سخرية القدر أنك ستجد الصيدلي الذي يبيع لك دواء الزينيكال , مصابا بالسمنة . فلماذا لم يفلح الدواء معه ؟

4-شفط الدهون

شفط الدهون ينجح فعلا فى شفط الدهون موضعيا . و على الجانب الآخر , فعند حرق الدهون عن طريق الرجيم , فأن الخلايا الدهنية لا تختفى , لكنها تنكمش فى الحجم. و لكن شفط الدهون يشفط الخلايا الدهنية بأكملها من تحت الجلد. و هذا يعني أن الدهون لا تتراكم فى هذه المنطقة مستقبلا . و هذا ليس شيئا جيدا . لأنك عندما تستمر فى العادات الغذائية السيئة و تكتسب دهون جديدة , فأن الدهون تتراكم حول منطقة الشفط بشكل غير طبيعي و تسبب تشوهات كبيرة فى منطقة البطن. أضف الى هذا , عملية شفط الدهون عملية خطيرة و قد سببت الوفاة للعديد من المرضي.

المنشورة الطبية لنيو انجلاند عن وفيات عملية شفط الدهون (مصدر)

ما أفضل طرق تخسيس الكرش؟

نمط تراكم الدهون فى الجسم يختلف  من شخص الى آخر . بأختلاف الجينات و الجنس و عوامل أخري. فعندما تكتسب دهون زائدة , لا يتم توزيعها على الجسم بالتساوي. و لكن بالنسبة لمعظم الرجال فأن الدهون تتراكم اولا على البطن و بعدها على بقية الجسم.

و العكس عند خسارة دهون الجسم. فالرجل قد يخسر الدهون أولا من وجهه أو من صدره , و تتبقى منطقة البطن آخر مكان لخسارة الدهون.

تشبيه بسيط لعملية خسارة دهون البطن , هو عملية تفريغ حمام السباحة. تخيل حمام سباحة بمستويين. مستوي للأطفال (ضحل) و مستوى للكبار (عميق) كما هو فى الصورة. فعند إزالة الماء من هذا المسبح , فأن المنطقة العميقة تظل اخر منطقة بها ماء. حتي يتم إزالة المياه كلها.

تخسيس الكرش تخسيس البطن

إذا , الموضوع ببساطة , لتخسيس الكرش يجب خسارة دهون الجسم كلها. و يجب الصبر . بداية ظهور عضلات البطن (السكس باك) تكون عند نسبة دهون 12% عند الرجل و 20% عند المرأة . لا يمكن كما شرحنا أن تستهدف دهون البطن موضعيا. هذا مستحيل.

نسب الدهون

و هناك مثل غربي شائع (البطن الجذابة يتم صنعها فى المطبخ و ليس فى الجيم) . أي أن الاهتمام بنظام غذائي صحي و تناولك سعرات حرارية أقل مما  تحتاج هو أنسب طريقة لحرق دهون البطن.

اليك 6 خطوات و استراتيجيات لحرق دهون الجسم كلها:

1- اجعل من النظام الغذائى عادة جديدة فى حياتك و ليس رجيم قاسى لفترة محدودة.

يجب أن تجعل الأكل الصحى و التمارين الرياضية أسلوب حياة . و لا تجعل طريقتك لخسارة الوزن أن تتبع رجيما قاسيا لفترة محدودة . فكما ذكرنا , الدخول و الخروج المستمر من الرجيم القاسى لا ينجح و يسبب مشاكل جمة . أما جعل الاكل الصحى و التمارين الرياضية عادة من عاداتك اليومية فهو الحل الامثل . و العادات عندما تتكون عند الانسان يكون من الصعب جدا كسرها و تغييرها. بالطبع فأن من الصعوبة تغيير كل عاداتك السيئة القديمة و أستبدالها بأخرى جديدة فى فترة زمنية قصيرة. لكن التغيير يأخذ وقته. و بعد فترة عندما تتكون لديك هذه العادات فأن من السهل التشبث بها طوال عمرك.

