حِمية داش "DASH" لصحة القلب وارتفاع ضغط الدم: ما هي وما مميزاتها؟ - Egyfitness

حِمية داش “DASH” لصحة القلب وارتفاع ضغط الدم: ما هي وما مميزاتها؟

هل كنت تعلم بأن حوالي مليار شخص حول العالم يعانون من ارتفاع ضغط الدم، والذي يؤدي لحوالي أربعة ملايين حالة وفاة سنوياً؟

يعتبر ارتفاع ضغط الدم عامل خطر أساسي لأمراض القلب والأوعية الدموية، بالإضافة لاعتباره سبب رئيسي للوفيات على مستوى العالم وفي عالمنا العربي تحديداً، وذلك بسبب العديد من الأسباب أهمها الأنماط الغذائية السيئة وارتفاع معدلات السِمنة.

لذلك، قام الباحثون بتصميم أنظمة غذائية للمساعدة على التجكم في مستويات ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وأهم هذهِ الأنظمة الحالية حِمية داش.

في هذه المقالة سوف نتعرف على الحِمية التي حصلت على المركز الثاني كأفضل الأنظمة الغذائية بعد حمية البحر المتوسط، والمركز الأول باعتبارها النظام الغذائي الأكثر صحة في أمريكا تبعاً لموقع US News and World Report.

 

 

ما هي حِمية داش، وكيفَ تعمل؟

تم تطوير نظام داش الغذائي DASH وهو اختصار Dietary Approaches to Stop Hypertension والذي يعني النهج الغذائي للحد من ارتفاع ضغط الدم، من قِبل المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) وهو جزء من المعاهد الوطنية للصحة في أمريكا.1

تم تصميم هذا النظام الغذائي في عام 1992 عندما بدأ تمويل أبحاث لدراسة مدى فعالية التدخلات الغذائية في خفض معدلات ضغط الدم المرتفع للمرضى وبدون استخدام الأدوية. وجد الباحثون بالفعل أن تعديل النمط الغذائي فقط  أدى الى خفض ضغط الدم الانقباضي بحوالي 6 إلى 11 ملم زئبق.2,3

تبعاُ لهذه النتائج، تم اعتبار حِمية داش من الاستراتيجيات المهمة للعلاج من ارتفاع ضغط الدم والأمراض المتعلقة به مثل القلب والأوعية الدموية والكلى وغيرها.

تعتمد حِمية داش بشكل أساسي على الحد من استهلاك الصوديوم (الملح) والتركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر المفيدة للجسم والتي تساعد على خفض معدلات ضغط الدم المرتفعة مثل البوتاسيوم والماغنيسيوم والكالسيوم. إضافة إلى ذلك، التركيز على استهلاك الخضروات والفواكه والألياف والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم وغيرهما. كما أن الحِمية توصي بتقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون المشبعة. 4,5

وبذلك تعتبر حِمية داش مفيدة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، أو لديهم تاريخ مَرضي عائلي من أمراض القلب والأوعية الدموية أو السكري من النوع الثاني.2

 

ما علاقة الصوديوم بارتفاع ضغط الدم؟

ملح الطعام الذي نتناوله يومياً (والذي قد يضاف بشكل مخفي كمادة حافظة لبعض الأطعمة مثل المربى وغيرها) يتكون من كلوريد الصوديوم. ويعتبر الصوديوم عنصراً مهماً في الجسم للحفاظ على توازن السوائل. لكن زيادة استهلاك الصوديوم تؤدي إلى ما يعرف باحتباس الماء- Water retention والذي بدوره يجبر الكلى على التخلص من الصوديوم الزائد عن طريق إنتاج بول أكثر ملوحة.

وفي حال فشل الكلى في طرد الصوديوم، يتم تراكمه في الخلايا ويزيد من حجم الدم، مما قد يؤدي إلى وضع جهد إضافي على القلب والأوعية الدموية مما قد يسبب ارتفاع ضغط الدم أو النوبة القلبية أو السكتة الدماغية، بالإضافة إلى خلل في وظائف الكلى.

 

ما هي أنواع حِمية داش؟

نظام داش القياسي – The Standard DASH diet

في هذا النظام يمكن استهلاك حتى 2300 مجم من الصوديوم يوميًا.

نظام داش منخفض الصوديوم – The Lower-Sodium DASH diet

في هذا النظام يمكن استهلاك حتى 1500 مجم من الصوديوم يوميًا.

