علاج ديسك الظهر والإنزلاق الغضروفي بالتمارين بدون جراحة

تأتيني العديد من الرسائل من المرضى يتساءلون عن علاج ديسك الظهر والإنزلاق الغضروفي يريدون خسارة الوزن بدون تمارين الحديد حيث أنهم يريدون الاكتفاء بالمشي فقط وهذه مشكلة كبيرة… أولاً، الدايت والكارديو بدون تمارين حديد يؤديان إلى خسارة العضلات بصورة كبيرة مع الدهون، وهذا بدوره يؤدي إلى انخفاض معدلات الأيض الغذائي بشكل تدريجي، مما يؤدي إلى ثبات الوزن في نهاية المطاف، ثم اكتساب كل الوزن المفقود مرة أخرى، وأكثر.

كما أن مع التقدم في السن، يخسر البني آدم عضلاته وتنخفض كثافة عظامه وتسوء صحة استقامته، وهذا بدوره يؤدي إلى تدهور أي إصابة لديه بعموده الفقري.

إذن، فالخمول التام أو ترك العضلات ضعيفة بلا تقوية يزيد الحياة سوءاً من حيث صحة العظام أو من حيث الهيئة العامة للبني آدم وصحة أيضه الغذائي.

نعم، المتقدمين في السن ومصابي العمود الفقري يحتاجون إلى تمارين الحديد أكثر من غيرهم. فهي ضرورة وليست رفاهية.

مقالات ذات صلة: هل المتدربين بالحديد لديهم معدل حرق أعلى من ما لا يتدرب؟

حرق الدهون حتى آخر جرام باستخدام تمارين الحديد

ما هو تهتك ديسك الظهر؟

تهتك ديسك الظهر يسمى أيضاً Herniated Disc أو Ruptured Disc. الديسك هو وسادة ما بين فقرات العمود الفقري Vertebrates، دوره امتصاص الضغط والصدمات عن العمود الفقري. فلك أن تتخيل أن يكون عمودك الفقري عظام صلبة بدون جزء رخو، هذا سوف يؤدي إلى تحطمه مع مرور الوقت.

علاج الديسك بالتمارين

هذا الديسك غلافه الخارجي قوي اسمه anulus fibrosus وبداخله مادة جيلاتينية رخوة مثل معجون الأسنان. تهتك الديسك يحدث عندما تخترق هذه المادة الجيلاتينية الغلاف الخارجي للديسك، وتضغط على جذور الأعصاب أو على النخاع الشوكي كما في الصورة:

ديسك الظهر

هذه صورة الديسك المتهتك من الجانب. لاحظ المادة الجيلاتينية باللون الأزرق اخترقت الغشاء الصلب للديسك.

علاج ديسك الظهر بدون جراحة

وهذه صورة لمرحلة متطورة من ديسك الظهر، حيث تضغط المادة المتسربة nucleus pulposus على النخاع الشوكي وجذور الأعصاب معاً:

اعراض ديسك الظهر

وهذا التهتك يحدث مع رفع أوزان ثقيلة بطريقة خاطئة فترات طويلة ومتكررة، أو صدمة قوية (حادثة) أو إصابة بالجيم أو بسبب زيادة الوزن أو بسبب التقدم في العمر، حيث يفقد الديسك محتوى الماء به ويفقد مرونته. وهناك عامل وراثي أيضاً، حيث أن هناك معرضين لتهتك الديسك أكثر من غيرهم.. تسبب هذه العوامل ضغط كبير على الديسك، مما يؤدي إلى اختراق المادة الرخوة للغشاء الخارجي للديسك، افرأ أيضاُ عن تمارين الحديد.

وما هو الإنزلاق الغضروفي:

الإنزلاق الغضروفي هو عندما تضغط المادة الجيلاتينة بالديسك على الغشاء الخارجي مما يؤدي إلى بروزه والضغط على الأعصاب بنفس شكل تهتك الديسك، ويسمى slipped disc أو proplased disc أو Bulging Disc

أنزلاق غضروفي

ويجب أيضاً العلم أن العديد من المختصين يعتبرون أن تهتك الديسك والانزلاق الغضروفي شيء واحد. حيث يعتبرون أن خروج المادة الهلامية خارج الغشاء هو نوع من الإنزلاق الغضروفي.

 

ما هي أعراض الديسك في الرقبة والانزلاق الغضروفي؟

هناك أعراض الديسك في الرقبة وأعراض ديسك الظهر الفقرة الرابعة والخامسة، فربما تظهر الأشعة إصابتك بتهتك في الديسك أو إنزلاق غضروفي ولا تشعر بأي أعراض ربما تكون الحالة متطورة وتشعر بآلام مبرحة بجسمك.