و الأكل الصحى لا يعنى أكل تونة و جبنة قريش طوال اليوم . بل أكل غذاء متنوع من لحوم و فاكهة و ألبان و دهون و حتى الحلويات مثل الشوكولاتة . طبعا مع وضع اعتبارا لسعراتها الحرارية في نظامك الغذائي .

و أما التمارين الرياضية فلا يعنى تمرينات شاقة و عنيفة , أو جرى لمدة ساعة يوميا تتكسر فيه ركبك . بل تمارين تقوية العضلات لمدة 45 دقيقة ثلاث مرات اسبوعيا . تمارين بسيطة بأمكانك ممارستها فى البيت موجود في قسم “بناء العضلات” .

لماذا تفشل الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية

2- يجب ان تهتم بالحفاظ على كتلتك العضلية

تكلمنا فى مقال سابق (الرابط السابق)  عن آلية حرق و أهدار العضلات بسبب الرجيمات القاسية. لذلك عندما تتبع نظام غذائي , يجب أستهلاك كميات مناسبة من السعرات الحرارية و ممارسة تمارين تقوية العضلات للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء الرجيم. ذلك لأن العضلات او الكتلة الجسدية اللادهنية (وزنك بدون دهون)  Lean body Mass (LBM) هو العنصر الأساسى لزيادة عملية الأيض الغذائى Metabolism او ما يسميه البعض بعمليات الحرق .

فكلما زادت كتلتك العضلية , كلما زادت قدرتك على حرق الدهون و السعرات بشكل يومى. فقد أثبتت الدراسات أن رطل واحد من العضلات يحرق ما بين 5-7 سعر حرارى يوميا . حتى فى أوقات الأسترخاء و النوم , تستمر عضلاتك فى إستهلاك السعرات الحرارية و حرق الدهون و زيادة عمليات الأيض الغذائى . لهذا السبب , فأن زيادة الكتلة العضلية للرجل او المرأة هو الحل الأمثل  لحرق الدهون على المدى البعيد بدون حدوث عملية ابطاء للحرق .

و لهذه الاسباب فأن تمارين تقوية العضلات و تمارين الحديد هم أفضل أدواتك لحرق الدهون و الحصول على الجسم المثالى . سوف نشرح بالتفصيل فى مقالات قادمة التمارين المناسبة للرجال و السيدات.

3- احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية , و انقص منهم كمية متناسبة مع نمط حياتك.

لخسارة الوزن و حرق الدهون , يجب أن تأكل سعرات حرارية أقل مما تستهلك. و لكى يزيد وزنك يجب ان تأكل سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. بالتالى , لكى يظل وزنك على ثبات , يجب ان تأكل نفس كمية السعرات الحرارية التى تستهلكها.

كمية السعرات الحرارية التى تحتاجها يوميا تسمى بال Total Daily Energy Expenditure (TDEE) او كمية الطاقة المستهلكة يوميا. بعد حساب ال TDEE تقوم بخصم كمية مناسبة من قيمة السعرات الحرارية , و هذا يكون الاساس للنظام الغذائى الخاص بك.

يجب الا تنقص كميات كبيرة من السعرات الحرارية من معدل استهلاكك اليومى. اقصى ما يمكنك طرحه يكون تقريبا 1000 سعر حرارى. إذا حاولت خفض كميات كبيرة من السعرات الحرارية , جسمك سيصيبه التعب و الارهاق و سيبطىء من معدلات الأيض الغذائى و ستقع فى دوامة “رد فعل المجاعة” أو ال Starvation Response و سوف يتوقف جسمك عن حرق الدهون.

