حمية أتكنز Atkins Diet - الفوائد و الأضرار و برنامج غذائي لمدة 7 أيام - Egyfitness

حمية أتكنز Atkins Diet – الفوائد و الأضرار و برنامج غذائي لمدة 7 أيام

حمية أتكنز Atkins diet أحد أشهر الحميات منخفضة الكربوهيدرات عالية البروتين و التي تساعد على خسارة الوزن بشكل سريع. يدعي اتباع حمية أتكنز أنها تؤدي إلى خسارة أكثر من 15 كيلوجرام في مدة لا تتجاوز أسبوعين.
في هذا المقال سنتعرف سويًا على كل ما يخص حمية أتكنز: الفوائد و الأضرار و الأطعمة التي يجب تناولها أو تجنبها و كذلك كيفية التخطيط لوجباتك.

ما هي حمية أتكنز Atkins Diet؟

رجيم أتكنز هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مخصص لخسارة الوزن بشكل سريع.
اتباع حمية أتكنز يدعون أنه يمكن خسارة الوزن و في نفس الوقت تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات و الدهون، طالما يتم تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.

في السنوات الأخيرة، أكثر من 20 دراسة تمت على الحميات المختلفة وجدت أن الحميات منخفضة الكربوهيدرات هي الأفضل لخسارة الوزن دون الحاجة لحساب السعرات الحرارية و كذلك لتحسين الصحة العامة للفرد. (1,2,3,4)

ظهرت حمية أتكنز لأول مرة عام 1960 بواسطة دكتور روبرت سي أتكنز الذي نشر كتابه عن الحمية عام 1972. منذ ذلك الحين، أنتشرت الحمية في جميع أنحاء العالم.

في بداية ظهور الحمية، أعتبرتها المنظمات الصحية خطيرة و غير صحية على الاطلاق نتيجة الكمية العالية من الدهون المشبعة Saturated fat الذي تشجع الحمية على تناوله. و لكن بعد ذلك، أثبتت الدراسات أن الدهون المشبعة غير ضارة. (5,6)

في السنوات الأخيرة، تم دراسة الحمية بعمق و وُجِد أنها تؤدي إلى خسارة الوزن بشكل كبير بالاضافة إلى التحسن الكبير في مستويات سكر الدم و الكوليسترول النافع HDL كما أنها تؤدي إلى انخفاض كبير في مستويات الدهون الثلاثية Triglycerides و الكوليسترول الضار LDL و العديد من المؤشرات الصحية الأخرى.

أيضًا، تُشير الدراسات إلى أن حمية أتكنز أفضل من الحميات منخفضة الدهون. (7,8)

على الرغم من أن الحمية غنية بالدهون إلا أنها لا تؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار LDL. (9)

السبب الرئيسي لكون الحميات منخفضة الكربوهيدرات فعالة في خسارة الوزن هو أن قطع الكربوهيدرات و زيادة تناول البروتينات يؤدي إلى تثبيط الشهية و تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها دون الحاجة لحساب السعرات الحرارية. (10,11)

ما هي الأهداف الرئيسية الأربعة لحمية أتكنز؟

طبقًا لدكتور روبرت سي أتكنز، هناك أربعة أهداف رئيسية لاتباع حميته و هي:

  1. خسارة الوزن

    الرجال و النساء الذين يتبعون حمية أتكنز يخسرون الوزن بسرعة. حتى إذا كنت تعاني من مشاكل في التمثيل الغذائي، فإتباع حمية أتكنز قد يمكنك من التغلب على هذه المشاكل.

  2. الحفاظ على الوزن المثالي

    معظم الحميات منخفضة الدهون أو التي تقوم بوضع حد معين لا يجب تجاوزه للسعرات الحرارية تفشل على المدى البعيد لسبب واحد و هو الجوع.

    معظم الناس يمكنهم تحمل الجوع لفترات قصيرة و لكن القليل منهم يمكنهم تحمله كأسلوب حياة.

    من ناحية أخرى، فحمية أتكنز فالأطعمة المسموح بها في حمية أتكنز تساعد على الشعور بالشبع و الامتلاء لفترات طويلة.

    أيضًا، الحمية منخفضة الكربوهيدرات و ليست مانعة لها و تساعد على تناول الكربوهيدرات المفيدة فقط بشكل متوازن للغاية و هو ما يجعلها الحمية الأمثل للحفاظ على الوزن لفترات طويلة و تجعل إتباعها سهل كأسلوب حياة.

  3. تحسين الصحة العامة

    حمية أتكنز توفر للجسم جميع احتياجاته من العناصر الغذائية عن طريق تناول أطعمة صحية مع تجنب الأطعمة السريعة و الوجبات الخفيفة.

    تأثير حمية أتكنز على الصحة العامة يظهر في ارتفاع مستويات الطاقة حتى مع خسارة الوزن نتيجة لتحسين مستويات سكر الدم.

    بعض أتباع حمية أتكنز يقولون أن سبب تمسكهم بها كأسلوب حياة هي أنها تجعلهم يشعرون بالنشاط و تحسن صحتهم بشكل عام قبل حتى الوصول للوزن المثالي.

  4. منع الأمراض

    بإتباع حمية يمكن تفصيلها لتلائم كل شخص على حدة و تتحكم في كمية و جودة الكربوهيدرات التي يتم تناولها، يمكن تقليل معدلات انتاج الأنسولين.

    الأشخاص الذين يعانون من خطر الاصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب و الأوعية الدموية و الضغط و السكري تنخفض لديهم معدلات الاصابة بأيًا من هذه الأمراض بشكل ملحوظ عند اتباع حمية أتكنز.

ما هي مراحل حمية أتكنز؟

يُقسم رجيم أتكنز إلى أربع مراحل. خسارة الوزن في المرحلة الأولى يكون سريع للغاية بينما المراحل الثلاث اللاحقة يكون هدفها هو الحفاظ على الوزن المفقود مع إدخال كميات متوازنة من الكربوهيدرات بالتدريج.

  1. المرحلة الأولى: تحفيز الجسم – Phase 1: Induction

    المرحلة الأولى من حمية أتكنز تركز على منع الكربوهيدرات بشكل كبير و هي المرحلة الأكثر صرامة في النظام التي ينتج عنها الخسارة السريعة للوزن.

    في هذه المرحلة، يقوم الجسم بحرق الدهون بشكل رئيسي للحصول على الطاقة نظرًا لعدم وجود سعرات حرارية كافية من الكربوهيدرات و هي العملية التي تُعرف بالكيتوزية Ketosis و فيها يتحول الجسم لآلة لحرق الدهون.

    مرحلة تحفيز الجسم تطلب الاستمرار عليها على الأقل لمدة أسبوعين لضمان نجاحها. بالطبع، يمكن الاستمرار في هذه المرحلة لفترات أطول إذا كنت تريد خسارة المزيد من الوزن بشكل سريع.

    إذا كنت لا تريد خسارة الوزن من الأساس، يمكنك في هذه المرحلة التخلص من إدمان الأطعمة السريعة و الوجبات الخفيفة و السكريات الصناعية.

    من ناحية أخرى، يجب تناول عدد كبير من السعرات الحرارية لتجنب خسارة الوزن لدرجة مرضية. النساء عليها تناول على الأقل 2000 سعر حراري يوميًا بينما الرجال من 2800 إلى 3000 سعر حراري يوميًا.

    يجب اتباع النصائح الآتية أثناء المرحلة الأولى من حمية أتكنز.

    • صافي الكربوهيدرات الذي يجب تناوله يوميًا خلال فترة تحفيز الجسم هو 20 جرام يوميًا من مصادر كربوهيدراتية خالصة.
    • تحكم في شهيتك عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات و الدهون مثل السمك و البيض و لحم البقر.
    • تناول كميات محدودة من الأجبان التي تحتوي على كربوهيدرات مثل الجبن القريش.
    • تناول كميات متوازنة من الدهون الطبيعية مثل الدهون أحادية التشبع Monosaturated fats و الدهون عديدة اللاتشبع Polyunsaturated fats و الدهون المشبعة Saturated fats.
    • تجنب الدهون المصنعة مثل الزيوت المهدرجة كليًا أو جزئيًا.
    • تناول الكربوهيدرات من مصادر غنية بالعناصر الغذائية مثل الخضروات المورقة.
    • يجب شرب 8 أكواب من الماء يوميًا على الأقل.
  2. المرحلة الثانية: نزول الوزن المستمر – Phase 2: Ongoing Weight Loss

    بعد انتهاء المرحلة الأولى و الدخول في مرحلة نزول الوزن المستمر، ينخفض معدل خسارة الوزن.

    في الأسبوع الأول من هذه المرحلة، يتم زيادة صافي الكربوهيدرات من 20 جرام إلى 25 جرام.

