كيفية تثبيت الوزن بعد خسارته؟

عندما تبدأ رجيم لخسارة الوزن، ثم تبدأ تقترب من وزنك المثالي، تبدأ في التفكير في كيفية الحفاظ على هذا الوزن المثالي مستقبلاً، ما هو نظام التثبيت؟ هل سأسير على دايت و حرمان مدى الحياة؟ كيف أكل وقتها؟ هل سأستمر على التمرين مدى الحياة؟

و لكن أولاً، هناك سؤال هام، هل تحتاج حقاً لتثبيت وزنك؟

يجب العلم أنه لا وجود لما يسمى ب “وزن مثالي”، و لكن هناك نسبة دهون مثالية، و هي في حدود 10% أو أقل للرجل و 20% أو أقل للمرأة كما بالصورة.

و قد تكلمت عن هذا الموضوع بالتفصيل في مقالة “حساب الوزن المثالي و حساب نسبة الدهون” ، يمكنك أيضاً حساب نسبة دهونك على حاسبة الموقع.

لأن الوزن المثالي قد لا يكون “مظهره” مثالي، قد أريك صور لشخص طوله 170 سم و وزنه 70 كجم ، جسمه رخو و مترهل، لديه مؤخرة أو كرش صغير، أو ربما حجم ثديه مازال كبير، ثم أريك صورة أخرى لشخص له نفس الوزن و الطول ، يقف على مسرح كمال أجسام ب”سكس باك” و صدر ناشف و مقسم و ذراعين مفتولين بعروق بارزة، إذا هل هناك أي جدوى من الحفاظ على وزن 70 كجم مع جسم مترهل و منفر؟ و نفس الكلام للسيدات، فقد أتاني متدربات وزنهن تحت ال50 كجم و مازال لديهن كرش بارز!

مثال آخر :

إذا من هذه الصور، يجب أن يكون هدفك هو الحفاظ على “نسبة دهون مثالية”، أو حتى شكل جسدي مثالي، و ليس “وزن مثالي”، و هذا سوف نتكلم عنه قبل الكلام عن نظام “التثبيت”.

كيفية الوصول للجسم المثالي؟:

قبل الكلام عن “التثبيت”، يجب الكلام أولاً عن ماذا تثبت بالضبط.

ما تحتاج تثبيته هو جسم بنسبة دهون منخفضة، و كتلة عضلية جيدة، و ليس مجرد نسبة دهون منخفضة، لأن من الوارد أن تصل لنسبة دهون 10% كرجل أو 20% للمرأة، و يكون جسمك ضعيف و متهالك مثل الصورة.

إذا سيتطلب الأمر القيام بتمارين المقاومة (تمارين الحديد) سواء للرجل أو المرأة، و هذا ليس ضروري فقط للحصول على جسم جذاب، و لكن القيام بدايت لخسارة الوزن بدون تمارين حديد، سيتبعه خسارة كبيرة في الكتلة العضلية، و هذا سيصحبه أنخفاض ملحوظ في معدل أيضك الغذائي (معدل الحرق)، و بالتالي صعوبة كبيرة في الحفاظ على “جسمك المثالي”، كما أن خسارة العضلات يتبعها ضعف بالأربطة و المفاصل و هشاشة العظام و زيادة خطورة الاصابات و حدوث كسر و خاصة لكبار السن.

هذا من حيث العضلات و شكل الجسم، من حيث النظام الغذائي نفسه، يجب أن يكون نظام غذائي سهل الألتزام به طوال حياتك، كتبت هذا في مقالة “أفضل دايت تخسيس في العالم

القيام برجيم يعتمد على التجويع و الحرمان، لن يؤدي إلى أي نتيجة ، حتى لو خسرت وزنك عليه. لأن الحفاظ على “وزنك المثالي” أصعب من خسارته.

فلو خسرت وزنك على رجيم تجويع و حرمان، كيف ستحافظ على وزنك الجديد؟ هل ستظل على التجويع و الحرمان للأبد؟ ماذا لو زاد وزنك 3-4 كجم في أي ظرف؟ ربما العيد أو رمضان أو سافرت في أجازة أو عزومة أو مناسبة أو خروجات مع أصدقائك؟ هل ستكرر الحرمان و التجويع مرة أخرى، مراراً و تكراراً؟

لن تتحمل التجويع للأبد. هناك دراسة وجدت أن 95% ممن يخسرون وزنهم على الرجيم يكسبونه مرة أخرى (مصدر)

فلكي تكون من ال5% الذين يحافظون على وزنهم و جسمهم المثالي للأبد، يجب أن تسير على نظام غذائي سهل الألتزام به، قد يكون الماكروز أو حساب السعرات أو الكيتو أو الصيام المتقطع..إلخ. كل شخص مختلف، يمكنك البدئ بمقالة “50 نصيحة للتخسيس” حتى يكون لديك بعض الاساسيات التي تبني عليها.

