كيف تستفيد من جهاز السميث في برنامجك التدريبي؟

كلنا قد سمعنا بالنصيحة الشهيرة “لا تستخدم السميث بل قم بالتمارين بشكل حر بالبار والدمبلز” فالسبب وراء ذلك هو أن كوعك يكون مفتوحًا للخارج أكثر من اللازم مثلا في تمرين البنش برس بالسميث، حيث إن البار يتحرك في مسار ثابت تحكمه قضبان حديدية فلا تتاح لك الحركة بشكل حر و طبيعيّ .

فالسكوات على السميث غير آمنٍ للركبة والعمود الفقري لأنه يضع جسمك في مسار غير مناسب لطبيعته، كما أن الهدف اصلًا من التمارين المركبة كالاسكوات والبنش برس هو أن تعمل عدة عضلات على تثبيت جسمك و توازنه و ليس جهازًا يضع جسمك في مسارٍ متحجر.

و قد تلقيت عدة اسئلة عن سبب اختراع هذا الجهاز أو وجوده في الحياة من الأساس، وهذا ما أرغب في مناقشته بشكلٍ مفصل من ناحية أخرى يغفلها العديد من المدربين، وسأعلمك كيف تستفيد من “هذا الاختراع” بطريقةٍ مختلفة.

هناك العديد من الدراسات التي أثبتت أن البنش برس بالبار الحر أفضل من السميث (1994,2010)

كما أن هناك دراسة وجدوا بها أن التمرين بالاوزان الحرة يؤدي إلى 5 اضعاف نتيجة الأجهزة من حيث التوازن !

و عندما تم في إحدى الدراسات في 2017 المقارنة بين تمرين البنش برس بالبار والدمبلز والسميث كانت النتيجة هي أن الدمبلز تقوم بعزل الصدر بشكل اكبر و أنها أفضل طريقة لتقليل الحمل على الكتف والتراي.

والسبب في أن تمرين الصدر بالدمبلز يقوم بعزل الصدر بشكل أكبر هو أن تمرين البنش برس بالبار هو في الأساس تمرين لكل عضلات الجسم – إذا كنت تقوم به بشكلٍ صحيح – فأنت تستخدم عضلات ظهرك و صدرك و كتفك و حتى عضلات البطن و العضلات الموجودة بالجزء السفلي من الجسم، فهذا يسمى بالKinetic Chain !

ارجو منك أولًا أن تشاهد هذا الفيديو لكي تتاكد من أنك تقوم بأداء البنش برس بشكل سليم:

ما هي الKinetic Chain ؟ :

هذا الجزء يعد من أساسيات إنشاء البرامج التدريبية، و قد حاولت تبسيطه قدر الإمكان، ولكن إذا لم تفهمه لا تهتم بذلك و اكمل قراءة المقال بكل بساطة .

الKinetic Chain هي نظرية نشأت على يد مهندس ميكانيكي يسمى Franz Reuleaux في القرن ال19 ، حيث كان يرى أنه إذا كانت هناك سلسلة من الشرائح المتداخلة بواسطة مسمار مفصلي Pin joint فستقوم تلك المفاصل المتشابكة بخلق نظام يسمح لحركة مفصل بأن تؤثر على مفصل آخر بواسطة رابطة تسمى بالkinetic link .

و قد تبنى تلك النظرية في الخمسينيات جراح يُدعى Arthur Steindler فقام بتطبيقها على جسم الإنسان، فكان يرى الأطراف عبارة عن سلسلة صلبة من الأجزاء المتداخلة ثم قام بتعريف الKinetic chain على أنها مجموعة من المفاصل المرتبة على التوالي، والتي تشكل بدورها الوحدة الحركية Motor unit و هي الوحدة الوظيفية للعضلة.

مقال وكيبيديا عن الوحدة الحركية (باللغة العربية) لمن يرغب في معرفة المزيد من التفاصيل: ( الوحدة الحركية )

المهم , أنه في النهاية تم تقسيم الKinetic chain إلى سلسلة حركية مفتوحة Open Kinetic Chain Movement OKC و سلسلة حركية مغلقة Close Kinetic Chain Movement CKC

الOpen Kinetic Chain Movements هي التمارين التي تقوم بها بتحريك شيء ما حول جسمك .