    في الأسبوع الثاني، يجب ايصال صافي الكربوهيدرات إلى 30 جرام يوميًا.

    و هكذا كل أسبوع حتى يصل معدل خسارة الوزن إلى حوالي 0.5 إلى 1 كيلوجرام أسبوعيًا.

    الهدف من هذه المرحلة هو معرفة كمية الكربوهيدرات التي يمكن تناولها يوميًا مع الاستمرار في خسارة الوزن و التي تُعرف بحالة التوازن الشخصي للكربوهيدرات Personal Carb Balance.

    في هذه المرحلة، يمكن للشخص تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضروات غير النشوية كالبروكلي و المكسرات و البذور مثل البندق و اللوز و الأجبان التي تحتوي على كربوهيدرات مثل الجبن القريش.

    تستمر المرحلة الثانية حتى تصبح على بعد 2 إلى 5 كيلوجرام من الوصول للوزن المثالي. النجاح في اتمام هذه المرحلة ينقلك إلى المرحلة الثالثة مباشرة.

  3. المرحلة الثالثة: ما قبل الحفاظ على الوزن – Phase 3: Pre-Maintenance

    عندما تصبح على بعد 2 إلى 5 كيلوجرام من الوصول للوزن المثالي، يجب الانتقال إلى مرحلة ما قبل الحفاظ على الوزن.

    الخطة الأفضل لخسارة الكيلوجرامات المتبقية هي خسارتها ببطء شديد لتتمكن من تعديل سلوكك الغذائي بشكل دائم في هذه المرحلة.

    هذه المرحلة تستمر حتى الوصول للوزن المثالي و الحفاظ عليه لمدة شهر بعدها.

    أثناء هذه المرحلة، يمكنك إضافة صافي كربوهيدرات يصل إلى 10 جرام يوميًا لنظامك الغذائي.

    طالما خسارة الوزن مستمرة ببطء، يمكنك بالتدريج إضافة أطعمة مثل العدس و البقوليات الأخرى و الفواكه و الخضروات النشوية و الحبوب الكاملة.

    عند الوصول للوزن المثالي و الاستمرار عليه لمدة شهر، فقد وصلت للمستوى المثالي للكربوهيدرات الذي يتحمله جسمك Carb Tolerance Level.

    بمعنى أخر، كمية الكربوهيدرات التي تتناولها لا تسبب خسارة أو زيادة لوزنك و هي المرحلة التي يجب الوصول إليها قبل المرحلة الرابعة و هي الحفاظ على الوزن مدى الحياة.

  4. المرحلة الرابعة: الحفاظ على الوزن المثالي مدى الحياة – Phase 4: Lifetime Maintenance

    بعد الوصول للوزن المثالي و الحفاظ عليه لمدة شهر في المرحلة السابقة، يمكنك الآن الاستمرار في الحفاظ عليه مدى الحياة و هو الغرض الأساسي لحمية أتكنز.

    في هذه المرحلة، فصافي الكربوهيدرات الذي يتناوله معظم أتباع رجيم أتكنز يتراوح بين 40 إلى 120 جرام يوميًا على حسب معدل الأيض و السن و النوع و مستوى النشاط البدني و عوامل أخرى.

    إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فالمستوى المثالي للكربوهيدرات لديك ربما يكون اكثر من 120 جرام يوميًا.

    في هذه المرحلة، فقد وصلت لهدفين من الاهداف الرئيسية لحمية أتكنز و هما خسارة الوزن و الحفاظ على الوزن المثالي و لكن حمية أتكنز أيضًا تهدف إلى الحفاظ على الصحة العامة للفرد و هو ما تضمنه هذه المرحلة مدى الحياة.

فوائد حمية أتكينز

• خسارة الوزن

منذ ظهور حمية أتكنز، ساعد هذا النظام الغذائي العديد من الأشخاص على خسارة الوزن بشكل كبير في وقت قصير كما أنها تساعد على الحفاظ على الوزن المثالي.

في تحليل لعدة دراسات نُشرت في مجلة Nutrients تم لمقارنة حمية أتكنز مع 19 حمية أخرى دون تحديد عدد معين للسعرات الحرارية التي يتم تناولها.
وجد الباحثون أن حمية أتكنز تفوقت على الحميات الأخرى في الوصول للوزن المثالي بشكل سريع و الحفاظ على هذا الوزن على المدى الطويل. (12)

في دراسة أخرى نُشرت في مجلة Annals of Internal Medicine تمت على 307 متطوع لمدة سنتين. تم تقسيم المتطوعين إلى مجموعتين، الأولى أتبعت حمية منخفض الدهون و الثانية أتبعت حمية أتكنز كما وصفها دكتور روبرت في كتابة Dr. Atkins’ New Diet Revolution.

وجدت الدراسة أن المجموعتان خسروا الوزن بشكل كبير خاصة المتطوعين الذين عدلوا من سلوكهم الغذائي. و لكن الدراسة وجدت أن أتباع حمية أتكنز انخفضت لديهم عوامل خطر الاصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية بشكل أكبر بكثير من أتباع الحمية منخفضة الدهون. (13)

من ناحية أخرى، هناك عدة دراسات قارنت بين الحميات منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية أتكنز مع حميات أخرى يتم فيها تحديد عدد معين من السعرات الحرارية يوميًا.
لم تجد هذه الدراسات فرقًا شاسعًا على خسارة الوزن بين تقليل الكربوهيدرات و تحديد السعرات الحرارية على المدى الطويل. (14)

 دراسة كبرى أخرى  نُشرت عام 2019 في كلًا من الجمعية الأمريكية للتغذية the American Society of Nutrition و جمعية السكري الأمريكية the American Diabetes Association.
وجدت هذه الدراسة أنه لا يوجد نظام غذائي متكامل يلبي كل احتياجات الجسم للأشخاص الذين يحاولون خسارة الوزن نظرًا لأن كل جسم يستجيب بشكل مختلف. (15)

هذه النتائج أكدت نتائج أبحاث أخرى رجحت أن النظام الغذائي الأنسب لخسارة الوزن هو النظام الذي يتبعه الفرد لفترة طويلة بغض النظر عن ماهيته. (16)

بصفة عامة، فهناك دراسات تقول أن حمية أتكنز و الحميات الأخرى التي تعتمد على قطع الكربوهيدرات فعالة في خسارة الوزن.

من ناحية أخرى، هناك دراسات تقول أن قطع الكربوهيدرات لا يختلف كثيرًا عن تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا، خاصة على المدى الطويل.نتيجة لذلك، فالعديد من الباحثين يقترحون الالتزام بنظام غذائي واحد لفترة طويلة لخسارة الوزن و الوصول للوزن المثالي و الحفاظ على هذا الوزن بغض النظر عن ماهية النظام.

• لا حاجة لحساب السعرات الحرارية

حساب السعرات الحرارية و تحديد حد معين للسعرات التي يجب تناولها يوميًا بهدف خسارة الوزن أو الحفاظ على الوزن المثالي عادة ما يكون مصحوبًا بالاحباط بسبب عدم القدرة على الالتزام بالحد المسموح به.

على الرغم من أن العديد من خبراء التغذية ينصحون بأهمية تناول كمية معينة من السعرات الحرارية يوميًا إلا أنهم أيضًا يحذرون من أن محاولة تتبع كل سعر حراري يتم تناوله خاصة عند محاولة خسارة الوزن تجعل الدايت مكروهًا و يُشعِر الأشخاص بالتقييد.

أثناء اتباع حمية أتكنز، لا يتم حساب السعرات الحرارية أو التقيد بحد معين من السعرات يوميًا.

أهم عامل لنجاح حمية أتكنز هو الانتباه لكمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها فقط. بالنسبة للعديد من الأشخاص، فهذا هو عامل النجاح الأساسي في الالتزام بحمية أتكنز.

• حمية محببة للجميع

العديد من أتباع رجيم أتكنز يفضلون هذا النظام نظرًا لقدرتهم على تناول أطعمة تشعرهم بالرضا و الشبع ضمن برنامج الحمية.
على سبيل المثال، فأطعمة مثل شرائح اللحم و البرجر مسموح بها ضمن حمية أتكنز.

الأطعمة الغنية بالبروتين و الدهون تُشعرنا بالشبع و الامتلاء أكثر من الكربوهيدرات.

الشعور بالرضا و الامتلاء بعد تناول الوجبات يُقلل من كميات الطعام و عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها على مدار اليوم و يسمح للأشخاص بتأخير وجباتهم و تجنب تناول الوجبات الخفيفة.

العديد من الدراسات تُشير إلى أن كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها أثناء رجيم أتكنز أقل بكثير من الحميات الأخرى التي تسمح بتناول الكربوهيدرات بشكل أكبر.

