كمال أجسام | الدليل الشامل لزيادة الضخامة العضلية: جداول تمارين، مكملات، تغذية

 

برنامج غذائي للاعب كمال الأجسام لزيادة الوزن والكتلة العضلية

إذن، بعدما قرأت عن أهمية كل عنصر غذائي من أجل زيادة الكتلة العضلية ومن أجل الصحة. يجب تناول نظام غذائي متوازن يجمع بين البروتين والكاربوهيدرات والدهون والألياف والماء والفيتامينات والمعادن. فكل عنصر له دوره في بناء العضلات..

ويجب تناول سعرات حرارية أكبر من احتياجاتك اليومية لزيادة الوزن والكتلة العضلية. مهما تناولت من كميات عالية من البروتين وتناولت كميات ضخمة من المكملات فلن يزيد وزنك بدون زيادة كمية السعرات الحرارية عن احتياجاتك اليومية.

باختصار :

تناول 40 سعر حراري لكل كجم من وزن الجسم لزيادة الوزن

تناول 2 جرام بروتين لكل كجم من وزن الجسم

تناول 20-30% من سعراتك من الدهون

مثال لنظام غذائي للاعب وزنه 60 كجم 

كمية السعرات الحرارية المطلوبة =  60 كجم * 40 سعر حراري = 2400 سعر حراري

كمية البروتين المطلوبة = 120 جرام بروتين

كمية الدهون المطلوبة = 600 سعر حراري من الدهون، أي  66 جرام دهون

الوجبة الأولى:

3 بيضات

200 جرام فول (طبق متوسط)

120 جرام خبز أبيض (رغيفين عيش)

ملعقة زيت زيتون

المجموع : 860 سعر حراري و 43 جرام بروتين

الوجبة الثانية:

200 جرام صدور فراخ مشوية

300 جرام أرز أبيض (طبق كبير)

كابسولتين زيت سمك

المجموع : 754 سعر حراري  و 70 جرام بروتين

الوجبة الثالثة:

علبة تونة

300 جرام مكرونة (طبق كبير)

50 جرام سوداني (قبضة يد)

المجموع : 930 سعر حراري  و 60 جرام بروتين

 

مجموع اليوم : 2550 سعر حراري و 170 جرام بروتين

نقاط هامة :

  • احرص على شرب 3-4 لتر ماء يومياً
  • لا تتناول وجبة كبيرة قبل التمرين مباشرة حتى لا تصاب بعسر هضم
  • تناول طبق سلطة خضراء ونوّع في الخضروات في كل وجبة
  • احرص على مضغ الأكل جيداً لتفادي عسر الهضم
  • إذا كنت تجد صعوبة في تناول وجبات كبيرة، من الممكن تقسيم الوجبات على 4 أو 5 وجبات
  • بامكانك تسجيل نظامك الغذائي على موقع www.myfitnesspal.com  وهذه صورة (اضغط للتكبير) للنظام الغذائي من الموقع:

رجيم

 

جدول تمارين كمال أجسام للمبتدئين (كيف تحصل على زيادة سريعة للوزن والعضلات)

جديد : برنامج جنرال للمبتدئين

هناك خطأ كبير جداً وشائع يرتكبه معظم المتدربين الجدد لرياضة كمال الأجسام، وهو التركيز على تمارين العزل عند بداية المشوار. أي أن المتدرب الذي ليس لديه أي خبرة ولا يمتلك هيكل عضلي يبدأ بتمارين لعزل الباي والتراي والساعد والسمانة..الخ

فأنا أتذكر شخص نحيل سألني في الجيم إذا كانت المرجحة الخلفية لعضلة الرجل تستهدف العضلة الخلفية من الداخل أو من الخارج!  وهو ليس لديه أي عضلات بالأساس!

يجب أن يركز المتدرب الجديد على تمارين البار الحر والتمارين المركبة مثل البنش برس والرفعة الميتة والسكوات. لأن هذه التمارين تستهدف عضلات كثيرة في التمرين الواحد.

خطأ آخر شائع هو أن المتدرب الجديد يمرن العضلة مرة واحدة في الأسبوع. وهذا خطأ كبير؛ لأن المبتدئ لديه قدرة كبيرة على الاستشفاء العضلي أكبر كثيراً من اللاعب المحترف. لذلك يفضل أن يمرن المبتدئ العضلة مرتين أو ثلاثة مرات في الأسبوع، وهذا من أجل زيادة أسرع وأكبر في الكتلة العضلية والوزن.

هذا التمرين ينقسم إلى يومين. يوم تمرين أ ويوم تمرين ب

يتم التمرن 3 مرات في الأسبوع مع التبادل بين التمرينين كما هو موضح

جدول تمرين كمال اجسام

تمارين كمال اجسام

صور كمال أجسام | جدول التمارين بالصور:

القرفصاء (السكوات)

 - تمارين الرجل - سكوات قرفصاء

ضغط البنش بار

 - تمارين البنش - تمرين البنش بار

تجديف بالبار

 - تمارين الظهر - تجديف بالبار

ترابيس بار

تمارين الترابيس - تمارين الظهر - ترابيس بار

ترايسبس كابل

  - تمارين الذراع - ترايسبس

باي بار

 تمارين باي

قطنية

  تمارين الظهر - تمارين القطنية

بطن كابل

  - تمارين شد البطن - تمارين بطن

الرفعة الميتة

 - تمارين الظهر - الرفعة الميتة

كتف أمامي بار واقف

 - تمارين الكتف - تمرين كتف امامي

ضغط بنش ضيق

 - تمارين بنش - تمارين صدر

 نصائح عامة للتدريب:

هام للمبتدئين : أشهر 9 أساطير في عالم التمرين في مصر والعالم العربي

ابدأ بالتسخين بالجري الخفيف أو أي تمرين كارديو لمدة 3-5 دقائق وذلك حتى يتم عمل إحماء كلي للجسم .

يتم تحريك الأجزاء التي سوف يتم تمرينها Dynaminc Stretches مثل دوران الذراعين والكوع والتحريك السريع للقدمين والركب والكوع.

بعد الإنتهاء من التمرين، قم بتمارين الإطالة Static Stretch وذلك لتخفيف آلام العضلات وزيادة قوتها ومنع الإصابة.

قبل أن تغادر الجيم، قم بعملية تبريد خفيفة Cooling down وذلك بالجري الخفيف لمدة 3-4 دقائق، حتى تنتظم الدورة الدموية في الجسم كله وينتهي تركيز الدم في العضلات التي تم تمرينها.

يتم شرب كميات جيدة من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين. احرص على ألا يكون لون بولك غامقاً قبل وأثناء التمرين.

التدريب دائماً يكون في ملابس قطنية واسعة ومريحة. لا تتمرن أبداً بملابس ثقيلة ولا تلبس ملابس داخلية حرارية. يفضل حذاء رياضى ذو نعل رفيع (مثل الـ Converse)، وذلك لأن أحذية الجري الرياضية ذات النعل السميك تؤثر على قوة دفعك أثناء تمرين الرفعة الميتة والقرفصاء. والحذاء المثالي اسمه Weight lifting shoes. ويكون كعبه مرتفع بشكل أكبر حتى يتم توزيع الوزن على كامل قدمك أثناء رفعك لأوزان ثقيلة.

حذاء رفع الأثقال

بامكانك لبس حزام الظهر الشداد، ولكن في المجموعات الثقيلة فقط. لا تلبسه في مجموعات الإحماء والتسخين

انتقل إلى صفحة 3

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.