العمود الفقري به 7 فقرات بالرقبة و 12 فقرة بوسط الظهر و 5 فقرات بأسفل الظهر.

ديسك الظهر الفقرة الرابعة و الخامسة

إصابات الديسك قد تحدث بالرقبة أو بأسفل الظهر، ولكن أكثر الحالات شيوعاً هي تهتك الديسك بالفقرة الرابعة و الخامسة أسفل الظهر L4 ،L5 ويسمى إنزلاق غضروفي قطني. هذا لأن أسفل الظهر هو ما يتحمل الأوزان الثقيلة التي نرفعها على مدار اليوم. وقد يحدث تهتك الديسك بين الفقرات L3 و L4، أو L5 و S1.

في حالة كان الديسك في أسفل الظهر، فإن الضغط يكون على جذور الأعصاب التي تمتد إلى الأرداف والفخذ والسمانة (البطة) والقدم، وبالتالي تشعر بآلام في هذه المناطق من جسمك عند قيامك بحركات معينة، أو عند السعال أو عند العطس. يسمى هذا العارض sciatica (عرق النسا) أو ألم العصب الوركي. مع العلم أن sciatica أو عرق النسا قد يحدث لأسباب غير الديسك، ولذلك وجب الفحص.

أعراض ديسك الظهر الفقرة الرابعة و الخامسة

أما في حالة تهتك الديسك أو الإنزلاق الغضروفي بالرقبة، فإن الآلام تمتد من الرقبة إلى الكتف و الذراعين.

ديسك الرقبة

 

بالإضافة للآلام بالمناطق المتصلة بالأعصاب المضغوطة، من الوارد حدوث تنميل ووخز (زغزغة) بهذه المناطق. بالإضافة إلى حدوث ضعف عضلي بسبب عدم عمل الأعصاب التي تتحكم في العضلات بشكل صحيح. وأحيانا تحدث رعشة أو حركات غير طبيعية أو ضمور بهذه العضلات.

ولكن بالطبع، لابد من اجراء فحوصات طبية وإختبارات، أهمها MRI (الرنين المغناطيسي) و CT scan.

هذا فيديو ممتاز يشرح إصابات الديسك والإنزلاق الغضروفي:

ما هو علاج الديسك و الأنزلاق الغضروفي بدون جراحة ؟ :

الجزء القادم سوف يتكلم عن تمارين رياضية وتغييرات حياتية لعلاج تهتك الديسك والإنزلاق الغضروفي. لن أتكلم عن أدوية لأنها ليست تخصصي، كما أنني لن أتكلم عن أعشاب وخلطات لأنها لا تفيد بأي شيء. ولكن الأدوية المستخدمة للعلم بالشيء هي المسكنات وحقن الكورتيزون. وهذه الأدوية تعالج الالتهاب ولكنها لن تساعد على الشفاء بدون القيام بالتمارين القادمة.

يجب أولاً العمل عن منع إصابة الديسك أو تكراراها في حالة علاجها، وهذا عن طريق أداء التمارين الرياضية بالتكنيك الصحيح. والتكنيك الصحيح يعني عدم ثني العمود الفقري أو دورانه إلى الجانبين أثناء رفع أوزان ثقيلة، مثل تمارين السكوات والرفعة الميتة. يجب الحفاظ على الانحناءة الطبيعية للعمود الفقري أثناء كل تمارينك.

squat-lift

الصورة على اليمين توضح الانحناءة الطبيعية للعمودي الفقري أثناء تمرين السكوات.

انزلاق غضروفي

الصورة على اليمين توضح الانحناء الصحيح أثناء الرفعة الميتة. والصورة على اليسار توضح الانحناء الخاطئ.

وليس فقط الميل إلى الأمام هو ما يؤثر سلباً على العمود الفقري، ولكن الميل للخلف مع حمل أوزان ثقيلة مثل تمرين ضغط الكتف بالبار مع الميل للخلف قد يسبب تهتك بالديسك.

وصفات ادوية علاج الديسك

 

خطوات العلاج:

أولاً، هذا التمرين يساعد على التحكم في الألم وإعادة “ترتيب” ديسكات الظهر بصورة طبيعية. وهو تمرين يوجا يسمى بوضعية “أبو الهول” أو Sphinx Pose

asana_sphinx

جرب هذا التمرين وستجده يريحك كثيراً من آلام الديسك.