على الرغم من أنه لا يوجد حد معين للسعرات الحرارية التي يتم تناولها أثناء حمية أتكنز إلا أنه لا يجب الانتباه لكميات الطعام التي يتم تناولها. بمعنى أخر، لن تنجح حمية أتكنز إذا كنت تتناول كميات كبيرة من اللحوم و الدهون يوميًا.

• نظام غذائي واضح

الأشخاص الذين يفضلون اتباع حمية غذائة واضحة الارشادات يمكنهم تجربة رجيم أتكنز.
كل مرحلة من برنامج حمية أتكنز لها وقت محدد و وزن يجب الوصول إليه.

على سبيل المثال، فالمرحلة الأولى عادة ما تستمر لمدة أسبوعين في معظم الحالات بينما المرحلة الثانية تستمر حتى تصبح على بعد 2 إلى 5 كيلوجرام من الوزن المثالي.

كذلك، فالمرحلة الثالثة تستمر حتى تصل للوزن المثالي و تحافظ عليه لمدة شهر.

مع كل مرحلة، ستجد العديد من البرامج الغذائية المخصصة للمرحلة مع كميات الطعام التي يجب تناولها.

• التركيز على الكربوهيدرات الصحية

دايت أتكنز يقوم بإزالة الكربوهيدرات الغير صحية مثل المخبوزات و الدقيق الأبيض و يشجع على تناول الكربوهيدرات الصحية مثل الخضروات المورقة، خاصة في المراحل الأخيرة من برامج أتكنز الغذائية.

بالنسبة للعديد من الأشخاص، فإزالة مصادر الكربوهيدرات غير الصحية و الأطعمة الغنية بالسكريات يؤدي إلى فوائد عديدة على المدى القصير.

على سبيل المثال، شرب الماء بدلًا من المشروبات الغازية و استبدال الأطعمة الغنية بالنشويات بالخضروات الغير نشوية يساعد على امداد الجسم بمستويات ثابتة من الطاقة خلال اليوم.

أيضًا، الوزن الزائد الناتج عن تخزين الماء في الجسم يُفقد سريعًا عند قطع الكربوهيدرات. إزالة هذا الوزن هي سبب الخسارة السريعة للوزن في الأيام الأولى من حمية أتكنز حتى الوصول لمرحلة حرق الدهون.

فوائد حمية أتكنز لبعض الحالات المرضية

معظم الأشخاص يتبعون حمية أتكنز بغرض خسارة الوزن. من ناحية أخرى فالحميات منخفضة الكربوهيدرات مثل أتكنز لها العديد من الفوائد لبعض الحالات المرضية و التي تشمل:

• الصرع

أكثر من 30 دراسة تمت منذ عام 2004 حتى عام 2014 على فوائد حمية أتكنز المعدلة على تخفيف أعراض الصرع و الأمراض الأخرى التي تصاحبها نوبات صرع في الأطفال و البالغين.

الدراسات تُشير إلى أن الحمية يمكنها تقليل أعراض الصرع، خاصة في الأطفال الذين لا يستجيبون للأدوية التي تتحكم في النوبات. (17)

• ارتجاع المرئ

تُشير بعض الدراسات إلى أن الحميات منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد على التخفيف من آثار ارتجاع الحمض في المرئ.

في دراسة تمت على 5 أشخاص أتبعوا حميات منخفضة الكربوهيدرات ، ثلاثة منهم أمتنعوا عن شرب القهوة و جميعهم توقفوا عن تناول الأطعمة الحامضية مثل الطماطم ، وُجِد أن ارتجاع الحمض قل بنسبة كبيرة. أعزى الباحثون هذه النتائج إلى أن الكربوهيدرات قد تكون أحد العوامل المسببة لارتجاع الحمض في المرئ أكثر من القهوة أو الأطعمة الغنية بالدهون. (18)

دراسة أخرى تمت لدراسة تأثير كثافة الكربوهيدرات على أعراض ارتجاع الحمض على عدة أشخاص مصابون بارتجاع الحمض.
قارنت الدراسة بين تأثير وجبة سائلة تحتوي على 85 جرام من الكربوهيدرات بوجبة أخرى لها نفس الحجم و لكن تركيز الكربوهيدرات فيها يصل إلى 180 جرام. وجدت الدراسة أن الوجبة الأعلى في تركيز الكربوهيدرات كانت مصحوبة بزيادة عدد نوبات الارتجاع التي وصل بعضها إلى الاستمرار لأكثر من 5 دقائق.
و بالتالي فالوجبات الغنية بالكربوهيدرات ربما تكون أحد العوامل المسببة للاصابة بارتجاع المرئ. (19)

دراسة أخرى تمت للتأكد من صحة الدراسات السابقة على مجموعة من السيدات زائدي الوزن يعانين من ارتجاع الحمض.
قبل بدء الدراسة بيوم كامل، تم عمل اختبار مراقبة درجة حموضة المرئ Esophageal pH probe test لمعرفة درجة حموضة المعدة لديهن.
بعد اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات لمدة 6 أيام، تم قياس درجة حموضة المعدة مرة أخرى و النتيجة كانت تحسن كبير في ارتجاع المرئ لدى جميع المتطوعات.
هذه الدراسة تُثبت أن تقليل الكربوهيدرات لا يقلل فقط من أعراض ارتجاع المرئ بل يقلل من درجة حموضة المعدة بالقياس. (20)

• حب الشباب

هناك العديد من الدراسات لمعرفة تأثير التغذية على صحة البشرة.
في دراسة نُشرت عام 2012 في مجلة Skin Pharmacology and Physiology لدراسة تأثير الكربوهيدرات على حب الشباب وُجِد أن الحميات منخفضة الكربوهيدرات ربما يكون لها تأثير ايجابي في العلاج. (21)

• الصداع

إحدى الدراسات نُشرت عام 2013 في مجلة Functional Neurology تمت على أختين توأم يتبعان حمية عالية الدهون و منخفضة الكربوهيدرات بغرض خسارة الوزن.
أثناء اتباع الحمية، وُجِد تحسن كبير في الصداع المزمن لدى الأختين مما شكل نواة نظرية أن الحميات منخفضة الكربوهيدرات ربما تساعد على تحسين أعراض الصداع. (22)

• أمراض القلب

العديد من الدراسات تمت لمعرفة تأثير الحميات منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية أتكنز على صحة القلب و كذلك الضغط العالي و الجلطات.

اتباع هذه الحميات يؤدي إلى خسارة الوزن و تحسين ضغط الدم و مستويات الكوليسترول و الدهون الثلاثية بالاضافة إلى تقليل الالتهابات و كلها من عوامل خطر الاصابة بأمراض القلب.

• السرطانات

البدانة هي أحد عوامل خطر الاصابة بالعديد من السرطانات. و بالتالي، إذا كانت الحميات منخفضة الكربوهيدرات تساعد على خسارة الوزن، فإنها بالضرورة تساعد على تقليل خطر الاصابة بالسرطانات.

إحدى الدراسات نُشرت في the Journal of National Cancer Institute عام 2012 وجدت أن تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات و ارتفاع سكر الدم المستمر يؤديان إلى زيادة خطر الاصابة و كذلك نمو سرطان القولون مرة أخرى. أستنتجت هذه الدراسة أن اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات في مرضى سرطان القولون يُزيد من معدلات النجاة لمرضى سرطان القولون. (23)

دراسة أخرى نُشرت عام 2010 في مجلة Nutrition and Cancer وجدت أن الحمية منخفضة الكربوهيدرات ساعدت النساء زائدي الوزن الناجيات من سرطان الثدي على خسارة الوزن مما قلل من احتمالية الاصابة بأمراض القلب و الأمراض المتعلقة بالبدانة مثل السكري و كذلك من احتمالية عودة السرطان مرة أخرى. (24)

• متلازمة المبيض متعدد الكيسات PCOS

متلازمة المبيض متعدد الكيسات هو أكثر اضطرابات الهرمونات شيوعًا لدى النساء في مرحلة الانجاب و مرتبط بالبدانة و زيادة مستويات أنسولين الدم و كذلك مقاومة الأنسولين.

الحميات منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية أتكنز تقلل من مقاومة الأنسولين.

نتيجة لذلك، إحدى الدراسات نُشرت عام 2005 في مجلة Nutrition and Metabolism درست تأثير الحمية منخفضة الكربوهيدرات على معدلات الأيض و كذلك هرمونات الجسم لمدى 6 أشهر على نساء بدينات أو زائدي الوزن مصابات بمتلازمة المبيض متعدد الكيسات.

نتائج الدراسة شهدت تحسن كبير في معدلات التستوسيترون الحر و كذلك معدل الهرمون الملوتن إلى الهرمون المُحفز للجريب FSH/LH ratio و سكر الدم الصائم على مدار 24 أسبوع. كل التطوعات للتجربة أيضًا خسرن أوزانهن. (25)

دراسة أخرى نُشرت عام 2004 في the Journal of General Internal Medicine أكدت نتائج الدراسات السابقة. (26)

• الخرف

النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات مرتبط بزيادة خطر الاصابة بمشاكل الادراك.