 

[توصي جمعية القلب الأمريكية American Heart Association بما لا يزيد عن 2300 ملغم من الصوديوم يومياً، والحد المثالي لا يزيد عن 1500 ملغم يوميًا لمعظم البالغين، وخاصةً لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم. حتى التقليل بمقدار 1،000 مجم يوميًا يمكن أن يحسن ضغط الدم وصحة القلب]

 

 

ما الذي يمكن تناوله أثناء اتباع حِمية داش؟

لا يحد نظام داش الغذائي من استخدام أطعمة معينة. بدلاً من ذلك، يوصي باستهلاك حصص محددة من الأطعمة المغذية والغنية بالعناصر المهمة للتحكم في مستويات ضغط الدم وفقدان الوزن تبعاً لذلك. حجم الحصص والوجبات يختلف تبعاً لاحتياجك اليومي من السعرات الحرارية والخطة المناسبة لك.2,1

توفر حِمية داش خططاً للوجبات يمكن تنفيذها بسهولة بدءاً من 1200 سعرة حرارية حتى 3100 سعرة حرارية يومياً تبعاً لرغبتك في فقدان الوزن أو الحفاظ عليه.2

يمكنك استخدام حاسبة الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية لتحديد النظام المناسب لك من أحجام الوجبات والخيارات الغذائي.

 

الأهداف الغذائية اليومية لنظام داش الغذائي تتضمن ما يلي:

  • إجمالي الدهون: 27٪ من السعرات الحرارية
  • الدهون المشبعة: 6٪ من السعرات الحرارية
  • البروتين: 18٪ من السعرات الحرارية
  • الكربوهيدرات: 55٪ من السعرات الحرارية
  • الكوليسترول: 150 مجم
  • الألياف: 30 جم
  • الصوديوم: 2300 مجم
  • البوتاسيوم: 4700 مجم
  • الكالسيوم: 1250 مجم
  • الماغنسيوم: 500 مجم

 

 

الخضروات والفواكه (من 4-5 حصص يومياُ)

حمية داش

حميع الخضروات متاحة في حِمية داش، ولكن يوصى باستهلاك الخضروات الورقية خاصةً اللفت والسبانخ والملفوف. كما يسمح باستهلاك الخضروات النشوية مثل البطاطس والذرة.3,6

بالإضافة إلى الخضروات، يمكن تناول الكثير من الفاكهة أثناء اتباعك حِمية داش وخاصة الفواكه الكاملة مثل التفاح والخوخ وكذلك الفواكه الاستوائية مثل الأناناس والمانجو.1

الخضروات والفواكه المستهلكة في حِمية داش مثل الموز والبرتقال تحتوي على العناصر الغذائية الضرورية مثل الألياف والفيتاميات والمعادن خاصةً البوتاسيوم والكالسيوم للحفاظ على مستويات معتدلة لضغط الدم.3

مثال على حصة يومية من الخضروات: كوب (30 جرام) من الخضروات الورقية كالسبانخ أو نصف كوب من الخضار النطبوخ مثل البروكلي أو الطماطم.

مثال على حصة يومية من الفواكه: تفاحة متوسطة أو نصف كوب من الخوخ أو المشمش.1

[عند شراء الخضراوات المجمدة والمعلبة، اختر التي لديها ملصق مكتوب عليه “قليلة الصوديوم” أو “بدون ملح مضاف”]

 

الحبوب الكاملة ( 6-8 حصص يومياُ)

حمية داش

لأن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ليست صحية، وغالباً ما تؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية المطلوبة أو استهلاك الدهون غير الصحية كبديل.توصي حِمية داش باستهلاك نظام غذائي يتضمن الكربوهيدرات الصحية لامداد الجسم بالطاقة والألياف والعناصر الغذائية المهمة مثل الماغنيسيوم.3

الكربوهيدرات الصحية في حِمية داش تتضمن الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والخبز المصنوع من القمح الكامل أو حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة والبرغل والكينوا.