هذا التمرين أيضاً هي وضعية يوجا تسمى Traction وهو يرفع الضغط عن فقرات الظهر ويريح مريض الإنزلاق كثيراً.

الام اسفل الظهر يوجا

مرحلة ما بعد السيطرة على الألم:

هذه أول مرحلة لعلاج ديسك الظهر بدون جراحة، وهي لمدة أسبوعين بعد علاج آلام الديسك.

أولاً، يجب العمل على اطالة عضلات المؤخرة والفخذ الخلفي والسمانة المتيبسة، لأن تيبس هذه العضلات يشكل ضغط كبير على أسفل الظهر، وهذا عن طريق دحرجة الفوم أو Foam Rolling

حيث تعمل الدحرجة على مساج وتكسير التيبس بالعضلات.

ثانياً، يجب البدء في تمارين تعلمك ابقاء الانحناءة الطبيعية للظهر طوال الوقت. هذه التمارين تعيد برمجة المخ على ابقاء عمودك الفقري في الوضعية السليمة طوال الوقت.

تمرين Dead bug


تمرين Bird Dog

تمرين Hip Hinge

في هذا التمرين، سوف تضع عصا فوق ظهرك حتى تجبر عمودك الفقري على عدم الانحناء بصورة خاطئة. الهدف من هذا التمرين هو أن تتعلم ثني وسطك مع ابقاء ظهرك ثابتاً بدون أي انحناء.

علاج الديسك بالرياضة وتقوية العضلات

عضلات الأرجل والبطن وأسفل الظهر القوية تزيل الضغط عن فقرات الظهر السفلية. ولهذا السبب يمكن أن يتعافى الرياضيون بشكل أسرع من الشخص الخامل الضعيف ويكون علاج الديسك بالرياضة وتقوية العضلات وأيضاً تمارين البطن لمرضى الإنزلاق الغضروفي مهمة للغاية.

أولاً، علينا تقوية البطن بدون ثني العمود الفقري، وبالتالي لن نجد أفضل من تمرين Plank، حيث أن تمرين البلانك يعلمك ابقاء بطنك مشدودة أثناء استقامة ظهرك. إبدأ بعمل هذا التمرين يومياً لمدة 30 إلى 60 ثانية. وبعد زيادة قوتك إبدأ في وضع أوزان (طارات) على ظهرك لزيادة المقاومة.

البلانك للأنزلاق الغضروفي

تمرين عضلات البطن الجانبية (Obliques) عن طريق تمرين suitcase carry. وهي أن تحمل دمبل بيد واحدة وتمشي به كأنك تحمل شنطة. هذا التمرين يقوي عضلات البطن الجانبية بدون ثني العمود الفقري.

آخر مرحلة متقدمة لعلاج الديسك والإنزلاق هي البدء في تمارين الرفعة الميتة Deadlift. أنا أعلم أن الكثيرون من أخصائي العلاج الطبيعي يحذرون من هذا التمرين ويصنفونه ضمن الممنوعات. ولكن طالما تؤدي هذا التمرين بصورة صحيحة وبوزن مناسب، فهو يعتبر أقوى تمرين لعلاج الإنزلاق. سوف نبدأ تمرين Sumo Deadlift بوزن خفيف، ثم نقوم بزيادة الأوزان تدريجياً أسبوع وراء أسبوع:

لاحظ ابقاءه على الانحناء الطبيعي لعموده الفقري. يمكنك استخدام دمبل واحد. سوف تبدأ بأخف وزن ثم تبدأ في زيادته تدريجياً لتقوية عضلات أسفل ظهرك وعلاج الانزلاق نهائياً.

هذه صورة أشعة توضح علاج رافع أثقال أوليمبي في 12 أسبوع عن طريق تمارين السومو ديدليفت مصدر 

علاج الانزلاق بدون جراحة

 

تغييرات حياتية وسلوكية لعلاج تهتك الديسك والإنزلاق الغضروفي:

الجسم له القدرة على علاج الديسك التالف مع مرور الوقت، ولكن إذا استمريت في العادات والسلوكيات الخاطئة، فأنت تمنع جسمك من علاج نفسه. يجب أن تعلم أن إصابات الديسك ليست مزمنة كما هو شائع. ومعظمها لا يحتاج جراحة. حيث هناك دراسة أثبتت أن بعد 12 أسبوع من إصابة الديسك، تحسن 73% من المرضى بدون أي تدخل جراحي. هذه بعض التعديلات السلوكية التي تساعد على علاج الديسك.