في دراسة نُشرت عام 2012 في the Journal of Alzheimer’s Disease وُجِد أن خطر الاصابة بمشاكل الادراك خاصة الخرف المبكر عالي في الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي عالي الكربوهيدرات. و بالتالي فالحميات منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية أتكنز تقلل هذه المخاطر. (27)

• النوم القهري

في دراسة نُشرت عام 2004 في مجلة Neurology على مرضى النوم القهري وُجِد تحسن في القدرة على النوم أثناء النهار عند اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات. (28)

أضرار و مخاطر حمية أتكنز

مثل أي حمية، فهناك العديد من الأضرار و المخاطر لحمية أتكنز و التي تشمل:

• عدة مخاطر صحية

الأطعمة الغنية بالبروتين تحتوي على كميات من الدهون. كميات الدهون الكبيرة التي يتم تناولها أثناء حمية أتكنز من المحتمل أن تُزيد من مستويات الكوليسترول الضار LDL.

في نفس الوقت، فالحمية تقلل من تناول الخضروات و الفواكه مما قد يؤدي إلى العديد من أمراض الجهاز الهضمي المزمنة، خاصة نتيجة حرمان الجسم من العديد من مضادات الأكسدة.

كذلك، فتناول كميات كبيرة من البروتين لفترة طويلة يرهق الكلى و قد يسبب العديد من مشاكل الكلى على المدى الطويل.

• مخاطر الكيتوزية

أثناء المرحلة الأولى من حمية أتكنز، يتم تناول أقل من 20 جرام من الكربوهيدرات يوميًا بغرض الوصول لحالة الكيتوزية.
تراكم الأجسام الكيتونية في الجسم قد يؤدي إلى ظهور الأعراض التالية:

  • الغثيان
  • القئ
  • الصداع
  • الارهاق المستمر
  • الدوخة
  • الأرق
  • الاسهال أو الامساك
  • عدم القدرة على أداء التمارين الرياضية
  • تشنج العضلات
  • رائحة الفم الكريهة
  • الطفح الجلدي

• صعوبة مراقبة كمية الكربوهيدرات

أثناء المرحلة الأولى من حمية أتكنز، يتم تقليل كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها إلى 20 جرام يوميًا لمدة أسبوعين أو أكثر.

تجاوز هذه المرحلة شاق للغاية خاصة إذا كنت تعتمد في نظامك الغذائي على الكربوهيدرات و الأطعمة السريعة لفترة طويلة.

• حرمان الجسم من العديد من المعادن و الفيتامينات

الحد من تناول الخضروات و الفواكه يحرم الجسم من العديد من العناصر الغذائية خاصة المعادن و الفيتامينات. نقص هذه العناصر قد يؤثر على صحة الفرد بشكل عام خاصة صحة العظام و الكلى.

هناك 8 عناصر أساسية يمكن أن يحدث بها نقص حاد أثناء اتباع حمية أتكنز و تشمل:

  • الثيامين أو فيتامين ب 1
  • حمض الفوليك
  • فيتامين ج
  • الماغنسيوم
  • الحديد
  • فيتامين د
  • فيتامين هـ
  • الكالسيوم

• إعادة اكتساب الوزن

ممارسة الرياضة بانتظام و الحفاظ على المستوى المثالي للكربوهيدرات الذي تم الوصول له في المرحلة الثالثة و الرابعة من أساسيات حمية أتكنز.

قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في الالتزام بهذه الارشادات لمدة طويلة مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن مرة أخرى.

• السماح باللحوم المصنعة

الجمعية الأمريكية للقلب American Heart Association و جمعية السرطان الأمريكية American Cancer Society و منظمة الصحة العالمية World Health Organization يحذرون من خطورة تناول اللحوم المصنعة باستمرار حيث تُزيد من معدل خطر الاصابة بأمراض القلب و العديد من السرطانات.

و لكن نظرًا لأن حمية أتكنز تسمح بتناول كميات كبيرة من الدهون و البروتين، فمعظم الناس يلجأون لتناول اللحوم المصنعة أثناء الحمية.

• تشجع على تناول الأطعمة المصنعة

تشجع حمية أتكنز على تناول المشروبات و الأطعمة الجاهزة التي تشجع على الالتزام بالنظام الغذائي دون الوضع في الحسبان أضرارها.

معظم هذه الأطعمة و المشروبات تحتوي على محليات صناعية و مكونات مصنعة و دهون عالية التشبع و نسب عالية من الصوديوم التي تضر الجسم بشتى الطرق.

الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء حمية أتكنز

يجب تجنب هذه الأطعمة أثناء اتباع حمية أتكنز:

  • السكريات: مثل المشروبات الغازية و عصائر الفاكهة و الكعك و الحلوى و الآيس كريم.
  • الحبوب: مثل القمح و الشعير و الأرز.
  • الزيوت النباتية: مثل زيت فول الصويا و زيت الذرة و زيت بذرة القطن و غيرها.
  • الدهون المتحولة: عادة ما تتواجد هذه الدهون في الأطعمة المُصنعة مع كلمة “زيوت مهدرجة” في قائمة المكونات.
  • أطعمة الحميات و الأطعمة منخفضة الدهون: عادة ما تكون عالية في محتواها من السكريات.
  • الخضروات الغنية بالكربوهيدرات: مثل الجزر و اللفت. هذه الخضروات ممنوعة فقط في المرحلة الأولى من حمية أتكنز.
  • الفواكه الغنية بالكربوهيدرات: مثل الموز و التفاح و الكمثرى و العنب. هذه الفواكه ممنوعة فقط في المرحلة الأولى من حمية أتكنز.
  • النشويات: مثل البطاطس و البطاطا. النشويات ممنوعة فقط في المرحلة الأولى من حمية أتكنز.
  • البقوليات: مثل العدس و الفول و الحمص. البقوليات ممنوعة فقط في المرحلة الأولى من حمية أتكنز.

الأطعمة التي يمكن تناولها أثناء حمية أتكنز

يجب جعل نظامك الغذائي معتمد على الأطعمة المسموح بها أثناء حمية أتكنز و التي تشمل:

  • اللحوم: مثل لحم البقر و لحم الضأن و الدجاج و غيرها.
  • الأسماك و المأكولات البحرية: مثل السلمون و السردين و غيرها.
  • البيض: خاصة بيض المزارع و البيض المُخصب بالأوميجا 3.
  • الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: مثل البروكلي و اللفت و غيرها.
  • منتجات الألبان كاملة الدسم: مثل الزبدة و الجبن و القشدة و الزبادي كامل الدسم.
  • الحبوب و المكسرات: مثل اللوز و الجوز و بذور عباد الشمس و غيرها.
  • الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون البكر الممتاز و زيت جوز الهند و الأفوكادو و زيت الأفوكادو.

طالما وجباتك معتمدة على البروتينات الدهنية مع الخضروات منخفضة الكربوهيدات و المكسرات و بعض الدهون الصحية، فستستمر في خسارة الوزن.

المشروبات المسموح بها في حمية أتكنز

  • الماء: تناول الماء باستمرار أثناء الحمية.
  • القهوة: العديد من الدراسات توضح أن القهوة مفيدة للصحة بشكل عام نظرًا لكونها غنية بمضادات الأكسدة.
  • الشاي الأخضر: يحتوي كذلك على العديد من مضادات الأكسدة و مفيد للصحة بشكل عام.

أطعمة يمكنك الاستمتاع بها أثناء اتباع حمية أتكنز

هناك بعض الأطعمة التي تسمح بها حمية أتكنز و يعتقد الكثيرون أنه غير مسموح بها في أي حمية. هذه الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات و تناولها في الحدود المسموح بها لن يعيق خسارة الوزن.

  • الزبدة و منتجات الألبان كاملة الدسم

الزبدة كانت أحد العناصر الغذائية الأساسية و لكن في السنوات الأخيرة، يبتعد الكثيرون عنها نظرًا لاحتوائها على محتوى عالي من الدهون المشبعة.

مؤخرًا، فالزبدة تُعتبر من أهم العناصر الغذائية الصحية، خاصة بين اتباع الحميات منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية أتكنز.

يُفضل اضافة زبدة عالية الجودة من مصادر حيوانية تتغذى على العشب فقط حيث أن هذه الزبدة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحة القلب مثل فيتامين ك2. (29,30)

كذلك، يجب الانتباه أنه ينبغي تناول الزبدة كجزء من الوجبات و ليس كوجبة منفصلة. بعض الأشخاص يضيفون الزبدة على القهوة و هي فكرة غير محببة.