مثال على حصة يومية من الحبوب الكاملة: شريحة من توست مصنوع من الحبوب الكاملة أو نص كوب (95 جرام) من الأرز المطبوخ أو المعكرونة.1

 

المكسرات والبذور والبقوليات (4- 5 حصص أسبوعياً)

حمية داش

برغم السمعة السيئة لاستخدام المكسرات في الأنظمة الغذائية بسبب محتواها العالي من الدهون، ولكن الأبحاث أثبتت عكس ذلك. حيث تعتبر المكسرات مصدراً للدهون الجيدة مثل الأحماض الدهنية من نوع أوميجا 3 والدهون غير المشبعة الأحادية والتي تعزز الصحة العامة وتمنع الالتهابات وتزيد من معدلات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) والذي يعرف بالكوليسترول الجيد.3

توصي حِمية داش بالاستهلاك المعتدل للمكسرات مثل اللوز والفول السوداني والبندق والجوز، كذلك توصي الحِمية باستهلاك البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس والبذور مثل بذور عباد الشمس وبذور الكتان لاحتوائهم على نسب عالية من الألياف والبروتين والبوتاسيوم والماغنيسيوم.1,3

مثال على حصة من المكسرات/البذور/البقوليات:  1/3 كوب (50 جرام) من المكسرات أو ملعقتان كبيرتان (16 جرام) من البذور أة نصف كوب (40 جرام) من البقوليات المطبوخة.1

الدهون والزيوت (2-3 حصص يومياً)

حمية داش

توصي حِمية داش باستهلاك الزيوت النباتية مثل زيت الذرة والكنولا والزيتون، والتي تساعد على حماية الجهاز المناعي بالإضافة لامتصاص الزيوت الاساسية التي يحتاجها الجسم. أما السمن النباتي والزيوت المهدرجة جزئياً والمشبعة فقد تزيد من مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب كتصلب الشرايين والسكري. كما يمكن مصادر أخرى كالمايونيز قليل الدسم وتتبيلة السلطة ولكن بكميات معتدلة.1,3

مثال على حصة يومية من الدهون والزيوت: ملعقة صغيلاة من الزيت النباتي (حوالي 5 مل) أو ملعقة كبيرة من المايونيز (حوالي 15 جرام) أو ملعقتان كبيرتان من تتبيلة السلطة (حوالي 30 مل).1

منتجات الالبان (2-3 حصص يومياً)

توصي حِمية داش باستهلاك منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم والجبن والزبادي، لامداد الجسم بالعناصر الغذائية المهمة كالبروتين والكالسيوم وفيتامين د .

مثال على حصة يومية من منتجات الألبان: كوب (240 مل) من الحليب قليل الدسم أو الزبادي أو 45 حرام من الجبن قليل الدسم.1

[لا تفرط في تناول أنواع الجبن العادية والمنزوعة الدسم لأنها عادة ما تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم]

الدجاج واللحوم والأسماك الخالية من الدهون (حوالي 6 حصص أو أقل يومياً)

يوصي نظام داش الغذائي باستهلاك البروتين الحيواني اعتماداً على اللحوم قليلة الدهون والبيض والأسماك (وخاصة أسماك التونة والسلمون لاحتوائهم على الأحماض الدهنية من النوع أمويجا 3 المهمة لصحة القلب). كما يحد النظام من استهلاك اللحوم المصنعة لأنها تُسبب ارتفاع ضغط الدم وكذلك لاحتوائها على مواد مسرطنة.3

مثال على حصة يومية: بيضة أو حوالي 28 جرام من اللحم المطبوخ أو أو السمك أو الدجاج.1

 

الحلوى والسكريات المضافة (5 حصص أو أقل أسبوعياً)

توصي حِمية داش باستهلاك الحد الأدنى من الحلوى والسكريات المضافة، ومثال على ذلك ملعقة كبيرة من الكر (حوالي 12.5 جرام) أو ملعقة كبيرة من المربى (حوالي 20 جرام).1

 

 

أمثلة ليوم واحد مع حِمية داش.

مثال (1)

الإفطار: كوب من الشوفان مع كوب من الحليب قليل الدسم + نصف كوب من التوت + نصف كوب من عصير البرتقال الطازج.

وجبة خفيفة: تفاحة متوسطة وكوب من اللبن الرائب.

الغداء: ساندوتش التونة المصنوع من شريحتين توست مصنوع من الحبوب الكاملة + ملعقة كبيرة من المايونيز + كوب ونصف من السلطة الخضراء + حوالي 80 جرام من التونة المعلبة.

العشاء: حوالي 85جرام من صدور الدجاج الخالية من الدهون مع البروكلي والجزر + كوب من الأرز البني.

وجبة خفيفة: موزة متوسطة.

 

مثال (2)

الإفطار: 2 بيضة مسلوقة وشريحتان من لحم الديك الرومي المدخن + نصف كوب من الطماطم + نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة + شريحتان من التوست المصنوع من القمح الكامل + نصف كوب من عصير البرتقال الطازج.

