7 تمارين للسكس باق و شد البطن الأقوى على الأطلاق للرجال و النساء

الرجال و النساء يطمحون لشد البطن و الحصول على سكس باق Six Pack Abs . تلك البطن المسطحة الخالية من الدهون , ذات العضلات البارزة و الجذابة . و لكن هناك العشرات من الطرق و التمارين لشد البطن و تقسيم عضلاتها . فما هي التمارين الأكثر فاعلية التي أثبتها العلم ؟ فهناك العديد من أدوات التمرين الغير فعالة و التي من الممكن أن تسبب لك أصابات بديسك الظهر أو تضيع وقتك و مجهودك في أفضل الأحوال .

تشريح عضلات البطن :

 سوف أشرح لك سريعاً و بشكل مبسط  تشريح و أنواع عضلات البطن , لكي تستهدفها في تمرينك بشكل فعال .

1 – عضلة ال Rectus Abdominis :

و هي عضلة السكس باق الأساسية . تمتد من عند عظام العانة Pubic Symphsis  حتى الضلوع رقم 5 و 6 و 7 كما نرى في الصورة .

تشريح عضلات البطن

العضلات مقسمة إلى عامود أيمن و عامود أيسر عن طريق رباط أبيض قوي يجري بشكل رأسي , مصنوع من الكولاجين , يسمى بال Linea Alba . هذا الرباط يقل سمكه و يتمزق بعد الولادة بسبب كبر حجم المعدة عند النساء . و يتمزق أحيانا عند الرجال ذوي الكروش الكبيرة . (للمزيد عن أنفلاق البطن)

و هناك أربطة أخرى تسمى بال Tendinous Inscriptions , و هي ما تقسم عضلات البطن بشكل أفقي . هذه الأربطة تكون قوية عند البعض و محدودة عند البعض الآخر بسبب الجينات . و هذا ما يحدد إذا كان الشخص لديه 4 أو 6 أو 8 أو 10 باك .

عضلات ال Rectus Abdominis هي عضلة واحدة و مقسمة بأربطة . هذه الأربطة تختلف من شخص لآخر و تغير شكل البطن . لا يمكنك أختيار الحصول على 6 باك أو 10 باك بالتمرين أو بالهرمونات . هذا شئ وراثي .

10 باك

لاحظ الأختلاف في عدد الpacks بسبب أختلاف الجينات .

وظيفة عضلة ال Rectus Abodminis  هي ثني العمود الفقري , لتقريب الضلوع من العانة . مثلما يحدث في تمرين طحن البطن

طحن البطن

كما أن للعضلة دوراً رئيسياً في الحفاظ على جذعك منتصبا و عملية الشهيق ( جرب النفخ الآن و لاحظ شد عضلات بطنك ) و حماية أعضائك الداخلية و رفع الضغط عن أسفل ظهرك . و لهذا , فعضلات البطن الضعيفة تسبب مشاكل و إصابات بأسفل الظهر .

2 – عضلة ال External Abdominal Obliques  :

عضلات الاجناب

و تسمى بعضلات الأجناب أو ال Obliques , و هي ما تعطي شكل ال V أسفل البطن .

عضلات الاجناب

سوف أتكلم عن هذه العضلة بشكل مفصل في مقالة أخرى , و لكن بكل بساطة فهذه العضلة تشتغل مع الميل بالجسم  يمينا و يسارا , و لف الخصر:

تمارين شد الوسط

تمرين الخواصر

3 – عضلات البطن الداخلية :

و هما عضلتي ال Internal Abdominal Obliques  و ال Transverse Abdominis . و هي عضلات عميقة تمتد تحت عضلات البطن السطحية . و لا تراها بعينك ( راجع بأعلى أول صورة لتشريح عضلات البطن ) . عضلة ال Transverse Abdominis لا تدخل في حركة العمود الفقري و لكن لها دوراً كبيراً في توازن جذعك و حماية أسفل ظهرك أثناء التمرين (مصدر) . حيث يعتبرها البعض حزام رفع الأثقال الطبيعي .

و لها أيضاً دوراً كبيراً في الحفاظ على الأعضاء الداخلية و التنفس و أعطاء القوة للنفخ و عملية التغوط و أثناء الولادة الطبيعية .

أقوى تمرين لها هو تمرين فراغ المعدة أو الفاكيوم (مصدر)

تمرين الفاكيوم

و تمرين ال Planks يشغلها جيداً أيضاً

أقوى تمارين السكس باك و شد البطن في البيت و الجيم :

تعرفت بشكل مبسط على جميع عضلات البطن , و أين مكانها و كيف تعمل . فما هي أقوى التمارين لتشغيل هذه العضلات ؟ فهناك عشرات التمارين , كيف تختار أكثرهم فاعلية ؟

هذه الأسئلة أجاب عليها بحث علمي , قام بأجرائه دكتور بيتر فرانسيس و زملائه سنة 2006 .

