حقيقة الأفتر بيرن Afterburn بعد التمرين لحرق الدهون

تكلمت من قبل عن تمرين المراحل عالية الشدة HIIT، ويسميها البعض أحيانا التمارين متذبذبة الشدة. هو باختصار نوع من تمارين الكارديو تقوم فيه بمرحلة قصيرة (20-30 ثانية) تبذل فيها أقصى جهد عندك، أو تجري بأقصى سرعة عندك، تتبعها مرحلة منخفضة الشدة (من دقيقة إلى 4 ) تمشي فيها أو تقوم بهرولة خفيفة تلتقط فيها أنفاسك. وتكرر هاتين المرحلتين لمدد تتراوح من 10 إلى 20 دقيقة. نتحدث عن حقيقة الأفتر بيرن Afterburn بعد التمرين لحرق الدهون…

HIIT تمرين قوي بالفعل وله عدة فوائد ومميزات لا تتوفر في الكارديو منخفض الشدة (المشي مثلاً)، ولكنه تمرين قاسي ولا يناسب الكثيرون، خاصة ثقال الوزن أو المبتدئين. ومع ذلك، هناك العديد من المدربين من يركز على وصف هذا النوع من التمرين لسبب واحد، وهو الآفتر بيرن Afterburn الذي يساعد بعد التمرين في حرق الدهون.

فوائد الآفتر بيرن Afterburn بعد التمرين في حرق الدهون

فهناك معلومة دارجة تقول أن بعد تمرين HIIT، يستمر جسمك في حرق السعرات لمدة 24 ساعة، ويساعد الآفتر بيرن Afterburn بعد التمرين في حرق الدهون حتى وأنت نائم. ولهذا السبب لا ينصح هؤلاء المدربون بالكارديو منخفض الشدة لأن بعد إنتهائه لا يستمر جسمك في حرق السعرات على مدار اليوم. فما مدى صحة هذه المعلومة؟ هل يتحول جسمك إلى ماكينة لحرق الدهون بعد إنتهاء حصة HIIT؟

هناك دراسات قديمة بحثت في الأمر، وهي وصفت الزيادة في معدل الأيض الغذائي التي تحدث بعد التمرين بـ Excess Post-exercise Oxygen Consumption. وهو زيادة استهلاك الجسم للأوكسجين بعد إنتهاء التمرين. فبعد إنتهاء التمرين يزيد استهلاك جسمك للأوكسجين لهذه الأسباب:

  • لإعادة جسمك إلى توازنه، فيقوم بإعادة الهرمونات مرة أخرى إلى مستوياتها الطبيعية.
  •  اصلاح الخلايا وبناء العضلات الممزقة.
  • تصنيع ATP  وتصنيع جليكوجين العضلات من حمض lactate.
  • طرد حمض اللاكتيك من العضلات إلى الكلى والكبد.
  •  إعادة درجة حرارة الجسم إلى طبيعتها.

وكل هذا بالطبع يستهلك الأوكسجين والسعرات الحرارية.

ولكن ما هي كمية السعرات المستهلكة بعد إنتهاء التمرين؟ سواء تمرين عالي الشدة أو منخفض الشدة؟ الدراسات القديمة نشرت أرقام مبالغ فيها بسبب سوء تصميم الدراسات وقلة دقة القياسات.

دراسة كبيرة أجريت سنة 2006 راجعت كل الدراسات التي قاست الآفتر بيرن بعد تمارين الكارديو. استخلصت الدراسة أن كمية السعرات المستهلكة بعد تمارين HIIT  هي 13% من سعرات التمرين نفسه. وأن السعرات المستهلكة بعد التمارين ثابتة الشدة (بدون ذبذبة في المراحل) هي 7% فقط من سعرات التمرين نفسه.

ماذا تعني هذه الأرقام  بالبلدي كدة؟ شخص قام بـ الجري المتوسط الشدة لمدة ساعة، قام بحرق 500 سعر حراري. و 7% من السعرات المستهلكة بعد إنتهائه (الآفتربيرن) = 35 سعر حراري. إذن، مجموع ما حرقه هو 535 سعر حراري.

نفس الشخص قام بتمرين HIIT لمدة 15 دقيقة، حرق فيهم 250 سعر حراري. أضف إلى هذا 13% آفتر بيرن 32 سعر حراري. أي أن المجموع يكون 282 سعر حراري.

وبالتالي عند قيام هذا الشخص بالتمارين ثابتة ومتوسطة الشدة، يكون حرق تقريباً ضعف سعرات HIIT. بالرغم من أن الآفتربيرن للـ HIIT  نسبته أعلى.

ولهذا السبب كتبت الدراسة هذا الملخص: أن الاعتماد على الآفتر بيرن كوسيلة لحرق الدهون لا جدوى منه. وأن الـ HIIT غير مناسب للمبتدئين. وأن أهم شيء في برنامج الكارديو هو قدرة الشخص على الإلتزام به.

نشرة هامة أيضاً على موقع رابطة القوة والتأهيل الوطنية الأمريكية National Association Of Strength and Conditioning  اعتمدت على عدة دراسات (من بينهم الدراسة السابقة) و وجدت أن الآفتر بيرن بعد تمارين الكارديو يتراوح ما بين 18 و 50 سعر حراري في المتوسط. وعلقت النشرة بنفس التعليق، أن ما يهم في برنامج الكارديو أن يكون مناسب للشخص ويستطيع الإلتزام والاستمتاع به.

الخلاصة:

HIIT تمرين قوي، يمكنك أن تبدأ فيه بمراحل مدتها قصيرة ثم تزيدها تدريجياً. وهو له عدة فوائد بغض النظر عن أسطورة الأفتربيرن، ولكن في نفس الوقت هو غير ضروري. ويمكنك حرق سعرات أكبر بالإلتزام ببرنامج كارديو مناسب لسنك ووزنك وخبرتك، مثل الكارديو منخفض الشدة في أيام الراحة من تمارين الحديد.

أو بكل بساطة، يمكنك الاعتماد على زيادة النشاط الحركي غير الرياضي لمضاعفة حرق السعرات يومياً.

 

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.