كمال أجسام | الدليل الشامل لزيادة الضخامة العضلية: جداول تمارين، مكملات، تغذية

أفضل المكملات لزيادة الوزن والكتلة العضلية:

السيرياس ماس

السيرياس ماس مكمل جيد لزيادة السعرات الحرارية وزيادة البروتينات. الجرعة منه بها 1250 سعر حراري ويمكنك تقسيمها على 3 مرات

الواي بروتين

الواي بروتين مكمل غذائي يحتوي على بروتينات عالية الجودة وسريعة الامتصاص. وهو مكمل مفيد جداً لزيادة كمية البروتين وزيادة الكتلة العضلية

الأمينو 2222

الأمينو 2222 هي أقراص أو كابسولات تحتوي على 2222 مللجم من الأحماض الأمينية. هذه المكملات تتكون من واي بروتين وبروتين نباتي معبأ في كابسولات ولا أرى فائدة لها. فقط كتبت عنه هنا لأنه مكمل شهير و يجب أن تكون على علم به.

زيت السمك

كابسولات زيت السمك ضرورية جداً للحصول على الأوميجا 3 والأحماض الدهنية الأساسية التي لا يخلقها الجسم. فهو من أهم المكملات للصحة وبناء العضلات.

المالتي فيتامين

هذا المكمل ضروري جداً لأنه من الصعب جداً الحصول على كل الفيتامينات المطلوبة من الطعام وحده. وهذا يرجع إلى سوء جودة الطعام أو قصور في النظام الغذائي نفسه.

البيتا الانين

البيتا الانين هو حمض أميني هام جداً من أجل تخليق البروتين في العضلات ومن أجل تسريع عملية الاستشفاء والبناء العضلي بعد التمرين.

bcaa

هي سلسلة من 3 أحماض أمينية أساسية. ولن تحتاج هذا المكمل إذا كنت تتناول احتياجاتك اليومية من البروتين

الكرياتين

الكرياتين من أفضل المكملات. فهو حمض أميني يزيد من تركيز الكرياتين فوسفورس في العضلات. مما يعني توفير مصدر طاقة رئيسي لرفع الأوزان الثقيلة.

مكملات الطاقة

مكملات الطاقة التي تحتوي على السكريات والكافيين والنيتريك أوكسيد والبيتا الانين قد تكون أداة مفيدة جداً لاعطاء الطاقة والباور في الجيم.

الزنك والماجنيسيوم ZMA

الزنك والماغنيسيوم معادن هامة لزيادة هرمون الذكورة في الجسم وفوائد أخرى كثيرة.

الجلوتامين

الجلوتامين حمض أميني هام لزيادة المناعة وتسريع عملية الاستشفاء العضلي وزيادة هرمون النمو. ولكن لا جدوى منه طالما تحقق احتياجاتك اليومية من البروتين.

صور أبطال كمال أجسام

هذه صور أبطال مستر أوليمبيا من سنة 1965 حتى 2013

نصائح عامة للنجاح وللحصول على جسم مثالي

يجب الصبر والثبات والاصرار مع هذه الرياضة. فالنتائج تأخذ وقتاً للظهور.

حاول العثور على صديق أو زميل لك تذهب معه إلى الجيم. فالدراسات أثبتت أن التمرين مع الأصدقاء أكثر فاعلية وحماس.

أداء التمرين بتكنيك صحيح أهم كثيراً من رفع أوزان ثقيلة.

لا تهمل أبداً تمارين الأرجل. فهي في مثل أهمية تمارين الجزء العلوي من الجسم.

احرص على أن تكون مرتوي من الماء طوال الوقت.

أيام الراحة والنوم العميق ضرورية جداً لنمو العضلات.

احرص على ثبات برنامجك التدريبي فترة طويلة، 5 شهور على الأقل. التغيير المتكرر والشهري في برنامج الحديد يحجم من نتائجك. كتبت عن هذا هنا: هل تغيير برنامج الحديد شهرياً يؤدي إلى مفاجأة العضلات؟

استخدم البار والدنابل أفضل كثيراً من الأجهزة.

قم بتمرين عضلات جسمك الضعيفة أولاً.

لا تهمل تمارين الجذع (البطن والقطنية) وتمارين الكتف الخلفي لتفادي الإصابة.

 

و أخيراً .. بالتوفيق في مشوارك الجديد

المصادر:

http://www.bodybuilding.com

http://www.exrx.net

http://www.wikipedia.org

http://www.mayoclinic.net

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.