كذلك فمنتجات الألبان عالية الدسم مثل الأجبان عالية الدهون و البروتينات و القشدة عالية الدهون مسموح بها في حمية أتكنز.

  • المكسرات و زبدة البندق

المكسرات مثل اللوز و الجوز و جوز المكاديميا و غيرها مسموح بها أثناء حمية أتكنز.

المكسرات غنية بالعديد من العناصر الغذائية مثل فيتامين هـ و الماغنسيوم و كذلك الدهون الصحية.

العديد من الدراسات تُشير إلى أن تناول المكسرات يقلل من خطر الاصابة بالعديد من الأمراض خاصة أمراض القلب و السكري من النوع الثاني. (31,32,33,34)

زبدة البندق كذلك مسموح بتناولها طالما مصنوعة من البندق و الملح فقط دون استعمال السكر أو أي زيوت نباتية.

المشكلة في المكسرات و زبدة البندق أن طعمها لذيذ و تمد الجسم بالطاقة و بالتالي من الصعب تناول كميات قليلة منها.

  • الشوكولاته الداكنة

الشوكولاته الداكنة غنية بالعديد من العناصر الغذائية و الألياف و مضادات الأكسدة القوية.

الدراسات تُشير أن الشوكولاته الداكنة لها العديد من الفوائد الصحية، خاصة لصحة القلب، حيث تقلل ضغط الدم و تُزيد مستويات الكوليسترول النافع HDL و تحمي الجسم من أكسدة الكوليسترول الضار LDL و كذلك تحسن مقاومة الأنسولين. (35,36,37)

إحدى الدراسات وجدت أن الأشخاص الذين يتناولون الشوكولاته أكثر من 5 مرات أسبوعيًا ينخفض لديهم خطر الاصابة بأمراض القلب بحوالي 57%. (38)

الشوكولاته عادة ما تحتوي على السكر لذلك يجب اختيار الشوكولاته الغنية بالكاكاو و التي تحتوي على نسبة قليلة من السكر و مستويات عالية من الدهون.

  • الأفوكادو

الأفوكادو هو فاكهة غنية بالعديد من العناصر الغذائية مثل الألياف و البوتاسيوم و في نفس الوقت منخفضة الكربوهيدرات.

أكثر من 60% من دهون الأفوكادو هي أحادية اللاتشبع مع نسب قليل من الدهون عديدة اللاتشبع و الدهون المشبعة.

نتيجة احتوائها على العديد من العناصر الغذائية، فالأفوكادو مفيد للأيض و لصحة القلب.

في دراسة تمت على عدد من الأشخاص لديهم مستويات عالية من الكوليسترول وُجِد أن تناول الأفوكادو باستمرار لمدة أسبوع قلل من مستويات الدهون الثلاثية و الكوليسترول الضار بنسبة 22% بينما زادت مستويات الكوليسترول النافع بنسبة 11%. (39)

برنامج غذائي لحمية أتكنز لمدة أسبوع

هذا البرنامج هو عينة تم اختيارها بعناية من الأطعمة المسموح بها أثناء حمية أتكنز و يمكن تعديله حسب رغبتك الشخصية.

كذلك، فهذا البرنامج مصمم فقط للمرحلة الأولى من حمية أتكنز و بالتالي يمكنك اضافة خضروات و فواكه غنية بالكربوهيدرات أثناء الانتقال إلى المراحل المتقدمة من الحمية.

السبت

  • الفطور: بيض أومليت مع خضروات مقلية في الزبدة.
  • الغداء: لحوم مع خضروات.
  • العشاء: شرائح اللحم مع الخضروات.

الأحد

  • الفطور: لحم مقدد مع البيض.
  • الغداء: شرائح اللحم من الليلة السابقة.
  • العشاء: أجنحة دجاج مشوية مع الصلصة و بعض الخضروات.

الإثنين

  • الفطور: البيض مع الخضروات مقلية في زيت جوز الهند.
  • الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون مع حفنة من المكسرات.
  • العشاء: شريحة لحم مع الخضروات.

الثلاثاء

  • الفطور: لحم مقدد مع البيض.
  • الغداء: بقايا سلطة الدجاج مع الخضروات من اليوم السابق.
  • العشاء: برجر الجبن مع الخضروات و الزبدة.

الأربعاء

  • الفطور: بيض أومليت مع خضروات مقلية في الزبدة.
  • الغداء: سلطة جمبري مع القليل من زيت الزيتون.
  • العشاء: اللحم البقري المقلي مع الخضروات.

الخميس

  • الفطور: لحم مقدد مع البيض.
  • الغداء: بقايا اللحم البقري المقلي مع الخضروات من اليوم السابق.
  • العشاء: السلمون مع الزبدة و الخضروات.

الجمعة

  • الفطور: لحم مقدد مع البيض.
  • الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون مع حفنة من المكسرات.
  • العشاء: كرات اللحم مع الخضروات.

يجب التنوع في تناول الخضروات أثناء الحمية.

أتكنز 20 – Atkins 20

أتكنز 20 هي حمية أتكنز الأصلية التي ساعدت الملايين على خسارة الوزن.

عند تناول 20 جرام من الكربوهيدرات يوميًا، يقوم جسمك بالوصول لمرحلة الكيتوزية و حرق الدهون.

عند بدء حمية أتكنز 20، يحدث الآتى:

  • سترى نتائج بشكل سريع، في غضون أيام، ستبدأ ملاحظة خسارة الوزن.
  • ستتناول الطعام كل ساعتين إلى ثلاث ساعات و بالتالي ستكون شهيتك تحت تحكمك.
  • ليس عليك القيام بالتمارين الرياضية بهدف خسارة الوزن حيث يمكنك خسارة الوزن دون أي تمارين رياضية.
  • من السهل الالتزام بحمية صارمة مثل أتكنز 20 نظرًا لاحتوائها على العديد من الأطعمة المحببة.
  • عند الاقتراب من الوصول إلى الوزن المثالي، يمكنك اضافة المزيد من الخضروات و الفواكه و الحبوب الكاملة.

حمية أتكنز 20 مقسمة إلى الأربع مراحل التي سبق ذكرها. في المرحلة الأولى، يتم تناول أقل كمية ممكنة من صافي الكربوهيدرات لحرق الدهون و الوصول لمرحلة الكيتوزية. أثناء الانتقال للمرحلة الثانية و الثالثة، يتم زيادة صافي الكربوهيدرات من الأطعمة المسموح بها.

عند الوصول للمرحلة الرابعة، ستكون قد وصلت إلى الحد الأقصى المسموح به من صافي الكربوهيدرات بينما تحافظ على الوزن المثالي الذي وصلت له و الذي يسمح لك باتباع الحمية مدة الحياة.

المنتجات التي يتم تسويقها على أنها منتجات حمية أتكنز تأثيرها منخفض للغاية على سكر الدم. معظم هذه المنتجات مناسبة للمرحلة الأولى طالما لا يتم استبدال الخضروات المسموح بها. صافي الكربوهيدرات من الخضروات يجب أن يتراوح بين 12 إلى 15 جرام. سيكون لديك من 5 إلى 8 جرام لمنتجات الألبان أو منتجات أتكنز.

أتكنز 40 – Atkins 40

حمية أتكنز 40 أسهل في الالتزام بها من حمية أتكنز 20 حيث يتم تناول 40 جرام من صافي الكربوهيدرات يوميًا.

أتكنز 40 هي الحمية الأمثل إذا كنت تريد أن تخسر أقل من 20 كيلوجرام. كذلك فهي حمية مناسبة للسيدات الحوامل و المرضعات نظرًا لزيادة التنوع في اختيارات الطعام منذ اليوم الأول مثل البروتينات و الخضروات و النشويات.

حمية أتكنز 40 تضمن خسارة الوزن مع الاحساس بالشبع.

كيف تعمل حمية أتكنز 40؟

منذ اليوم الاول لحمية أتكنز 40، يتم تناول 40 جرام من صافي الكربوهيدرات يوميًا مع 4 إلى 6 أوقيات من البروتين و 2 إلى 4 أوقيات من الدهون يوميًا.
أثناء الاقتراب من الوصول للوزن المثالي، يتم زيادة صافي الكربوهيدرات الذي يتم تناوله. بوجود المزيد من الخيارات، يمكن اتباع حمية أتكنز 40 بسهولة مع استمرار خسارة الوزن.

أتكنز 100- Atkins 100

حمية أتكنز 100 مُصممة لجعل اتباع الحمية أسهل بكثير حيث يتم تناول 100 جرام من من صافي الكربوهيدرات يوميًا.

هذه الحمية هي الأنسب للحفاظ على الوزن الحالي أو خسارة وزن بسيط يتراوح بين 5 إلى 10 كيلوجرام. الحمية مناسبة للغاية للسيدات المرضعات الراغبات في الحفاظ على أوزانهن و كذلك الحوامل.