امثلة على الOKC الوحدة الحركية المفتوحة :
Bench press
Leg extension
Leg curl
DB biceps curl
Wide grip reverse lat pull-down

الClose Kinetic Chain Movements هي التمارين التي يتحرك فيها جسمك حول شيء يكون مثلًا غير قابلٍ للحركة.

امثلة على الCKC ( الوحدة الحركية المغلقة )  :
Squat
Push-ups
Wall slides
Lunges
Pullups
Nordic hamstring curl
Glute-Ham raises

فإذا أردنا مثلًا أن نقارن بين تمرين العقلة بوزن الجسم Pullups ونفس التمرين بجهاز السحب Pulldowns سنجد ان تمرين العقلة هو CKC لأن جسمك هو الذي يتحرك حول شيء غير قابلٍ للحركة وهو العقلة، أما في تمرين الPulldowns فإن جسمك يقوم بتحريك شيء قابلٍ للحركة ( الكابل ) .

مثال آخر: في تمرين البنش برس بالدمبلز يقوم جسمك بتحريك الدمبلز وبالتالي يكون التمرين OKC اما في تمرين الضغط فإن جسمك هو الذي يتحرك أما الارض فهي ثابتة فيكون التمرين CKC.

فتحريك جسمك حول شئ ما مختلف عن تحريك شئ ما حول جسمك، حيث يكون هناك فرق في المجهود والقدرة على حمل الأوزان، فإذا كان شخص ما يقوم بتمرين الارجل الخلفية بالجهاز Lying leg curls باوزان عالية وهو تمرين من النوع OCK فإنه عندما يقوم بتمرين CKC مثل Glute-Ham raises -الذي كتبت عنه سابقًا في مقالي عن علاج إصابات عضلات الأرجل– فإنه سيجد صعوبة في أداء التمرين بنفس الوزن، وهو نفس الفرق بين تمرين البنش برس بالبار او الدمبلز و تمرين الضغط بوزن الجسم.

الفكرة هنا هي أن التنويع بين الCKC والOCK هي أفضل طريقة للاستفادة والتقدم في التمرين، فمثلًا هناك طريقة تسمى بالAccommodating Assistance للقيام بتمرين صعب مثل Nordic hamstring curl بشكل أسهل على جهاز Lat pulldowns:

فقد كتبت في مقال سابق عن التنويع بين البنش برس و تمرين الضغط بالResistance bands للوصول لأفضل نتيجة من حيث القوة والحجم العضلي، وهو ما يسمى بالAccommodating Resistance .

ما أريد الوصول له هو أن تمارين الCKC افضل من الOKC و أفضل للمفاصل، فتمرين العقلة أفضل من تمرين السحب بالجهاز، و تمرين السكوات أفضل من تمارين الأرجل على الأجهزة، و تمرين الضغط أفضل من البنش برس بالبار او الدمبلز والسميث.

ففرص الإصابة في تمرين الضغط أقل من البنش برس بالدمبلز أقل من البنش برس بالبار، فما بالك بالاعتماد على تمرين أقل أمانًا كالسميث ؟ كما أنه لا مجال للحفاظ على الKinetic chain في حالة البنش برس بالسميث (1,2,3,4).

السميث يؤدي لتركيز الحمل على الكتف الأمامي ، و قد ينصح بعض المدربين بالاستفادة من هذا التمرين للكتف، ولكنّي لا أراه تمرين ضروري، فلماذا تعرض نفسك للإصابة بدلًا من أن تعتمد على تمرين الكتف بالبار Standing shoulder press مثلًا ؟

و هناك بعض المدربين الذين ينصحون بتمرين السكوات بالسميث للتركيز على عضلات الأرجل الأمامية، والتفسير الوحيد الذي توصلت إليه هو أن الدراسات قد وجدت أنه عندما تمرن رجلك و يكون الجذع مستقيم وعمودي والكتف في نفس مستوى الفخذ فإن عضلات الارجل الامامية تعمل بشكل اكبر، وهو ما يحدث في تمرين الSplit squat والLunges

و تمرين السكوات بالسميث مشابه لهم و يمكن اعتباره نسخة متقدمة من التمرينين، ولكنّي ما زلت لا أرى سببا كافيا لان تستخدم السكوات في السميث (1,2)

ولكنّي سأعلمك كيف تستفيد من هذا الجهاز بطريقة تفيد الجزء العلوي من جسمك بالكامل و ليس الكتف فقط !

