كمال اجسام | الدليل الشامل لزيادة الضخامة العضلية:جداول تمارين، مكملات، تغذية

 

برنامج غذائي للاعب كمال الاجسام و لزيادة الوزن و الكتلة العضلية

اذا بعدما قرأت عن اهمية كل عنصر غذائي من اجل زيادة الكتلة العضلية و من اجل الصحة. يجب تناول نظام غذائي متوازن يجمع بين البروتين و الكاربوهيدرات و الدهون و الالياف و الماء و الفيتامينات و المعادن. فكل عنصر له دوره في بناء العضلات..

و يجب تناول سعرات حرارية أكبر من احتياجاتك اليومية لزيادة الوزن و الكتلة العضلية. مهما تناولت من كميات عالية من البروتين و تناولت كميات ضخمة من المكملات فلن يزيد وزنك بدون زيادة كمية السعرات الحرارية عن احتياجاتك اليومية.

بأختصار :

تناول 40 سعر حراري لكل كجم من وزن الجسم لزيادة الوزن

تناول 2 جرام بروتين لكل كجم من وزن الجسم

تناول 20-30% من سعراتك من الدهون

مثال لنظام غذائي للاعب وزنه 60 كجم 

كمية السعرات الحرارية المطلوبة =  60 كجم * 40 سعر حراري = 2400 سعر حراري

كمية البروتين المطلوبة = 120 جرام بروتين

كمية الدهون المطلوبة = 600 سعر حراري من الدهون , أي  66 جرام دهون

الوجبة الاولى:

3 بيضات

200 جرام فول (طبق متوسط)

120 جرام خبز ابيض (رغيفين عيش(

ملعقة زيت زيتون

المجموع : 860 سعر حراري و 43 جرام بروتين

الوجبة الثانية:

200 جرام صدور فراخ مشوية

300 جرام ارز ابيض (طبق كبير)

كابسولتين زيت سمك

المجموع : 754 سعر حراري  و 70 جرام بروتين

الوجبة الثالثة:

علبة تونة

300 جرام مكرونة (طبق كبير)

50 جرام سوداني (كبشة ايد)

المجموع : 930 سعر حراري و  و 60 جرام بروتين

 

مجموع اليوم : 2550 سعر حراري و 170 جرام بروتين

نقاط هامة :

  • احرص على شرب 3-4 لتر ماء يوميا
  • لا تتناول وجبة كبيرة قبل التمرين مباشرة حتى لا تصاب بعسر هضم
  • تناول طبق سلطة خضراء و نوع فى انواع الخضروات في كل وجبة
  • احرص على مضغ الاكل جيدا لتفادي عسر الهضم
  • اذا كنت تجد صعوبة فى تناول وجبات كبيرة , من الممكن تقسيم الوجبات على 4 او 5 وجبات
  • بأمكانك تسجيل نظامك الغذائي على موقع www.myfitnesspal.com  و هذه صورة (اضغط للتكبير) للنظام الغذائي من الموقع:

رجيم

 

جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين (كيف تحصل على زيادة سريعة للوزن و العضلات)

جديد : برنامج جنرال للمبتدئين

هناك خطأ كبير جدا و شائع يرتكبه معظم المتدربين الجدد لرياضة كمال الاجسام , و هو التركيز على تمارين العزل عند بداية المشوار. اي ان المتدرب الذي ليس لديه اي خبرة و ليس لديه اي هيكل عضلي يبدأ بتمارين لعزل الباي و التراي و الساعد و السمانة..الخ

فأنا اتذكر شخص نحيل سألني فى الجيم اذا كانت المرجحة الخلفية لعضلة الرجل تستهدف العضلة الخلفية من الداخل او من الخارج!  و هو ليس لديه اي عضلات بالاساس!

يجب ان يركز المتدرب الجديد على تمارين البار الحر و التمارين المركبة مثل البنش برس و الرفعة الميتة و السكوات. لأن هذه التمارين تستهدف عضلات كثيرة فى التمرين الواحد.

خطأ اخر شائع ان المتدرب الجديد يمرن العضلة مرة واحدة فى الاسبوع . و هذا خطأ كبير لأن المبتدئ لديه قدرة كبيرة على الاستشفاء العضلي اكبر كثيرا من اللاعب المحترف. لذلك يفضل ان يمرن المبتدئ العضلة مرتين او ثلاثة مرات فى الاسبوع , و هذا من اجل زيادة اسرع و اكبر فى الكتلة العضلية و الوزن.

هذا التمرين ينقسم الي يومين. يوم تمرين أ و يوم تمرين ب

يتم التمرين 3 مرات فى الاسبوع مع التبادل بين التمرينتين كما هو موضح

جدول تمرين كمال اجسام

تمارين كمال اجسام

صور كمال اجسام | جدول التمارين بالصور:

القرفصاء (السكوات)

 - تمارين الرجل - سكوات قرفصاء

ضغط البنش بار

 - تمارين البنش - تمرين البنش بار

تجديف بالبار

 - تمارين الظهر - تجديف بالبار

ترابيس بار

تمارين الترابيس - تمارين الظهر - ترابيس بار

ترايسبس كابل

  - تمارين الذراع - ترايسبس

باي بار

 تمارين باي

قطنية

  تمارين الظهر - تمارين القطنية

بطن كابل

  - تمارين شد البطن - تمارين بطن

الرفعة الميتة

 - تمارين الظهر - الرفعة الميتة

كتف امامي بار واقف

 - تمارين الكتف - تمرين كتف امامي

ضغط بنش ضيق

 - تمارين بنش - تمارين صدر

 نصائح عامة للتدريب:

هام للمبتدئين : أشهر 9 أساطير فى عالم التمرين فى مصر و العالم العربي

ابدأ بالتسخين بالجرى الخفيف او أى تمرين كارديو لمدة 3-5 دقائق و ذلك حتى يتم عمل احماء كلى للجسم .

يتم تحريك الاجزاء التي سوف يتم تمرينها Dynaminc Stretches مثل دوران الذراعين و الكوع و التحريك السريع للقدمين و الركب و الكوع

بعد الانتهاء من التمرين قم بتمارين الأطالة Static Stretch و ذلك لتخفيف الام العضلات و زيادة قوتها و منع الأصابة.

قبل ان ترحل من الجيم قوم بعملية تبريد خفيفة Cooling down و ذلك بالجرى الخفيف لمدة 3-4 دقائق , حتى تنتظم الدورة الدموية فى الجسم كله و ينتهى تركيز الدم فى العضلات التى تم تمرينها.

يتم شرب كميات جيدة من الماء قبل و اثناء و بعد التمرين. أحرص الا يكون لون بولك غامق قبل و اثناء التمرين.

التدريب دائما يكون فى ملابس قطنية واسعة و مريحة. لا تتمرن ابدا بملابس ثقيلة و لا تلبس ملابس داخلية حرارية. يفضل حذاء رياضى ذو نعل رفيع (مثل الConverse ) و ذلك لأن احذية الجرى الرياضية ذات النعل السميك تؤثر على قوة دفعك أثناء تمرين الرفعة الميتة و القرفصاء. و الحذاء المثالي أسمه Weight lifting shoes . و يكون كعبه مرتفع بشكل أكبر حتى يتم توزيع الوزن على كامل قدمك أثناء رفعك لأوزان ثقيلة

حذاء رفع الأثقال

بأمكانك لبس حزام الظهر الشداد . و لكن فى المجموعات الثقيلة فقط. لا تلبسه فى مجموعات الاحماء و التسخين

أنتقل الى صفحة 3

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.