مقارنة بأنظمة حمية أتكنز الأخرى، فهذه الحمية توفر خيارات أكثر مع قيود أقل. مع وجود البروتينات و الدهون الصحية و الحبوب الكاملة و النشويات، يمكنك اختيار الأطعمة التي ترغب بها من الأطعمة المسموح بها ضمن حمية أتكنز.

كيف تعمل حمية أتكنز 100؟

حمية أتكنز 100 هي أسلوب حياة أكثر منها حمية لخسارة الوزن حيث يتم بدأ الحمية بتناول 100 جرام من صافي الكربوهيدرات يوميًا مقسمة على 3 وجبات و وجبتين خفيفتين بين الثلاث وجبات الرئيسية.
طالما تحافظ على وزنك المثالي، يمكنك تجنب أي تعديلات على صافي الكربوهيدرات الذي يتم تناوله.

على الرغم من عدة وجود قيود كثيرة أثناء حمية أتكنز 100، إلا أنه من الأفضل تجنب السكريات و الكربوهيدرات المُصنعة و الأطعمة التي يمكنها أن تُزيد استهلاكك من الكربوهيدرات.

الأسئلة الشائعة حول حمية أتكنز

  1. كيف يمكن للأشخاص الذين يتبعون حمية أتكنز التأكد من حصولهم على نظام غذائي متوازن تمامًا؟

    حمية أتكنز تشمل العديد من الخيارات الغذائية من المرحلة الأولى حتى الوصول للوزن المثالي مع تشجيع تناول أطعمة تضمن الحصول على كافة العناصر الغذائية و البروتين مع وجود العديد من الخضروات عالية الألياف و الفواكه منخفضة السكر و الدهون الصحية التي يمكن تناولها.

    حمية أتكنز تهدف إلى وصول الفرد لصافي الكربوهيدرات الأمثل لكل شخص.

    من اليوم الأول، يتم التركيز على تناول كميات كافية من البروتين و الدهون مع الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية لتحفيز الجسم بشكل أكبر على حرق الدهون و بداية خسارة الوزن.

    مع الوصول للمراحل المتقدمة من حمية أتكنز، يتم اضافة البذور و الحبوب و الفواكه منخفضة السكريات و الحبوب الكاملة بالتدريج حتى الوصول لصافي الكربوهيدرات الأمثل للفرد.و بالتالي، يمكن الحصول على كافة العناصر الغذائية أثناء اتباع حمية أتكنز.

  2. كم من الوقت تستغرق المرحلة الأولى من حمية أتكنز 20؟

    كلما طالت الفترة الزمنية التي تستهلك بها 20 جرام يوميًا من الكربوهيدرات، كلما زادت كمية الدهون التي يتم حرقها.

    معظم أخصائي التغذية يقولون أنه يمكن الاستمرار في المرحلة الأولى حتى تكون على بعد 8 إلى 10 كيلوجرام من الوزن المثالي.

    طبقًا لوزنك الحالي و الوزن الذي تحتاج أن تخسره، فيمكنك الاستمرار في المرحلة الأولى بشرط استيفاء هذه الشروط:
    • استمرار تحسن مستويات سكر الدم و ضغط الدم و كيمياء الدم أو بقائهم بدون تغيير ضمن الحدود الطبيعية. يجب استشارة طبيبك بانتظام لفحص هذه المستويات.
    • الشعور بالتحسن و زيادة مستويات الطاقة و النوم الطبيعي و حالة مزاجية مستقرة.
    • لا يوجد شعور بالملل حيث يمكن للملل أن يقودك إلى خسارة المجهود الذي بذلته أثناء الحمية.من المهم ادراك أن الغرض الأساسي لنظام أتكنز الغذائي هو الانتقال من المرحلة الأولى لباقي المراحل مع الاستمرار في المرحلة الرابعة مدى الحياة.و بالتالي، إذا كنت تعاني من البدانة المفرطة و لديك الكثير من الوزن لتخسره، يمكنك الاستمرار في المرحلة الأولى لمدة تصل إلى 6 أشهر أو أكثر.

    عند الانتقال للمرحلة الثانية، سيبدأ معدل خسارة الوزن يقل.

    من ناحية أخرى، إذا كان هدفك هو خسارة وزن يتراوح بين 10 إلى 15 كيلوجرام، يمكنك اتباع حمية أتكنز 40 لتستطيع الاستمرار على الحمية مدى الحياة.

  3. هل يمكن تجاوز المرحلة الأولى من حمية أتكنز و البدء بالمرحلة الثانية مباشرة؟

    نعم، يمكنك تجاوز المرحلة الأولى من حمية أتكنز و البدء من المرحلة الثانية مباشرة على حسب أهدافك من الحمية و الوزن الذي تحتاج لخسارته للوصول للوزن المثالي.

  4. كيف أنتقل من مرحلة لأخرى أثناء حمية أتكنز 20؟

    هناك خياران متاحان للانتقال من المرحلة الأولى للثانية.

    الخيار الأول، هو الانتقال للمرحلة الثانية بعد بضعة أسابيع بزيادة صافي الكربوهيدرات الذي تتناوله من 20 جرام إلى 25 جرام و البدء في تناول المكسرات و الحبوب.

    مع الاستمرار في خسارة الوزن، يمكنك زيادة صافي الكربوهيدرات إلى 30 جرام يوميًا مع البدء في تناول منتجات الألبان مثل الزبادي و الأجبان و اللبن بالاضافة إلى البقوليات و بعض الخضروات.

    التوازن و الانتقال بسلاسة من أسبوع لأخر هو ما يمكنك من الوصول لصافي الكربوهيدرات المثالي بالنسبة لك و التحول من مجرد اتباع حمية لخسارة الوزن لاتباع نظام غذائي مدى الحياة.

    عملية الانتقال هذه تُزيد من خيارات الطعام المتاحة و تساعد على فهم أيض جسمك بشكل أفضل.

    كذلك، يمكنك الانتقال إلى المرحلة الأولى مرة أخرى إذا وجدت أن معدل خسارة الوزن أصبح أقل من المتوقع.

    عيب هذا الخيار هو صعوبة كبح الشهية عند البدء في زيادة كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها مما قد يؤدي إلى ابطاء عملية حرق الدهون.

    الخيار الثاني هو البقاء في المرحلة الأولى لمدة أكثر من أسبوعين مع استمرار استهلاك 20 جرام من صافي الكربوهيدرات.

    خلال الفترة ما بعد الأسبوعين، يمكن اضافة الحبوب و المكسرات من الأطعمة المسموح بها.

    المكسرات غنية بالبروتينات و الدهون الصحية و منخفضة الكربوهيدرات نتيجة لمحتواها العالي من الألياف.

    لجعل ذلك أسهل، قم باستبدال 3 جرام من صافي الكربوهيدرات الذي تتناوله ب 3 جرام من المكسرات أو الحبوب. يجب عدم المساس بالخضروات التي يتم تناولها و أن تظل كمية الخضروات 12 جرام أو أكثر من صافي الكربوهيدرات.

    سيظل لديك حوالي 5 جرام لأطعمة أتكنز المختلفة و المحليات و غيرها.

    عندما تصبح على بعد 8 إلى 10 كيلوجرام من الوصول للوزن المثالي، يمكنك الانتقال إلى المرحلة الثانية.

    في هذه المرحلة، يمكنك زيادة صافي الكربوهيدرات باستمرار حتى الوصول لصافي الكربوهيدرات المثالي بالنسبة لك.

    مميزات هذا الخيار هو أنه سرعة خسارة الوزن لا تتأثر كما أن كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها لا تزيد و بالتالي لا يحدث أي اغراء قد يضر بخسارة الوزن.

    عيب هذ الخيار هو الشعور بالملل حيث تظل كمية الكربوهيدرات 20 جرام لفترة طويلة.

  5. هل يمكن للنباتيين اتباع حمية أتكنز؟

    حمية أتكنز تسمح للأشخاص بتناول العديد من الأطعمة كلها تندرج تحت كونها حمية منخفضة الكربوهيدرات و السكريات.

    يمكن للنباتيين اتباع حمية أتكنز سواء كانوا من أتباع النظام النباتي الصرف أو الفيجان Vegan diet أو الفيجتريان Vegetarian.

    أتباع نظام الفيجتريان يمكنهم البدء من المرحلة الثانية مباشرة بتناول 30 جرام من صافي الكربوهيدرات مع تناول الحبوب و المكسرات.

    كذلك، يمكنهم الحصول على البروتين من البيض و الجبن و منتجات الصويا.

    على الجانب الآخر، فأتباع نظام الفيجان يمكنهم الحصول على كميات كافية من البروتين من الحبوب و المكسرات و منتجات الصويا و الأرز و البقوليات و الحبوب عالية البروتين.