أولًا ما هي الPlyometrics ؟ :

الPlyometrics هي باختصار تمارين يتم القيام بها بسرعة، والهدف منها زيادة القوة والباور سواء للاعبي رفع الاثقال او لاعبي الرياضات المختلفة كالرياضات القتالية .

فوائد أخرى للPlyometrics (مصدر 1,2,3) :
آمنة للأطفال وكبار السن .
مفيدة للحفاظ على مستويات السكر في الدم خاصة عند مرضى السكر .
تساعد على الGlycogen depletion وبالتالي تساعد على “نفخ” العضلات فيما بعد .

كتبت سابقًا عن اهمية التسخين قبل التمرين، و الهدف الأساسي من المقال كان أن أخبرك بأفضل طريقة للتسخين، فالدراسات أثبتت أن الPlyometrics هي الأكثر فاعلية لزيادة القوة والباور و تحسين الأداء في التمرين !

ولكن ما علاقة ذلك بالسميث؟ :

الفكرة تكمن في القيام ببعض المجموعات بتكرارات قليلة من احد تمارين الPlyometrics للعضلة التي نريد تمرينها .

مثال:
إذا كنت ستقوم بتمرين صدرك و تريد التسخين، فالتمرين الذي ستقوم بالتسخين به هو البنش برس  بالسميث ولكن ما ستفعله هو أنك ستقوم بالنزول بسرعة ثم الصعود و إلقاء البار لأعلى ثم النزول، و طبعا لا يمكنك أن تقوم بالتمرين بشكل حر فأنت تلقي البار في الهواء و تمسك به من جديد، وهنا يأتي دور السميث!

بالطبع هناك Plyometrics بوزن الجسم كبعض انواع تمارين الضغط مثل Power pushups و Plyo pushups ولكنها ليست مناسبة لجميع المستويات، كما أن التمرين بالبار يتيح لك التحكم في الوزن الذي تريد حمله بحرية تامة والتقدم مع الوقت.

تمرين Smith machine bench bress throw  للتسخين قبل الصدر:

تمرين Smith machine shoulder press throw للتسخين قبل الكتف:

تمرين Smith machine power row للتسخين قبل الظهر:

او يمكنك القيام بتمرين Dumbbell deadlift jump:

ولكنّي أفضل تمرين السميث لسببين، أولًا لأن أوزان الدمبلز محدودة غالبًا في الجيم و أن البار يتيح لك إضافة أوزان أكبر ، والسبب الثاني والأهم هو أن القيام بهذا التمرين بالسميث هي الوسيلة الوحيدة للإمساك بالبار بيد واحدة .

فالسميث محكوم بقضبان حديدية وليس كالبار الحر، فهو تمرين ممتاز في رأيي لحل مشكلة عدم وجود توازن بين الجانب الأيمن والأيسر من عضلات الظهر، وهو ما كتبت عنه سابقًا .

تمرين Smith machine jump squat للتسخين قبل تمرين الارجل

ما أنصح به هو القيام ب3×3 في تلك التمارين بمعنى أن تقوم ب3 مجموعات و كل مجموعة تقوم بها بحمل وزن يمكنك من أداء 3 تكرارات، ولا تنسى أنه في حالة القيام بتكرارات تتراوح بين تكرار إلى 5 تكرارات ففترة الراحة المثالية بين المجموعات هي 3-5 دقائق، وهو ما أقوم به شخصيًا ويتبعه المتدربين لدي و أرى تقدم ملحوظ وسريع في قوتهم و زيادة أكبر في كتلتهم العضلية.

للاستفسار عن التدريب الأونلاين من هنا

لمتابعتي على صفحتي من هنا

 

لا تبدأ برنامجك قبل تحميل كتابي المجاني الجديد

التخسيس و الرجيم

مختارات محمد قاعود من المقالات

هذه قائمة بأهم المقالات (من ضمن 120 مقالة)  التي غيرت حياة الالاف من زوار الموقع. يأتيني ايميلات شكر من العديد من القراء يحكون لي كيف أضافت هذه المقالات قيمة هائلة الى برامجهم الغذائية و التدريبية. قراءة 5 دقائق فقط و سوف تحصل على معلومات تطبقها فورا في برنامجك.