علاج تقوس الظهر والأتب بالتمارين والإطالات الفعالة

هناك عدة صور لتقوس العمود الفقري واختلال الاستقامة، ومعظم مشاكل الاستقامة وانحراف العمود الفقري البسيط تأتي من كثرة الجلوس واستخدام الأجهزة الإلكترونية على المكتب أو القيادة لفترات طويلة، هذا يؤدي إلى تيبس وشد بالعضلات. فعندما تكون عضلات مشدودة ومتيبسة فهي تقوم بشد المفاصل بصورة غير متوازنة. ننشر لكم طرق علاج تقوس الظهر بالصور. علاج اعوجاج العمود الفقري عند الكبار، فتعرف على برنامج تدريبي لكل عضلات الجسم.

How_to_fix_posture

تخيل وجود تيبس وشد في عضلات صدرك المربوطة في مفصل كتفك، هذا سوف يشد مفصل كتفك إلى الأمام، خاصة مع ضعف عضلات ظهرك وكتفك الخلفي التي تجذب مفصل الكتف إلى الوراء.

هناك عوامل أخرى تسبب أتب الظهر وتقوسه، مثل السمنة، أو الأطفال الذين يحملون حقائب مدرسية ثقيلة بطريقة خاطئة تؤثر على صحة نموهم.

هذه أمثلة للعادات الخاطئة التي تسبب تقوسات بالظهر، الرقبة والكتف:

slouching-b_DSC2530

الجلوس بدون دعم لأسفل الظهر يسبب ضعف وتيبس بالعضلات مع مرور الوقت

cradling-phone-b_DSC2642

الموظفون الذين يتحدثون طويلاً بالتليفون بهذه الطريقة يسببون ضغط وانهاك تراكمي على عضلات الرقبة والكتف وأعلى الظهر.

hunched-text-neck

هذه الوضعية في النظر إلى التليفون أو استخدام الكيبورد تؤدي إلى تيبس بعضلات الصدر وضعف بعضلات أعلى الظهر مما يسبب انحناء أعلى الظهر وتقوس الكتفين إلى الأمام.

poking-chin-b_DSC2586

مد الذقن إلى الأمام بسبب ارتفاع الشاشة أو ابتعادها عن العين يسبب آلام مزمنة وتقوس بالرقبة.

one-leg-b_DSC2467

الوقوف طويلاً عن طريق الإتكاء على ساق واحدة يسبب عدم توازن بعضلات الساق والمؤخرة والحوض مما يؤدي إلى اختلال الاستقامة بالجسم وظهور آلام مزمنة أسفل الظهر.

تقوس (أتب) الظهر يعطي مظهر بالضعف والكسل، كما أن تركه بدون علاج فترة طويلة يؤدي إلى ظهور آلام مزمنة بالعمود الفقري وصعوبة آداء بعض التمارين الرياضية. هذه هي أضرار تقوس أو أتب الظهر:

  •  صعوبة في التنفس بسبب ضيق المساحة التي تنقبض وتنبسط فيها الرئة.
  • زيادة فرصة الإصابات أثناء التمرين.
  • زيادة الإصابة بالصداع.
  • التقوس بالجسم يسبب إكتئاب وضعف بالثقة في النفس.

 

علاج تقوس الظهر أو علاج اعوجاج العمود الفقري بالرياضة

نأتي لأول خطوة , و هي علاج التيبس بالصدر الذي يجذب الأكتاف للأمام

1 – إطالة الصدر  والكتف:

chest_stretch

امسك بار حديدي أو لإطار باب (تسمى هذه الإطالة أحياناً بإطالة الباب)، وادفع صدر وجسمك للأمام حتى تشعر باستطالة (سترتش) في صدرك لدرجة الألم الخفيف. ابق على هذه الوضعية 30-40 ثانية مع التنفس العميق الهادئ. أرح صدرك ثم كرر الإطالة 3-4 مرات.

449_2

اجذب ذراعك بقوة كأنك تدفعه خلف رقبتك حتى تشعر بإطالة في كتفك.

2 – مساج الصدر:

يمكنك عمل مساج لعضلات صدرك باستخدام يديك، ولكن أنا أفضل كرة مثل هذه:

51PQGnWjAJL._SX522_

 

 

3 – التدحرج على الفوم Foam Rolling لتصحيح الأكتاف المنحنية

يفضل عمل فور رولنج للجسم كله وخاصة أعلى الظهر

Upper-Back-aka-Thoracic-Spine

 

4 – تقوية عضلات أعلى الظهر:

1 – تمرين ال Face pulls

CBRearDeltRowStirrups

2 – تمرين مرجحة الكتف الخلفي:

تمارين كتف خلفي , تمارين كمال اجسام

3 – تمرين Rotator Cuff :

DBSeatedShoulderExternalRotation

 

5 – تمرين Prone Y extension

i87zq

هذا التمرين له عدة فوائد، حيث أنه يقوم بإطالة العضلات الأمامية للجسم مثل الصدر والبطن، وفي نفس الوقت يقوم بتقوية عضلات أسفل الظهر.

 

نصائح إضافية لعلاج تقوس الظهر (الأتب):

1 – اجعل تمرينك متوازن بين عضلات الجسم الأمامي والجسم الخلفي (عضلات الظهر). التركيز على تمارين الصدر واهمال تمارين الظهر سوف يؤدي إلى عدم توازن يسبب التقوس.

2 – خفض الوزن يساعد على تحسين الإستقامة.

3 – لا تجلس بأي وضعية صحيحة أو خاطئة فترة طويلة. كل ساعة جلوس اذهب للتمشي واستنشاق هواء جديد لمدة ربع ساعة.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.