كيفية حساب وزنك المثالي و تحديد أفضل نسبة دهون لجسمك.

فى هذه المقالة أكتب عن أفضل وسيلة لتحديد الوزن المثالى و أهمية حساب مكونات الجسم من دهون و كتلة عضلية .

هناك  مقولتين هامتين : أول مقولة من كتاب Natural Hormonal Enhancement  أو تنمية الهرمونات الطبيعية للكاتب روب فايجن :

” الوزن الذى تراه على الميزان ليس له أى مدلول على رشاقتك أو صحتك أو مظهرك أو جاذبيتك . وزن جسمك من الممكن أن تهتم به إذا كنت رياضى محترف , تريد أن تدخل بطولة فى فئة وزن معينة . اما المهم فهو مكونات جسمك من عضلات و دهون .

فنسبة الدهون فى جسمك هى التى تحدد باقى مكونات جسمك . و هى التى تحدد مظهرك و رشاقتك و لياقتك”

مقولة ثانية من كتاب Biomakers للكاتب وليام إيفانز :

” من الخطأ أن يكون هدفك هو مجرد خسارة وزن الجسم . لكن الهدف الصحيح هو حرق الدهون و زيادة حجم العضلات “

تكلمنا فى عدة مقالات سابقة عن اهمية الكتلة العضلية فى زيادة عملية الأيض الغذائى Metabolism . و كيف أن الألياف العضلية تستهلك كميات من السعرات الحرارية يوميا , حتى فى أوقات الراحة . بينما الأنسجة الدهنية تكاد ألا تستهلك أى كمية من السعرات الحرارية .

من فوائد العضلات أيضاً , أنها تعطى الرجل و المرأة على السواء , مظهر رياضى رشيق و جذاب . فكل المشاهير ذات الجاذبية فى هوليوود , الرجال منهم و النساء يقومون بتمارين لزيادة الكتلة العضلية حتى تعطيهم ما يسمى “الجسم المنحوت” أو الممشوق.

لا أريد أن أخوض فى هذه المقالة عن المفاهيم الخاطئة عند المصريين و العرب . مثل خوف السيدات أن يتحولن بين ليلة و ضحاها إلى رجال مفتولى العضلات . أو اقتناع معظم الرجال أن التمارين بالحديد يأتى دورها بعد “التخسيس” . أو الخوف من تحول العضلات إلى دهون !

نرجع لموضوعنا الأساسى , و هو قياس مكونات الجسم أثناء الرجيم . العديد من متبعى النظم الغذائية , يقومون بمتابعة تقدمهم فى الرجيم بالعديد من الطرق الغير مناسبة :

أولهم عن طريق الميزان. و هى أن يقف السمين على ميزان “حمام” أشتراه من الصيدلية . أو يقوم بقياس وزنه فى عيادة أخصائى التخسيس . و هناك مشكلتين كبيرتين فى الميزان:

1- الميزان لا يحدد لك نسبة الدهون و العضلات فى جسمك .

2- قياسات الميزان تتفاوت بشكل كبير بسبب كميات المياه و الطعام المحتبسة داخل الجسم .

الحقيقة أنه من السهل خسارة وزن على الميزان . لكن حرق دهون الجسم و أكتساب الكتلة العضلية , فهو تحدى أكبر .

ثانيا, يحدد متبع الرجيم وزنه المثالى عن طريق استخدام معادلة حسابية غريبة تعتمد على الطول . و هى طرح رقم 100 من طوله بالمتر اذا كان رجل و 110 اذا كانت امرأة . بمعنى ان اذا كان طول الرجل 180 , يكون وزنه المثالى 80 كجم. و اذا كان طول المرأة 160 , فأن وزنها المثالى 50 كجم .

و هنا تتكرر نفس المشكلة فى هذه الطريقة , و هى عدم أخذ نسبة دهون الجسم فى الأعتبار ولا وزن العضلات و شكل الجسم . مثلا , لاعب كمال أجسام وزنه 90 كجم و طوله 170 سم يعتبر زائد الوزن , بالرغم ان نسبة دهون جسمه 4-5 % وقت البطولة .

و على الجانب الاخر قد تجد امرأة طولها 170 ووزنها 60 كجم , و لكن نسبة دهون جسمها 30% مما يعنى أن جسمها ملئ بالدهون . إذا تحديد الوزن المثالى بناءا على الطول طريقة غير مناسبة تماما لمن يبتغى جسم رشيق و رياضى .