كيفية حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

4- قم بممارسة التمارين الرياضية , و خاصة تمارين تقوية العضلات

هناك الكثير من اللغط و المفاهيم الخاطئة التى تدور حول موضوع التمارين الرياضية التى تساعد على التخسيس. هناك من يؤمنون ان تمارين الايروبكس او الكارديو او الجرى هى الطريقة الامثل لحرق الدهون. و هناك من يرى ان رياضة المشى بسرعة معينة و بعد مدة معينة تستهدف دهون الجسم للحصول على طاقة. و هناك من يحاول ان يقوم بتمارين معينة او شراء اجهزة رياضية مخصصة لاستهداف مناطق بعينها لحرق دهونها , مثل اجهزة البطن فى الاعلانات التليفزيونية. و كل هذا ليس صحيحا , فتمارين تقوية العضلات او تمارين الحديد هى الامثل و الافضل لحرق الدهون و الحفاظ على كتلتك العضلية. و ليس معنى هذا ان تمارين الكارديو ليس لها مكان فى برنامجك للتخسيس و حرق الدهون. لكن من الخطأ ان تجعل تمارين الكارديو هى جوهر التمارين. موضوع ممارسة تمارين الحديد لحرق الدهون موضوع كبير و يستحق مقالة خاصة به. لكن اذا قرأت نقطة رقم 2 فى هذا الموضوع , ستتذكر اهمية الحفاظ على و زيادة الكتلة العضلية من اجل رفع معدلات الأيض الغذائى و حرق السعرات الحرارية.

كيف تساعد تمارين الحديد فى حرق الدهون.

5- اجعل هدفك خسارة رطل او اثنين اسبوعيا , و ليس اكثر من هذا.

الرطل هو 0.45 كيلوجرام. أى يجب أن يكون هدفك هو خسارة حوالى نصف كيلو أو كيلو اسبوعيا. . إذا رجعت إلى نقطة رقم 3 ستجد أنى أنصح بعمل تخفيض صغير للسعرات الحرارية عن احتياجاتك اليومية. أى إذا أنقصت 500 سعر حرارى يوميا عن أحتياجاتك , فى خلال 7 ايام تكون حرقت 3500 سعر حرارى اى رطل من الدهون. وذلك لأن الرطل من دهون الجسم به 3500 سعر حرارى  و ذلك طبعا شريطة ان تقوم بتمارين تقوية العضلات و اكل كمية جيدة من البروتين حتى تحافظ على كتلتك العضلية. اى خسارة اكبر من 2 رطل اسبوعيا قد تؤدى الى تكسير و اهدار فى كتلتك العضلية. و ال ACSM  او ال American College of Sports Medicine ايضا تنصح بحد اقصى 2 رطل خسارة اسبوعية فى الدهون. بالطبع الأستثناء الوحيد هو أن تكون شديد البدانة و لديك كمية كبيرة من الدهون لتخسرها . فى هذه الحالة خسارة 3 أرطال اسبوعيا يكون معدل معقول.

بالحساب : إذا خسرت رطل واحد اسبوعيا , هذا يعنى خسارة 4 أرطال شهريا , أى حوالى 2 كيلو جرام . معنى هذا أنه بعد 10 شهور تكون خسرت 20 كيلو جرام ! و يكون شكلك قد تغير للافضل تماما . و كل هذا بدون تجويع او تمارين عنيفة.

6- اعمل خطة مكتوبة طويلة المدى.

يجب أن يكون هدفك هو حرق دهون الجسم , و ليس مجرد نقصان الوزن على الميزان.

فيجب أن تقيس نسبة الدهون فى الجسم بدقة على حاسبة نسبة الدهون . ثم تعمل خطة لحرق من نصف إلى 1 كجم حتى تصل الى نسبة دهون الجسم المثالية , و هى 10-12 % للرجل و 15-20% للمرأة.

مثال: إذا كنت رجل ووزنك 90 كجم و نسبة الدهون فى جسمك 20%. للوصول إلى نسبة دهون 10% , يجب حرق 10% من نسبة الدهون فى جسمك , أى يجب حرق 9 كيلوجرامات من الدهون. لو كان هدفنا حرق 1  كيلوجرام اسبوعيا , فسنحتاج 9 أسابيع  للوصول الى الهدف المنشود. يجب ان تأخذ قياسات وزنك و نسبة الدهون كل اسبوعين او شهر و يجب تسجيل وزن الدهون ووزن الكتلة العضلية Lean Body Mass حتى تتاكد انك لا تهدر كتلتك العضلية. و أيضا من المفضل أنك تتابع نتائجك بأخذ صور شهرية او نصف شهرية.

مقالة جديدة يوليو 2018 , تتضمن عدة أنظمة غذائية للتخسيس : 20 نصيحة لتخسيس البطن في أسبوع

المراجع:

http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136940

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.