1 – لا تجلس فترة طويلة على الكرسي، حتى لو كانت طريقة جلوسك سليمة. بدّل في طريقة جلوسك كل فترة، وكل نصف ساعة انهض للمشي والحركة.

2 – كلما كان الكرسي مائلاً للخلف (أقرب للاستلقاء على ظهرك كأنك نائم)، كلما كان هذا أفضل لظهرك.

3 – أبق عمودك الفقري دائماً على الانحناءة السليمة أثناء الوقوف وأثناء المشي.

الاستقامة السليمة

4 – لا تنسَ الكارديو (الأيروبكس) كالمشي السريع والسباحة، حيث أن الكارديو يقوي القلب ويزيد من كفائته على ضخ الدم والمغذيات إلى مكان الإصابة ومساعدتها على بناء نفسها وتجديد الخلايا التالفة.

5 – وأخيراً لا توتر نفسك بخصوص إصابتك بالديسك، Relax وتوكل على الله. حيث أن التوتر سوف يبطئ من عملية شفاؤك.

 

 

التغذية والمكملات لعلاج الإنزلاق الغضروفي وعلاج الفقرة الرابعة والخامسة من العمود الفقرى

1 – المياه: تساعد المياه على نقل المغذيات إلى الديسك وبالتالي المساعدة على تعافي إصابات الظهر.

2 – الجلوكوسامين والكوندروتين و MSM: هذا المكمل يسمى Joint complex، وهناك أدلة أنه يساعد على سرعة تعافي الإنزلاق.

مكملات اعشاب علاج اسفل الظهر

3 – زيت السمك / أوميجا 3: زيت السمك من أقوى مضادات الالتهاب الطبيعية. فهو يقلل الالتهاب في الديسك مما يسمح بزيادة تدفق الدم إليه مرة أخرى ونقل المغذيات إليه.

4 – فيتامين سي: فيتامين سي من أقوى مضادات الأكسدة الطبيعية وله قدرة على طرد المخلفات والسموم من الجسم وعلاج الأنسجة التالفة.

 

تمارين رياضية لعلاج الديسك بالصور وتمارين للانزلاق الغضروفي:

قمت بعمل برنامج زمني بالخطوات اللازمة لعلاج الإنزلاق وتهتك الديسك نهائياً إن شاء الله، يمكنك تحميله مجاناً بعد نشر المقالة

 

سؤال أحد القرّاء:

مشكوور جداً على تعبك
أنا مصاب بالديسك مع انو عمري 18
وكان ذلك نتيجة اصابة بالنادي
وحاليا عم اعمل التمارين يلي موجودة بالمقالة وفي اسا تمارين زيادة
وماعندي الم
لكن اريد ان ارجع الى النادي وقد حذرني الطبيب من حمل الاوزان الثقيلة
لكن انت بكل مقالاتك عم تقول يجب زيادة الاوزان بشكل دوري ومريح
ممكن ازا عملت طريق تمرين
Training to failure
مع اوزان خفيفة ان احرق عدد سعرات حرارية مع زيادة في الكتلة العضلية؟؟؟
وما هي التمارين التي يجب علي تجنبها من اجل الاصابة؟ وهل ينصح بوضع مشد للضهر اثناء التمرين؟
الإجابة:
بخصوص حزام الظهر، فهو بالفعل عنصر حماية جيد. ولكن إذا لم تتعلم أداء التمارين بصورة سليمة وقمت بأداءها مع ارتداء الحزام، سوف تتجدد الإصابة. لذلك أفضل أن تركز على أداء التمارين بالشكل الصحيح و لتفكير في الحزام في مراحل متقدمة بعد شفاؤك تماماً.
التمارين التي تتجنبها هي التمارين التي بها ثني للعمود الفقري بوزن ثقيل، مثل أداء الرفعة الميتة بصورة خاطئة أو تمرين Stiff Leg Deadlift أو تمرين Crunches طحن البطن، أو أي اطالة تقوم فيها بضم ركبتيك إلى صدرك. وبالطبع أي تمرين يسبب لك آلام أثناء أو بعد التدريب.
نعم من الممكن زيادة كتلتك العضلية بالأوزان الخفيفة عن طريق الوصول للفشل، ولكن الهدف من تمارين الحديد هو بناء العضلات وليس حرق السعرات الحرارية، ولكن لا مانع للعودة للأوزان الثقيلة بالتدريج بعد شفاؤك من الإصابة طالما تتمرن بشكل صحيح 100%.
 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.