ثالثا : ال Body Mass Index (مؤشر كتلة الجسم)

الBody Mass Index أو ما يعرف بال BMI هى أيضاً طريقة شائعة لمحاولة حساب الوزن المثالى . و الBMI يساوى الوزن بالكيلوجرامات مقسوم على مربع الطول بالمتر .   و طبقا لجدول الBMI , و أنا لا أرى أهمية لوضع هذه الجدوال هنا , فأن الرجل يكون زائد الوزن اذا تعدى الBMI 27.8 . و تكون المرأة زائدة الوزن إذا تعدت الBMI 27.3 .

سوف أستخدم مثال لاعب كمال الاجسام الذى استخدمته فى المقال السابق , ذات الطول 170 سم و وزن 90 كجم. سنجد ان الBMI الخاص به هو 90 /1.7^2  اى يساوى حوالى 31 , مما يضعه فى خانة السمنة المفرطة!! بالرغم ان نسبة الدهون فى جسمه حوالى 4-5%!

رونى كولمان

رونى كولمان

و قد تجد أيضاً سيدات و رجال ذوات BMI منخفض ( أقل من 25 ) و تجد لديهم نسبة عالية من الدهون .

إذا فتحديد الوزن المثالى عن طريق BMI تعتبر طريقة غير دقيقة , مثلها مثل الحساب عن طريق الطول .

اذا ما انسب طريقة لقياس تكوين الجسم؟

افضل طريقة لمعرفة تكوين جسمك من عضلات و دهون هى قياس نسبة الدهون فى الجسم. و هناك عدة طرق لذلك. مثلا , عن طريق متر القياس او عن طريق قياس سمك الجلد بالات قياس بسيطة. و هناك طرق اكثر تعقيدا و لكنها لا تتوافر بسهولة فى الوطن العربى , مثل

الDual energy X-ray absorptiometry (Dexa Scan) و ال Hydrostatic Testing  . و هذا الاختبار الاخير يتم عن طريق غمر جسمك بالكامل فى الماء و من ثم تقوم دهون جسمك بالطفو طبقا لنظرية ارشيميدس . و بعد ذلك يتم قياس وزن جسمك , الذى يكون اخف بسبب طفو الدهون. و عن طريق طرح وزن جسمك تحت الماء من وزن جسمك الكلى يظهر لك وزن دهون جسمك.

ما هو متوسط نسبة الدهون بين الرجل و المرأة ؟

متوسط نسبة دهون الجسم للرجال هى 17% و متوسط نسبة دهون الجسم للمرأة هى 23% . و ذلك لأن مستويات هرمون الانوثة (الاستروجين) اكثر ارتفاعا عند المرأة. كما ان نسبة دهون الجسم تزيد مع تقدم العمر و تقل حجم الكتلة العضلية عند الرجل و المرأة. و هناك بحث كشف ان الرجل يخسر حوالى 3 كيلو من كتلته العضلية كل عشر سنوات (و هذا رقم لا يستهان به) و معدل فقدان الكتلة العضلية يزداد بعد تجاوز سن ال45. كما كشفت نفس الدراسة ان متوسط نسبة الدهون لذوى العشرون عام تكون 15% بينما ترتفع هذه النسبة الى 25% عند الرجال فى منتصف العمر (سن ال40).

اذا ما هى نسبة الدهون المثالية للرجل و المرأة

بالنسبة للرجل تكون نسبة الدهون المثالية من 10-14% و بالنسبة للمرأة من 14-18% . و هذه صورة توضح اشكال الجسم مع مختلف نسب الدهون. و نسب الدهون بالجسم تشمل دهون ضروريا لحياتك و صحتك. تجدها حول الكبد , الكلى , القلب و المخ و النخاع. لذلك مستحيل ان تصل الى نسبة دهون صفر و انت على قيد الحياة. ايضا النسب المنخفضة التى يصل اليها لاعبى كمال الاجسام يوم البطولة (3-4%) من الصعب جدا الحفاظ عليها لفترات طويلة.

الوزن المثالي

الخلاصة :

الBMI  و حساب الوزن المثالى عن طريق الطول  هى طرق غير دقيقة تماما . افضل طريقة لحساب الوزن المثالى و  عمل خطة للوصول لهذا الوزن , هو قياس نسبة دهون الجسم . سوف نقوم فى مقالات قادمة بتعليمك كيفية قياس نسبة الدهون بنفسكم بطريقة بسيطة

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.