كيفية تثبيت الوزن؟:

تكلمت عن أن ما يجب أن تحافظ عليه هو جسم مثالي، من حيث الكتلة العضلية و نسبة الدهون، و ليس مجرد الوزن.

و تكلمت عن أن الوصول للجسم المثالي يجب أن يكون عن طريق نظام غذائي سهل الألتزام به، و ليس رجيم قاسي و حرمان.

تثبيت الوزن نفسه عندما تأكل يومياً سعرات الثبات Maintenance Calories، بمعنى أن جسمك يستهلك يومياً طاقة لعمليات الجسم الحيوية كالدورة الدموية و التنفسية و الهضم و الأخراج و التحكم في درجة حرارتك و حركتك و النوم..الخ

هذه الطاقة تقاس بالسعرات الحرارية و يمكنك حساب أحتياجاتك من السعرات هنا ،

فلو أحتياجاتك اليومية من السعرات 2500 سعر حراري (على سبيل المثال) ، يجب تناول 2500 سعر حراري لتثبيت وزنك، فلو تناولت أقل من ذلك سوف تخسر وزنك، و لو تناولت أكثر من ذلك سوف يزيد وزنك، تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية عن طريق الحسابات قد لا يكون دقيق 100%، فقد تأكل 2500 سعر حراري يومياً و تجد وزنك في أنخفاض مستمر ، و بالتالي عليك بزيادة السعرات قليلاً، أو ربما يزيد وزنك على 2500 سعرة و بالتالي يجب خفض السعرات قليلاً ، ثم المتابعة مرة أخرى.

و لكي يكون الحكم أفضل في هذه الحالة ، يفضل التجربة فترة طويلة ، أسبوعين أو ثلاثة للحكم، و ليس أسبوع واحد فقط، لأنك عندما تتوقف عن الدايت، و ترفع سعراتك من 1600 إلى 2500 على سبيل المثال، سيزيد جسمك 1-2 كجم أو أكثر في فترة قصيرة للغاية بسبب أحتباس المياة و الطعام، و بالتالي الحكم لن يكون دقيق.

أو ربما تستخدم تطبيق لمراقبة التغيير في وزنك يومياً و حساب المتوسط، و أنصح أيضاً المتابعة بالصور.

و هناك سؤال شائع، هل يجب قياس وزن طعامي و حساب السعرات مدى الحياة؟:

لا، لو أستمريت فترة طويلة على وزن طعامك و حساب سعراتك (و هي الطريقة المثالية في رأيي لخسارة الوزن)، فسوف يكون عندك فكرة عن كمية الطعام التي تقلل وزنك و كمية الطعام التي تزيد وزنك، سوف يكون عندك خبرة عن سعرات الطعام الذي تأكله بدون وزنه، و بالتالي يمكنك تثبيت وزنك أو خسارته بدون أستخدام الميزان، فأنا لي سنوات أخسر وزني أو أثبته بدون أستخدام ميزان مطبخ أو حساب سعراتي، و هذا لأن لي سنوات طويلة أوزن طعامي و أحسب سعراتي.

هل الأفضل البدئ في تناول سعرات الثبات مباشرة أو التدرج؟:

بمعنى لو شخص يأكل 1600 سعرة في الدايت و أحتياجاته من السعرات 2500، و أراد أن يبدأ التثبيت (أو التضخيم)، هل يبدأ في تناول 2500 سعرة مباشرة، أو يأكل 2000 سعرة لمدة أسبوع ثم 2300 ثم 2500 ؟

الحقيقة أنه لا يوجد أي ضرورة للتدرج، يمكنك البدئ في تناول 2500 سعرة مباشرتاً بعد أنتهاء الدايت، و لكن أنا أفضل التدرج للسيطرة على أحتباس المياة و الطعام و تهدئة المتدرب نفسياً، فلو بدأ المتدرب معي تناول 2500 سعرة مباشرة و أكتسب 3 كجم في أسبوع سوف يصيبه الذعر، خاصة و أن في نهاية الدايت ، قد يأخذ الأمر شهر او أكثر لخسارة هذه ال3 كجمات..

