كيف تستفيد من جهاز السميث في برنامجك التدريبي؟

إن كنت من هواة تمارين كمال الأجسام فالغالب قد سمعت بالنصيحة الشهيرة “لا تستخدم السميث بل قم بالتمارين بشكل حر بالبار والدمبلز” والمقصود بذلك هنا من جهاز سميث هو أن كوعك يكون مفتوحًا للخارج أكثر من اللازم مثلا في تمرين البنش برس بالسميث، حيث إن البار يتحرك في مسار ثابت تحكمه قضبان حديدية فلا تتاح لك الحركة بشكل حر و طبيعيّ.

فالسكوات على جهاز سميث غير آمنٍ للركبة والعمود الفقري لأنه يضع جسمك في مسار غير مناسب لطبيعته، كما أن الهدف اصلًا من التمارين المركبة كالإسكوات والبنش برس هو أن تعمل عدة عضلات على تثبيت جسمك وتوازنه وليس جهازًا يضع جسمك في مسارٍ متحجر.

وقد تلقيت عدة أسئلة عن سبب إختراع هذا الجهاز أو وجوده في الحياة من الأساس، وهذا ما أرغب في مناقشته بشكلٍ مفصل من ناحية أخرى يغفلها العديد من المدربين، وسأعلمك كيف تستفيد من “هذا الاختراع” بطريقةٍ مختلفة.

هناك العديد من الدراسات التي أثبتت أن البنش برس بالبار الحر أفضل من جهاز سميث (1994,2010).

كما أن هناك دراسة وجدوا بها أن التمرين بالأوزان الحرة يؤدي إلى 5 أضعاف نتيجة الأجهزة من حيث التوازن!

وعندما تم في إحدى الدراسات في 2017 المقارنة بين تمرين البنش برس بالبار والدمبلز والسميث كانت النتيجة هي أن الدمبلز تقوم بعزل الصدر بشكل أكبر وأنها أفضل طريقة لتقليل الحمل على الكتف والتراي.

والسبب في أن تمرين الصدر بالدمبلز يقوم بعزل الصدر بشكل أكبر هو أن تمرين البنش برس بالبار هو في الأساس تمرين لكل عضلات الجسم، إذا كنت تقوم به بشكلٍ صحيح، فأنت تستخدم عضلات ظهرك وصدرك وكتفك وحتى عضلات البطن والعضلات الموجودة بالجزء السفلي من الجسم، فهذا يسمى بالKinetic Chain!، وللمزيد من معرفة تمارين تخسيس الصدر.

أرجو منك أولًا أن تشاهد هذا الفيديو لكي تتاكد من أنك تقوم بأداء البنش برس بشكل سليم:

ما هي الKinetic Chain؟:

هذا الجزء يعد من أساسيات إنشاء البرامج التدريبية، وقد حاولت تبسيطه قدر الإمكان، ولكن إذا لم تفهمه لا تهتم بذلك وأكمل قراءة المقال بكل بساطة.

الKinetic Chain هي نظرية نشأت على يد مهندس ميكانيكي يسمى Franz Reuleaux في القرن ال19، حيث كان يرى أنه إذا كانت هناك سلسلة من الشرائح المتداخلة بواسطة مسمار مفصلي Pin joint فستقوم تلك المفاصل المتشابكة بخلق نظام يسمح لحركة مفصل بأن تؤثر على مفصل آخر بواسطة رابطة تسمى بالkinetic link.

و قد تبنى تلك النظرية في الخمسينيات جراح يُدعى Arthur Steindler فقام بتطبيقها على جسم الإنسان، فكان يرى الأطراف عبارة عن سلسلة صلبة من الأجزاء المتداخلة ثم قام بتعريف الKinetic chain على أنها مجموعة من المفاصل المرتبة على التوالي، والتي تشكل بدورها الوحدة الحركية Motor unit و هي الوحدة الوظيفية للعضلة.

مقال وكيبيديا عن الوحدة الحركية (باللغة العربية) لمن يرغب في معرفة المزيد من التفاصيل: (الوحدة الحركية).