    و أيضًا، يمكنهم بدء المرحلة الثانية مباشرة بتناول 50 جرام من صافي الكربوهيدرات و بالتالي يمكنهم تناول المكسرات و الحبوب و البقوليات من البداية.

  6. هل الدهون العالية الموجودة في حمية أتكنز مضرة؟

    حمية أتكنز تركز على الدهون و لكن هذه الدهون صحية مثل الدهون المشبعة الموجودة في البروتين الحيواني و الدهون عديدة اللاتشبع الموجودة في الزيوت النباتية و الدهون أحادية اللاتشبع مثل زيت الزيتون و الأفوكادو.

    إذا كنت ترغب في تجنب الدهون المشبعة، يمكنك اتباع حمية أتكنز بنفس طريقة أتباع نظام الفيجيتريان.من المهم تذكر أنه في حالة انخفاض مستويات الكربوهيدرات، يجب أن تكون نسبة الدهون عالية.

    عند وصول الجسم لحالة الكيتوزية، فإنه يستخدم الدهون التي يتم تناولها بالاضافة إلى دهون الجسم كوقود و مصدر للطاقة.

    أيضًا، بزيادة كمية الكربوهيدرات، ستقل كمية الدهون تدريجيًا بينما تظل نسبة البروتين ثابتة خلال النظام الغذائي بأكمله.معظم الأبحاث التي تمت على حمية أتكنز تقول أنه آمن.

  7. هل من الخطر خسارة الوزن بشكل سريع؟

    عند بدء المرحلة الأولى من حمية أتكنز، يتم خسارة الوزن بشكل سريع للغاية و هو ما يقلق بعض الأشخاص.

    على النقيض، فمعظم هذا الوزن يكون نتيجة خسارة الوزن الناتج عن زيادة الماء في الجسم خلال الثلاث إلى أربع أيام الأولى.

    هذا التأثير يحدث نظرًا لأن الخفض المفاجئ للكربوهيدرات يؤدي إلى ارتفاعات بسيطة للغاية في مستويات سكر الدم. هذه الارتفاعات البسيطة تقلل من كمية الأنسولين التي كان الجسم معتاد على افرازها.

    هرمون الأنسولين يجعل الجسم يختزن كميات كبيرة من الصوديوم، الذي يجذب الماء و يخزنه في الجسم.

    و بالتالي، عند تقليل كمية الأنسولين التي يفرزها الجسم، تقل كمية الصوديوم و يتم فقد الماء المُخزن.

    بعد حوالي أربع أيام أو أكثر، سيبدأ جسمك في حرق دهونه عن طريق الكيتوزية.

    بالطبع، فالأشخاص مفرطي البدانة يفقدون وزن كبير بشكل سريع في بداية حمية أتكنز نظرًا لوجود الكثير من الماء المُخزن في أجسامهم.

    خسارة الوزن بشكل سريع تُعتبر مشكلة في الحالات الآتية:

    • إذا كنت لا تتناول كفايتك من الطعام، الأمر الذي ربما يؤدي إلى خسارة العضلات.

    لخسارة دهون الجسم فقط، يجب التأكد من تناول وجباتك بانتظام و تناول كفايتك من السعرات الحرارية.إذا كنت لا تشعر بالجوع أثناء الوجبات، يجب تناول وجبة خفيفة. كذلك، يجب تناول على الأقل 2 لتر من الماء يوميًا.

    • إذا كنت تشعر بالاعياء أو الدوخة أو الارهاق

    إذا فقدت الوزن بشكل سريع، خاصة في بداية برنامج حمية أتكنز، من الممكن المرور بتأثير مدر للبول شديد.

    هذا التأثير قد يكون خطر و يؤدي إلى فقد كمية كبيرة من الماء و العديد من العناصر المهمة مثل الصوديوم و البوتاسيوم و الكالسيوم و الماغنسيوم و التي بدورها يمكن أن تؤدي إلى الوصول لحالة اختلال الكهرل Electrolyte Imbalance.

    أعراض اضطراب الكهرل تشمل تشنجات العضلات و الشعور بالثقل في الأقدام أثناء الصعود.

    لعلاج هذا الاختلال، يجب تناول المزيد من الخضروات لابطاء معدل خسارة الوزن و تزويد الجسم بالمعادن اللازمة بدلًا من المعادن المفقودة.

  8. هل حمية أتكنز مفيدة لمرضى السكري من النوع الثاني؟

    نعم، مرضى السكري من النوع الثاني يمكنهم خفض مستويات السكر العالية عن طريق اتباع حمية أتكنز.

    البروتينات و الدهون و الخضروات منخفضة الكربوهيدرات لها تأثير ضعيف على مستويات سكر الدم و الذي يعني أن هذه المجموعات الغذائية لن ترفع سكر الدم بدرجة كبيرة.

    على الجانب الآخر، إذا كان الشخص يتناول أدوية سكري، يجب اطلاع الطبيب المعالج قبل بدء حمية أتكنز لتعديل الجرعة طوال فترة الحمية حيث أن الحاجة للأدوية تقل بشكل تدريجي مع الوصول للمراحل المتقدمة.

  9. كيف يمكن تجنب العودة لتناول الكربوهيدرات بشراهة مرة أخرى؟

    بعد عبور المرحلة الأولى من حمية أتكنز، تبدأ المراحل الأقل صرامة و التي يتم فيها اضافة المزيد من الكربوهيدرات.

    بعض الأشخاص تفقد القدرة على تتبع عدد جرامات صافي الكربوهيدرات التي تتناولها، وهو ما قد يؤدي إلى اكتساب الوزن الذي تم فقده مرة أخرى.

    لذلك، فحمية أتكنز تشجع على زيادة عدد جرامات صافي الكربوهيدرات بمعدل 5 جرامات أسبوعيًا و اضافة نوع واحد فقط من الأطعمة المسموح بها كل أسبوع.

    بهذه الطريقة، ستلاحظ على الفور إذا كان الطعام الذي أضفته يُزيد من الرغبة في تناول الطعام الذي قد يؤدي إلى تناول الكربوهيدرات بشراهة مرة أخرى.

    من المهم أن تدون الأطعمة التي تقوم باضافتها بعد المرحلة الأولى لتتعرف على الاطعمة التي ربما تُزيد من رغبتك في تناول المزيد من الكربوهيدرات.

    على سبيل المثال، إذا وجدت نفسك تشعر بالجوع الشديد بعد اضافة نوع مكسرات معين، يمكنك التوقف عن تناوله لمعرفة ما إذا كان يحفز شعورك بالجوع أم لا.

  10. هل يوجد حد أقصى للكربوهيدرات التي يتم تناولها عند الوصول للمرحلة الرابعة من حمية أتكنز؟

    المبدأ الأساسي الذي تعتمد على حمية أتكنز هو الوصول لأقصى حد من الكربوهيدرات يمكن تناوله يوميًا دون اكتساب أو خسارة أي وزن بعد الوصول للوزن المثالي. و بالتالي، يتخلف هذا الحد من شخص لأخر و لا يوجد حد معين لجميع الأفراد.

  11. لماذا يجب تجنب المنتجات و الأطعمة التي تحتوي على النترات أو النتريت؟

    أطعمة الغنية بالنترات و النيتريت مثل النقانق و معظم اللحوم التي نتناولها على الغداء عادة ما تحتوي على كميات كبيرة من النترات أو النتريت التي تدل على أن هذه الأطعمة تمت معالجتها.

    أثناء معالجة هذه الأطعمة، قد يكون هناك كربوهيدرات خفية مشاركة في المعالجة.

    لذلك، يُنصح بتناول اللحوم الخالية من النترات و النتريت حيث أن الكربوهيدرات الخفية ربما تسبب زيادة صافي الكربوهيدرات الذي تتناوله عن الحد المسموح به.

  12. هل حمية أتكنز آمنة للأطفال و المراهقين زائدي الوزن؟

    معظم الدراسات لا تدعم الحميات منخفضة الكربوهيدرات للأطفال و المراهقين حيث من الممكن أن يكون لها تأثيرات سلبية على صحتهم على المدى القصير و الطويل.

    أحد الاستطلاعات تمت لمعرفة سلوكيات المراهقين الغذائية وجدت أن المراهقين الذين يتناولون أطعمة منخفضة الكربوهيدرات يتناولون كميات أقل من الفواكه و الخضروات مقارنة بأقرانهم الذين يتبعون حميات أغنى بالكربوهيدرات.

    كذلك، فاتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات عادة ما يكون مرتبط بتناول كميات كبيرة من اللحوم و الدهون مما يرفع من مستويات الكوليسترول.

    كذلك، فاتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات عادة ما يكون مصحوبًا بتناول كميات أقل من فيتامين ج و الألياف.

    الأطعمة الغنية بالفواكه و الخضروات و الألياف مهمة للأطفال حيث تساعدهم على مقاومة الأمراض المختلفة.