هذه نصائح أخرى للحفاظ على جسمك المثالي:

1 – تعلم عادات و مهارات جديدة:

الرجيم قد تلتزم به بضعة شهور و تخرج عنه، و لكن العادات تبقى للأبد. خسارة الوزن و الحفاظ عليه لا تأتي من رجيم قصير المدى، و لكن عن طريق عادات تكتسبها و مهارات تتعلمها تبقى معك للأبد،

مثل زيادة نشاطك الحركي الغير رياضي مدى الحياة، أو تعلم وصفات صحية جديدة بشكل يومي، أو شرب المياة مع الوجبات، أو مضغ الطعام ببطئ، أو التسوق الأسبوعي للطعام الصحي و الحفاظ على مطبخك نظيفاً من الطعام الضار..إلخ، تعلم العادات الجديدة سيحتاج المزيد من القراءة و الأطلاع.

هناك بحث علمي وجد أن تبني هواية جديدة مثل الخبز و الطهي يساعد على تثبيت الوزن بعد الرجيم (مصدر)

2 – الأستمرار على التمرين:

و هنا أتكلم عن تمارين الحديد و الكارديو، تمارين الحديد تستمر فيها لزيادة كتلتك العضلية، أو حتى الحفاظ عليها، لأنك لو تركت تمارين الحديد سوف تنكمش عضلاتك،

لن تتحول عضلاتك إلى دهون و هذا الهراء، و لكن العضلات ليست أبدية، و لو توقفت عن رفع الأوزان جسمك سيتخلص منها،

أما بالنسبة للكارديو، فاهميته أثناء تثبيت الوزن أكبر من خسارة الوزن! يمكنك خسارة الوزن بدون كارديو، و لكن الحفاظ على وزنك المثالي يكون أسهل مع القيام بالكارديو.

فهناك بحث علمي (مصدر) وجد أن القيام بالرياضة 30 دقيقة يومياً يزيد من فرص تثبيت الوزن، و بحث علمي آخر وجد أن الرياضة ساعة يومياً مثالية للحفاظ على الوزن (مصدر)

و يجب أن تضع في بالك أن الرياضة شئ تلتزم به طوال حياتك، للحفاظ على صحتك الجسدية و النفسية، الرياضة ليست مجرد أداة لحرق السعرات أو تجميل الجسم فقط، فأنا عندما أترك الرياضة فترة، أجد نشاطي و حافزي للعمل قل، حالتي النفسية تسوء و أميل للكسل و الخمول، كما أن ألتزامي بالطعام الصحي يكون أصعب.

3 – الأستمرار على أخذ وزنك:

هناك خطأ شائع، و هو عندما يصل الشخص للوزن المثالي، يبدأ في تجاهل الميزان،

فهناك عدة أبحاث (مصدر، مصدر) وجدت أن القيام بأخذ الوزن يومياً يحفز الأشخاص على الألتزام بالطعام الصحي و تناول سعرات أقل،

بدون وزن نفسك ستشعر بالهرجلة و أنعدام المسئولية و لن تجد مشكلة في تناول الطعام الضار.

أنا دائماً أنصح بتحميل تطبيق Happy Scale  على الأيفون أو Monitor your weight على الأندرويد. تدوين الوزن سهل عليهم و يحفزك على الألتزام.

4 – لا تتخلى تماماً عن حساب السعرات:

إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على وزنك و الألتزام بالدايت، إذا هو الوقت المناسب لبدئ حساب السعرات مرة أخرى، فالأبحاث وجدت أن تدوين السعرات يومياً يسهل عليك كثيراً الحفاظ على الوزن (مصدر)

وزن طعامك يومياً و تدوين سعراتك على تطبيقات الجوال مثل Myfitnesspal  و Cronometer يجعلك تشعر بالمسئولية و الألتزام ، كما أنك عندما ترى أنك تأكل سعراتك المحددة يخفف عنك الشعور بالحيرة و القلق.

5 – أهتم بنوعية ما تأكله :

لن تلتزم بدايت أو رجيم طوال حياتك ، و لكن بالتأكيد تستطيع تغيير نوعية ما تأكله طوال حياتك. تناول رجيم عالي البروتين دائماً ، تناول الخضروات و السلطات دائماً ، أختار الأصناف و المطاعم التي تأكل فيها بحكمة ، أبحث عن بدائل صحية للأطعمة الضارة التي تحبها ، تعلم وصفات طعام صحية ..إلخ

لن تستطيع الحفاظ على وزنك (و صحتك) فترة طويلة مع تناول كنتاكي و ماكدونالدز يومياً ، حتى لو حاولت التحكم في كمياتهم.