وجبة خفيفة: تفاحة متوسطة.

الغداء: شريحتان من الخبز المصنوع من القمح الكامل + ملعقة كبيرة من المايونيز قليل الدسم + 45 جرامًا من الجبن قليل الدسم + ونصف كوب من السلطة الخضراء + نصف كوب من الطماطم.

وجبة خفيفة: كوب من سلطة الفواكه.

العشاء: السباجيتي وكرات اللحم المصنوعة من كوب واحد (حوالي 190 جرام) من السباغيتي + 115 جرام من الديك الرومي المفروم + نصف كوب من البازلاء الخضراء.

 

هل تعمل حِمية داش حقاً؟

  • حِمية داش تساعد على خفض ضغط الدم

تمت دراسة نظام داش الغذائي جيدًا في العديد من التجارب السريرية. وأوضحت الدراسات قدرة نظام داش الغذائي على التحكم في معدلات ضغط الدم لدى كلاً من الأشخاص الأصحاء والمرضى بارتفاع ضغط الدم.

لاحظ مرضى ارتفاع ضغط الدم الذين اتبعوا حمية داش انخفاض وزنهم حتى مع عدم تقييد استهلاكهم للملح. ولكن عند تقييد استهلاك الملح أدى ذلك إلى انخفاض أكبر في معدلات ضغط الدم المرتفعة بمتوسط ​​12 ملم زئبقي في ضغط الدم الانقباضي وحوالي 5 ملم زئبقي في ضغط الدم الانبساطي.6,7

 

  • حِمية داش تساعد على فقدان الوزن

برغم اعتبار حِمية داش مخصصة لخفض معدلات ضغط الدم المرتفعة، ولكنها تعتبر اختيار مثالي لفقدان الوزن بشكل صحي وطبيعي. ليس فقط بسبب اعتماد اعتماد نظام داش الغذائي على الحد من نسب ملح الصوديوم في الطعام، ولكن بسبب اعتماده أيضاً على استهلاك الأطعمة ذات المحتوى المنخفض من الدهون الغير صحية والسكريات، وكلاهما يضر بصحة القلب بشكل عام وتزيد من نسب الكوليسترول الضار.8,9

بالإضافة إلى ذلك، يشجع نظام داش الغذائي على استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون والبوتاسيوم والكالسيوم والماغنيسيوم والتي يُعتقد أنها تساعد في التحكم في معدلات ضغط الدم.8,9

 

  • فوائد أخرى لحِمية داش

أظهرت الدراسات العديد من الفوائد لحِمية داش بالإضافة للتحكم في معدلات ضغط الدم. حيث أنها تعمل على خفض مستويات الجلوكوز في الدم بالإضافة لتأثيرها المخفض للدهون الثلاثية ومقاومة الإنسولين. لذلك أظهرت تحسناً لدى مرضى السكري من النوع الثاني.3

كما أظهرت الدراسات أيضاً أهمية نظام داش الغذائي لمرضى قصور القلب، بسبب تركيز حمية داش على استهلاك الأطعمة الغنية بالماغنيسوم والبوتاسيوم والكالسيوم المفيدة لتوازن لصحة القلب.10,11,3

كما لاحظت الدراسات انخفاض معدلات الإصابة ببعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون والمستقيم لدى الأشخاص الذين يتبعون نظام داش الغذائي. بالإضافة لفوائد اتباعه بالنسبة لمرضى الكبد، كما وجدت بعض الدراسات أن اتباع نظام داش الغذائي يقلل من مخاطر متلازمة الأيض بنسبة تصل إلى 81% وتشمل تلك المتلازمة ارتفاع ضغط الدم والسكر، بالإضافة لزيادة مستويات الكوليستيرول أو الدهون الثلاثية. 12,13,14

 

 

الأسئلة الشائعة بخصوص حِمية داش.