المهم، أنه في النهاية تم تقسيم الKinetic chain إلى سلسلة حركية مفتوحة Open Kinetic Chain Movement OKC وسلسلة حركية مغلقة Close Kinetic Chain Movement CKC.

الOpen Kinetic Chain Movements هي التمارين التي تقوم بها بتحريك شيء ما حول جسمك.

امثلة على الOKC الوحدة الحركية المفتوحة: Bench press Leg extension Leg curl DB biceps curl Wide grip reverse lat pull-down

الClose Kinetic Chain Movements هي التمارين التي يتحرك فيها جسمك حول شيء يكون مثلًا غير قابلٍ للحركة.

امثلة على ال CKC (الوحدة الحركية المغلقة) : Squat Push-ups Wall slides Lunges Pull ups Nordic hamstring curl Glute-Ham raises

فإذا أردنا مثلًا أن نقارن بين تمرين العقلة بوزن الجسم Pull ups ونفس التمرين بجهاز السحب Pull downs سنجد أن تمرين العقلة هو CKC لأن جسمك هو الذي يتحرك حول شيء غير قابلٍ للحركة وهو العقلة، أما في تمرين الPull downs فإن جسمك يقوم بتحريك شيء قابلٍ للحركة (الكابل).

مثال آخر: في تمرين البنش برس بالدمبلز يقوم جسمك بتحريك الدمبلز وبالتالي يكون التمرين OKC أما في تمرين الضغط فإن جسمك هو الذي يتحرك أما الارض فهي ثابتة فيكون التمرين CKC.

فتحريك جسمك حول شيء ما مختلف عن تحريك شيء ما حول جسمك، حيث يكون هناك فرق في المجهود والقدرة على حمل الأوزان، فإذا كان شخص ما يقوم بتمرين الأرجل الخلفية بالجهاز Lying leg curls بأوزان عالية وهو تمرين من النوع OCK فإنه عندما يقوم بتمرين CKC مثل Glute-Ham raises- الذي كتبت عنه سابقًا في مقالي عن علاج إصابات عضلات الأرجل- فإنه سيجد صعوبة في أداء التمرين بنفس الوزن، وهو نفس الفرق بين تمرين البنش برس بالبار أو الدمبلز وتمرين الضغط بوزن الجسم.

الفكرة هنا هي أن التنويع بين الCKC والOCK هي أفضل طريقة للإستفادة والتقدم في التمرين، فمثلًا هناك طريقة تسمى بالAccommodating Assistance للقيام بتمرين صعب مثل Nordic hamstring curl بشكل أسهل على جهاز Lat pull downs:

فقد كتبت في مقال سابق عن التنويع بين البنش برس وتمرين الضغط بالResistance bands للوصول لأفضل نتيجة من حيث القوة والحجم العضلي، وهو ما يسمى بالAccommodating Resistance.

ما أريد الوصول له هو أن تمارين الCKC أفضل من الOKC وأفضل للمفاصل، فتمرين العقلة أفضل من تمرين السحب بالجهاز، وتمرين السكوات أفضل من تمارين الأرجل على الأجهزة، وتمرين الضغط أفضل من البنش برس بالبار أو الدمبلز والسميث.

ففرص الإصابة في تمرين الضغط أقل من البنش برس بالدمبلز أقل من البنش برس بالبار، فما بالك بالاعتماد على تمرين أقل أمانًا كالسميث؟ كما أنه لا مجال للحفاظ على الKinetic chain في حالة البنش برس بالسميث (1,2,3,4).

السميث يؤدي لتركيز الحمل على الكتف الأمامي، وقد ينصح بعض المدربين بالإستفادة من هذا التمرين للكتف، ولكنّي لا أراه تمرين ضروري، فلماذا تعرض نفسك للإصابة بدلًا من أن تعتمد على تمرين الكتف بالبار Standing shoulder press مثلًا؟

وهناك بعض المدربين الذين ينصحون بتمرين السكوات بالسميث للتركيز على عضلات الأرجل الأمامية، والتفسير الوحيد الذي توصلت إليه هو أن الدراسات قد وجدت أنه عندما تمرن رجلك ويكون الجذع مستقيم وعمودي والكتف في نفس مستوى الفخذ فإن عضلات الارجل الأمامية تعمل بشكل أكبر، وهو ما يحدث في تمرين الSplit squat والLunges.