ماذا عن التضخيم بعد خسارة الوزن؟:

هذا ما أنصح به بعد وصولك لنسبة دهون 10% للرجل و 20% للمرأة، و هو البدئ في عملية زيادة الوزن العضلي الصافي،

زيادة العضلات بدون دهون، لا يعتمد على المكملات التي تتناولها، و لا حتى أصناف الطعام التي تأكلها، و لا نوع التمرين، زيادة العضلات مع القليل من الدهون تتطلب التحكم في كمية السعرات التي تأكلها يومياً

فلو سعرات الثبات لديك 2500 سعرة حرارية ، يمكنك البدئ بتناول 2700 سعرة حرارية يومياً لمدة أسبوعين أو ثلاثة و مراقبة التغيير في وزنك و صورك (شكل جسمك). فلو وزنك ينقص أو ثابت ، سوف تحتاج زيادة السعرات. ما أنصح به هو زيادة 1 كجم عضلات شهرياً، أي حوالي 12 كجم عضلات سنوياً و هي كمية كبيرة.

بعض الطرق التي أتبعها للحفاظ على نسبة الدهون منخفضة أثناء التضخيم، هي أن أضع المتدرب على أسبوعين تضخيم (سعرات عالية) يليهم أسبوع تنشيف (سعرات منخفضة). و لو وجدت ان وزن المتدرب لا يزيد كثيراً بهذه الطريقة ، أما أن أزيد سعرات التضخيم أو أزيد فترة التضخيم إلى 3 أسابيع أو شهر كامل، و هذا أسميه “سايكل” أو دورة. يتم الحكم على النتيجة بالسايكل كاملة و ليس عن طريق أسبوع واحد فقط.

ماذا عن أنظمة التثبيت في عيادات التخسيس؟:

أي شخص يمكنه خسارة وزنه مع طبيب التخسيس، بالتأكيد ستخسر وزنك مع تناول 600 سعرة حرارية، و لكن المشكلة تبدأ بعد خسارتك للوزن و ليس قبلها،

كيف ستحافظ على وزنك و أن تعلم أن خسارة الوزن تتطلب تناول توست و بيضة على الفطور، ثم صدر دجاجة و خضار سوتيه على الغداء ثم قطعة جبن قريش أو كوب زبادي على العشاء ؟  لا أحد يحافظ على وزنه مع رجيم عيادة التخسيس و معظمهم يكتسب كل ما فقدوه من وزن مرة أخرى.

بعض العيادات تعطيك نفس الأنظمة القاسية التي تتضمن الكثير من الممنوعات و الحرمان و التجويع ، و بعض العيادات تعطي أنظمة عجيبة للتثبيت ، مثل “تناول يوم مفتوح يليه يوم دايت” أو تناول وجبة واحدة مفتوحة يومياً..إلخ

هذه الأنظمة تشجعك على تناول الطعام الضار و الحلويات يومياً ، لماذا سيضيع الطبيب وقته في تعليمك عادات و سلوكياتك جديدة، لماذا سيعلمك الأختيار الصحيح للطعام، لماذا سيثقفك بخصوص ضرورة الحفاظ على صحتك ، و لماذا سيعطيك برنامج تدريبي؟

أن يعطيك ورقة مطبوعة مسبقاً هو أسهل شئ له ، لا يكلفه وقت أو مال. و هذه الورقة يعطونها لأي شخص ، في أي عمر و أي جنس و أي طول..إلخ

لا أنصح بأي نظام تثبيت يشجعك على أيام كاملة “مفتوحة” أو يشجعك على تناول الطعام الضار بشكل متكرر أسبوعياً.

لا أنصح بأي نظام تثبيت لا يتضمن تمارين الحديد للحفاظ على أو زيادة عضلاتك.

ما هي المكملات التي تتناولها فترة التثبيت؟:

المكملات التي تتناولها أثناء التثبيت ، أو التضخيم تعتمد على نظامك الغذائي، فلو لا تتناول الخضروات و الفاكهة ستحتاج مالتي فيتامين، لو لا تتناول أسماك المياة الباردة ستحتاج أوميجا 3 ، لو لديك عجز في فيتامين دال، ستحتاج فيتامين دال، لو لا تتناول بروتين بشكل كافي، ستحتاج واي بروتين..إلخ.

كتبت عن هذا في مقالة “كيف تختار المكمل الغذائي المناسب لك

مع العلم أن أثناء التضخيم أو التثبيت ، حاجتك للمكملات تقل بسبب زيادة كمية طعامك (سعراتك).

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.