  • ليس لدي ارتفاع في ضغط الدم. هل لا يزال بإمكاني اتباع حِمية داش؟

على الرغم من أن نظام داش الغذائي قد صمم خصيصاُ لمرضى ارتفاع ضغط الدم، ولكنه يعتبر نظام صحي وآمن على المدى الطويل لفقدان الوزن والحفاظ عليه حتى لمن لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم.15

  • هل يمكنني شرب القهوة أثناء اتباع حِمية داش؟

بالرغم من أن نظام داش الغذائي لا يحد من استهلاك مشروبات معينة كالقهوة، ولكن يتخوف بعض الناس من استهلاك الكافيين خوفاً من ارتفاع ضغط الدم وخاصةً لدى المرضى بارتفاع ضغط الدم. لذلك يجب على المرضى استهلاك الحد الأدنى من القهوة. أما بالنسبة للأشخاص الطبيعية فقد أوضحت الدراسات بأن استهلاك 3-4 أكواب من القهوة يعتبر خيار آمن.15

  • هل سأحتاج لممارسة الرياضة أثناء حِمية داش؟

أوضحت الدراسات بأن اقتران النشاط البدني بنظام داش الغذائي يزيد من نجاحه وفعاليته في خفض ضغط الدم وتحسين وظائف الأوعية الدموية وخاصةً لدى المرضى الذين يعانون من البدانة. لذلك ينصح بممارسة الرياضة المعتدلة بمعدل 30 دقيقة يومياً للاستفادة من الفوائد الكبيرة للرياضة على الجسم.16

  • هل يستطيع النباتيون اتباع حِمية داش؟

نعم. يمكن اعتماد مصادر بديلة للبروتين في حِمية داش، مثل استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي كالبقوليات مثل الفاصوليا والحمص.15,17

 

هل هناك عيوب لحِمية داش؟

نظام حِمية داش منخفض الصوديوم يحد من استهلاك أكثر من 1500 مجم من الصوديوم يوميًا، وقد يكون للحد الزائد من استهلاك الصوديوم ضرر على الجسم. حيث أن الصوديوم ضروري (بجانب البوتاسيوم والماغنيسيوم) للحفاظ على مستويات متوازنة من السوائل. بالإضافة لنقل النبضات العصبية وحركة العضلات. الأهم هو استهلاكه بكميات معتدلة.

[ملعقة طعام من الملح= ٢٣٠٠ ملجم من الصوديوم]

 

نصائح لتقليل الصوديوم في الطعام.

الخيارات الغذائية في حِمية داش تقلل من استهلاك الصوديوم بشكل كبير، ولكن إليك بعض الملاحظات لتقليل الصوديوم الذي قد يكون مخفياً أحياناً:

  • دائماً احرص على قراءة الملصقات خلف المنتجات الغذائية Nutrition Facts وحاول دائماً تجنب المنتجات التي تحتوي على الصوديوم في المكونات الثلاثة الأولى المدرجة على الملصق. جيث تعتبر هذه المنتجات موجودة بشكل أكبر في المنتج.
  • قم بشطف الأطعمة المعلبة قبل استهلاكها، وذلك للتخلص من الصوديوم الزائد الموجود بها.
  • حاول اختيار المكسرات الغير مملحة.
  • تذكر دائماً بأن بعض المنتجات قد تحتوي على كميات كبيرة من الملح ولكن تم اضافة السكر لاخفاء المذاق. دائماً اقرأ الملصق.
  • حاول تعزيز نكعة الطعام ببدائل عن الملح مثل التوابل مثل الزعتر وإكليل الجبل وبودرة الثوم وغيرهما.
  • اختر دائماً الملح المُعالج باليود، فهو ضروري لخلايا المخ وخاصةً لدى الأجنة والأطفال.
  • حاول اختيار الأطعمة ااتي عليها بطاقات “لا تحتوي على الملح” أو “لا تحتوي على الصوديوم”.

 

 

الخلاصة

يعتبر نظام داش الغذائي مع العلاج الدوائي وتعديل أنماط الحياة خياراً مثالياً للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو لديهم تاريخ مرضي لأمراض القلب والأوعية الدموية. ذلك للحفاظ على معدلات ضغط الدم والحفاظ على صحة القلب والفقدان الآمن للوزن على المدى الطويل. يعتبر أيضاُ خياراً جيداً للأصحاء، وذلك بسبب الخيارات الغذائية الصحية التي يتضمنها.

لا تنسى استشارة طبيبك واستشاري التغذية الخاص بك قبل اتباع أي نظام غذائي. للتأكد من امكانية اتباعه والخيارات الغذائية المناسبة لك ولوضعك الصحي.

 

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

ابدأ برنامجك للتخسيس و المتابعة مع كابتن محمد قاعود

لو تحتاج برنامج غذائي و تدريبي لخفض نسبة دهونك تحت ال10% بدون تجويع أو حرمان، أضغط على البانر بأعلى للتواصل مع كابتن محمد قاعود

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 300 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع.

يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية، قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.