وتمرين السكوات بالسميث مشابه لهم ويمكن إعتباره نسخة متقدمة من التمرينين، ولكنّي ما زلت لا أرى سببا كافيا لأن تستخدم السكوات في السميث (1,2).

ولكنّي سأعلمك كيف تستفيد من هذا الجهاز بطريقة تفيد الجزء العلوي من جسمك بالكامل وليس الكتف فقط!

 ما هي الـPlyometrics؟:

الـ Plyometrics هي بإختصار تمارين يتم القيام بها بسرعة، والهدف منها زيادة القوة والباور سواء للاعبي رفع الاثقال أو لاعبي الرياضات المختلفة كالرياضات القتالية.

فوائد Plyometrics  :

1- آمنة للأطفال وكبار السن. 2- مفيدة للحفاظ على مستويات السكر في الدم خاصة عند مرضى السكر. 3- تساعد على الGlycogen depletion وبالتالي تساعد على “نفخ” العضلات فيما بعد.

كتبت سابقًا عن أهمية التسخين قبل التمرين، والهدف الأساسي من المقال كان أن أخبرك بأفضل طريقة للتسخين، فالدراسات أثبتت أن الPlyometrics هي الأكثر فاعلية لزيادة القوة والباور وتحسين الأداء في التمرين!  (مصدر 1,2,3). 

ولكن ما علاقة ذلك بجهاز سميث؟

الفكرة تكمن في القيام ببعض المجموعات بتكرارات قليلة من أحد تمارين الPlyometrics للعضلة التي نريد تمرينها.

مثال: إذا كنت ستقوم بتمرين صدرك وتريد التسخين، فالتمرين الذي ستقوم بالتسخين به هو البنش برس  بالسميث ولكن ما ستفعله هو أنك ستقوم بالنزول بسرعة ثم الصعود وإلقاء البار لأعلى ثم النزول، وطبعا لا يمكنك أن تقوم بالتمرين بشكل حر فأنت تلقي البار في الهواء وتمسك به من جديد، وهنا يأتي دور السميث!

بالطبع هناك Plyometrics بوزن الجسم كبعض أنواع تمارين الضغط مثل Power pushups وPlyo pushups ولكنها ليست مناسبة لجميع المستويات، كما أن التمرين بالبار يتيح لك التحكم في الوزن الذي تريد حمله بحرية تامة والتقدم مع الوقت.

تمرين Smith machine bench bress throw  للتسخين قبل الصدر:

تمرين Smith machine power row للتسخين قبل الظهر:

Hو يمكنك القيام بتمرين Dumbbell dead lift jump:

ولكنّي أفضل تمرين السميث لسببين، أولًا لأن أوزان الدمبلز محدودة غالبًا في الجيم وأن البار يتيح لك إضافة أوزان أكبر، والسبب الثاني والأهم هو أن القيام بهذا التمرين بالسميث هي الوسيلة الوحيدة للإمساك بالبار بيد واحدة.

فالسميث محكوم بقضبان حديدية وليس كالبار الحر، فهو تمرين ممتاز في رأيي لحل مشكلة عدم وجود توازن بين الجانب الأيمن والأيسر من عضلات الظهر، وهو ما كتبت عنه سابقًا.

تمرين Smith machine jump squat للتسخين قبل تمرين الارجل:

ما أنصح به هو القيام ب 3×3 في تلك التمارين بمعنى أن تقوم ب3 مجموعات وكل مجموعة تقوم بها بحمل وزن يمكنك من أداء 3 تكرارات، ولا تنسى أنه في حالة القيام بتكرارات تتراوح بين تكرار إلى 5 تكرارات ففترة الراحة المثالية بين المجموعات هي 3-5 دقائق، وهو ما أقوم به شخصيًا ويتبعه المتدربين لدي وأرى تقدم ملحوظ وسريع في قوتهم وزيادة أكبر في كتلتهم العضلية.

 للإستفسار عن التدريب الأونلاين معي.

لمتابعة حسابي على انستجرام

حسابي على تويتر

لمتابعتي على صفحتي.

جروب الفيسبوك الخاص بي