    أيضًا، الحميات منخفضة الكربوهيدرات عادة ما يكون الالتزام بها صعب بالنسبة للأطفال و بالتالي يمكن أن يكتسبوا الوزن مرة ثانية عن طريق العودة للعادات الغذائية السابقة.

    بالاضافة إلى ذلك، فالعديد من خبراء التغذية لا ينصحون باتباع الأطفال لحمية عالية البروتين و منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية أتكنز لتجنب أي تأثيرات سلبية على صحة القلب و الكلى في هؤلاء الأطفال.

  13. هل حمية أتكنز آمنة أثناء الرضاعة؟

    أثناء الرضاعة، يستهلك جسم الأم حوالي 500 إلى 700 سعر حراري إضافي يوميًا لانتاج اللبن.

    هذا المعدل من الحرق قد يساهم في خسارة الوزن نتيجة للعديد من العوامل مثل الوزن قبل الحمل و النظام الغذائي المُتبع أثناء و بعد الحمل و مستوى النشاط البدني.

    في المتوسط، فالأمهات التي تقوم بالرضاعة الطبيعية يفقدن حوالي 0.5 إلى 1 كيلوجرام شهريًا و بالتالي يفقدن وزن أكثر من الأمهات اللواتي لا يعتمدن على الرضاعة الطبيعية. (40,41)

    الحميات منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية أتكنز و حمية باليو مسموح بها أثناء الرضاعة الطبيعية بشرط التنوع في الفواكه و الخضروات و البروتينات التي يتم تناولها لضمان حصول كلًا من الأم و الطفل على التغذية اللازمة.

    كذلك، فتجنب الكربوهيدرات الغير صحية مثل الخبز و المكرونات و الوجبات الخفيفة السكرية و الوجبات السريعة مفيد للغاية لصحة الأم.

    من المهم الانتباه إلى أن الكربوهيدرات تجعل الأشخاص تشعر بالجوع بشكل متكرر و بالتالي تناول المزيد من الطعام.

    بالتقليل من الكربوهيدرات، من المحتمل أن يحدث تثبيط للشهية و بالتالي يجب تناول على الأقل 1800 سعر حراري يوميًا لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة. (42)

    بالطبع، يجب استشارة الطبيب المعالج قبل بدء الحمية.

  14. هل يمكن اتباع حمية أتكنز أثناء الحمل؟

    لا، لا يجب اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات أو أي حمية صارمة أثناء الحمل حيث لا يمكن التأكد إذا كانت الحمية ستكون آمنة على صحة الأم و الجنين أم لا.

    اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات أثناء الحمل قد يؤثر على وزن و تطور الجنين.
    و كذلك، قد يحرم الأم و الجنين من العديد من العناصر الغذائية الهامة.

    الحميات منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية أتكنز عادة ما تكون عالية الدهون و تمنع أو تقلل من استهلاك الخضروات و الفواكه و الألياف.

    نتيجة لذلك، قد تتعرض الأم و كذلك الجنين لمخاطر نقص العديد من الفيتامينات و المعادن مثل حمض الفوليك و الكالسيوم.

    إذا كانت الأم ترغب في الحفاظ على وزنها أثناء الحمل، يمكنها استشارة الطبيب المعالج حيث يمكن تحديد الوزن المتوقع اكتسابه أثناء الحمل بناءًا على مؤشر كتلة الجسم Body Mass Index or BMI قبل الحمل.

    يمكن الحفاظ على الوزن كذلك عن طريق بعض التدريبات البسيطة.

  15. ما الفرق بين حمية أتكنز و حمية الكيتو؟

    حمية الكيتو هي حمية منخفضة الكربوهيدرات، متوسطة البروتين ، عالية الدهون.

    20% من السعرات الحرارية لحمية الكيتو تأتي من البروتينات.

    على الجانب الآخر، فحوالي 30% من السعرات الحرارية في حمية أتكنز تأتي من البروتينات اعتمادًا على المرحلة.

    كذلك، فحمية الكيتو تعتمد على الحفاظ على حالة الكيتوزية بالحد من تناول الكربوهيدرات بمنتهى الصرامة.

    على الجانب الآخر، فحمية أتكنز تسمح بزيادة الكربوهيدرات بمرور الوقت و اخراج الجسم من حالة الكيتوزية حيث تسمح بتناول الخضروات و الفواكه و البقوليات و الحبوب أثناء الاقتراب من الوزن المثالي.

    بصفة عامة، فحمية أتكنز أقل صرامة من حمية الكيتو و لا تحتاج إلى مراقبة الأجسام الكيتونية أو الالتزام بتناول مجموعات غذائية معينة للحفاظ على الحالة الكيتوزية.

  16. ما الفرق بين حمية أتكنز و حمية باليو؟

    حمية باليو أقل صرامة بكثير من حمية أتكنز فيما يخص تناول الكربوهيدرات.

    أثناء حمية باليو، يمكنك تناول حتى 150 جرام من الكربوهيدرات اعتمادًا على الوزن الذي ترغب في الوصول إليه.

    على سبيل المثال، الرياضيون يستهلكون كميات أكبر من الكربوهيدرات بينما الأشخاص الراغبون في خسارة الوزن يجب أن يقللوا من كمية الكربوهيدرات التي يتناولوها ليستطيعوا الوصول للوزن المثالي أثناء حمية باليو.

    كذلك، فحمية باليو تشجع على تناول العديد من الخضروات و الفواكه الغنية بالكربوهيدرات و الغير مسموح بها في حمية أتكنز.

    المبدأ الأساسي لحمية باليو هو تناول الأطعمة التي تتواجد بشكل طبيعي و التي أعتاد أجدادنا في العصر الحجري على تناولها. و بالتالي، طالما الطعام طبيعي، فهو مسموح به في حمية باليو.

    حمية باليو هي الأسهل في اتباعها مقارنة بحمية أتكنز و حمية الكيتو.

  17. هل يمكن ممارسة التمارين الرياضية أثناء حمية أتكنز؟

    نعم، هناك العديد من الفوائد لممارسة التمارين الرياضية أثناء اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية أتكنز و التي تشمل:

    • بناء و الحفاظ على صحة العضلات و العظام و المفاصل.
    • تحسين الحالة النفسية و المزاجية.
    • تعزيز القدرة على العمل و الابداع و زيادة الأداء الرياضي.
    • تقليل خطر الاصابة بأمراض القلب.
    • خفض الضغط المرتفع و كذلك تقليل خطر الاصابة بالضغط المرتفع.
    • تقليل مستويات الكوليسترول العالي و كذلك خفض خطر الاصابة بالكوليسترول.
    • خفض خطر الاصابة بالسكري.
    • تقليل أعراض الاكتئاب و القلق.
  18. ما هي فوائد حمية أتكنز للرياضيين؟

    الحميات منخفضة الكربوهيدرات مفيدة للصحة العامة و تساعد على الحفاظ على شكل الجسم، خاصة للرياضيين.اتباع حمية أتكنز قد يكون مفيدًا للرياضيين نتيجة للأسباب التالية:

    • حمية أتكنز تساعد على حرق الدهون بدلًا من تخزينها.
    • تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات يسمح بعودة مستويات سكر الدم للطبيعي عن طريق الحد من ارتفاعات مستويات سكر الدم المستمرة. نتيجة لذلك، يتم التحكم بشكل أفضل في مستويات الأنسولين و الذي يساعد الجسم على حرق المزيد من الدهون.
    • تساعد حمية أتكنز الرياضيين على التحكم الكامل في جودة و أنواع و كميات الأطعمة التي يتناولونها و هو أحد أهم الأسباب التي تجعل الرياضيين المحترفين يحافظون على مستوياتهم و أجسامهم لفترات طويلة.

الخلاصة

حمية أتكنز هي واحدة من أشهر الحميات التي تساعد على خسارة الوزن بسرعة فائقة. الحمية منخفضة الكربوهيدرات و عالية الدهون و البروتين.

تعتمد حمية أتكنز على الوصول للحد المثالي للكربوهيدرات المناسب لكل شخص بحيث لا تؤثر كمية الكربوهيدرات على خسارة أو اكتساب الوزن.

قد يكون من الصعب الالتزام بحمية أتكنز في البداية و لكن بمجرد انتهاء المراحل الثلاث الأولى للحمية، يمكنك الاستمرار عليها مدى الحياة للحفاظ على الوزن المثالي.

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

ابدأ برنامجك للتخسيس و المتابعة مع كابتن محمد قاعود

لو تحتاج برنامج غذائي و تدريبي لخفض نسبة دهونك تحت ال10% بدون تجويع أو حرمان، أضغط على البانر بأعلى للتواصل مع كابتن محمد قاعود

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 300 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع.

يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية، قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.