فقد جلب العلماء 30 متطوعاً من الرجال و النساء , و جعلوهم يؤدون 13 تمرينا شهيرا لعضلات البطن , من ضمنهم أجهزة تدريب . ووضع العلماء أقطاب كهربية/مغناطيسية على عضلات بطنهم Rectus Abodminis , و ذلك لقياس شدة أنقباض هذه العضلات مع كل تمرين و تحديد أقواهم .

و قام العلماء أيضا بوضع الأقطاب على عضلات الحوض لقياس شدة أنقباضها . فعضلات الحوض قوية و تشتغل مع تمارين البطن , و إذا كانت تنقبض أثناء تمرين البطن بشكل كبير , هذا يعني أن التمرين غير فعال أو يتم أدائه بشكل خاطئ .

النتيجة :

تمارين البطن

لاحظ المقياس هو تمرين الTraditional Crunch أو تمرين طحن البطن 100% . سوف أكتفي بشرح أقوى 5 تمارين لأنك لن تحتاج أكثر من ذلك .

1 – تمرين العجلة أو الدراجة للبطن 248%

و هو التمرين الذي حقق أقوى أنقباض عضلي في عضلات المعدة .

تمرين الدراجة للبطن

2 – تمرين كرسي الكابتن  Captain’s Chair 212%

تمرين البطن

أو ممكن أدائه في الجيم لو مستواك متقدم

تمرين البطن

3 – تمرين الطحن على الكرة 139% :

تمرين الطحن على الكرة

4 – طحن الأرجل الأفقية Vertical Leg Crunch 129% :

طحن الأرجل الأفقية

5 – تمرين ال Torso Track 127%  :

تمرين جر الجذع

و لكن واضح أنه مطلوب شراء هذا الجهاز للقيام به .

6  – Long Arm Crunch أو طحن الذراع الطويلة 116% :

طحن الذراع الطويلة

7 – Reverse Crunch أو الطحن العكسي 109% :

الطحن العكسي

كيف تقوم بهذه التمارين للمبتدئين ؟ :

تعرفت على أقوى 7 تمارين للبطن و أكثرهم فاعلية . فكم مرة تؤديهم أسبوعيا ؟ و كم جولة ؟ و كم تكرار ؟

على أفتراض أنك مبتدئ و لا تتمرن بالحديد , فيمكنك أداء هذه التمرين مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيا فقط لا غير .

القيام بتمرين بطنك بمئات التكرارات يومياً سوف يصيبك بمزق عضلي في عضلات بطنك . و إصابات أسفل ظهرك .

عضلات البطن مثل أي عضلة في جسمك . تحتاج تمرين للهدم و راحة للبناء ( أثناء التمرين يحدث تمزقات عضلية دقيقة في الألياف العضلية , و تحتاج للراحة و النوم و التغذية لإعادة بناء هذه التهتكات . هكذا تنمو العضلات ) . بدون أخذ أيام راحة و أعطاء فرصة لعضلات بطنك للأستشفاء , لن تنمو عضلات بطنك .

تمرين بطنك يومياً لن يعطيك سكس باك بسرعة

ببساطة أختار 3 أو 4 تمارين من ال5 تمارين السابقة . و كل تمرين قم به جولتين * 15 إلى 20 تكرار . بين كل جولة و جولة دقيقتين راحة . و بين كل تمرين و تمرين دقيقتين راحة .

كرر هذا مرتين أو ثلاثة أسبوعيا على الاكثر .

كم تحتاج عضلات البطن للظهور ؟ :

الجميع يريد إظهار عضلات البطن بسرعة . و لكن هناك مشكلتين :

المشكلة الأولى , هي ضعف عضلات البطن . و حلها هو تقوية عضلات بطنك بالتمارين السابق ذكرها

المشكلة الثانية , هي وجود طبقة سميكة من الشحوم على معدتك تمنع بروز العضلات . حتى لو قوية .

و حل هذه المشكلة هو خفض دهونك كرجل حتى 10% و كبنت حتى 15% كما بالصورة

متى تظهر عضلات المعدة ؟

لاحظ مع نسب الدهون العالية , لا تبرز عضلات البطن .

فكلما كانت نسبة دهونك عالية , كلما أحتجت مدة أطول لإذابة شحوم البطن و أظهار عضلات البطن .

يمكنك قياس نسبة دهونك بسهولة على حاسبة دهون الجسم

نظام غذائي للسكس باق :

حرق الدهون بالرجيم فقط لا غير . يمكنك أداء 1000 تكرار للبطن يوميا و لن تحرق جرام دهون واحد من معدتك . في هذه المقالة “20 نصيحة لتخسيس البطن في أسبوع ” وضعت لك عدة نظم غذائية لإزالة الكرش و أظهار عضلات البطن .

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.